вторник, 25 декабря 2012 г.

Семейный отдых и тренировки

Скоро новогодние каникулы, которые хорошо провести всей семьей..
Как совместить лыжные прогулки с семьей и тренировки? Ниже - материал из журнала Kondis с советами по проведению рождественских каникул.


Снег шуршит под лыжами, небольшой морозец и вся семья свободна.. Папа рад бы оторваться от праздничного стола и удрать тренироваться к Бирке. Маме больше нравится идея семейного похода на лыжах на пару км до длижайшего лыжного приюта (markastue, прямого аналога в нашей действительности нет :( ) с кафе и обратно, подкрепившись там вафлями с какао. С минимальными усилиями по планированию досуга все желания могут быть удовлетворены. Вот несколько простых советов от Kondis, как совместить тренировки с семейными прогулками:
- тренировка организуется утром, семейный тур - во 2-й половине дня
- наоборот, с утра - семейный поход, после обеда - тренировка
- общий тур в ту точку, куда хочет вся семья, на обратном пути часть взрослых идет с детьми, желающие потренироваться стартуют позже и идут быстрее (возможно, другим маршрутом)
- если дети очень устали, попробуйте взять их на буксир, например, с помощью палок - получится неплохая силовая тренировка
- по возможности передайте на денек детей под опеку дедушек и бабушек и потренируйтесь в этот день от души
- если дети большие, они могут путешествовать по лесу самостоятельно, договоритесь о месте и времени встречи в контрольных точках
- используйте разные маршруты: кто-то из взрослых отвозит часть семьи в новую стартовую точку и они двигаются оттуда навстречу остальным
- постройте снежную "базу", где дети смогут повозиться в снегу. Хорошо, если сможете объединиться с семьей друзей. Тогда можно отдыхать,  наслаждаться солнцем или тренироваться, пока дети играют.
- если дети маленькие и еще помещаются в "коляску на лыжах" (pulk - см фото выше), то можно идти весь тур вместе в желаемом темпе
-  возможно, вам повезло и дети могут двигаться в вашем темпе.

Техника

Теперь, собственно, о тренировках. Сколько раз в день? Какие - длительные, темповые, интервальные?
Для меня тренировки в рождественские каникулы - это в первую очередь много длительных и несколько интервальных тренировок. В прошлом году я получил настоящий рождественский удар - тренировался слишком много и слишком напряженно, вдобавок с ограниченным временем для отдыха. Помните, что любая деятельность на свежем воздухе отнимает силы, даже если это просто отдых на 1-й взгляд.
Надеюсь, снежные условия в вашем регионе хорошие. Многие лишь встают на лыжи в декабре, поэтому есть особенно важный момент, которым нужно заниматься: техника. Обращайте внимание на ритм, плавность хода, точность толчка, следите, чтобы углы сгибания колена и голеностопа были одинаковыми. Проведите несколько тренировок на технику от 0.5 до 2 ч, прежде чем начнете более интенсивные или длительные тренировки. Если пропустите этот этап, то можете закрепить старые ошибки в технике. Помните, что правильная техника будет давать прибавку к результату на протяжении всего сезона; затраты сил будут меньше, а удовольствия больше.
После нескольких (минимум 5-6) таких медленных тренировок на технику вы готовы к более интенсивным или длительным треинровкам. Продолжайте следить за техникой, поэтому рекомендуется начать со среднеинтенсивных (до анаэробного порога) интервалов. Например, 3-4 x 8-10 мин с паузами 2-3 мин.
Некоторые, особенно те, кто готовится к марафонам, предпочитают длительные тренировки вполсилы.
Две интенсивные тренировки в неделю достаточно. Тем, кому этого мало, могут заявиться на гонку или поделать более жесткие интервалы. Например,  5 x 3 мин (пауза 2-3 мин), 3-4-5-4-3 мин (пауза 2-
3 мин) или 10 x 1 мин (пауза 1 мин).  Интервалы на лыжах лучше выполнять на слабом рельефе, чтобы иметь возможность варьировать ритм и технику. Следите за плавностью хода и не допускайте стресса.

Одна или две тренировки в день?

Это индивидуально, зависит от переносимости нагрузки и режима дня. Если семья обедает в пять, то одна полноценная тренировка чаще лучше, чем две уполовиненных. Если лыжня начинается прямо за порогом и вы не связаны общим распорядком, то используйте возможность и тренируйтесь 2 раза. Большинство читателей Kondis все же тренируются 1 раз. Одна 2-3 часовая медленная тренировка в лесу или, наоборот, качественная интенсивная дают достаточный эффект. Время от времени хорошо провести дополнительную тренировку после обеда - короткая пробежка или силовая. Старайтесь разнообразить занятия.

Удачи на лыжне!

Solfrid Braathen / Kondis

среда, 19 декабря 2012 г.

Техника: диагональный ход

Это то, что у нас обычно называется попеременным одношажным ходом. Термин диагональный возник на Западе на заре лыжного спорта, когда какое-то время существовала и другая разновидность попеременного хода - подобие иноходи, когда толчок выполняется одноименной рукой и ногой.

Trude Dybendahl

В классической технике есть два важнейших хода - диагональный в подъемы и бесшажный на плоских участках.
Кроме них вам следует освоить подъем "елочкой" и одновременный одношажный ход.

Общим для всех видов ходов является то, что необходимые физические и моторные качества должны развиваться параллельно с освоением техники:
  • Контроль за положением тела, балансом и ритмом
  • Чередование напряжения и расслабления
  • Способность управлять усилием, частотой и ритмом в разных ходах
  • Сила и выносливость, необходимые для поддержания хорошей техники на протяжении всей гонки
Каковы особенности правильного диагонального хода? 
Работа ног
Работа ног состоит из 
- фазы скольжения, 
- переноса тела на толчковую ногу
- толчка, в процессе которого прилагается продвигающая лыжника вперед сила
- возврата лыжи для перехода в следующую фазу скольжение
Фаза скольжения
В этой фазе вы должны держать устойчивое равновесие для минимизации трения лыж о снег и расслабления мышц.
В завершении этой фазы тело немного "падает" вперед, вес переносится на переднюю часть стопы для перехода в толчку.
Основная стойка
Вы должны сохранять равновесие в то время как центр тяжести опускается и лыжа прижимается к снегу (стабильная "основная стойка"). При виде сбоку воображаемая линия, проходящая через ногу должна быть примерно параллельна линии туловища.
Перенос тела на толчковую ногу
В этой фазе вес тела полностью переносится на толчковую лыжу. Толчок начинается, когда маховая нога проходит мимо опорной - в этот момент давление на опорную ногу максимально.
Признаком правильного положения тела является вертикальная линия нос-колено-пальцы стопы.

Давление на стопу
Корректируйте давление на лыжу сообразно крутизне подъема и степенью держания, чтобы толчок получился максимально сильным и без отдачи.

Мах ногой
Мах ногой после толчка должен выполняться с полным разгибанием в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Одновременно туловище возвращается в исходную позицию перед следующим толчком.  Нога активно выдвигается вперед так, чтобы лыжа без промедления ставилась в исходную позицию для нового толчка. Обычно лыжа ставится на снег в момент, когда маховая нога проходит мимо толчковой.
Работа верхней части тела
Маховое движение руки происходит одновременно с махом противополовной ноги. Усилие передается через палку в момент толчка, далее следует маховое движение палкой.  
Ритм
Руки задают ритм и частоту. На этот момент следует обратить особое внимание при разучивании работы верхней части тела при работе над техникой.
Мах рукой
Выполняйте вынос палки с низким "тяжелым" плечом, при этом таз немного опускается для подготовки к толчку. Центр тяжести опускается, лыжа прижимается к снегу и увеличивается нагрузка на толчковую ногу. Работа плеча должна быть активной и воздействовать на работу противоположного бедра и перенос веса.
Положение тела и направление взгляда 
Это важный момент в диагональной технике. Обычно взгляд направлен на 4-5 метров вперед.

Согласование, ритм и переключение
Синхронность
Движение ноги синхронизировано с движением противоположной руки. Таким образом, в толчок добавляется дополнительное усилие (действие-противодействие).
Согласование 
Ищите правильное согласование между работой туловища и ног во всех фазах цикла. Таз, колени, лодыжки должны сгибаться и разгибаться примерно одновременно на протяжении всего цикла. Взаимосвязь между плечами и бедрами - плечи управляют тазом, таз управляет голенью/стопой и плечами; таз, голени и стопы влияют на перенос веса.
Переключение "передач"
Важно уметь "переключаться" в зависимости от рельефа и скорости. То, насколько высоко могут подниматься ноги и руки в подъем и как далеко вперед может переноситься вес, должно регулироваться возвратом в правильную исходную стойку перед следующим толчком. В подъем частота увеличивается, длина шага уменьшается. Чем круче подъем, тем быстрее лыжа теряет скорость и нужно быстрее выполнить толчок, чтобы поддержать скорость.

Типичные ошибки в диагональном ходе и предложения по их устранению

Высокие плечи
Причины
  • Недостаточная концентрация
  • Слишком длинные палки
  • Забитые мышцы плечевого пояса
Исправление
  • Концентрируйтесь на правильности движений
  • Катайтесь без палок
  • Катайтесь попеременным бесшажным ходом
  • Имитируйте махи руками с низким положением плеча перед зеркалом
  • Укоротите палки
Недостаточное использование таза или его вращение
Причины
  • Недостаточная концентрация
  • Забитость сгибателей тазобедренных суставов
  • Пассивные плечи
  • Слабость пресса и спины
Исправление
  • Концентрируйтесь на правильности движений
  • Двигайте плечами нарочито размашисто
  • Тренируйте активные махи руками - работайте с ритмом
  • Стретчинг сгибателей тазобедренных суставов
  • Внимание и контроль движений таза

Плохой перенос веса
Причины
  • Плохое равновесие
  • Пассивные движения бедер и плечей
  • Пассивные махи ногами и руками
  • Слабость пресса и спины
Исправление
  • Концентрируйтесь на правильности движений
  • Катайтесь без палок
  • Активнее работайте тазом и плечами
  • Тренируйте перенос веса в целом
  • Имитируйте правильную технику перед зеркалом

Низкое положение таза - "сидячая стойка"
Причины
  • Слишком слабый толчок и его неакцентированное завершение
  • Забитость мышц - сгибателей тазобедренных суставов
  • Слишком вертикальное положение туловища в основной стойке
  • Слабый пресс или мышцы задней поверхности бедер
Исправление
  • Контролируйте толчок с полной амплитудой
  • Стретчинг тазобедренных суставов
  • Плиометрическая тренировка с полным разгибанием таза
  • Укрепляйте мышцы живота 
Слишком большая амплитуда вертикальных движений
Причины
  • Слишком длинные палки
  • Слишком вертикальное положение туловища
  • Слишком прямая нога в фазе скольжения
  • Слишком слабое "падение"
  • Слишком жесткие лыжи или недостаточно держащая мазь
Исправление
  • Поищите правильную основную стойку с "падением"
  • Активный мах рукой вперед увеличивает силу реакции
  • Возьмите лыжи помягче или скорректируйте смазку
  • Укоротите палки
 Øyvind Sandbakk / trening.no

суббота, 15 декабря 2012 г.

Техника: Одновременный бесшажный ход

В начале сезона особенно полезно вспомнить и улучшить технику. В данном материале описаны ключевые моменты современного одновременного бесшажного хода, ОБХ (норв. "staking")

В этой статье мы рассмотрим ключевые особенности хорошего ОБХ и способы их тренировки.




Ключевые особенности


"Падение" на палки

Современная техника ОБХ характеризуется активным использованием переноса веса на палки, мощным началом и ранним завершением толчка.
Бросайте тело вперед в начальной фазе и наваливайтесь на палки своим весом.
"Падение" должно обеспечиваться за счет голеностопного и тазобедренного суставов, а не сгибания в пояснице. Мышцы живота должны стабилизировать бедра в момент постановки палок.
Попробуйте ставить лапки немного дальше вперед, как бы увеличивая площадь опоры. Как только палки уперлись в поверхность, переносите вес на них.

Толчок (усилие)

В момент начала толчка мощные мышцы плечевого пояса уже должны быть напряжены. Расположите локти так, чтобы мощь этих мышц могла быть эффективно использована во второй части толчка. Ищите "сильную" позицию. В процессе толчка плечи должны находиться над палками.
Не начинайте разгибание локтей слишком рано, подождите завершающей фазы толчка, когда локти будут примерно параллельны туловищу при взгляде сбоку.
В процессе всего толчка мышцы живота должны стабилизировать бедра. Толчок завершается до снижения напряжения в мышцах живота, пока еще ц.т. туловища находится сзади.

Катапульта

Активная работа туловища и рук начинается при напряженном прессе - это создает "эффект катапульты". Частота дыхания должна совпадать с частотой движений.

Работа ног

В скоростном ОБХ ноги используются очень активно - для перемещения туловища вперед и вверх над палками перед началом следующего цикла. В этот момент запасается большая часть энергии, передаваемой в палки при последующем толчке.


Типичные ошибки в ОБХ и методы их устранения

Сгибание в пояснице вперед (наклон)

Причины
- слишком ранее включение туловища
- палки ставятся слишком далеко назад
- при "падении" недостаточно используются голеностопы
- боязнь упасть
- слабые мышцы пресса и спины

Способы коррекции
- акцентированное опускание таза и использование этого "падения"
- постановка палок дальше вперед для увеличения площади опоры
- более активная работа ног со сгибанием голеностопных суставов и коленей
- укрепление мышц пресса и спины
- расслабление пресса в начале толчка


Повисание на палках

Причины
- недостаточное использование "падения"
- руки вынесены вперед слишком далеко
- слишком раннее начало движения руками
- сгибание в пояснице (наклон)
- слабые мышцы пресса и спины

Исправление
- ОБХ в подъем
- научитесь использовать "падение", не торопитесь включать руки в работу
- более активная работа ног со сгибанием голеностопных суставов и коленей
- укрепление мышц живота и спины


Слишком поздний толчок

Причины
- слишком раннее расслабление пресса
- неверный ритм движений
- неверный ритм дыхания
- слабые мышцы пресса и спины


Исправление
- ОБХ на небольшом спуске с высокой скоростью
- согласование ритма движений и дыхания
- тренировка перед зеркалом
- акцентированный мысленный контроль при выполнении движения
- укрепление мышц живота и спины



Высокие плечи

Причины
- слишком длинные палки
- зажатость, напряженность в плечах
- недостаток концентрации на выполнении движения

Исправление
 - ОБХ на пологом спуске с высокой скоростью
- имитация движения перед зеркалом
- укоротите палки


Слишком большая амплитуда движения в вертикальной плоскости

Причины
- слишком длинные палки
- нет наваливания на палки
- слишком раннее приседание
- излишне вертикальная стойка

Исправление
- больше используйте "падение"
- тренируйте мышцы живота и спины, чтобы не бояться падения
- ОБХ на пологом спуске
- активный, враскачку, вынос рук вперед
- укоротите палки


Øyvind Sandbakk / trening.no

Видео

вторник, 11 декабря 2012 г.

Подготовка к Бирке - высокий уровень

Программа для участников уровня лидеров своих возрастных групп


Тренировки до Рождества

Поочередно выполняйте планы тяжелой и легкой недель.

дни недели тяжелая неделя легкая неделя
понедельник низкоинтенсивная 1.5 час в зоне 1-2 короткая низкоинтенсивная тренировка в зоне 2
вторник высокоинтенсивная - интервалы средней длины в зоне 4 среднеинтенсивная дистанционная в зоне 3
среда низкоинтенсивная 2 час в зоне 1-2 низкоинтенсивная 1.5 час в зоне 1-2
четверг среднеинтенсивная в зоне 3, длинные интервалы отдых
пятница силовая (без комментариев) силовая (без комментариев)
суббота короткие быстрые интервалы в зоне 5 высокоинтенсивная в зоне 4-5, интервалы средней длины
воскресенье длительная низкоинтенсивная 3 час в зоне 1 длительная низкоинтенсивная 3 час в зоне 1

Тренировки после Рождества

Последовательность: 2 тяжелые недели и одна легкая, с участием в соревновании

дни недели тяжелая неделя легкая неделя
понедельник низкоинтенсивная 1.5 час в зоне 1-2 короткая низкоинтенсивная 1 час в зоне 2
вторник высокоинтенсивная - длинные интервалы в зоне 3-4 среднеинтенсивная - длинные интервалы в зоне 3
среда низкоинтенсивная 2 час в зоне 1-2 низкоинтенсивная 1.5 час в зоне 1-2
четверг среднеинтенсивная дистанционная в зоне 3 отдых
пятница медленно 1 час + ускорения 10х20сек  + силовая медленно 1 час  + ускорения 10х20сек 
суббота короткие быстрые интервалы в зоне 4-5 Соревнование
воскресенье длительная низкоинтенсивная 3ч в зоне 1 отдых или легкий бег 45мин

Низкоинтенсивные тренировки:
  • Длительная медленная 3 час на разнообразном рельефе в зоне 1. Акцент на технику,  в длинные подъемы сбрасывайте скорость
  • Медленная 1.5-2 час на разнообразном рельефе в зоне 1-2. Можете немного играть интенсивностью сообразно рельефу, не надо слепо следовать заданной зоне по пульсометру. Тем не менее, средний пульс должен быть в заданных пределах, а время в зоне 2 не слишком велико.
  • Медленная 1 час, включая ускорения. Рекомендуется выдерживать относительно постоянную интенсивность и повышать ее к завершению тренировки.  В дополнение - силовая тренировка или 10 ускорений по 20сек на максимальной скорости, на которой удается сохранять правильную технику движений. В завершение можно выполнить 3-4 самых важных силовых упражнений на пресс и спину.

Тренировки средней интенсивности:
  • Дистанционная: 45мин - 1час непрерывно в зоне 3 на несложном рельефе, позволяющим одновременный бесшажный и одношажный ходы
  •  Интервалы 4-5 x 8-10 мин в зоне 3, паузы 2 мин в зоне 1. Выполнять на несложном рельефе, позволяющим одновременный бесшажный и одношажный ходы
Разминайтесь с постепенным нарастанием интерсивности в зоне 2 15 мин. После основной части смените рубашку на сухую и потрусите 10 мин в зоне 1. Покушайте и попейте как можно скорее после тренировки.
Нагрузка (продолжительность) несколько выше в тяжелые недели и ниже в легкие.
 

Высокоинтенсивные тренировки
  • Длинные интервалы: 4-5 х 6-8 мин в зоне 3-4, паузы 2-3 мин в зоне 1. Рельеф и техника должны соответствовать соревнованиям
  •  Интервалы средней продолжительности: 4-6 x 4-6 мин в зоне 4, паузы 2-3 мин в зоне 1. На тяжелом рельефе или в подъем
  • Короткие интервалы: 10-15 x 1 мин или 8-10 x 2 мин в зоне 5, паузы 1 мин в зоне 1. Первые ускорения выполняйте в зоне 4 и увеличивайте интенсивность до 5-й зоны. Варьировать выполнение в подъем или на легком рельефе с высокой скоростью.
Разминайтесь с постепенным нарастанием интенсивности в зоне 2 15 мин, потом 5 мин в зоне 3 и завершите разминку 3-мя ускорениями по 15сек. После основной части смените рубашку на сухую и потрусите 10-15 мин в зоне 1-2. Покушайте и попейте как можно скорее после тренировки.

Важно не полагаться на "правильный" пульс, а ориентироваться на внешние признаки интенсивности - напряженное дыханиие и субъективно максимальный пульс, но без ощущения быстрой забитости ног.  Подберите такую начальную скорость, чтобы дыхание было тяжелым, но техника сохранялась правильной и ноги не забивались до последней минуты каждого ускорения. Скорость должна сохраняться или возрастать в ходе всего быстрого участка, но далее продолжать движение с такой скоростью невозможно.

Øyvind Sandbakk / Trening.no

среда, 5 декабря 2012 г.

Подготовка к Бирке - средний уровень

Программа для участников, ставящих своей целью заехать "в рюмки" (призы, отмечающие попадание в 125% среднего времени первой пятерки в своем возрастном классе)


Тренировки до Рождества

Поочередно выполняйте планы тяжелой и легкой недель.

дни недели тяжелая неделя легкая неделя
понедельник низкоинтенсивная 1 час в зоне 1-2 отдых или пробежка 45мин в зоне 1-2
вторник высокоинтенсивная - интервалы средней длины в зоне 4 длинные интервалы средней интенсивности в зоне 3
среда низкоинтенсивная 1.5час в зоне 1-2 низкоинтенсивная 1.5час в зоне 1-2
четверг отдых отдых
пятница медленно 1 час + силовая медленно 1 час + силовая
суббота короткие быстрые интервалы в зоне 4-5 короткие быстрые интервалы в зоне 4
воскресенье длительная малоинтенсивная 2ч в зоне 1 отдых

Тренировки после Рождества

Поочередно выполняйте планы тяжелой и легкой недель.

дни недели тяжелая неделя легкая неделя
понедельник низкоинтенсивная 1 час в зоне 1-2 отдых или пробежка 45мин в зоне 1-2
вторник высокоинтенсивная - дистанционная в зоне 3-4 среднеинтенсивная - длинные интервалы в зоне 3
среда низкоинтенсивная 1.5час в зоне 1-2 низкоинтенсивная 1.5час в зоне 1-2
четверг отдых отдых
пятница медленно 1 час + ускорения 10х20сек  + силовая медленно 1 час  + ускорения 10х20сек 
суббота короткие быстрые интервалы в зоне 4-5 Соревнование
воскресенье длительная малоинтенсивная 3ч в зоне 1 отдых

Низкоинтенсивные тренировки:
  • Длительная медленная 2-3 час на разнообразном рельефе в зоне 1. Акцент на технику,  в длинные подъемы сбрасывайте скорость
  • Медленная 1-1.5 час на разнообразном рельефе в зоне 1-2. Можете немного играть интенсивностью сообразно рельефу, не надо слепо следовать заданной зоне по пульсометру. Тем не менее, средний пульс должен быть в заданных пределах, а время в зоне 2 не слишком велико.
  • Медленная 1 час + в дополнение ускорения или силовая. Рекомендуется выдерживать относительно постоянную интенсивность и завершать тренировку с более высокой интенсивностью.  В дополнение - силовая тренировка или 10 ускорений по 20сек на максимальной скорости, на которой удается сохранять правильную технику движений.

Тренировки средней интенсивности:
  • Дистанционная: 45мин - 1час непрерывно в зоне 3 на несложном рельефе, позволяющим одновременный бесшажный и одношажный ходы
  •  Интервалы 4-5 x 8-10 мин в зоне 3, паузы 2 мин в зоне 1. Выполнять на несложном рельефе, позволяющим одновременный бесшажный и одношажный ходы
Разминайтесь с постепенным нарастанием интерсивности в зоне 2 15 мин. После основной части смените рубашку на сухую и потрусите 10 мин в зоне 1. Покушайте и попейте как можно скорее после тренировки.
Нагрузка (продолжительность) несколько выше в тяжелые недели и ниже в легкие.

Высокоинтенсивные тренировки
  • Дистанционная: 25-40 мин непрерывно в зоне 3-4. Рельеф и техника должны соответствовать соревнованиям
  •  Интервалы средней продолжительности: 4-5 x 4-5 мин в зоне 4, паузы 2-3 мин в зоне 1. На тяжелот рельефе или в подъем
  • Короткие интервалы: 10 x 1 мин или 6 x 2 мин в зоне 4-5, паузы 1 мин в зоне 1. Первые ускорения выполняйте в зоне 4 и увеличивайте интенсивность до 5-й зоны. Выполнять в подъем или на легком рельефе с высокой скоростью.
Разминайтесь с постепенным нарастанием интенсивности в зоне 2 15 мин, потом 5 мин в зоне 3 и завершите разминку 3-мя ускорениями по 15сек. После основной части смените рубашку на сухую и потрусите 10-15 мин в зоне 1-2. Покушайте и попейте как можно скорее после тренировки.

Важно не полагаться на "правильный" пульс, а ориентироваться на внешние признаки интенсивности - напряженное дыханиие и субъективно максимальный пульс, но без ощущения быстрой забитости ног.  Подберите такую начальную скорость, чтобы дыхание было тяжелым, но техника сохранялась правильной и ноги не забивались до последней минуты каждого ускорения. Скорость должна сохраняться или возрастать в ходе всего быстрого участка, но далее продолжать движение с такой скоростью невозможно.

Øyvind Sandbakk / Trening.no

понедельник, 3 декабря 2012 г.

Подготовка к Бирке - начальный уровень

Программы подготовки к Бирке для спорсменов разного уровня. Начнем с первого (будет еще два).

Программа для участников, ставящих своей целью просто доехать марафон и не капнуть.

Попробуйте добиться гармоничного сочетания легких и тяжелых недельных микроциклов с, как минимум, одной тяжелой неделей в месяц. Спланируйте эту неделю в период наименьшего стресса в каждодневной жизни. Будьте особенно внимательны при выборе рельефа, который должен позволять правильно выполнить тренировку.


дни недели тяжелая неделя легкая неделя
понедельник произвольная активность - прогулка, поездка на велосипеде на работу.. отдых
вторник длинные ускорения с высокой интенсивностью средняя интенсивность
среда отдых отдых
четверг силовая (без комментариев) короткая малоинтенсивная
пятница отдых отдых
суббота короткие быстрые интервалы короткие быстрые интервалы
воскресенье длительная длительная, но покороче

Малоинтенсивные тренировки
  • Длительная тренировка от 1.5час на разнообразном рельефе, медленно. Альтрнативно -  пеший горный поход или лыжный поход. Желательно разнообразие, но с сохранением низкой интенсивности.
  • Медленная тренировка 45мин - 1 час, на разнообразном рельефе. Можете варьировать интенсивность в соответствии с рельефом, т.е. немного напрягаться. Но общая нагрузка должна быть ниже, чем при среднеинтенсивных тренировках.
  • Лыжная или беговая тренировка примерно 30мин. Рекомендуется поддерживать относительно высокую ровную интенсивность с некоторым ее увеличением в конце. 
Среднеинтенсивные тренировки
  • 20 мин непрерывно на легком рельефе
  •  интервалы 4-5 x 5-6 мин  с 2 мин паузами. Выполнять в подъем или на трудном рельефе.
Разминка 10-15 мин с низкой интенсивностью, заминка аналогично, 5-10мин.
Нагрузку можно увеличить, если чувствуете себя в хорошей форме.


Высоноинтенсивные тренировки
  •  интервалы 4-5 x 2-4 мин, паузы 2 мин со сниженной нагрузкой. Выполнять в подъем или на трудном рельефе.
  • 3-5 серии  6 x 15/15, что означает комбинацию 15сек движений с высокой интенсивностью и 15 сек с низкой, всего 3мин. Между сериями паузы 2мин. Можно использовать для разнообразия другие схемы - 20/10 или 30/15. Такие тренировки можно выполнять в подъем, на легком или тяжелом рельефе.
Хорошая разминка 15мин, потом 5мин со средней интенсивностью.

Начинайте с такой скорости на старте, которая бы, при затрудненном дыхании позволяла поддерживать правильную технику движений и избегать забитости в мышцах до последней минуты в серии. Убедитесь, что скорость в каждом ускорении сохраняется или немного растет, на финише вы должны чувствовать способность еще немного прибавить. Если вы завысили скорость в первом ускорении, сделайте паузу 2-3мин и попробуйте снова.

Øyvind Sandbakk / Trening.no

четверг, 29 ноября 2012 г.

Как улучшить результат на Бирке на 2 часа

Нашел историю одного биркебейнера - обычное ТВ-интервью после гонки. В нем нет каких-то особенных секретов тренировки, но мне оно показалось достойным перевода.

40-летний Нильс Роберт Ходнесдал полностью преобразился после своего дебюта в Бирке.

Его девиз -  "Никогда не поздно улучшить себя!".

В 2004г Нильс тренировался в среднем 1-2 раза в неделю. По тяжелой лыжне (в тот год постоянно шел снег с дождем, трасса была очень тяжелая) он проплелся Биркебейнерреннет с весьма заурядным результатом.
Восемь лет спустя этот житель Осло, тренировавшийся уже 5 раз в неделю, улучшил свое время почти в 2 раза и 1-й раз стартовал в элитной группе на Бирке. Его время: 2.52,02.
Этот результат уступает чуть более получаса времени победителя в абсолюте Андерса Окланда, установившего рекорд трассы - 2.21,34.
- Я очень доволен своим результатом, хотя на последних 5-7км сил уже не было. На этом последнем участке я проиграл пару минут группе, за которой я старался держаться, начиная с Midtfjellet, рассказывает Нильс Роберт.
Он занял 34-е место в своей группе.
- Мне надо было получше питаться и побольше пить, особенно в Шюшене (последний пункт питания). Лыжи работали отлично. Я положил гонкий слой клистера, готовил по рекомендации Свикс, рассказал он TV2 Sporty.

Результаты Нильса Роберта на Бирке
- 2004 место 522 время 5.22
- 2006 место 496 время 4.35
- 2008 место 360 время 3.36
- 2009 место 210 время 3.31
- 2010 место  95 время 3.06
- 2011 место  55 время 3.14
- 2012 место 34 время 2.52

- Да, это приличный прогресс. Но у меня есть жена, двое детей и full-time работа, поэтому я не могу заниматься только тренировками, говорит Нильс.

= Ты проводил какую-то специальную подготовку, после того как получил место в элитной группе (11-е место в Holmenkollen Skimaraton)?
- Да нет.. Разве что последний год тренировался с балластом в рюкзаке, так что подошел к лыжному сезону немного в лучшей форме, чем в прошлом году.
= Как много ты тренируешься?
- В среднем 8 час в неделю.
= Какова твоя главная мотивация?
- Для меня важно желание и мотивация выйти после рабочего дня на улицу и быть активным вместо сидения на диване. Сейчас только в крайнем случае могу вечером посмотреть ТВ пару часов.

Раньше у него было много командировок на работе, что не давало возможности тренироваться регулярно. Сейчас жизнь упорядочилась, тренировка стала эффективной, сон отличным. Плюс гармоничный баланс рабочего и свободного времени ( :=) ) и качественное питание.

- Вы должны обладать достаточной энергией, чтобы переносить тренировки. Они должны быть здоровыми, не приносящими вреда организму.

У Нильса Роберта появилась еще одна причина, чтобы не сидеть дома - он стал тренером по лыжам для детей 9-11 лет в спортклубе Try.

- Кроме того, у меня есть пёс, замечательный товарищ по тренировкам. Поэтому мне легко отправиться на тренировку независимо от погоды и состояния трассы.

= Какой твой важнейший тренировочный принцип?
- Не нужно бояться напрячься на тренировке, катания только в комфортной зоне недостаточно. По мере набора формы кайф от скоростных сессий увеличивается.
= Какова твоя цель в следующем году?
- Попасть в 25 лучших в своем классе. И выйти из 3-х часов. Если будет такая же быстрая трасса, я сделаю это.
= Ты помешан на экипировке?
- У меня есть асфальтовая пара и гоночная. На гоночной мне сделали шлифт в Milslukeren. На Холменколлен-марафон и Бирке я клал порошок, но не скажу, что скольжение было выдающееся - примерно как у соседей по гонке.

= Как ты тренируешься в межсезонье?
- Я никогда не тренируюсь на роллерах или в зале. Летом  тренируюсь на каяке в Sørlandet (юг страны) и бегаю в лесу с собакой. Осенью неплохой тренировкой считаю охоту на куропаток.
- Кроме того, осенью я использую Bråsterk-аппарат (наклонную тележку) свекра. Я устанавливаю ее на самый высокий уровень и делаю 3 подхода по 15 повторений. Но я терпеть не могу проводить длительные тренировки на этом тренажере в гараже. На свежем воздухе я использую давно известные средства для силовой тренировки.

Он отрицает, что имеет какой-то особенный талант в лыжных гонках.
- В лыжах важна техника и тут мне есть что сказать. Я замечаю, что уровень формы должен соответствовать уровню техники, особенно в гонках. Чтобы стать мастером в технике, нужно быть достаточно тренированным, уметь контролировать темп и степень усталости.

= Что ты посоветуешь дебютанту Бирке?
- Хорошо кушать и пить последнюю неделю перед стартом. Запаситесь энергией насколько можно, но не переберите. В начале недели пробегитесь с соревновательной скоростью, чтобы организм не оказался в полном шоке в день старта. Слегка расслабьтесь в сауне, если чувствуете забитость в мышцах.
- В гонке: пейте понемногу на каждом пункте питания, начните спокойно и используйте все резервы на 2-й половине дистанции. Плоские участки не означают места отдыха, здесь можно выиграть много времени, особенно, если спина в порядке.



Eivind Andre Pettersen / TV2

Небольшое послесловие.
Прогресс Ходнесдала очень впечатляет. Да, в 2004г году гонка была самая трудная и медленная в истории, а в 2012 - наоборот, очень быстрая, с рекордом трассы. Но тем не менее - 2.52 - весьма достойное время даже для продвинутого любителя. А тут - 8 час в неделю, 5 тренировок - весьма скромный бюджет.

воскресенье, 25 ноября 2012 г.

Тренировки при переходе на снег

Искал норвежские варианты "вкатки". Пока предлагаю следующий материал, изрядно "отжатый". Речь в основном о классике.

При переходе на снег возникает ряд проблем. Лыжи держат совсем не так "железно", как роллеры, они неожиданно кажутся слишком длинными, с равновесием тоже не все в порядке.

Поймайте ход

В этот период важно вспомнить тот ход, который был в конце предыдущего сезона. Первые тренировки нужно посвятить именно восстановлению техники.
На первых порах смазывайте лыжи на уверенное держание, чтобы не мучаться с отдачей, и откатайте в удовольствие несколько первых тренировок. Когда вы заметите, что чувство лыж возвращается, можете начинать добавлять тренировки со средней и относительно высокой интенсивностью. Для того, чтобы действительно войти в форму, потребуется время, поэтому огрехи первых тренировок не должны беспокоить. Существует не так много быстрых способов улучшить результат, но только улучшение техники не требует увеличения тренировочного времени.

Курсы обучения технике

Все тренировки на лыжах можно рассматривать, как рабооту над техникой, но концентрироваться на этом всё время трудно. Многие недооценивают этот момент. Запишитесь на курсы по технике или покатайтесь с друзьями - последите друг за другом, обсудите технику друг друга. Концентрируйтесь на каждой тренировке на 1-2 технических моментах, пробуйте разные варианты выполнения той фазы движения, которую хотите улучшить.


Пример недельного цикла в переходный период.

Понедельник: 1.5ч медленно, периодами (в сумме 30мин) - без палок. фокусируйтесь на технике.
Вторник: Интервал:ы длинные интервалы суммарным временем на 30-60мин (например, 6х8 мин, 4х10 мин или 3х15мин. Паузы 2-3мин)
Среда: отдых
Четверг: 1.5ч медленно, с упором на технику
Пятница: Интервалы: Короткие ускорения общим временем 15-25мин (пример 5х3мин, 4х4мин или пирамида 2-3-4-5-4-3-2 мин)
Суббота и воскресенье: длительные 2ч и более

Следите за техникой и на интервальных тренировках. Не допускайте перенапряжения, соревнуясь с секундомером или коллегами. Не забывайте расслаблять плечи и полностью выносить ногу для толчка в диагональном ходе.


Frank Jernberg, Bull Ski & Kajakk /Kondis.no

четверг, 15 ноября 2012 г.

Силовая тренировка Марит Бьорген

В этом посте будет несколько материалов о силовом тренинге Бьорген. Начну с конца - тренировки Марит в последние годы - примерно с весны 2009.


Тренер женской сборной Эгил Кристиансен не считает, что Марит Бьорген проводит в тренажерном зале больше времени, чем другие члены команды.
Он утверждает, что мускулатура Марит - результат нескольких лет базовой тренировки, аналогичной тренировкам других девушек, а не тренинга с большими весами, как считают многие.
- 3-4 года мы выполняем упражнения на основные группы мышцы и тренировкой с собственным весом. Лишь малую часть тренировок занимают упражнения с отягощениями.
Мужская сборная следует такой же программе, что и женская.
- Мы начали практиковать такой тренинг раьше их, говорит Кристиансен.

Он добавляет, что процент силового тренинга не очень высок - редко более 2-3 час из 30 тренировочных часов в неделю. Мускулатура Бьорген выглядит внушительнее по чисто генетическим причинам.
- Успеха добиваются лыжники в разным типом телосложения. Кто-то мускулистый, кто-то нет. Марит такая от природы, говорит Кристиансен.
- Мы больше тренируемся на лыжероллерах, чем раньше, больше применяем одновременные ходы. Кроме того, коньковая техника предьявляет высокие требования к мышцам бедер и ягодиц. Трассы стали проще и требования к силе и взрывной силе повысились.

То же подтверждает и менеджер Бьорген Гури Хетланд.
"Марит тренируется по тому же плану, что и остальные девушки команды - структурировано и регулярно, но небольшой процент по времени. Ее мускулатура внушительнее, чем у других, но причина этому - генетика. У нее всегда были такие мышцы, безо всякой особой тренировочной программы" пишет она.

Силовой подготовкой женской сборной руководит Мортен Бротен, бывший гимнаст и один из экспертов по силовой подготовке Olympiatoppen. В одном из интервью DN Aktiv он говорил, что все больше и больше лыжников начинают упорно тренировать мышцы туловища.
- Это также часть работы по профилактике травм, которую мы проводим в Olympiatoppen. Мы анализируем моторные качества спортсменов - движения, стабилизация, координация. Мы находим их слабые места и работаем над ними.

Ola Jordheim Halvorsen / DNaktiv

Следующий материал - подготовка к Ванкуверу.

Бьорген взяла необходимый таймаут весной 2009г после прошедшего неудачного сезона.Она пересмотрела всю свою систему подготовки к олимпийскому сезону. Это коснулось не только графика соревнований, из которого был исключен Тур де Ски. Существенно были скорректированы тренировочные методики - в частности, изменилась силовая подготовка.

- Новое в моей силовой тренировке принес Мортен Бротен, рассказывает Марит в интервью langrenn.com, упоминая эксперта Olympiatoppen по технике и моторике.

Бротен заменил упражнения с отягощения на работу со специальной веревкой, закрепленной к потолку - так называемый  бандажный тренинг (slyngetrening)
- Мы много работаем над балансом, координацией и стабилизирующей мускулатурой на веревочном тренажере Terapy Master, рассказывает Марит.
- Эти тренировки помогают улучшить лыжную технику.

Как часто ты проводишь силовые тренировки (имеется в виду Terapy Master)?
- В подготовительном периоде до самого начала сезона - 2-3 раза в неделю. В сезон - 1 раз в неделю.

Другие виды силового тренинга в значительной степени исключены.
- Тренировка силы ног является "бесплатным приложением" к вело- и роллерным тренировкам, поэтому последние годы я не тренирую специально силу ног. Но я делаю 2 короткие силовые тренировки с отягощениями в неделю на мышцы верхней части тела.

Ivar Haugen / Langrenn.com

Несколько ссылок на видео:

Бьорген - координация, баланс    Slyngetrening, Olympiatoppen     Slyngetrening, youtube


вторник, 13 ноября 2012 г.

Силовая тренировка в видах на выносливость


Есть в Норвегии свой спортивный НИИ - Olympiatoppen, примерный аналог ВНИИФК. Ниже перевод одной из размещенных там статей. 1-я часть статьи с описанием конкретных исследований и их результатов опущена, переведена 2-я часть с практическими выводами и рекомендациями.


Эффект силовой тренировки на МПК и экономичности

Нет веских причин считать, что силовая тренировка увеличивает МПК у хорошо тренированных спортсменов. Но ряд исследований показывает, что разные формы силовой тренировки могут улучшать экономичность и степень использования (кислорода). Специальная силовая тренировка может выполняться в процессе бега, езды на велосипеде и бега на лыжах. Было показано, что в лыжных гонках специальная тренировка максимальной силы в одновременном ходе привела к повышению экономичности и уровня результатов (Hoff et al., 1999; Hoff et al., 2002). С учетом постоянного распространения гонок с общим стартом максимальная сила и быстрота в финишном ускорении приобретают особенно важное значение. Вопрос в том, как выполнять такие тренировки.

Всем ли спортсменам видов на выносливость нужно тренировать силу?


Требования к силовым качествам отличаются в разных видах спорта на выносливость. Сила особенно нужна, если соревноваия проводятся с общим стартом или их продолжительность мала (Aasen et al., 2005). Поэтому лыжники спринтеры отводят тренировкам максимальной силы больше времени, чем дистанционщики.
По существу есть две главных цели для тренировки силы/(быстроты):
1. Улучшение техники и, как следствие, экономичности
2. Улучшение быстроты, и, как следствие, скорости спурта

Как упоминалось ранее, ряд исследований выявила положительный эффект силовой тренировки на технику и экономичность. Естественно, этот эффект не одинаков для всех. Решение о необходимости силового тренинга должно приниматься с учетом соревновательного вида и уровня подготовки спорсмена.

В гребле (академической и на байдарках) требования к силе высоки (Aasen et al., 2005). Это обьясняется главным образом скоротечностью соревнований и значительным сопротивлением движению лодки в воде (пропорционально квадрату скорости) (Maestu & Jurimae, 2005). В зависимости от уровня подготовки атлета и тренировочного периода рекомендуется 1-4 силовых тренировки в неделю (Aasen et al., 2005). Естественный отбор и силовой тренинг приводят к тому, что гребцы международного уровня весят в районе 90кг (Maestu & Jurimae, 2005). Но во многих других видах на выносливость увеличение веса приводит к ухудшению результата, поскольку спортсмены должны тратить много сил на сохранение необходимого положения тела в гравитационном поле.

В стайерском беге или велосипедном спорте требования к силовой подготовке не столь очевидны, как в гребле. В этих видах одним спортсменам силовой тренинг помогает, другим - нет. По опыту, положительный эффект силовые тренировки оказывают на спортсменов с недостатком силы или локальной силовой выносливости основных мышечных групп. Ниже приводятся три классических примера ситуаций, когда силовой тренинг оказывает положительный эффект на технику (экономичность) и, таким образом, на уровень результатов.

В таких движениях, как коньковый толчок, беговой шаг, педалирование, гребок и т.п. задействована значительная мышечная масса. Сила мышц используется для стабилизации и продвижения. Спортсмены с недостаточно развитыми для стабилизации мышцами пресса и спины часто имеют значительные ошибки в технике и повышенный риск травм от перенапряжения (Aasen et al., 2005). Опыт Olympiatoppen показывает, что тренировка стабилизирующих функций имеет недостаточный приоритет среди спортсменов (там же). Примеры хороших упражнений на стабилизацию и их программы можно найти в статье о важности тренировки пресса и спины.

Плохая техника часто объясняется недостатком локальной мышечной выносливости ключевых мышц или мышечных групп. Ингрид Кристиансен была примером такого спортсмена. Когда она переключалась с лыж на бег, ее техника бега была относительно плохой. Она начинала ставить стопу с пятки из-за плохой выносливости разгибателей голеностопа (икроножных мышц). Тренер вводил в программу  прыжки на стопах. Тренировка давала эффект и через некоторое время техника значительно улучшалась. Тренировка локальной мышечной выносливости становится привычной среди успешных спортсменов на выносливость (Aasen et al., 2005). Обычно она выполняется в форме круговой тренировки, но в последние годы становится все более и более специальной. Целью тренировки является стимуляция и развития локальных факторов (аэробных ферментов, митохондрий, капилляров) для наиболее полной реализации МПК спортсмена. В разных видах спорта такие тренировки выполняются по-разному, но цель одинакова. Ниже приводятся примеры такого тренинга:
- Велосипедисты используют силовое педалирование. Используется пониженный каденс (45) вместо нормального (90). Тренировка выполняется в виде интервалов с пульсом в верхней части зоны 2.
- Гребцы-академики гребут с увеличенным сопротивлением и уменьшенной частотой. Тоже интервалами.
- Байдарочнки используют специальные гребные тренажеры, которые задействуют те же группы мышц, но при пониженном темпе движений
- Бегуны делают интервалы в подъем
- Лыжники выполняют тренировки одновременным бесшажным ходом, часто на тех участках трассы, где в обычных условиях используется другая техника. Тренировки проводятся на лыжах и лыжероллерах. Такой тренинг особенно важен для спортсменов, участвующих в соревнованиях с большой долей плоского рельефа, таких как Васалоппет.

Последний пример взят из лыжных гонок. Лыжники, не обладающие достаточной силой туловища, не могут использовать технику, наиболее подходящую рельефу (одновременный толчок руками или варианты конькового хода). Таким спортсменам следует сделать акцент над тренировкой максимальной силы. Иногда ограничивающим фактором является не максимальная сила, а силовая выносливость.

Как именно должны тренировать силу спортсмены видов на выносливость?

Каковы рекомендации и методы силовых тренировок? Общий принцип - методы должны основываться на требованиях соревновательного вида и уровня подготовки спортсмена. Они существенно отличаются в разных видах спорта. Например, увеличение максимальной силы с гипертрофированием мышц даст хороший результат в гребле, но неприемлемо для подготовки бегунов-марафонцев. Бегунам будет полезна тренировка стабилизирующей мускулатуры пресса и спины и тренировка (круговая) локальной выносливости других основных мышечных групп или отдельных отстающих мышц, как описано в примере с Кристиансен. Такой тренировкой полезно заниматься всем спортсменам с поправкой на вид спорта. Ее следует выполнять 1-2 раза в неделю, возможно в комбинации с медленной длительной тренировкой.

При силовой тренировке с большим сопротивлением одним из результатов является увеличение поперечного сечения мышцы. Особенно при нагрузке, позволяющим сделать 6-15 повторений в подходе. Для спортсменов с очевидно недостаточной мускулатурой и в таких видах, как гребля, это положительный эффект, но для остальных такой режим тренинга ведет к уменьшению аэробной выносливости и уровня результатов в целом. Для увеличения силы без роста поперечного сечения мышц нагрузка должна позволять делать меньше 6 повторений в подходе (Hoff et al., 1999).

Для получения максимального эффекта, следует периодизировать тренировку (Bompa, 1999). Обычно развивающие силовые тренировки проводят в подготовительном периоде, а в соревновательном - поддерживающие. Последние необходимы для получения непрерывного развития силовых качеств на протяжении нескольких лет. Однако опыт показывает, что спортсмены часто слишком сильно понижают приоритет силового тренинга в соревновательном периоде. Для поддержания силы достаточно одной короткой (до 30мин) тренировки в неделю с выполнением 1-2 подходов в упражнении.

Исследователи считают, что тренировка максимальной силы необходима для развития взрывной силы (Poliquin, 1990). Спортсмены, которые занимаются тренировкой максимальной силы без увеличения массы (1-5 повторений), например, лыжники, могут переключиться в соревновательный период на тренировку взрывной силы. Такие тренировки проводятся с сильно уменьшенной нагрузкой, числом повторений в подходе до 10, удлиненными паузами (более 2 мин) и максимальной скоростью выполнения упражнений. В результате сохраняется максимальная сила и, по опыту, у спортсменов появляется чувство скорости.


Короткое резюме по методике силового тренинга в видах спорта на выносливость.

- планируйте и выполняйте тренировку в соответствии с требованиями конкретного вида спорта и уровня подготовки спортсмена
- выбирайте соответствующий метод (максимальная, взрывная, силовая выносливость)
- выбирайте упражнения (специфика)
- выполняйте тренировку локальной силовой выносливости 1-2 раза в неделю
- тренируйте стабилизирующую мускулатуру пресса и спины минимум 1-2 раза в неделю
- планируйте тренировку по периодам в годовом цикле
- развивайте силу в подготовительном периоде
- поддерживайте силу в соревновательном пероде
Помните, что важнейший фактор в достижении результата - аэробные способности спортсмена, поэтому нужно избегать чрезмерного увлечения силовой треинровкой. Спортсмены международного уровня тратят на силовую подготовку примерно 5-15% тренировочного времени в среднем в год (Aasen et al., 2005).

Espen Tønnessen / Оlympiatoppen

суббота, 10 ноября 2012 г.

Марит Бьорген: Я три года тренировалась неправильно

Это первая часть из интервью Марит Adresseavisen в Валь-Сеналес (2-я - в посте о Либереце 2009).

Марит Бьорген считает, что схему тренировок нужно было менять еще в 2006г. Ее бывший тренер Свейн Самдаль согласен.

- Мне нужно было менять схему осенью 2006г, после Турина. Я вовсю готовилась к Либерецу. Тело было опустошено и я не могла наращивать форму - рассказывает Бьорген Adresseavisen.

10 лет назад Марит выиграла свой первый этап КМ и ворвалась в лыжную элиту. Сегодня она  рассказывает о подъемах и спадах в своей карьере.

Марит Бьорген известна своими очень жесткими тренировками, которые ей давал прежний тренер сборной Свейн Самдаль. Практикуя так называемый блочный тренинг (блоки из нескольких дней высокоинтенсивного тренинга подряд), Бьорген была лучшей в мире до спада, который начался после ОИ в Турине. Этот спад в полной мере проявился на ЧМ в Либереце через три года.
- Мне нужно было что-то менять раньше, но я не была готова к этому. Мне требовался какой-то толчок для понимания этого.
Этот толчок она получила в Либереце, когда осознала, что неправильно готовилась целых три сезона.
Тем не менее, она не сожалеет о таком жестком тренинге под руководством Самдаля в начале своей фантастической карьеры.
- Я считаю, что без тяжелого тренинга Самдаля мне потребовалось бы больше времени на прорыв в элиту. Я не жалею о том, что я делала. Я добилась успехов с этой философией, с таким обьемом жесткого тренинга, но пришел момент, когда тело стало опустошенным.

Самдаль согласен со своей бывшей подопечной. Он считает, что схему после Турина нужно было менять:
- Сейчас понятно, что ей нужна была более спокойная тренировка после сезона 2006г. Когда спортсмен достигает определенного уровня, то ему намного легче оставаться на нем, нежели идти дальше.
Самдаль был тренером сборной и отвечал за подготовку Бьорген к ОИ-2006. Позднее он стал личным тренером Марит в надежде вернуть ее на высокий уровень к сезону 2007-2008.

Самдаль не уверен, что Марит стала бы лучшей в мире без той тяжелой блочной тренировки.
- Она необычная лыжница, не такая как все. Марит требовался больший начальный толчок, чтобы реализовать свой потенциал. Помните, что в начале карьеры у нее был низкий МПК.

Он напоминает, что после весны 2006г он не отвечал за подготовку женской сборной и не был в тесном контакте с Бьорген до тех пор пока не стал ее личным тренером годом позже.

Birger Løfaldli / Adresseavisen

Марит Бьорген о худшем дне в карьере

После дуатлона в Либереце

- Я замкнулась, не разговаривала ни с кем. Кристин (Штейра) выступила очень здорово и было важно побыть с командой и порадоваться за нее. Я не чувствовала большого разочарования, пока не осталась в своей комнате. Там расплакалась, накатили негативные эмоции. Все обрушилось..

В сегодняшнем  интервью Adresseavisen Марит говорила о взлетах и падениях в своей карьере. Никогда ранее она не рассказывала в таких деталях о нескольких грустых часах 21 февраля 2009г после финиша дуатлона, в котором она не имела шансов и когда поняла, что чемпионат не удался.

-  Я была очень разочарована, лежала и думала всю ночь. Почти не спала той ночью, говорит Марит. И добавляет, что подумывала о завершении карьеры.
- Да, я думала об этом. Зачем я должна делать столько работы впустую. Я была готова положить лыжи на полку.
Кристин Штейра спасла честь норвежцев своим 2-м местом в дуатлоне. Этим она частично отвела фокус внимания от фиаско Бьорген, но многие посчитали, что Марит кончилась как лыжница.
Ко второй дистанции этого ЧМ Марит Бьорген поняла, что Либерец-2009 будет ее провалом. Самым большим в ее карьере. Из уважения к Штейре Марит постаралась отбросить свое разочарование и рабоваться норвежскому серебру.

Когда она пришла в свою комнату вечером, она сломалась.
Разочарование от гонки, в которой она выглядела как любитель среди лучших профи (19-е место), было непереносимо. После празднования успеха Штейры, Бьорген ушла в свою комнату обдумать положение.
- Этой ночью я опустилась так, как никогда ранее. Было много слез. Следующий день тоже был тяжелый. Я была немного не в себе. В то же время, внутренний голос говорил: "Марит, ты должна справиться, нужно только кое-что поменять".
Эта тяжелая ночь в Либереце имела большое значение для возвращения наверх. Ночь, когда лежала и боролась со слезами, понимая, что не может продолжать идти тем же путем. Она поменяла тренировочные схемы (справедливости ради - и препарат от астмы тоже) и в следующем сезоне завоевала три золота в Ванкувере.
После этого ее карьера - один непрерывный подъем. Через неделю Марит начинает новый сезон стартом в Бейтоштолене. Этой зимой ЧМ пройдет в Валь де Фиемме - том самом месте, где она выиграла свое первое золото ЧМ десять лет назад.

Birger Løfaldli / Adresseavisen

понедельник, 5 ноября 2012 г.

Компактные тренировки на выносливость

День становится все короче и темнота усложняет выполнение ваших обычных тренировок. Непросто становится найти достаточно длинный освещенный подьем для выполнения интервалов. Если еще нет привычки тренироваться с налобным фонарем, то возможности для тренировок сужаются до предела. Ниже предлагаются 2 варианта компактных тренировок для увеличения выносливости в условиях осенней темноты. Общим в них является то, что вам не потребуется много пространства и хорошего освещения.
Вариант 1.

Разминка
1. Медленный бег
2. Разогревающие упражнения 10 мин, например бег/прыжки с высоким подниманием колена, с захлестом голени и касанием зада, мах ногой до касания противоположной руки, очень короткие ускорения примерно до 100 м.

Основная часть
Шаговая имитация с палками, прыжковая имитация с палками, бег с палками и бег без палок. Каждой ускорение примерно 30-60 сек. Выполняйте сериями по 3-6 раз с отдыхом 2 мин между сериями.

Заключительная часть
Медленный бег 10-20 мин с 2-3 короткими ускорениями.

Вариант 2.

Разминка - как в предыдущем варианте

Основная часть
Включения (вид движения не указан) по 45 сек, пауза 15 сек, 4 раза. Выполнить 3-6 серий по любому покрытию (дорожка стадиона, асфальт, грунт). Пауза между сериями 2 мин.

Заключительная часть - как в предыдущем варианте

Автор, Eirik Lund Røer, имеет большой тренерский опыт работы с Team Kollen, Oslo Skikrets и Bækkelagets SK.

Eirik Lund Røer / Birkebeiner.no

Комментарий переводчика. 
Не следует принимать эти варианты как руководство к действию и слепо долбить эти интервальчики постоянно. На выходные автор, вероятно, предложит другие тренировки. А это - скорее, способ спасти тренировочный процесс, когда и заниматься и некогда и негде. Смысл в том, что интенсивные сессии нужно сохранять обязательно. На эту тему есть отличный англоязычный материал How to Maximize Training for the Part-Time Skier

суббота, 3 ноября 2012 г.

Интервью А.Легкова Adresseavisen

Не по теме блога, но из норвежского источника.. 
Как сообщалось ранее, группа Бургмейстера провела в Италии спарринг-тренировку с норвежской сборной. Александр Легков дал небольшое интервью норвежской Adresseavisen.
Учтем многоэтапность перевода :)

За один месяц до старта сезона россиянин заявил, что никогда не был так хорош, как сейчас. В августе их мини-команда провела сбор на снегу в Австралии. В течение 3-х недель Александр упорно совершенствовал классическую технику под руководством Бургмейстера.
....
"Нуртуга победить  можно. Я могу сделать это, задав высокую крейсерскую скорость. Главными фаворитами Тур де Ски считаю Нуртуга, Кольнья, Хелльнера и Бауэра ну и нас с Ильей."
...
"Я тренировался в российской системе 9 лет. В России не настолько внимательно следят за интенсивностью тренировки. В нашей маленькой группе контроль за тренингом и контакт с тренером лучше."
...
Цель Александра на сезон - топ-3 на Тур де Ски и медаль на ЧМ.

Birger Løfaldli / Adresseavisen

четверг, 1 ноября 2012 г.

Немного истории лыжного тренинга

Слева - Юха Мието на тренировке. Справа - Нильс Карлссон преодолевает забор, Vasaloppet середина 1940-х

19-й век.

Лыжные гонки в современном понимании появились в 1880-х. Начинались они с длинных гонок с раздельным стартом и именно тогда в обиход вошло слово  Langrend (длинная гонка). Тогда же появилось слово trainere - тренироваться. Оказалось, что тренировка улучшает результат в соревнованиях.
На заре лыжного спорта считалось, что спортсмены наносят себе вред и в худшем случае могут помереть от физического напряжения. Многие годы на финише стояли врачи, проверяли пульс и общее состояние "пациентов". Но те же самые врачи рекомендовали утолять жажду на финише пивом. То же пиво и ликер они советовали на пунктах питания.
Прямо перед стартом принимали сырые яйца, смешанные с алкоголем. На пунктах питания предлагали много кофе, рыба и мясные котлеты.

Пионер тренировок Лауриц Бергендал (Lauritz Bergendahl)

Никаких тренеров не было, поэтому спортсмены экспериментировали сами. Лауриц Бергендал (1887-1965) из Sørkedalen произвел революцию в лыжном спорте. Вероятно, это был первый норвежский гонщик, который тренировался систематически. Он готовил тренировочный круг 500-600м вокруг своего дома и изучал скорость разных вариантов техники, засекая время на каждом круге.
Иногда Лауриц тренировался 2 раза в день - трехчасовой тур утром и короткая получасовая скоростная тренировка в сумерках. Он комбинировал медленные и быстрые тренировки по-новому, по крайней мере для лыжников.
Он обращал внимание на легкоатлетов и конькобежцев, которые больше думали о скорости, часто ценой выносливости.
Лауриц работал и над силой, растягивая так называемый эспандер, прикрепленный к стене. Более основательно, чем лыжники его поколения, он относился и к подготовке лыж. С помощью расчески создавал бороздки в слое смазки (сейчас Свикс прилагает к клистерам скребки с рифленым краем). Часто стартовал на лыжах, смазанных на небольшую отдачу, и шел одновременными ходами там, где другие - диагональными.
Как и многие лыжники его поколения, да и последующих, базу он заложил физическим трудом в молодые годы. Многие лучшие лыжники начинали работать на лесоповале в 10-11-летнем возрасте.
Физический труд делал сильным и выносливым без всяких тренировочных планов.
Очистка бревен от коры, их распиливание и вывоз строили крепкие мускулы. Смена видов работ делала развитие всесторонним и смягчала усталость.
Физический труд давал попутно и выносливость. Но норвежские лыжники стали проигрывать шведам и финнам в начале 1930-х. Наши соседи тренировались все более и более серьезно, особенно выносливость в бесснежный период.

Тренировка выносливости и трудные трассы

Вряд ли кто-то в Норвегии в 1930-х, да и позже, транжирил время на тренировки. Нужно было работать, а не летать на лыжах и заниматься подобными бесполезными вещами.
Отличные лыжники, чемпионы ОИ-1928 Ole Stenen и Olav Myrmæl были вынуждены в сумерках тайком пробираться на короткие интенсивные тренировки.
Iva Aasen из Лиллехаммера на тренировках охотился на лис, убивая их лыжными палками. Охота в этом случае служила предлогом для тренировки.
Anders B. Bergset вспоминает свою молодость: "Старшие относились к лыжному спорту как к опасной и бесполезной ерунде и не хотели видеть лыж вообще. Я помню, как моя бабушка грозилась порубить на куски мои лыжи, если я не прекращу гоняться".
В середине 1930-х понимание важности тренировок пришло и в Норвегию. Такие спортсмены, как Hagbart Haakonsen, Johan Støa, Oscar Aas Haugen и Arne Larsen сочетали стайерский бег и лыжные гонки на высоком национальном уровне. Они также заметили, что сила лыжника полезна и в беге.
Johan Grøttumsbraaten (1899-1983) тренировался тренировался по-настоящему напряженно в беесснежный период и отдыхал только один день (в неделю). Он специально учился гонять по лесным извилистым лыжням, по целине, подныривая под ветками и петляя между деревьями. Это мастерство требовалось на трассах того времени.
Каждый год после Холменколленского марафона лыжники ходили с разбитыми в кровь лицами. В 1930-х один парень крепко приложился на крутом спуске, сделал несколько оборотов в воздухе и приземлился на верхушке ели. Спустившись с большим трудом, он поплелся дальше.


Послевоенное время.

Развитие лыжных гонок в Норвегии отставало от Швеции и до и после 2-й Мировой войны. В Швеции был настояший бум в тренинге, который затронул и лыжные гонки. Лучший норвежский гонщик сезона 1946 Thorleif Vangen во время войны жил в Швеции. Весной 1947г он начал беговые тренировки с товарищами по клубу, чтобы  лучше подготовиться к ОИ-1948. Но когда люди из Норвежского лыжного союза узнали об этом, Торлейфу было сделано предупреждение: "Торлейф, ты не должен тренироваться до осени!". Тот последовал совету и начал подготовку к сезону в августе. (о результате умалчивается)
В 1947г многие норвежские лыжники тренировали преодоление заборов. "Преодоление двора на лыжах" была отдельной и часто решающей техникой, требующей тренировки. Даже на коротких дистанциях могло быть до 20 заборов.
В 1950-е тренировки были в основном интенсивными и короткими. Martin Stokken (1923-1970) сочетал лыжные гонки и легкую атлетику. Он тренировался в рваном режима - за ускорением в полную силу следовала ходьба или трусца. Часто он тренировался с Magnar Estenstad по свежему снегу, причем каждый старался торить лыжню для получения максимальной дозы тренинга.
Одно время в 1950-е норвежский спортивный врач Birger Tvedt рекомендовал интервалы как единственный вид тренировки. Именно норвежские лыжники тренировались интенсивно.
В Финляндии, напротив, тренировки строились по разному на лыжах и бегом. Финские лыжники проводили больше медленных длительных тренировок, особенно в начале осени. В Норвегии темп был всегда один - максимальный с первого толчка палками.
"Представь, что у тебя швед на пятках" - кричал один норвежский тренер юноше на сборе под Лиллехаммером в 1950-х.
Финны ходили десятки километров в медленном темпе. Надо сказать, у них было время для этого. В Финляндии спорт был в каком-то смысле профессиональным и тренировки в рабочие часы были обычным явлением.
Один гонщик записывал все советы по тренировкам, которые он получал в 1950-х. Получилось примерно так

- ты должен тренироваться до появления вкуса крови во рту, тогда твой "мотор" будет развиваться
- не доводи дело до усталости во время или после тренинга
- старайся расслаблять мышцы
- напрягай мышцы до треска
- ходи длительные туры, ритмично и элегантно
- тренируйся часто, ускоряйся много, напрягайся в подъем, иди разнообразно
- лыжнику не нужна гимнастика
- гимнастика нужна, чтобы стать хорошим лыжником
- пей минимально
- пей как можно больше для очистки телы, пей много молока
- воздерживайся от молока
- ешь как можно меньше
- ешь как можно больше, тогда ты получишь силы
- молоти как можно чаще
- классный лыжник скользит длинными шагами
- меняй темп в соответствии с рельефом
- сохраняй тот же темп на всей дистанции
- "иноходь" (passgang - попеременный ход с одновременными толчками ногой и рукой правой или левой стороны, что-то вроде http://www.youtube.com/watch?v=JpDqLBtHSPg) - самый эффективный стиль
- "иноходь" устарела и уменьшает скорость
- туловище должно быть наклонено вперед на 42 градуса
- бесполезно принимать пищу последние 4 часа до старта
- перед стартом следует сьесть побольше сахара

Нетрудно запутаться в тренировочных методах, бытовавших в Норвегии в 1950-х годах..


Восстановление и объемы входят в практику

На ЧМ в Лахти норвежцы получили серьезный удар от шведов, финнов и русских.
Kristen Kvello из Трёнделага стал тренером года. Он ездил в Финляндию и наблюдал, как готовятся финны - медленно перед сезоном и форсируют форму зимой.
Финские тренеры обходились без интервалов. Они закладывали базу летом и набирали форму к соревнованиям.

В 1960-х гостренер Oddmund Jensen двинул дело дальше. Вдохновленный также Артуром Лильярдом он выработал следующий принцип периодизации: медленно весной, большие объемы летом и осенью с преобладанием равномерных длительных тренировок, особенно по болотам.
Многие элитные лыжники имели возможность заниматься только спортом на сборах в межсезонье и зимой. В результате появились гонщики нового типа.
Одним из первых перешел на современную схему с двухразовыми трентровками в течение продолжительного времени Оддвар Бро (Oddvar Brå) из Hølonda. Его товарищ из Осло Ивар Форму также тренировался очень много.
Осенью 1973г он набрал 341 часов тренировок за 3 месяца. 136 часов в ноябре и в ударные недели по 36-37 час. Двумя годами спустя он набирал до 27 часов в неделю, бегая по лесам.
Осенью 1977г он проводил 3-часовую беговую тренировку до обеда. После 2-часового отдыха Форму он показал 31.02 на 10км по дорожке. Личный рекорд Ивара на этой дистанции, 29.59, был также установлен после роллерной тренировки утром.
Оддвар Бро тоже однажды пробежал 10км за 29.30 после утренней роллерной тренировки. Лучшие лыжники 1970-х и последующих 20 лет часто были очень сильными бегунами.
Рекордсменом по объемам в 1980-х в Норвегии был марафонец Magnar Rismyhr из Elverum. Он набирал 49 часов в неделю - шесть часов в день в среднем.
Magnar мог пробежать 5 часов до обеда и добавить 2 часа роллеров после. На лыжах он ходил по шесть часов подряд, но в спокойном темпе. Он тренировал также интервалы по сыпучему снегу и привыкал обходиться без питья, чтобы, пропустив последний питательный пункт в гонке, оторваться от конкурентов. Выигрывал Биркебейнер в абсолюте и лидировал в Васалоппет в том же году до схода на последних километрах.

Новые времена и старые методы

После 2000г в моду снова вошел интервальный тренинг. Было зафиксировано, что интенсивные тренировки приводят к быстрому прогрессу. Но это старая истина, это выяснили немцы еще в 1930-х. Кроме того, такие тренировки особенно практиковали венгерские тренеры по бегу в 1950-х.
Рекорды в легкой атлетике заметно улучшились в 1960-х, когда научились грамотно сочетать интервалы, длительные и другие виды тренировок.
Есть много путей к успеху. Какой выбрать - зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и текущего этапа его карьеры.

По книге Тура Гутоса (Thor Gotaas) "Først i løypa - Historien om langren i Norge"


Geir Nilsen / langrenn.com

воскресенье, 28 октября 2012 г.

Спарринг-тренировки норвежцев с группой Бургмейстера

На этой неделе в Италии (Van Senales) норвежская сборная завершала свой высокогорный сбор. Компанию составляли шведские и русские лыжники (группа Бургмейстера).
 
Мы пригласили русских на 2 тренировки - роллерную вчера и интервальную сегодня (четверг), рассказывает главный тренер норвежской сборной Трон Нистад. Интересно потренироваться рядом с ними. Так же как футбольные команды проводят товарищеские матчи, так и мы можем проводить спарринги с иностранцами.
 
В среду спортсмены проводили роллерную тренировку в подъем. Нуртуг "выиграл" в своем стиле, ускорившись на финише.
 
По словам Нистада в интервью NRK, планировалась относительно спокойная тренировка, но спортивное начало у парней взяло верх. Как он выразился, свести гонщиков в спарринге все равно, что выпустить быков в поле первый раз весной. Ничего не могло остановить их.
В какой форме Нуртуг? И он и другие ребята в хорошей форме, нет никаких причин для беспокойства.
 
В четверг была интервальная имитационная тренировка. Погода была отличная - ярко-голубое небо, солнце - большинство парней сбросили майки. Спортсмены поднялись на несколько сот метров. На финише Легков и Нуртуг пожали друг другу руки. Нуртуг был быстрее.
 
Дирхауг, Легков, Нуртуг




Рето Бургмейстер - ответы VG

Швейцарец Рето Бургмейстер второй сезон тренирует Легкова и Черноусова, которые готовятся к Сочи-2014 отдельно от сборной России. Рето с энтузиазмом принял предложение норвежцев и дал небольшое интервью VG:
Рето: Наша группа очень маленькая, а лето длинное. Это здорово - потренироваться с другими, понаблюдать за ними.
VG: Каково тренировать русских?
Рето: Это не всегда легко, у них другой менталитет. В Швейцарии у нас четко структурированная тренировка и это не очень хорошо (привычно?) для них. Ребята любят работать много и тяжело - все время. Поэтому у них хороший "мотор", но есть другие недостатки. Есть пробелы в технике. Для русских важнее пахать всю тренировку. Есть также небольшая языковая проблема, но она по большей части решена.

Источники - VG NRK
 

пятница, 26 октября 2012 г.

Переход к тренировкам на снегу. Советы Мундаля

Погода торопит.. Советы Стейнара Мундаля в переходный период, на сей раз для (внимание!) квалифицированных спорсменов (seniorløpere)

За снегом сначала придется побегать. Перед поездкой на тренировку на снег убедитесь, что снега в том месте достаточно.


Всегда есть проблема  с выбором тренировочных средств, когда слишком скользко для роллеров, снег мешает бегать, но для лыж его еще недостаточно.
Главное - постараться выполнить запланированное число тяжелых тренировок и разбавить их более легкими настолько, насколько позволит усталость.
Бегать можно всегда, надо лишь внимательно смотреть под ноги.
Как ни скучно крутить велостанок, это отличный вид тренировки, позволяющий выполнять как интервальную, там и дистанционную работу.
Силовую тренировку можно делать всегда - с железом или без.
Если есть возможность плавать - можно для разнообразия поплавать. Помимо тренировочного эффекта, плавание очень полезно для восстановления.

Если вы набрали хороший объем летом и осенью, то форма придет быстро, если выполнять только интенсивные сессии и не добавлять объемные.

Многие хотят быть в форме в Бейтоштолене (традиционное открытие сезона), но никто не хочет войти в форму за 14 дней ДО этого.

В этот период важно не следовать слепо и жестко тренировочной программе, но корректировать тренировки в завистмости от текущего самочувствия.

В любом случае считаю важным примерно выдержать несколько недель вашу обычную программу - по интенсивности и объему.

Если планируете показать высокий результат в Бейтоштолене, то уменьшите тренировочный объем в последние 8-10 дней и вставьте немного легких дней или дней отдыха.

Скоро будет возможность тренироваться на лыжах всю неделю, но пока очень многие совмещают бесснежную подготовку в будни и лыжную в выходные.

Тем, кто может тренироваться всё время на снегу, рекомендую проводить одну беговую тренировку и одну силовую с разминкой.

Совмещающим бесснежную подготовку и лыжную:
Попробуйте выполнять хотя бы одну интенсивную тренировку (а лучше 2) в будни, а в выходные набирать объем. Так проще выполнить намеченный объем без перенапряжения.

В отношении тяжелых интервальных тренировок. Я считаю, что лучше выполнять их в 1-й половине дня, а после обеда отдохнуть. По моему опыту такая схема дает наилучшее восстановление. Для вывода лактата достаточно 15-20мин медленного бега и нет смысла проводить для этого специальную тренировку во 2-й половине дня.


Умейте соблюдать баланс между медленным и интенсивным тренингом в канун сезона. Например, проводите 2 интенсивных тренировки в неделю - одну в полную силу и одну контролируемо.
Даже если вы знаете свою максимальную ЧСС, определить анаэробный порог довольно трудно. Он может меняться день ото дня, поэтому важно чувствовать свою форму в каждый конкретный день.

Типовое правило:
- тяжелый интервал, забитость в мышцах на финише отрезков - зона интенсивности 4
- контролируемый интервал, ниже границы забтиости - зона 3 

Если вы не уверены в своем состоянии (восстановились или нет), проследите с пульсометром за динамикой пульса во время тяжелого интервала:
если пульс за короткое время выходит на запланированные цифры значит форма скорее всего хороша
если пульс разгоняется долго и плохо, то это признак усталости.

Обстановка юмора и позитива помогут в тренинге.
С лыжным приветом, Стейнар

Источник Brynjar Skjærli, langrenn.com 

воскресенье, 21 октября 2012 г.

Тренировочный план для любителей (октябрь-ноябрь)

Есть довольно известный норвежский тренер Стейнар Мундал (Steinar Mundal). Может, чуть позже, я представлю его подробнее. Стейнар работал на топ-уровне в Канаде в том числе, поэтому нетрудно найти его англоязычные публикации. Я представлю перевод его советов по тренировкам, опубликованным на langrenn.com, kondis.no. Основная аудитория -
"turrennløpere", перевести этот популярный термин как "лыжники-туристы" у меня язык не поворачивается. Это достаточно продвинутые любители, для которых главный старт сезона - Биркебейнер и готовятся эти лоси серъезно. Кто участвовал в этой гонке, представляет средний уровень этих "туристов".. В нашей классификации это скорее спортсмены-разрядники.
Итак, план на осень.

03.10.2008
Сижу и размышляю над тем, какие тренировки предложить вам на осень – достаточно интересные, чтобы дотерпеть до снега. Честно говоря, не всегда легко тренироваться в этот период - скучно, всплывают небольшие травмы спины и ног и диван часто манит не хуже, чем освещенные бесснежные трассы.
Если вы хорошо тренировались летом и осенью до сего дня, переходите к следующему этапу. Немного уменьшите время тренировок и немного увеличьте качество. Сэкономите время и повысите “мощность” (kapasitet = производительность сердца в гоночных режимах, в какой-то мере синоним МПК).Объемы снова увеличите с переходом на снег.

В летнюю погоду наиболее популярны велосипед и лыжероллеры, поэтому для многих может оказаться непростым вынужденный переход к большим беговым нагрузкам в наступающий период. Слишком большие или неверно распределенные нагрузки приводят к хронической усталости, в то же время при правильной тренировке тело может без ущерба перенести значительные нагрузки.

Приведенная ниже программа тренировок проста и не содержит никаких инноваций типа блочного тренинга (несколько интенсивных дней подряд), но это хороший способ подготовиться к Биркебейнер. Помните, что до Бирке еще 5 месяцев. Не нужно стремиться к рекордам в предсезонной подготовке, рюмки будут разыгрываться только в марте.

Предлагаю 3-недельную программу

Легкая неделя
4-5 тренировочных дней. 
Сейчас вам нужно закрепить достигнутое на предыдущей тяжелой неделе.

Легкий рельеф, дни отдыха, укороченные тренировки, тренировки по желанию. Одна тяжелая тренировка в подъем для развития аэробной производительности.


Понедельник.

Отдых

Вторник.
 
Кросс, малопересеченный рельеф. Фартлек. Ускорения без системы, по большей части на простых участках. На освещенных трассах или простых участках ускоряйтесь, на подъемах и спусках сбрасывайте скорость. Основная часть 30мин, общее время 1час

Среда.  

Роллеры, слабый рельеф. Много одновременного бесшажного хода (ОБХ). 1час 

Четверг.  

Отдых или силовая тренировка.

Пятница. 

Интервалы, шаговая или прыжковая имитация. 6х3 мин. Напряженно. Паузы 2-3мин. Первые отрезки –разогревочно-установочные, последние – с усилием до забитости в мышцах.

Суббота. 

Отдых

Воскресенье. 

Длительная медленная, слабый рельеф. 1.30ч
 

Средняя неделя


5 тренировочных дней. Разнообразный рельеф и типы тренировок. У кого есть коньковые лыжероллеры, нужно провести одну тренировку на них, включая и ОБХ. Тренировка баланса, техники и силы.

Понедельник. 

Силовая.

Вторник. 

Дистанционная, роллеры или кросс. Рельеф слабый. Контролируемо. Увеличьте скорость на последних 5-10мин, так чтобы на финише мышцы подзабились. 35-45мин. Бег на бегущей дорожке с небольшим углом наклона хорош тем, что легко контролировать пульс и скорость.

Среда. 

Роллеры, ОБХ, слабый рельеф, с 4-5 ускорениями. 1.00-1.15ч. Пульс чуть выше, чем при совсем медленном темпе.

Четверг. 

Отдых.

Пятница. 

Прыжковая имитация, пирамида. 3-4-5-4-3 мин. Напряженно. Пауза 3мин. Выполнять так же, как на предыдущей неделе.

Суббота.  

Отдых

Воскресенье.
 
Медленный кросс. 2.00ч. Альтернативно – велосипед или роллеры.

 
Тяжелая неделя

5-6 тренировочных дней.
На этой неделе тренировок больше и рельеф тяжелее, чем на предыдущих неделях.

Понедельник.  

Силовая

Вторник. 

Контрольная дистанционная. Шаговая/прыжковая имитация или роллеры. 25-30мин. Очень хорошо, если в вашем распоряжении есть ровный и длинный подъем для имитации (им найти такой не так сложно :). Не горнолыжный склон – он слишком крут. Последние 5мин желательно по плоской части.

Среда.  

Отдых

Четверг. 

Роллеры – классические или коньковые, ОБХ. Слабый рельеф. Быстро. 1.00ч. Вкрапляйте ускорения.

Пятница. 

Интервалы, бег: 5 х 4 мин, тяжелый рельеф. Первые 2 контролируемо, последние 2 – в полную силу. Разминка как обычно.
 
 Суббота и воскресенье. 
Две длительных. Одна – шагом или шаговая имитация. 2.00-3.00ч. Вторая – короче.
 

Возьмите палки для имитации на одну из тренировок в выходные.
Те, кто тренируется меньше, могут убрать специализированную силовую и добавить ее в одну из коротких тренировок, получив таким образом дополнительный день отдыха. Важнее иметь хороший “мотор”,чем внешность.
  Обе цели хороши, если есть время и силы.

Источник - langrenn.com