вторник, 25 декабря 2012 г.

Семейный отдых и тренировки

Скоро новогодние каникулы, которые хорошо провести всей семьей..
Как совместить лыжные прогулки с семьей и тренировки? Ниже - материал из журнала Kondis с советами по проведению рождественских каникул.


Снег шуршит под лыжами, небольшой морозец и вся семья свободна.. Папа рад бы оторваться от праздничного стола и удрать тренироваться к Бирке. Маме больше нравится идея семейного похода на лыжах на пару км до длижайшего лыжного приюта (markastue, прямого аналога в нашей действительности нет :( ) с кафе и обратно, подкрепившись там вафлями с какао. С минимальными усилиями по планированию досуга все желания могут быть удовлетворены. Вот несколько простых советов от Kondis, как совместить тренировки с семейными прогулками:
- тренировка организуется утром, семейный тур - во 2-й половине дня
- наоборот, с утра - семейный поход, после обеда - тренировка
- общий тур в ту точку, куда хочет вся семья, на обратном пути часть взрослых идет с детьми, желающие потренироваться стартуют позже и идут быстрее (возможно, другим маршрутом)
- если дети очень устали, попробуйте взять их на буксир, например, с помощью палок - получится неплохая силовая тренировка
- по возможности передайте на денек детей под опеку дедушек и бабушек и потренируйтесь в этот день от души
- если дети большие, они могут путешествовать по лесу самостоятельно, договоритесь о месте и времени встречи в контрольных точках
- используйте разные маршруты: кто-то из взрослых отвозит часть семьи в новую стартовую точку и они двигаются оттуда навстречу остальным
- постройте снежную "базу", где дети смогут повозиться в снегу. Хорошо, если сможете объединиться с семьей друзей. Тогда можно отдыхать,  наслаждаться солнцем или тренироваться, пока дети играют.
- если дети маленькие и еще помещаются в "коляску на лыжах" (pulk - см фото выше), то можно идти весь тур вместе в желаемом темпе
-  возможно, вам повезло и дети могут двигаться в вашем темпе.

Техника

Теперь, собственно, о тренировках. Сколько раз в день? Какие - длительные, темповые, интервальные?
Для меня тренировки в рождественские каникулы - это в первую очередь много длительных и несколько интервальных тренировок. В прошлом году я получил настоящий рождественский удар - тренировался слишком много и слишком напряженно, вдобавок с ограниченным временем для отдыха. Помните, что любая деятельность на свежем воздухе отнимает силы, даже если это просто отдых на 1-й взгляд.
Надеюсь, снежные условия в вашем регионе хорошие. Многие лишь встают на лыжи в декабре, поэтому есть особенно важный момент, которым нужно заниматься: техника. Обращайте внимание на ритм, плавность хода, точность толчка, следите, чтобы углы сгибания колена и голеностопа были одинаковыми. Проведите несколько тренировок на технику от 0.5 до 2 ч, прежде чем начнете более интенсивные или длительные тренировки. Если пропустите этот этап, то можете закрепить старые ошибки в технике. Помните, что правильная техника будет давать прибавку к результату на протяжении всего сезона; затраты сил будут меньше, а удовольствия больше.
После нескольких (минимум 5-6) таких медленных тренировок на технику вы готовы к более интенсивным или длительным треинровкам. Продолжайте следить за техникой, поэтому рекомендуется начать со среднеинтенсивных (до анаэробного порога) интервалов. Например, 3-4 x 8-10 мин с паузами 2-3 мин.
Некоторые, особенно те, кто готовится к марафонам, предпочитают длительные тренировки вполсилы.
Две интенсивные тренировки в неделю достаточно. Тем, кому этого мало, могут заявиться на гонку или поделать более жесткие интервалы. Например,  5 x 3 мин (пауза 2-3 мин), 3-4-5-4-3 мин (пауза 2-
3 мин) или 10 x 1 мин (пауза 1 мин).  Интервалы на лыжах лучше выполнять на слабом рельефе, чтобы иметь возможность варьировать ритм и технику. Следите за плавностью хода и не допускайте стресса.

Одна или две тренировки в день?

Это индивидуально, зависит от переносимости нагрузки и режима дня. Если семья обедает в пять, то одна полноценная тренировка чаще лучше, чем две уполовиненных. Если лыжня начинается прямо за порогом и вы не связаны общим распорядком, то используйте возможность и тренируйтесь 2 раза. Большинство читателей Kondis все же тренируются 1 раз. Одна 2-3 часовая медленная тренировка в лесу или, наоборот, качественная интенсивная дают достаточный эффект. Время от времени хорошо провести дополнительную тренировку после обеда - короткая пробежка или силовая. Старайтесь разнообразить занятия.

Удачи на лыжне!

Solfrid Braathen / Kondis

Комментариев нет:

Отправить комментарий