понедельник, 30 октября 2017 г.

Зачем нам нужны высотные сборы?

Снова слово Андерсу Окланду.




В этом году я был на двух высотных сборах в Ливиньо. Некоторые члены нашей команды ездили в горы еще и летом, набрав, таким образом, три сбора. Сезон у нас открывается 25 ноября в Понтрезина, через неделю - Ла Сгамбеда. Обе гонки на высоте. Потом мы останемся в горах еще некоторое время, в сумме получится около двух недель.

Две главные причины для выездов на высоту:
1. Улучшение аэробной выносливости за счет увеличения количества эритроцитов на высоте. Этот метод используется всеми спортсменами-цикликами и требует достаточной продолжительности сборов, количества этих сборов, хорошего тренировочного плана и правильного его выполнения.
2. Акклиматизация. Из 11 гонок SkiCkassics 5 проходят на высоте. Это требует специальной подготовки. Можно заехать на высоту за несколько дней до гонки, можно подняться непосредственно перед стартом, по возможности избегая пребывания на высоте.

Ехать на в горы или нет - зависит от многих факторов: как организм переносит высоту в целом и тренировочные нагрузки в частности, бюджет, имеющиеся условия для тренировок дома.
Мне посчастливилось участвовать в программе высотных сборов, которую практикует Норвежская лыжная федерация вместе с Олимпиатоппен с начала 1990-х годов. Мой первый выезд в горы - осень 1992г, Валь Сеналес, мне было 20 лет. Главным инструктором и методистом был Эрлен Хем. Обе мои Олимпиады, Солт-Лейк и Турин, прошли на высоте, поэтому в подготовительный период было много тренировок в горах и я получил большой опыт. Мы выезжали в Val Senales, Seiser Alm, Livigno, St.Moritz, Silvaplana, Ramsau, Platz Wiese, Lavaze, St.Catarina, Davos, Stelvio, Taupitz Alm, Obertauern, Congne, Pragelato, Silver Star, Park City, Deer Valley, Sun Valley..
Пробовал жить в "высотном доме" в Трисиле, участвовал в экспериментах в этими домами в Toppidrettsenter [центр высших достижений] в Осло. Давно это было..
Большинство мест для высотных сборов находится на высоте 1600-2000м. За исключением Стельвио - 2700м. Доводилось ночевать в домике наверху подъемника в Валь Сеналес на высоте 3200м.

По моему мнению, высотная подготовка очень интересна и немного непредсказуема. Если всё делать правильно и соблюдать нужный баланс, то эффект будет хорошим. Но риск ошибиться велик. Очень многие думают о высоте как математики - столько-то дней на высоте, такой-то прирост эритроцитов, соответствующее улучшение результата. Но всё не так просто.. Организм сложная штука, должно сойтись много факторов. Эта сложность и интересна - когда то или иное решение в тренировочном процессе дает намного больший эффект, чем другие варианты. В последние годы я получил большую практику сборов в ином режиме, чем в сборной. Когда Фредерик [младший из братьев Окландов] был тренером Дарио Колонья, он дал мне новый толчок в использовании высоты. Спортсмены, много живущие в горах, меньше опасаются высоты и тренируются так, как я бы раньше не рискнул. Много полезного я почерпнул из опыта Уле Эйнара Бьорндалена и Магнара Далена в бытность его тренером финской сборной.

Сегодня высотные сборы - обычное дело для молодых гонщиков. Я думаю, с этим можно подождать до более взрослого возраста - сначала надо выйти на высокий уровень [другими средствами] и потом уже доводить его высотой.. Кроме того, наличие в запасе такого сильного средства мотивирует куда больше, чем ситуация, когда в 19 лет ты уже опробовал все средства.. Путь от хорошего юниора до классного взрослого гонщика долог и труден, быть может, именно тренировки на высоте окажутся последней каплей.. как физически, так и мотивационно.
Возможно, важнее всего то, что многим юниорам, по поим наблюдениям, тренировки на высоте дают небольшой эффект, а то и идут во вред. Высота накладывает отпечаток на качество тренировок, восстановление проходит хуже. Тренировки на высоте труднее, поэтому некоторые предпочитают готовиться к главным стартам дома. Если ты еще не вышел на определенный уровень, ты просто не сможешь нормально тренироваться наверху. Я считаю, нужно иметь достаточно высокий МПК, прежде чем применять высотные тренировки.
Множество лыжников-любителей выезжают на горные сборы в те же замечательные места, где элитные гонщики наматывают свои километры. С точки зрения повышения интереса к лыжному спорту, особенно с ростом популярности марафонов, это здорово! А пробежишь ли ты быстрее после этого Бирку.. Вряд ли. Но эмоций и мотивации такие путешествия точно добавят!

Несколько базовых правил, основанных на моем опыте:
* Сбор должен быть достаточно продолжительным, лучше 2-3 недели. Организм "помнит" высоту, с опытом акклиматизация будет проходить быстрее. Сейчас мне достаточно 10-14 дней. Лучше увеличить количество выездов в горы в сезоне.
* Тренировки должны быть преимущественно медленными! Нужен большой объем. Очень важно начать спокойно! Скорость должна быть невысокой на протяжении всей длительной тренировки, но особенно в начале! Интенсивные тренировки - до и после гор. Следуйте правильной периодизации.
* Хорошо проходят не слишком длинные интервалы в 3-й и 4-й зоне.
* Акклиматизация перед гонками на высоте у меня обычно занимает 5-6 дней, желательно легко поускоряться в зоне 3 на 2-й день, немного с соревновательной скоростью в день перед гонкой. Некоторые предпочитают продышаться получше в предстартовый день, немного закислиться. Для большинства это работает хорошо, но часто это оборачивается вялостью в день гонки.
* Внимательно втягивайтесь в тренировки после возвращения домой, особенно после 5-6 дней и следующие 3 недели. Поначалу ограничивайтесь только одной интенсивной тренировкой.
* Короткая интенсивная тренировка нужна для подстройки организма после спуска, ускорения акклиматизации.
* Очень важен опыт! Прислушивайтесь к советам тренеров или спортсменов с опытом высотной подготовки.

Мое любимое место?.. Трудно сказать.. Валь Сеналес - круто, Стельвио еще круче.. но тяжелее..
Ливиньо лучше всего подходит для бесснежной подготовки, рекомендую всем.

Комментарии
- Как насчет Сейзер Альм?
- Отличное место. Часто используется в начале февраля для проведения последнего перед чемпионатом сбора. Замечательные трассы и очень красиво!

Источник - блог Андерса Окланда

среда, 18 октября 2017 г.

Тренировки между высотными сборами

Продолжаем читать блог Андерса Окланда. Он, тем временем, уехал с командой на очередной сбор в Ливиньо. Что было между сборами?

30 сентября. Длительная даблполингом с Сименом оригинал

После 10 дней объемных тренировок на высоте с постоянным контролем пульса и 2-х дней отдыха вчера провел силовую тренировку. Сегодня отлично покатались даблполингом с Сименом Остенсеном [да, это он..]. В Бэруме есть хороший рельеф и много крутых подъемов. Симен отлично знает все маршруты для лыжероллерных тренировок в округе и я провел множество тренировок вместе с ним.  .. По ходу устроили 5 ускорений по 100м. Пульс пока высоковат, но сейчас такая тренировка необходима, чтобы укрепить плечевой пояс после больших объемов низкоинтенсивного тренинга.. А Симен неуступчив!

1 октября. Интервалы. Наконец, есть чем дышать! оригинал

Сегодня беговые интервалы на тредбане. 6х6, паузы 2 мин. Тредбан Sportsmaster T300, наклон 10%. Скорость на первых 2-х ускорениях 12.0, показалось легко, потом 3 на 12.5 и последний на 12.0. Цель была разогнать пульс и хорошенько продышаться, не закисляясь. После Ливиньо хорошо дышать нормальным воздухом. Есть прогресс по сравнению с началом осени. Тредбан или лыжный тренажер [SkiErg] хороши для контроля прогресса/регресса.

2 октября. SkiErg. Это жестко! оригинал

Сделал сегодня хорошую интенсивную тренировку. Высокий пульс и довольно тяжелое дыхание. Skierg PM4 8x8мин, пауза 1мин, сопротивление 1-6-10-1-6-10-6-1.
Скорость в среднем получилась 1.49 [мин на 500м]. Планировал по 1.50 и 1.51 последнее ускорение. Должно было быть получше..
Комментарии читателей блога
- Ты часто так варьируешь сопротивление? Какой смысл использовать уровень 1?
- Потому что этот уровень ближе всего к нагрузке на лыжах. SkiErg только тренажер. Последние 30км на Васе очень похожи тренировке на уровне 1 и скорости 1.45-1.50, на ускорении до 1.30. Попробуй, это непросто!
- Юхан Улссон предпочитает тренировки с резиновым бинтом, считая, что в этом случае нагрузка более похожа на лыжную. Что думаешь?
- Да, я знаю. Но предпочитаю SkiErg. Технику лучше отрабатывать на роллерах или лыжах, SkiErg - только для функциональной тренировки.

4 октября. Мальорка оригинал
Приехали в отпуск с семьей на Мальорке. Провел часовую силовую тренировку, также много плавал и нырял весь день. Прокатился вечером 2ч на роллерах 37км от Кампоса до дома. Включил 10 коротких ускорений по 15сек. Собираюсь завтра заехать на Puig Major [высшая точка острова].
Мальорка - мое любимое место для роллерных тренировок!

5 октября. Подъем на роллерах на гору Puig Major
 оригинал

Отличный подъем.. Серпантин, туннель. Swix C3, напряженно, но под контролем. 1.02ч. Потерял наконечник палки и на последних 10мин пришлось сбавить. Подъем примерно 14км, средний градиент 6.9%. Остаток дня понырял, устал от этого еще больше..

10 октября. О тренировках на Мальорке оригинал

Всем известно, что Мальорка фантастическое место для велотренировок. Остров маленький, но достаточный, чтобы предложить тренировочные маршруты на любой вкус. Сюда легко и недорого добраться и снять жилье, автомобилисты очень лояльны к велосипедистам. Можно выбрать маршрут из равнинных, узких дорог через маленькие городки, небольшие подъемчики и подъемы подлиннее. Здесь нет таких брутальных подъемов, как в Альпах или Пиренеях, но они достаточно длинные. Это то, что нужно для роллеров! Мы с Йоргеном стали тренироваться на Мальорке с 2010г, когда мы приехали на роллерный сбор перед Васой. Мы пришли к выводу, что зимой полезно иногда разнообразить нагрузку на руки роллерными тренировками. С этой целью я иногда тренируюсь на роллерах у себя в Тёнсберге зимой, когда чувствую необходимость.
Теперь я езжу на Мальорку каждую весну в апреле-мае. Это так классно, отправиться с друзьями и Оливером [старший сын Андерса, 13лет] в теплую погоду покататься на великах в летней форме. Невероятно здорово. Я охотно приезжаю на Мальорку и в сентябре-октябре, когда здесь отличные условия для роллерных тренировок и еще по-летнему тепло.
Можно поселиться рядом с Палма, в Соллере, который недалеко от холмов, или на севере острове в Алкудии. Я предпочитаю авиакомпанию Can Pastillas. Живу всегда в отеле Fontanellas, бронирую через агенство Velotel в Тёнсберге. Хороший отель, хороший тренажерный зал, хороший прокат велосипедов.
Рекомендую купить карту веломаршрутов и проверить все зеленые дороги на велосипеде, прежде чем выезжать на роллерах. Это просто эльдорадо маршрутов. Лучше избегать окрестностей Палмы, красных дорог и дорог с оживленным трафиком. Выбор и так богатый.
Мой любимый круг:
по равнине - Can Pasillas- Llucmajor-"черепаховые" [?] дороги, вокруг Cura, Porreres, и домой в  Algaida.
Понравился также маршрут Llucmajor - Campos (велодорожка) - Santa Maria - Sencelles - Algaida через аэропорт.
Рельеф: все южные подъемы подходят отлично. С них легко спуститься. Самый длинный подъем, для интервальной или дистанционной тренировки - Soller-Puig Major. Я заезжал в него даблполингом на С3 за 58мин. Серпантин и туннель. Спускаться лучше на автомобиле. Подъем Sa Calobra лучше избегать, много машин и автобусов.
Вам понравится на Мальорке - на роллерах или велосипеде. В следующий раз захватите роллеры и исследуйте новые маршруты.
Наша каманда заезжает сюда 26 октября после очередного сбора на высоте, остановимся в отеле Fontanellas.

суббота, 14 октября 2017 г.

Андерс Окланд о сборе в Ливиньо

Недавно Андерс завершил высотный сбор в Ливиньо. Посмотрим в его блоге, чем он там занимался. В этом материалы собраны записи блога, соответствующие этому периоду.

17 сентября. Fiemme Rolleski Cup.оригинал

После долгого переезда и просмотра подъема в Альпе Чермиз вчера вся команда заявилась на лыжероллерную гонку 50км. Последняя гонка кубка WorldClassic tour.
Старт в Циано, потом Предаццо, в основном по трассе Марчалонги в Молина. Приятно было немного почувствовать себя на Марчалонге..
В Молина полил дождь. Подъем к Кастелло и дальше к Кавалеве был непрост. Очень пожалел, что в четверг потренировался на болотах с Сименом [Остенсен? В составе Сантандер Сименов сейчас нет].. Висел в хвосте пелетона и мучился.. но тяжело дышали многие.. Оскар Кардин легко и красиво работал впереди, молодец. Когда спустились снова к Циано, стало холодно и все представляли, что предстоит впереди.. Тяжелый 3.5км подъем к Альпе Чермиз. Тот самый, с Тур де Ски. Крутой подъем, весь попеременным ходом. Я уже со старта понял, что ловить мне в этой гонке нечего и просто пошел своим темпом. Победил Черноусов, немного опередивший Мортена Эйде Педерсена и Шюра Рёте, Симен стал 4-м. Хорошо проехал Ойвин - 9-е место в минуте от победителя, остальным [из команды] гонка далась тяжеловато. Теперь будем смотреть по ТВ командную разделку в Бергене [ЧМ по велоспорту], вечером пробежка. Утром двигаемся дальше, в Ливиньо, на 10-дневный сбор. Это то, что мне нужно! Будет много медленного тренинга, я еще не совсем восстановился от болезни на прошлой неделе. Сегодня не было никакого желания бежать.. удивительно, как я одолел этот финишный подъем.. совсем выдохся. Теперь я в предвкушении тренировок с командой в Ливиньо! Это значит всё.. быть в команде с хорошими отношениями, где тебя поддержат в трудную минуту. Сегодня мы были слишком слабы! Я знаю, когда мы в следующий раз приедем в Валь ди Фиемме мы будем в совсем другой форме и будем атаковать!

18 сентября 2017. Валь де Фиемме и Ливиньо - мои любимые места! оригинал

После гонки мы остались в Валь ди Фиемме. День начался отличной тренировкой на роллерах из Циано в Молина. Здесь начинается перевал Манхен. 16км, набор высоты 1200м. Замечательный перевал! Мало автомобилей, велосипедистов и туристов. Перевал малоизвестный, но один из лучших, на которые я заезжал. Первые 5-6км градиент 5-6%. Последние 8км в среднем 10%, дорога узкая, 2 машины не разъедутся. На вершине, высотой более 2000м, поворот направо и спуск на другую сторону. Мы использовали роллеры [Swix/ProSki] C2 и подключали ноги в подъем. Медленная тренировка, всего 2.30, из них 1.45 подъем на перевал.
После этого на автомобиле добрались до Ливиньо, где нас ждут 9 дней высотного сбора. Высота примерно 1900м.  2-я тренировка - бег 1.30.
Забыл датчик пульсометра в Валь ди Фиемме.. поэтому буду тренироваться эту неделю как в старые времена.. [судя по пульсограммам, датчик нашелся]

19 сентября. оригинал
Как же здорово снова оказаться в Ливиньо! Возможно, лучшее место для тренировок, которое я знаю. Живем на высоте 1900м. Тренируемся много и спокойно. На роллерах и бегом. Много тренировок проходит на высоте, поэтому в отдельные дни проводим интенсивные ["ногами" - беговые] тренировки внизу. Некоторые гонки SkiClassic проходят на высоте, поэтому очень полезны высотные сборы осенью и в сезон перед гонками. Обычно продолжительность сбора 2-3 недели для достижения максимального результата. Раньше я много времени тренировался на высоте, спускаясь вниз на 10-12 дней для акклиматизации перед гонками зимой. Такой режим мне отлично подходит. На высоте - объемные и медленные тренировки, дома между сборами объем уменьшается, интенсивность увеличивается. Это дает хороший эффект.

20 сентября. Длительная тренировкаоригинал

Вчера было 2 тренировки - медленная на роллерах примерно 2.50ч на 1-й, бег, растяжка, скорость и силовые 1.15ч на второй.
Сегодня была отличная длительная! Из Валь ди Дентро в Канкано, набор высоты примерно 900м. Там мы переобулись в кроссовки и побежали в сторону Ливиньо, финишировали на перевале Эйре. 5ч, спокойно. Немного болели ноги после беговой части. Вместе с нами были 2 гонщика Team Serneke - Андреас Холмберг и Боб Импола.

21 сентября. Интервалы на высотеоригинал

На высотном сборе приоритет отдаем длительным и медленным тренировкам. Здесь в Ливиньо все возможности для этого..
На 10 дней сбора запланировано только 2 интервальных тренировки. Сегодня 6х6мин с паузами 2мин. Даблполинг на роллерах С2 в перевал Форкола. Стартовали немного раньше начала подъема с высоты примерно 1900 и финишировали на 2315м. Интенсивность - 3-я и 4-я зоны. Т.е. с напряжением, но без закисления. Следующая тренировка будет через несколько дней, скорее всего, 6х4мин бег с палками в подъем. Интенсивные тренировки на высоте не столь напряженные, как внизу. Чуть перебрать с темпом и закислиться здесь проще. Опираясь на свой опыт, я начинаю с небольшом запасом и прибавляю на каждом следующем повторении. Пробегать все интервалы в одинаково высоком темпе на высоте рискованно, любое напряжение сверх меры сразу чувствуется. Поэтому мы так планируем осенние тренировки, чтобы основной объем интенсивной работы делать дома между объемными блоками. В то время, когда я был в составе сборной, мы делали больше интенсивной работы во время высотных сборов. Как правило, интенсивные тренировке на высоте короче и тщательнее контролируются. Больше всего я был на высоте перед ОИ-2002 в Солт-Лейк, выполнял достаточно много интенсивной работы и это давало отличный эффект после акклиматизации.
2-я тренировка сегодня - бег из Ливиньо (1800) на перевал Форкола (2315). Примерно часа на 2+, медленно.

24 сентября. Кросс-поход в Ливиньооригинал

Вчера большая часть команды отдыхала. Я чувствовал себя хорошо и решил не терять зря день на сборе. На 1-й тренировке 2.45ч даблполинг на роллерах, на 2-й - бег 1.40ч. Оба раза поднимался на Forcola (2315).
Сегодня у нас то, что шведы называют "cross pass" [кросс-поход?]. Поехали даблполингом от Зуос, немного вперед-назад, потом поднялись к Понтрезина. После 2.10ч движения переобулись в кроссовки и двинулись вверх к Мортераш и далее Диаволезза на 3000м. Снег! Вокруг красивые вершины за 4000м высотой. Пик Бернина и пик Палу. Но в следующий раз надо взять обувь потеплее..
Вернулись по канатной дороге. Общее время 4.45. Общий объем за 8 дней - немного больше 35ч.. начинает чувствоваться усталость.. но еще 2 дня.

25 сентября. Интервальный бег с палками оригинал

Сегодня интенсивная тренировка. Вместе с Петтером Ендалом и командой Team Serneke. Размялись 3мин бегом по плоскости. Потом 6х4мин с палками, паузы 2мин. Стартовали из Ливиньо, по грунтовой дороге в горнолыжный подъем к перевалу Ейре через Трепалле. Очень напряженно!
2-я тренировка 2 часа с чем-то медленно на роллерах.



26 сентября. "Организм закрыт" оригинал

Суть тренинга коротко и емко выразил чемпион мира Иво Нисканен. Когда твой организм "открыт", ты только тренируешься и "вбираешь в себя" нагрузку. Когда он "закрыт", ты должен сбросить ее на несколько дней, чтобы двигаться дальше. Периодизация!
У тебя может быть хорошая схема или программа и это важно, но нужно слушать тело, понимать, когда усталость накопилась - это еще важнее. Здесь должен быть непростой баланс между нагрузкой и способностью ее перенести. Особенно для молодых спортсменов, которым нужны еще силы на школу и прочее. Это как губка - если она уже наполнена водой, ей трудно что-то вытереть.. Дальше она просто уже не вбирает в себя. То же самое с телом. Тренировка эффективна, когда после "насыщения губки" следует небольшой период отдыха, после которого ты можешь "впитать" в себя еще больше нагрузки. Найдя свой ритм, ты получишь намного больше пользы от тренинга, чем пребывая всё время в состоянии усталости. Многие ретивые любители тренируются слишком много, спят мало, работают много. В этом случае пользы от тренировок немного. Гонщики топ-уровня всё время балансируют на границе оптимальной нагрузки.. эта граница у всех индивидуальна.
Сегодня мой 10-й день высотного сбора. Я чувствую, что он прошел как надо.. "Губка насыщена". Я должен ехать домой и отдохнуть. Дня 2 полного отдыха, потом интенсивный блок до начала очередного объемного. Всё по плану. Я мог бы отлично потренироваться [здесь] еще неделю.. но это не сделает меня лучше, скорее наоборот..
А именно в этом весь смысл. Я тренируюсь, чтобы стать лучше! Поэтому я должен тренироваться столько, сколько смогу переварить, не больше и не меньше..

Краткое резюме этого сбора. Жили мы на высоте 1900м и тренировались в диапазоне 1900-2300м всё время, нагрузка была довольно большой - увеличенной процентов на 30 [вероятно, речь об объемах].
Тренировки по дням
* день 1:  1-я тренировка - гонка на роллерах 2.20 + разминка;  2-я - бег 1.00;  всего 4часа
* день 2:  1-я - роллеры 2.30;  2-я - бег 1.30;  всего 4
* день 3:  1-я - роллеры 2.50;  2-я - бег/гибкость/скорость+силовая; всего 4.50
* день 4:  1-я - комбинированная роллеры 2.40 + бег 2.20; всего 5.00
* день 5:  1-я - интервалы даблполинг 6х6, пауза 1; 2-я - бег 1.40;  всего 3.25
* день 6:  1-я - даблполинг 3.00;  2-я - гибкость/скорость+ тяжелая силовая;  всего 5.00
* день 7:  1-я - роллеры классика 2.45; 2-я - бег 1.35;  всего 4.20
* день 8:  1-я - комбинированная роллеры классика 2.10 + бег до высоты 3000м 2.40;  всего 4.50
* день 9:  1-я - бег с палками 3(разминка)+6х4, пауза 2; 2-я - роллеры класс 2.20;  всего 3.55
* день 10:  1-я - даблполинг 3.00;  2-я - бег 2.00+;  всего 5.00+

Общий объем примерно 44.30. Прилично!
Все медленные тренировки в основном на ЧСС 115-130, 2 интервальные - на 165-170. Все тренировки на рельефе.