четверг, 27 октября 2016 г.

Силовая тренировка Марит Бьорген, примеры

Наткнулся на заметку о силовой подготовке Бьорген (лето 2014г). В принципе, ничего нового, кроме конкретных упражнений и используемых отягощений. Поэтому общая часть будет изложена конспективно, а конкретная - подробно.
<p>MAKSIMAL STYRKE: Marit Bjørgen kjører en vektbelastning hun maksimalt klarer tre ganger her. Armene mener hun at er sterke nok, men hun jobber mye med magemuskulaturen.<br/></p>



Ранее она недостаточно внимания уделяла стабилизирующим мышцам живота и спины (core, кор), поэтому сейчас делает акцент на их развитии. Отставание в развитии этих мышц не позволяет реализовать возможности мышц плечевого пояса и рук, которые, по мнению Марит, развиты достаточно хорошо.
После упражнений на мышцы кора делает несколько тяжелых упражнений на развитие максимальной силы (см. ниже).
Летом и осенью она делает 2-3 силовых тренировки в неделю по 1-1.5ч.
4 года назад Бьорген внесла коррективы в свои тренировки и по рекомендациям специалистов Olympiatoppen стала активно использовать тренировочные петли для упражнений с собственным весом.
Марит говорит, что обладает отличными генетическими данными для силовой тренировки, шутит: "Мне достаточно только посмотреть на тренажер, как мышцы на руках начинают увеличиваться". Поэтому ей не требуется много работать с весами. Все индивидуально, другим девушкам в сборной, например Терезе Йохауг, для развития мускулатуры приходится трудиться больше.

Примеры упражнений

Пуловер: 3 подхода по 3 повторения. Вес штанги 49 кг

Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения с отягощением на поясе 20кг. Нагрузка варьируется шириной хвата и величиной отягощения. Судя по фото и видео, хват обратный или параллельный.

Тяга на блоке сидя. Нагрузка выбирается такой, чтобы можно было выполнить 5-6 повторений в 3-х подходах. Может выполняться в варианте, приближенном к толчку палками (вероятно, хватом за веревочные концы или петли).

Поднимание ног (вариант упражнения не указан). Отягощение 5кг, три подхода по 10 повторений.

Приседания, 1 раз в неделю. Вес штанги 95-100кг, 3 подхода по 2-3 повторения. Помимо этого ноги получают силовую нагрузку в ходе других тренировок в недельном цикле.

Паузы между подходами примерно 3 мин.



пятница, 21 октября 2016 г.

"Посев" на Биркебейнерреннет


В продолжение предыдущего поста - дополнительная информация для планирования сезона.
Есть еще один важный момент, о котором стоит подумать, если есть спортивные амбиции - так называемый посев, т.е. распределение участников по стартовым группам. Амбициозных там добрая половина, а шансы "заехать в рюмки" по статистике быстро падают примерно c 6-7 группы (из 20 в 2016г).
Претендентов на элитные группы и юниоров пока оставим в стороне.
Для посева используются результаты
- Биркебейнерреннет за последние 3 года
- классические марафоны Worldloppet
- ряд норвежских классических гонок
Полный список можно посмотреть здесь. 'OK' в таблице означает, что гонка состоялась и ее результаты учитываются системой.
Иностранные участники, как правило, квалифицируются по классическим WL-марафонам. Есть, правда, одна лазейка - индивидуальный посев. Там много всего написано, но для иностранного любителя важно следующее положение. Индивидуальный посев может (вкратце говоря, если "есть места") применяться для участников, постоянно проживающих не менее чем в 300км от ближайшей посевной гонки. Для этого надо до 1 марта отправить на адрес seeding@birkebeiner.no письмо с названием "manuell vurdering", в котором указать имя, свой Birken-ID (получите после регистрации на гонку), результаты текущего сезона (ссылкой или в приложении). Не знаю, насколько это работает. Могу лишь предположить, что чем менее знакома гонка организаторам, тем более дальнюю группу вы получите.
Важно! Впервые в список посевных гонок попал российский марафон - Демино 2017! Неясно, правда, о какой - классической или коньковой - гонке идет речь, хотя дистанция в этой норвежской таблице указана 50км. Но тут возможна и ошибка.
Положения на 2017г еще нет, но афиша есть - в ней присутствует классическая гонка 25км, которая тоже имеет статус Worldloppet.
** Update от 08.11.2016. Организаторы Бирки в ответ на мой запрос сообщили, что посевной будет 25 км классическая гонка и сделали соответствующую поправку на сайте.

Посев по Бирке предыдущих лет удобен, если вы участвовали в одной из них. Но работает он очень консервативно - чем старше результат, тем дальше посеют. В этом году я стартовал из 6-й группы, приехал примерно в середине 5-й и получил на 2017г предварительно 7-ю группу.
Текущие таблицы для посева можно посмотреть здесь. По мере проведения гонок эта таблица будет пополняться.
Если вы едете не один и хотите стартовать в одной (из дальних!) группе вместе с кем-то, надо написать на seedeing@birkebeiner.no до 3 марта, указав свои смена и Birken ID.

Источник - birkebeiner.no

понедельник, 17 октября 2016 г.

Как самому поехать на Биркебейнер

Фото: MAGNUS ÖSTH


Надеюсь, этот пост поможет спланировать самостоятельную поездку на Бирку. В первую очередь он обращен к энтузиастам-одиночкам: на гонку съездить хочется, но не с кем, а одному как-то страшновато, да и дорого, говорят..
Как раз таким опытом я и собираюсь поделиться.

На вопросе "почему именно Бирка" останавливаться не буду - полагаю, читатель для себя его уже решил.

Почему этот пост пишется сейчас:
1. Откладывать регистрацию, бронирование и т.д. на последние недели-дни нет никакого смысла. Заболеть можно и за пару дней до отъезда. Решать ехать - не ехать на основе оценки своей текущей формы? Гораздо интереснее поставить заранее главную цель сезона, оплатить основные статьи расходов и планомерно готовиться к ней - мотивация к тренировкам и форма как результат будет совсем другая! Следить за погодой не имеет большого смысла. Со снегом проблем не бывает, а насчет ветра уже можно не беспокоиться - на этот случай будет готовиться петля в обход самых ветреных мест.
2. Спокойная ситуация на валютном рынке - думаю, стоит хотя бы запастись валютой. Конец года в этом плане у нас часто нервный.
3. Авиабилеты относительно недороги. Например, на сайте Аэрофлота сейчас цена билета Москва-Осло и обратно (птн-воскр) составляет 14403р. За 4 моих поездки дважды (2010, 2012) в ноябре были билеты категории Промо, с небольшой скидкой. Других скидок (и у других кампаний) не ждите.
4. Жильем надо озаботиться заранее. Можно начинать прямо с весны.

В общем, некоторые траты можно отнести на потом, но принципиальное решение лучше принять заранее.

Сроки поездки и варианты

Если интересует гонка и только гонка, можно уложиться и в сутки. Приезжаете в пятницу, в субботу бежите гонку и успеваете, например, на вечерний рейс Аэрофлота. Если хотите еще немного покататься на Холменколлене или Лиллехаммере или погулять по Осло, можно задержаться на денек. Надо отметить, что шопинг (если это понятие вообще применимо к Норвегии) в воскресенье затруднителен - подавляющее большинство магазинов закрыто. Музеи работают.
Приезжать за несколько дней до гонки с целью покататься по трассе, попробовать мази, не имеет большого смысла - лыжни нарезают в ночь перед гонкой и снег, скорее всего, будет другой, что во многом обесценит лыжные тесты. Мазаться все равно придется по прогнозу.
Вот задержаться, если есть возможность, на несколько дней после гонки и расслаблено покататься, скажем, по шюшенским трассам - моя мечта. Но это гораздо проще осуществимо при групповой поездке.



Далее рассматриваем вариант короткой (1-2 дня) поездки.


С точки зрения минимизации разъездов оптимально провести в Рене только первую ночь, сдав все вещи в багаж на старте. Вроде бы можно сдать и пару лыж, но массово этой возможностью не пользуются, я всегда ездил с 1 парой. Кстати - выехать общественным транспортом из Рены в воскресенье в 1-й половине дня невозможно.

Размещение

Рена

В городке 1 отель, который на интересующие нас даты всегда занят. Есть частный сектор - местные сдают комнаты или дома целиком. Как правило - группам, хотя в 2010г мне повезло найти одноместную комнату, хозяйка дома совершенно не говорила по-английски. Цены - порядка 1000 крон за человека. Объявления можно нагуглить по leie rom/hus/hytta Birkebeiner, появятся они поближе к гонке.

Есть несколько вариантов в нескольких километрах, что подразумевает наличие машины.

Ну и самый доступный во всех смыслах вариант - "ночлежки", организуемые организаторами гонки в школах, детских садах и т.п. в ночь с пятницы на субботу.
Народ торопится занять места получше. Фото Frode Monsen

Стоит 399 крон, можно забронировать со своей страницы на сайте birkebeiner.no, свободные места, возможно, не самые удобные, обычно есть в наличии всю зиму. Как это выглядит. На полу раскладываются толстые поролоновые маты (предполагается наличие спального мешка), необходимые удобства есть, полноценный завтрак организуется или в этом же здании, или неподалеку. Подробнее напишу ниже.


Лиллехамер. Здесь выбор съемного жилья значительно больше. Большая часть на сей момент забронирована, но пока варианты есть. Можно поискать частное жилье на airbnb. Минус - в день гонки придется ехать 2 часа до старта. Плюсы - а) не нужно брать на старт все вещи, если считаете нужным - можно спокойно привезти несколько пар лыж, б) отличное ж/д сообщение с Осло.

Промежуточные варианты - города, расположенные поближе к Рене, с хорошим транспортным сообщением и гостиничным фондом. Это Хамар, Эльверум. Но в этом случае стартовый пакет придется забирать или непосредственно перед гонкой, или специально ехать накануне.



По порядку.

Перелет из Москвы. По опыту - оптимально лететь Аэрофлотом. Прямой ежедневный рейс, в целом разумные цены, бесплатный в сезон провоз лыж, удобное время прилета, перекус. Когда эконом-тариф был возвратный, конкурентов вообще не было. Да и сейчас в общем-то нет - лоукостерам это направление неинтересно. Но при желании 2000-3000р на рейсе с пересадкой, наверное, сэкономить можно.
Осло - Рена/Лиллехамер. В Лиллехамер, Хамар проще всего добраться на электричке, поезда ходят часто, билеты продаются без мест. В Рену, Эльверум - с пересадкой в Хамаре, далее идет поезд, на который билеты продаются с указанием мест, соответственно, количество которых ограничено, поэтому затягивать с покупкой билетов не стоит - в течение февраля на удобные рейсы они могут закончиться.
Сайт железных дорог NSB, еще полезный сайт-планировщик rutebok - поезд+автобус.
Дневной аэрофлотовский рейс оставляет нам достаточно времени, чтобы спокойно добраться до места ночевки. Если говорить о Рене, то можно сесть на поезд 14:59 и в 16:55 прибыть на место. Далее заселяемся, двигаемся в Birkenhallen, получаем стартовый пакет, бродим по лыжной ярмарке, смотрим прогноз погоды, рекомендации разных фирм по смазке, возвращаемся домой, ужинаем, готовим вещи на завтра (гоночный рюкзак, багаж). Надо свести к минимуму число утренних решений и действий, это сэкономит время и уменьшит нервозность. Городок маленький, все сравнительно близко. Готовим лыжи. Надо отметить, что в "ночлежках" готовить и, скорее всего, хранить (!) лыжи придется на улице. Так что если хотите воспользоваться утюгом, захватите удлинитель.
Image result for birkebeiner rennet madrass overnatting
Примерно так ночуют лыжи. Фото AFS

День гонки. Все организовано отлично, автобусы-шаттлы к месту старта ходят часто, ехать минут 15. Никаких проблем, все очевидно. Единственное - мешки под багаж в стартовый пакет не входят, вещи кладем в свой пакет, рюкзак, или просто лыжный чехол. Исключая время на смазку и ее тесты (это у всех индивидуально), в стартовый городок достаточно попасть примерно за час до старта - всё успеете.
Стартовый городок. Слева - грузовики для багажа. Фото Frode Monsen

......
После финиша не забудьте подкрепиться бесплатным питанием - после выхода из зоны финиша обратно хода нет. При хорошей погоде можно переодеться в сухое и теплое из рюкзака и побалдеть на солнышке, глядя на финиширующих. Багаж привозят к Хокон-холлу, что в нескольких км от финиша, туда возят автобусами. В Хокон-холле - раздача дипломов и призов, кафе, лыжная ярмарка, душ под трибунами. До ж/д станции минут 15 пешком. В направлении Рены ходят автобусы организаторов.

Минимальная стоимость такой поездки
- самолет Москва-Осло и обратно 14 с небольшим тысяч руб
- поезд Гардермуэн (а/п Осло) - Рена 247/307 крон (1-я цифра невозвратный тариф, покупка через интернет, 2-я допускает смену рейса)
- поезд Лиллехаммер - Гардермуэн - 249/293 кроны
- ночь в Рене 399 крон
- если возврат в субботу, то билет аэрофлота дороже, если позже - стоимость дополнительной ночевки, отели в Норвегии относительно недорогие по сравнению с ценами на все остальное. Например, одиночный номер с завтраком в нормальном отеле в центре Осло 620 крон, двойной - 720.
- что-то на питание

Если вас едет человека 4, можно подумать об аренде авто, проще снять комнату, часть дома. Если вы из Санкт-Петербурга, можно поехать на несколько дней на своей машине.


Краткое описание "ночлежек" в Рене. Карта

Надо отметить, что есть отдельные нестыковки между описанием и реально доступными для бронирования местами ночевки

Сейчас доступны следующие места (можно посмотреть с личной странички после регистрации):

Rena Skole - младшая школа. 1км  северо-западу от центра Рены в направлении стартового городка. Парковка. Классы разного размера, спортзал. Завтрак на месте. Вечером можно купить горячую пищу. До стартового городка можно добраться по лыжне (в подъем! С вещами непросто!). Часть проходящих автобусов на старт останавливается около школы.

Amot Ungdomsskole - старшая школа. 800м к северо-западу от центра Рены в направлении стартового городка. Парковка. Классы разного размера, спортзал. Завтрак на месте. Вечером можно купить горячую пищу. До стартового городка можно добраться по лыжне (см выше). Часть проходящих автобусов на старт останавливается около школы.

Rena Leir Idrettshallen - крытый спортивный комплекс в 2.3км до старта. Спортзал разделен на 3 секции. Завтрак на месте. Есть кафетерий, где можно вечером купить горячую пищу и продукты. До Birkenhallen ходит автобус, в день гонки - автобус до старта

HIH - что-то вроде колледжа лесного хозяйства. 300м к северу от центра Рены. Размещение в спортзале, офисных и учебных помещениях разного размера. Завтрак - в студенческом кафетерии, там же можно купить что-то на ужин. Транспорт на старт - от Birkenhallen. Здесь я останавливался в 2016г. Старое деревянное здание, но все удобства в порядке.

Deset - детский центр в 30 км на северо-запад от Рены. Завтрак на месте. Ужин можно купить там же. Автобусов к стартовому городку нет.

Klingen - общественное здание. 8км к западу от центра Рены за стартовым городком (на карте не поместилось). Помещения разного размера. Завтрак на месте. Парковка. Транспорт на старт - автобусы от центра Рены (??).

Steinvik - описания нет, судя по карте - местечко в 13км к северу от Рены.

Trollhaugen barnehage - детский сад. 1.2 км к северо-западу от центра в направлении старта, рядом с младшей школой. Помещения разного размера. Завтрак - в младшей школе, там же можно купить что-то на ужин. Парковка. Лыжня к месту старта (та же). Ограниченные возможности по размещению из-за размещения организованных групп и команд.

Eidsiva - офисное здание недалеко от старшей школы. Помещения разного размера. Завтрак и вечернее кафе - в старшей школе. Парковка. Лыжня к стартовому городку.

Лучше выбирать помещения поменьше размером, поближе к центру гонки (Birkenhallen) и с питанием на месте. Тут HIH, наверное, оптимальный вариант.

Дополнение. В Рене есть еще вариант - Utviklingsselskap AS, бывшая картонная фабрика, а ныне что-то вроде бизнес-центра, скорее производственного плана. Здание расположено совсем рядом с Birkenhallen - пара минут пешком. Для ночевки используются большой зал, разделенный на секции, мезонины (типа больших балконов в нем) и конференц-зал. Здесь в вашем распоряжении будет не просто поролоновый мат, а раскладушка с нормальным матрасом. Но спальник нужен.
Выглядит это примерно так. Пишут, тепло
Стоить будет в 2017г, судя по ответу хозяев, немного дороже, видимо, 550-600крон - кофе с булочками вечером, завтрак, смазочное помещение с 4-мя станками свикс и утюгами.
Здесь информация о возможности переночевать в этом месте к Бирке-2016.
Контакт - trygvest@online.no.


Решайтесь!