суббота, 14 октября 2017 г.

Андерс Окланд о сборе в Ливиньо

Недавно Андерс завершил высотный сбор в Ливиньо. Посмотрим в его блоге, чем он там занимался. В этом материалы собраны записи блога, соответствующие этому периоду.

17 сентября. Fiemme Rolleski Cup.оригинал

После долгого переезда и просмотра подъема в Альпе Чермиз вчера вся команда заявилась на лыжероллерную гонку 50км. Последняя гонка кубка WorldClassic tour.
Старт в Циано, потом Предаццо, в основном по трассе Марчалонги в Молина. Приятно было немного почувствовать себя на Марчалонге..
В Молина полил дождь. Подъем к Кастелло и дальше к Кавалеве был непрост. Очень пожалел, что в четверг потренировался на болотах с Сименом [Остенсен? В составе Сантандер Сименов сейчас нет].. Висел в хвосте пелетона и мучился.. но тяжело дышали многие.. Оскар Кардин легко и красиво работал впереди, молодец. Когда спустились снова к Циано, стало холодно и все представляли, что предстоит впереди.. Тяжелый 3.5км подъем к Альпе Чермиз. Тот самый, с Тур де Ски. Крутой подъем, весь попеременным ходом. Я уже со старта понял, что ловить мне в этой гонке нечего и просто пошел своим темпом. Победил Черноусов, немного опередивший Мортена Эйде Педерсена и Шюра Рёте, Симен стал 4-м. Хорошо проехал Ойвин - 9-е место в минуте от победителя, остальным [из команды] гонка далась тяжеловато. Теперь будем смотреть по ТВ командную разделку в Бергене [ЧМ по велоспорту], вечером пробежка. Утром двигаемся дальше, в Ливиньо, на 10-дневный сбор. Это то, что мне нужно! Будет много медленного тренинга, я еще не совсем восстановился от болезни на прошлой неделе. Сегодня не было никакого желания бежать.. удивительно, как я одолел этот финишный подъем.. совсем выдохся. Теперь я в предвкушении тренировок с командой в Ливиньо! Это значит всё.. быть в команде с хорошими отношениями, где тебя поддержат в трудную минуту. Сегодня мы были слишком слабы! Я знаю, когда мы в следующий раз приедем в Валь ди Фиемме мы будем в совсем другой форме и будем атаковать!

18 сентября 2017. Валь де Фиемме и Ливиньо - мои любимые места! оригинал

После гонки мы остались в Валь ди Фиемме. День начался отличной тренировкой на роллерах из Циано в Молина. Здесь начинается перевал Манхен. 16км, набор высоты 1200м. Замечательный перевал! Мало автомобилей, велосипедистов и туристов. Перевал малоизвестный, но один из лучших, на которые я заезжал. Первые 5-6км градиент 5-6%. Последние 8км в среднем 10%, дорога узкая, 2 машины не разъедутся. На вершине, высотой более 2000м, поворот направо и спуск на другую сторону. Мы использовали роллеры [Swix/ProSki] C2 и подключали ноги в подъем. Медленная тренировка, всего 2.30, из них 1.45 подъем на перевал.
После этого на автомобиле добрались до Ливиньо, где нас ждут 9 дней высотного сбора. Высота примерно 1900м.  2-я тренировка - бег 1.30.
Забыл датчик пульсометра в Валь ди Фиемме.. поэтому буду тренироваться эту неделю как в старые времена.. [судя по пульсограммам, датчик нашелся]

19 сентября. оригинал
Как же здорово снова оказаться в Ливиньо! Возможно, лучшее место для тренировок, которое я знаю. Живем на высоте 1900м. Тренируемся много и спокойно. На роллерах и бегом. Много тренировок проходит на высоте, поэтому в отдельные дни проводим интенсивные ["ногами" - беговые] тренировки внизу. Некоторые гонки SkiClassic проходят на высоте, поэтому очень полезны высотные сборы осенью и в сезон перед гонками. Обычно продолжительность сбора 2-3 недели для достижения максимального результата. Раньше я много времени тренировался на высоте, спускаясь вниз на 10-12 дней для акклиматизации перед гонками зимой. Такой режим мне отлично подходит. На высоте - объемные и медленные тренировки, дома между сборами объем уменьшается, интенсивность увеличивается. Это дает хороший эффект.

20 сентября. Длительная тренировкаоригинал

Вчера было 2 тренировки - медленная на роллерах примерно 2.50ч на 1-й, бег, растяжка, скорость и силовые 1.15ч на второй.
Сегодня была отличная длительная! Из Валь ди Дентро в Канкано, набор высоты примерно 900м. Там мы переобулись в кроссовки и побежали в сторону Ливиньо, финишировали на перевале Эйре. 5ч, спокойно. Немного болели ноги после беговой части. Вместе с нами были 2 гонщика Team Serneke - Андреас Холмберг и Боб Импола.

21 сентября. Интервалы на высотеоригинал

На высотном сборе приоритет отдаем длительным и медленным тренировкам. Здесь в Ливиньо все возможности для этого..
На 10 дней сбора запланировано только 2 интервальных тренировки. Сегодня 6х6мин с паузами 2мин. Даблполинг на роллерах С2 в перевал Форкола. Стартовали немного раньше начала подъема с высоты примерно 1900 и финишировали на 2315м. Интенсивность - 3-я и 4-я зоны. Т.е. с напряжением, но без закисления. Следующая тренировка будет через несколько дней, скорее всего, 6х4мин бег с палками в подъем. Интенсивные тренировки на высоте не столь напряженные, как внизу. Чуть перебрать с темпом и закислиться здесь проще. Опираясь на свой опыт, я начинаю с небольшом запасом и прибавляю на каждом следующем повторении. Пробегать все интервалы в одинаково высоком темпе на высоте рискованно, любое напряжение сверх меры сразу чувствуется. Поэтому мы так планируем осенние тренировки, чтобы основной объем интенсивной работы делать дома между объемными блоками. В то время, когда я был в составе сборной, мы делали больше интенсивной работы во время высотных сборов. Как правило, интенсивные тренировке на высоте короче и тщательнее контролируются. Больше всего я был на высоте перед ОИ-2002 в Солт-Лейк, выполнял достаточно много интенсивной работы и это давало отличный эффект после акклиматизации.
2-я тренировка сегодня - бег из Ливиньо (1800) на перевал Форкола (2315). Примерно часа на 2+, медленно.

24 сентября. Кросс-поход в Ливиньооригинал

Вчера большая часть команды отдыхала. Я чувствовал себя хорошо и решил не терять зря день на сборе. На 1-й тренировке 2.45ч даблполинг на роллерах, на 2-й - бег 1.40ч. Оба раза поднимался на Forcola (2315).
Сегодня у нас то, что шведы называют "cross pass" [кросс-поход?]. Поехали даблполингом от Зуос, немного вперед-назад, потом поднялись к Понтрезина. После 2.10ч движения переобулись в кроссовки и двинулись вверх к Мортераш и далее Диаволезза на 3000м. Снег! Вокруг красивые вершины за 4000м высотой. Пик Бернина и пик Палу. Но в следующий раз надо взять обувь потеплее..
Вернулись по канатной дороге. Общее время 4.45. Общий объем за 8 дней - немного больше 35ч.. начинает чувствоваться усталость.. но еще 2 дня.

25 сентября. Интервальный бег с палками оригинал

Сегодня интенсивная тренировка. Вместе с Петтером Ендалом и командой Team Serneke. Размялись 3мин бегом по плоскости. Потом 6х4мин с палками, паузы 2мин. Стартовали из Ливиньо, по грунтовой дороге в горнолыжный подъем к перевалу Ейре через Трепалле. Очень напряженно!
2-я тренировка 2 часа с чем-то медленно на роллерах.



26 сентября. "Организм закрыт" оригинал

Суть тренинга коротко и емко выразил чемпион мира Иво Нисканен. Когда твой организм "открыт", ты только тренируешься и "вбираешь в себя" нагрузку. Когда он "закрыт", ты должен сбросить ее на несколько дней, чтобы двигаться дальше. Периодизация!
У тебя может быть хорошая схема или программа и это важно, но нужно слушать тело, понимать, когда усталость накопилась - это еще важнее. Здесь должен быть непростой баланс между нагрузкой и способностью ее перенести. Особенно для молодых спортсменов, которым нужны еще силы на школу и прочее. Это как губка - если она уже наполнена водой, ей трудно что-то вытереть.. Дальше она просто уже не вбирает в себя. То же самое с телом. Тренировка эффективна, когда после "насыщения губки" следует небольшой период отдыха, после которого ты можешь "впитать" в себя еще больше нагрузки. Найдя свой ритм, ты получишь намного больше пользы от тренинга, чем пребывая всё время в состоянии усталости. Многие ретивые любители тренируются слишком много, спят мало, работают много. В этом случае пользы от тренировок немного. Гонщики топ-уровня всё время балансируют на границе оптимальной нагрузки.. эта граница у всех индивидуальна.
Сегодня мой 10-й день высотного сбора. Я чувствую, что он прошел как надо.. "Губка насыщена". Я должен ехать домой и отдохнуть. Дня 2 полного отдыха, потом интенсивный блок до начала очередного объемного. Всё по плану. Я мог бы отлично потренироваться [здесь] еще неделю.. но это не сделает меня лучше, скорее наоборот..
А именно в этом весь смысл. Я тренируюсь, чтобы стать лучше! Поэтому я должен тренироваться столько, сколько смогу переварить, не больше и не меньше..

Краткое резюме этого сбора. Жили мы на высоте 1900м и тренировались в диапазоне 1900-2300м всё время, нагрузка была довольно большой - увеличенной процентов на 30 [вероятно, речь об объемах].
Тренировки по дням
* день 1:  1-я тренировка - гонка на роллерах 2.20 + разминка;  2-я - бег 1.00;  всего 4часа
* день 2:  1-я - роллеры 2.30;  2-я - бег 1.30;  всего 4
* день 3:  1-я - роллеры 2.50;  2-я - бег/гибкость/скорость+силовая; всего 4.50
* день 4:  1-я - комбинированная роллеры 2.40 + бег 2.20; всего 5.00
* день 5:  1-я - интервалы даблполинг 6х6, пауза 1; 2-я - бег 1.40;  всего 3.25
* день 6:  1-я - даблполинг 3.00;  2-я - гибкость/скорость+ тяжелая силовая;  всего 5.00
* день 7:  1-я - роллеры классика 2.45; 2-я - бег 1.35;  всего 4.20
* день 8:  1-я - комбинированная роллеры классика 2.10 + бег до высоты 3000м 2.40;  всего 4.50
* день 9:  1-я - бег с палками 3(разминка)+6х4, пауза 2; 2-я - роллеры класс 2.20;  всего 3.55
* день 10:  1-я - даблполинг 3.00;  2-я - бег 2.00+;  всего 5.00+

Общий объем примерно 44.30. Прилично!
Все медленные тренировки в основном на ЧСС 115-130, 2 интервальные - на 165-170. Все тренировки в подъем.

пятница, 29 сентября 2017 г.

Тестовая трасса Оддвара Бро

Недавно в СМИ прошла новость о тестовом забеге в гору, в котором принимали участие Петтер Нуртуг и Йоханнес Клэбо. Подробнее об этой трассе (Bråtesten, тест Бро) рассказывается в материале DN.
Нуртуг после финиша. Фото: Øystein Lie 
Johannes Høsflot Klæbo herjet i verdenscupen i langrenn i vinter. I Bråtesten i Bymarka i Trondheim ble han nummer fem. Foto: Øystein Lie
Клэбо на дистанции. Фото: Øystein Lie
..Клэбо ловил ртом воздух. Чуть позже на финише появился еще один лыжник - Петтер Нуртуг завершил финишный спурт с воплем и гримасой напряжения на лице. Он свалился на землю и выдал единственную фразу за вечер: "Сдохнуть можно!". И бросил взгляд на часы.
Раз в году лыжники, ориентировщики, бегуны меряются силами в Бюмарка, Тронхейм. Как всегда, дистанция 5км с перепадом высот 207м. Тест Бро стал трёнделагской классикой с раздельным стартом. Гроссмейстерским результат - время быстрее 20мин. Считается, что лыжник, пробежавший с такой скоростью имеет все шансы попасть зимой на Кубок Мира.
На сей раз Нуртуг преодолел этот рубеж со временем 19.58 [его личный рекорд 19.40 установлен 10 лет назад]. Клэбо немного не хватило - 20.07.
Oddvar Brå brukte lang tid før han fant den perfekte testløypen i Trondheim. Selv nøyer skilegenden seg med å se løperne ta seg opp den fem kilometer lange traseen. Foto: Øystein Lie
Молодежь под присмотром Оддвара Бро. Фото: Øystein Lie
Эту трассу в свое время нашел Оддвар Бро.
- Я много думал, как лучше подобрать трассу для тестирования. Идея заключалась в том, чтобы проводить на открытом воздухе такие же тесты, как на беговой дорожке для бега или лыж, говорит Бро.
В середине 2000-х он решил найти подходящую беговую трассу для тестирования лыжников. Но даже для Оддвара, знавшего Бюмарку как свои пять пальцев, это оказалось непростой задачей.
- По замыслу трасса должна была позволять проводить тесты на аэробную выносливость, без закисления, с получением сравнимых результатов независимо от времени года (лето или осень), силы ветра, дождя. Время на дистанции должно было составлять примерно 20мин, трасса должна была позволять выложиться на полную катушку.
Наконец, он нашел идеальную трассу.
- Если трасса слишком крута, то часто спортсмен закисляется и не может проявить свой максимум. Другое ее достоинство заключается в том, что результат не зависит от [длины] шага. Трасса не должна давать преимущество ни лыжникам, ни чистым бегунам по равнине. Лучшим будет тот, кто пробежит ровно и мощно, не зарываясь. В этом случае спортсмен пробежит примерно на уровне анаэробного порога.
Бро первым протестировал трассу. За прошедшее время множество лыжников пробегали этот тест перед сезоном. Одним из них был Эльдар Рённинг, имеющий 8-е время в списке лучших результатов - 19.02, показанное осенью 2014г.
- Я был в сумасшедшей форме и сбросил сразу полминуты. Это был сезон ЧМ в Фалуне и я провел свою лучшую тренировочную осень в жизни, вспоминает Рённинг, который сейчас работает финансовым советником в Sparebank 1.
Рённингу не удалось реализовать свой потенциал в том сезоне. Не уловив вовремя симптомы, он получил воспаление почек и это поставило крест на всех планах. Эльдар рассказывает, что среди тех, кто использовал тест Бро, были Дидрик Тёнсет, Щюр Рёте, Петтер Нуртуг и он сам.
- Многие лыжники приезжают в Тронхейм, чтобы пробежать тест Бро, это стало привлекательным тестом для молодых лыжников. Тест проходят и легкоатлеты, и представители других циклических видов спорта. По-моему, это интересно - сравнить свое время с другими и узнать, на каком ты уровне. Это классическая темповая тренировка, которая немного более техническая и требует быстрых ног, говорит Рённинг.
В этом году Рённинг не участвовал в забегах.
- Я вернусь, когда, наконец, осознаю, на каком низком уровне нахожусь, смеется он.
Известный эксперт Olympiatoppen Эйвин Сандбакк (Øyvind Sandbakk) провёл исследование тренировок нескольких поколений успешных лыжников на предмет того, какие из них были наиболее эффективные. Он рассказывает, что тест Бро работает как тестировочная лаборатория на открытом воздухе.
- Тур-Арне Хетланд рекомендует бегать этот тест. Если он показывает прогресс, то, скорее всего, это означает и прогресс на лыжне.
Эйвин, бывший лыжник-гонщик, являющийся сейчас исполнительным директором Центра исследований спорта высших достижений и заведующим секции Olympiatoppen по Центральной Норвегии, плотно сотрудничает с Хетландом, ныне тренером мужской сборной.
- Тест Бро требует умения варьировать темп на участках с разной крутизной, которое нужно и на лыжных трассах. Даже если ты немного ошибся со стартовой скоростью, ты можешь потом прийти в себя. Самые крутые участки расположены ближе к финишу.
Сегодня пульсометры с GPS облегчают контроль над тренировочным процессом, но тест Бро по-прежнему актуален.
- Например, тест на лыжероллерах сам по себе хорош, но результат в значительной степени зависит от условий. Если холодно - палки труднее втыкаются в асфальт, если влажно - хуже катят колеса.
Сандбакк говорит, что бег в подъем не требует хорошей техники, в первую очередь он проверяет "мотор". Хорошо бегут Терезе Йохауг и Хейди Венг, Дидрик Тёнсет и Никлас Дюрхауг.
Если нет возможности тестироваться на подобной трассе, нужно использовать беговую дорожку.
- Сейчас мы тестируем на беговой дорожке лыжников при градиенте 10.5%, тот же градиент используют в тесте бегунов в подъем. Ориентировщики тестируются при 5%, "стадионные" бегуны - при 1.7%, для компенсации потери сопротивления воздуха.
- Сам по себе бег в подъем не сделает вас чемпионом мира. Не могу сказать, что Ула Виген Хаттестад и Йенс Арне Свартедал выросли в холмистой местности.

..Нуртуг поднялся, пробежался прямиком к автомобилю и уселся в нем. Клэбо, ставший 5-м, был более словоохотлив.
- Всё хорошо, я выложился до конца, улучшил свой рекорд на 20 сек. Значит, я на правильном пути.
То, что Нуртуг стал 3-м и выиграл у него 9 сек, мало заботило Клэбо. Он, как лыжник из Трёнделага, регулярно использует тест Бро.
- Всё просто - если ты хорош здесь, значит хорошо тренирован.

Призы и фрукты из корзины были поделены и народ потянулся домой. 5-й [вероятно, имеются в виду официальные соревнования] тестовый забег Бро завершился и никто не смог опередить ориентировщика из Кристиансанда Дага Бланкйенна, показавшего 19.46.

Источник - Øystein Lie, dn.no

пятница, 15 сентября 2017 г.

"Биркебейнеры" о Birkebeinerrennet

Несколько месяцев назад организаторы Бирке провели анкетирование среди участников. В нем приняли участие 3638 человек, 80% из которых бежали Бирке 2 и более раз.

Итак, вопросы анкеты и статистика ответов.

Сколько раз вы принимали участие в Бирке?
1 раз  - 12.6%
2-3 раза - 24.1%
4-5 раз - 18.5%
6-9 раз - 17.7%
10-20 раз - 19.8%
не помню - 0.1% [:)]

Места старта и финиша

Настоящие биркебейнеры, прародители гонки, шли из Gudbrandsdalen в Østerdalen [долины, в которых расположены Лиллехаммер и Рена соответственно] и Биркебейнерреннет раньше проводилась поочередно из Рены в Лиллехаммер и наоборот. Последний раз финиш в Рене был в 1991г.

Пожелания анкетируемых
Чередовать направления гонки каждый год, как в "старые дни"  - 13.4%

Старт с лыжного стадиона Birkebeiner в Лиллехаммере, финиш в центре Рены  - 3%
Старт в Рене, как сейчас, финиш на лыжном стадионе Birkebeiner в Лиллехаммере - 67.8%
Старт в Рене, как сейчас, финиш у Хокон Холл - 15.8%

Комментарии
Почему более 15% предпочли бы финиш у Хокон Холла?
Обобщенный ответ:
"Там проводятся все послегоночные мероприятия, всё равно все едут туда. Это было бы удобно тем, кто сразу после финиша хочет попасть в гардероб. Было бы больше общения, больше зрителей на награждении, вдоль финишного коридора и т.д. Это сократило бы время на возвращение домой."
Аргументы в пользу старого порядка (чередование Рена-Лиллехаммер, Лиллехаммер-Рена):
"Разнообразие. Кроме того, раз в 2 года маршрут бы соответствовал историческому переходу (Лиллехаммер-Рена)."
Тем не менее, большинство за нынешний маршрут.

Хотели бы вы участвовать в гонке в категории фитнес, без учета времени? [распространенная в Норвегии практика]
Да - 9.8%
Нет - 83.1%
Не знаю - 7.1%

В какой день недели лучше проводить гонку?
Суббота - 88%
Воскресенье - 3.1%
Без разницы - 7.6%
Не знаю - 1.3%

Хотели бы вы, чтобы требование к весу рюкзака (3.5кг) было снято?
Да - 16.3%
Нет - 69.2%
Без разницы - 8.4%
Не знаю - 6%

С 2005г стартовый порядок определяется "посевом". Как вы оцениваете этот порядок?
Очень хорошо - 40.5%
Хорошо - 42.6%
Средне - 6.1%
Плохо - 5%
Не знаю - 5.8%

Собираетесь ли снова участвовать в Бирке?
Да, уже заявился - 15.6%
Да, подумываю участвовать в 2018г - 44.3%
Хотел бы участвовать в будущем, пока не знаю, когда - 30.1%
Скорее всего, нет - 8.8%
Уверен, нет - 1.2%

Источник - birkebeiner.no




вторник, 29 августа 2017 г.

Норвежские лыжники в гостях у DN

Web-конференция с членами сборной Норвегии Мартине Хаген, Дидриком Тёнсетом, Эльдаром Рённингом и тренером сборной Оге Шинстадом, вероятно, 2015г. Банальные вопросы/ответы буду пропускать.

Привет
1. Какие интервалы рекомендуете для 12-13-летних?
2. Аналогичный вопрос для 40-летних любителей?
3. В некоторых клубах практикуют интервалы 45сек х 20. Не слишком ли коротко? Или это нужно в период подводки?
4. Длительная тренировка 2ч, в которой последние 30мин на соревновательной скорости - хорошо ли это?
5. Нужно ли для получения максимального эффекта от интервалов доводить ноги до полного закисления или следует избегать этого?

Шинстад:
1. 12-13-летним лучше тренироваться по желанию. Систематизированные интервалы не должны быть слишком длинными (никогда более 5 мин)
2. Для 40-летних - например, 5х5 мин на 90% от макс ЧСС. Или интервалы в 3-й зоне, например, 5х10мин на 85%.
3. Очень полезно.
4. Для подготовки к марафонам - да.
5. Все интервалы с интенсивностью выше примерно 88% дают закисление. 15-18 сек с максимальной интенсивностью могут довести до тошноты..

Мартине, сколько ты тренируешься в неделю? Каково соотношение времени лыжных, силовых и других тренировок? Как относишься к пропуску дня тренировок, если с горлом не всё в порядке?

Хаген:
В зависимости от времени года недельный объем варьируется от 12 до 25 час. В интенсивные недели (интервалы, соревнования) объем меньше.
Конечно, главное внимание тренировкам на лыжах. Стараюсь выполнять в среднем 1 силовую тренировку в неделю, надо попробовать 2. В бесснежный период соотношение роллерных и беговых тренировок примерно 50/50.
Небольшая боль в горле - это сигнал того, что нужно отдохнуть! Важно прислушаться ;) Естественно, в случае болезни - отдых. Не повредит день отдыха до/после тяжелого сбора или соревнования.

Какие результаты в беге на 3000м должны показывать 15-16-летние?

Рённинг:
Трудно сказать конкретно. В мужской и молодежной сборных результаты варьируются от 8.34 до 9.30. Насколько помню, в 16 лет я бегал примерно за 9.30.

Вопрос Эльдару - 50км на ЧМ или марафоны [цель сезона]?
Не могла бы лыжная федерация лучше взаимодействовать с частными командами, давать больше возможностей лыжникам, не входящим в сборную?

Рённинг:
50км на ЧМ! Считаю, что федерация очень хорошо взаимодействует с частными командами. Это здорово, что такие многие могут продолжать карьеру в таких командах!

Я последний год в юниорах и перетренировался.. Посоветуйте, как мне вернуть форму? Результаты падали последние 2 года. Сколько времени потребуется на восстановление? Хотелось бы завершить юниорский период хорошим сезоном!

Рённинг:
Трудно ответить конкретно, но, думаю, очень важно полностью отдохнуть 1-2 месяца в апреле-мае и очень осторожно начать тренировки в июне. Как быстро восстановишься - сказать сложно, но есть все возможности провести следующий сезон на хорошем уровне. ...

Я юниор. Посоветуйте, что делать непосредственно перед стартом и за день до него. Есть какой-то типовой распорядок? Как снять нервозность?

Рённинг:
Да, распорядок есть. Накануне - тесты лыж, легкие ускорения. В день старта завтракаю примерно за 2.5ч - обычно овсяная каша или черный хлеб. Постарайся быть расслабленным и в хорошем настроении, за 15мин до старта концентрируйся и настраивайся на гонку.

Как лучше тренировать коньковую технику - без палок, как в классике?
На чем лучше делать акцент в 12-13 лет?
Какой МПК у парней из сборной?

Рённинг:
В этом золотом для развития моторики возрасте (8-12) лучше осваивать технику, тренировка должна быть разнообразной. Да, катание без палок - отличное упражнение.
В 12-13 лет нужно как можно больше кататься на лыжах, не забывать вносить игровые моменты в тренировки. Я сам много играл на лыжах - прыгал, спускался на беговых лыжах с горнолыжных склонов. В то же время ходил в длинные туры 30-40км с папой и дедушкой.
МПК примерно 80-90 мл/кг/мин.

[Читатель из малоснежного района]
Проводилось ли какое-нибудь исследование, как сколько тренироваться на снегу, чтобы хорошо выступать? Конкретно в км в сезон? Какой объем делал, например, Крис Йесперсен, который вырос в бесснежном Скоенвике? Или Эндрю Масгрейв, или Тур-Арне Хетланд? ... К сожалению, зимы становятся всё короче. Можно ли как-то компенсировать недостаток снежной подготовки? Роллеры и лыжный станок - самый очевидный выход. Можете подсказать что-то еще?

Шинстад:
Нет, такого исследования не проводилось. Крис и его отец Стейнар использовали все возможности для тренировок на снегу. Эндрю М, насколько знаю, в детстве жил с семьей на Аляске. Многие лыжники из малоснежных регионов успешно выступают, это подтверждает, что роллеры - отличная альтернатива. Один из лучших марафонцев, Аудун Лоугаланд живет в Ставангере и тренируется на роллерах всю зиму.

Сын (15 лет) пришел домой и рассказывает, что они делали интервалы 4х30сек и 4х15сек на лыжном тренажере. Мне кажется, слишком короткие. Что скажете?

Тёнсет:
Достаточно. Мы в его возрасте делали 10-15 повторов по 5 сек.

Какую часть общего объема отводите для попеременного хода без палок?

Хаген
Сейчас так немного, как в более молодом возрасте. Это хорошая тренировка на равновесие и правильное задавливание колодки, но ее объем невелик. Можно пройти без палок участок с пологим подъемом в ходе длительной тренировки. Я не вижу необходимости в чистых тренировках без палок, нагрузка на ноги может быть слишком большой.

Следует ли с возрастом (после 40), уменьшать число интенсивных тренировок? Например, до 1 в неделю? Уровень - середина протокола на Бирке.

Шинстад:
Трудно сказать. Обычно считают стандартом 2 интенсивных тренировки в неделю для людей, которые тренируются ежедневно. Но я не думаю, что если немного уменьшить число таких тренировок с возрастом, то это повлияет на результаты, поскольку за много лет заложена хорошая база.

Как лучше тренироваться, если есть возможность для тренировок только 3 дня в неделю?..

Шинстад:
Мой вариант
1 - медленно 1.15ч
2 - 1 час силовая тренировка с весами с упражнениями "на выносливость" [вероятно, много повторений в подходе] и упражнения на пресс/спину
3 - интервалы 3-4-5-4-3 мин с паузами 2 мин.
Помните о 15мин разминке перед тренировками 2 и 3.

Мартине. Сколько ты тренировалась в 15 лет? И сколько сейчас?

Мартине:
В 15 лет я не очень зацикливалась на лыжах. Это был разносторонний тренинг - футбол, гандбол и лыжи. Объем тогда не считала.
Сейчас объем 750-800ч в год.

Привет, Дидрик. На чем ты фокусируешься, когда идешь попеременным ходом? Над каким элементов больше работал в последние годы?

Тёнсет:
Стараюсь поддерживать "маятник' при работе рук и не поднимать плечи. Что касается ног, то я считаю важным сохранять "высокую" стойку при прокате, иначе бедра быстро забиваются. Именно над этим я работаю больше всего.

Как много нужно тренировать даблполинг на роллерах? ..

Шинстад:
.. Мое личное мнение - не более 50% времени...

Привет, собираюсь бежать Бирке и хотел бы знать, стоит ли шлифовать лыжи. Большой ли выигрыш это даст? Мне за 40 и я в неплохой форме :) Есть ли какие-то приемы подготовки лыж, особенно важные для этой гонки?

Шинстад:
Намного важнее, чтобы в целом лыжи / скользящая поверхность были в порядке - без повреждений и пережженных мест. После шлифовки лыжи требуют базовой подготовки, которая требует времени, не забывайте об этом. Очень важно тщательно выполнить базовую подготовку и выбрать правильную смазку скольжения. Помните, что дистанция длинная и может быть большой износ смазки. Это обычно означает выбор более твердой смазки скольжения, чем обычно. Есть смысл положить фторовый порошок, выбирайте знакомый вам продукт. 
Самое главное - не делайте ничего неопробованного. В конце концов, это обычная лыжная гонка. Удачи!

Хочу обыграть своего начальника на Васалоппет. В прошлом году он пробежал за 5:55. Несколько лет назад я показал 6:45. конкретные советы, как сбросить 56мин? :)

Шинстад:
Прежде всего - увеличьте объем. Убедитесь, что длительные тренировки действительно длительные. Приоритет даблполингу и силовой тренировке. Полезно завершать длительную тренировку 10-мин ускорением в 3-й зоне.

четверг, 6 июля 2017 г.

Андерс Окланд - отныне никаких секретов

Андерса и ранее нельзя было упрекнуть в скрытности - советов, так или иначе связанных с лыжами, за свою долгую карьеру он надавал великое множество, вместе с братом Йоргеном написал книгу по подготовке к марафонам.
Теперь, с 1-го июля он начинает свой блог по тренировкам, в котором обещает делиться всеми своими секретами.

Андерс со стопкой своих тренировочных дневников с 15-летнего возраста. Фото Anette Karlsen
Вот что рассказал он в интервью Aftenposten в этой связи.

Ранее я старался не очень афишировать свои тренировочные методы, чтобы не давать преимущества соперникам, говорит ветеран.
Теперь я решил рассказывать о каждой тренировке на протяжении года. Опыт, накопленный за 30 лет в большом спорте, должен быть доступен каждому. Он будет полезен всем - физкультурникам, гонщикам-любителям, профессионалам.

План такой: с 1-го июля Андерс начинает свой блог - Auklandmetoden.
Хотя он и знаком с пульсометром с 15 лет, но всегда предпочитал слушать свое тело, свои ощущения. Отныне пульсометр будет использоваться на каждой тренировке.
Все параметры тренировки будут публиковаться в блоге вместе с комментариями.

Окланд оборудовал семейную тренировочную базу в Ломмедалене (Бэрум). Его гараж на два автомобиля переоборудован под спортзал, в котором можно выполнять силовые тренировки, бегать на тредбане и тренироваться на лыжном тренажере. Рядом есть большая комната для хранения велосипедов, лыж и другого инвентаря. Старший из 3-х детей очень любит велосипед и выступает в соревнованиях. Да и вся семья любит активный образ жизни.
У Андерса накопилась целая стопка тренировочных дневников. Еще будучи подростком в лыжном клубе Oseberg в Tønsberg, он аккуратно записывал свои тренировки с комментариями. Иногда он заглядывает в них:
Тренировки в сборной команде были тяжелы, так же как и длительные периоды разлуки с семьей.
Теперь Андерс на основе своих дневников готовит тренировочные планы для жены Марии и детей (7, 11 и 13 лет).
- Когда ты выступаешь на профессиональном уровне, это непросто для семьи, зато помогает всем тренироваться с умом.

Окланд, олимпийский чемпион в эстафете, 2-кратный серебрянный призер ЧМ, ушел в марафоны в 2007г. Позднее он вместе с Йоргеном основали свою марафонскую команду, последние годы она носит название Santander.
- Я не планирую завершать карьеру. Я чувствую, что люди считают меня старым, но в то же время я хочу показать, что всё возможно, если продолжаешь тренироваться и сохраняешь мотивацию для этого. Но тренироваться важно с умом, добавляет он.
Во время ФИС-овской части своей карьеры Андерс был сконцентрирован на развитие своих функциональных возможностей. Последние 10 лет, он и другие марафонцы в основном совершенствуются в даблполинге.
- Я старался экспериментировать, отойти от старых тренировочных канонов. Если ты хочешь выигрывать, ты должен делать это. Это дает мотивацию.
Он с радостью готов делиться своим опытом и надеется, что это даст другим вдохновение и мотивацию.
- Я хочу показать, тренинг - занятие не только для маньяков. Есть очень сильные любители, но есть и те, кто тренируется 1 раз в неделю.
Я думаю, что не так уж необходимо сильно озадачиваться тем, что именно ты делаешь - важно делать хоть что-то.
Андерс видит, что многие тренируются так же много, как и он, но сделать шаг от сильного любителя до элитного спортсмена непросто. Гораздо проще спуститься обратно.
- Когда Йорген завершил выступления полтора года назад, он был шокирован тем, как быстро он "потерялся". Он тренировался столько, сколько мог в свои 30 лет и когда чуть снизил нагрузку, то внезапно оказался далеко от своего уровня. Я не сомневался, что тренированность - состояние преходящее, но было интересно наблюдать подтверждение этому воочию.

Сейчас Андерс стал опытнее в планировании тренировок и тренируется намного меньше, чем 15 лет назад. В то же время, тренировки стали более специализированные.
- Когда тебе за 40, это не добавляет сил, но у тебя достаточно опыта, чтобы схитрить, смеется Окланд.
Он рассказывает, например, как добирался из Бэрума на встречу в Осло на лыжероллерах, использовав таким образом с пользой время в дороге.
Андерс стал меньше тренироваться под дождем, предпочитая заниматься в своем спортивном гараже. Он считает, что тредбан и лыжный тренажер стоят своих денег, экономят время и обеспечивают эффективный тренинг.
- Причина того, что я продолжаю удерживать высокий уровень в том, что мне это очень и очень интересно. Это удивительно ощущать, как тренировка дает такой мощный толчок, взрыв. Это чувство легко приводит к перетренировке. Я всегда обращаю внимание на том, чтобы тренировки приносили радость независимо от уровня.



среда, 21 июня 2017 г.

Даблполлеры, берегите локти!

Тема стала для меня весьма актуальной этой весной, в результате чего решил сделать этот небольшой сборный материал.

Связки, точки их крепления в суставах - очень коварная вещь. Без явных болевых синдромов они могут долго терпеть перенапряжение, зато потом, после определенного порога, очень долго и трудно восстанавливаются.
Даже лыжники элиты могут испытывать проблемы с локтями, если не проводили специальной тренировки в должном объеме. Например, Терезе Йохауг после своей блестящей победы на Биркебейнер-2015, как оказалось, получила небольшое воспаление связок локтей и одного колена. Это, в числе прочего, было причиной ее отказа от участия в 30км гонке на чемпионате Норвегии той весной. Напомню, Терезе бежала с мазью держания - пока ни одна женщина не выигрывала Бирку даблполингом. Если только Бьорген надумает проехаться..
Что уж говорить о любителях, бросившихся в модный ДП сломя голову..

Вот что пишет в блоге Milslukern's Ларс Эфтанг, хирург клиники Уллевол.
...
Доля даблполинга в марафонах - самих гонках и подготовке к ним - стала намного выше, чем несколько лет назад и это повышает требования к развитию мускулатуры верхней части тела. Должны быть хорошо развиты пресс, спина, грудь, плечи. Но прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. У многих начинают болеть локти и запястья, в которых крепятся более слабые мышцы.
Нет серьезно обоснованных мер по предотвращению "руки даблполлера" [термин, аналогичный общеизвестному "локтю теннисиста"]. Вот некоторые мои наблюдения:
1. "ДП-локоть 1": вариант "локтя теннисиста", боль ощущается с внешней стороны или в верхней части предплечья при сжатии палки кистью.
2. "ДП-локоть 2": перенапряжение сухожилия трицепса (тендинит трицепса), боль ощущается в задней части локтя, где трицепс крепится к суставу. Проявляется в начальной фазе толчка, при постановке палки.
[ Тут я должен добавить свой вариант, ДП-локоть 3. Болит самый ближний к туловищу бугорок в локтевом суставе, по-научному медиальный надмыщелок. На начальных стадиях боль можно обнаружить при нажатии на эту точку, потом она четко проявляется при пронации плеча, т.е. вращении предплечья внутрь. Насколько я понимаю, это движение имеет место при толчке с отведенными в стороны локтями.]
3. Тендовагинит де Кервена или "болезнь прачек" - воспаление оболочки сухожилий, управляющих большим пальцем. Боль ощущается в запястье со стороны большого пальца при возвратном движении палки после толчка.

Причины таких травм можно коротко описать так - "слишком много, слишком долго, слишком часто". Обычно помогает исключение тренировки с палками на несколько недель с последующим плавным увеличением нагрузки. Если вы не можете себе позволить такого, например, в разгар сезона, попробуйте следующие способы.

Нагрузку на локти можно уменьшить так.
1. Используйте более мягкие палки.
2. Попробуйте сменить модель темляка. Может помочь даже незначительное перераспределение нагрузки на кисть и предплечье.

Для избежания болей в запястье
1. Тейпируйте запястье в "позиции автостопщика". Часто это дает очень хороший эффект за счет разгрузки сухожилий большого пальца. Попросите помочь кого-нибудь, кто уже умеет это делать. И помните, что на руку еще надо будет одеть перчатку, поэтому не наматывайте слишком много тейпа.
2. Попробуйте более легкие палки. Легкие гоночные палки достаточно дороги, но, быть может, стоит пойти на такие долговременные инвестиции во избежание таких травм.

Здесь можно посмотреть видео с простейшими профилактическими упражнениями на мышцы предплечья.
И конечно, как можно забыть о шведских пружинных вставках в палки! Для тренировок на роллерах это может спасением. Но парой палок придется пожертвовать.

Что касается лечения - гуглите по упомянутым медицинским терминам, я постарался быть точным.
Теперь поделюсь своим опытом. Даблполинг стал специально тренировать несколько лет назад, первый дп-марафон проехал весной 2015г. Сезон 2015-2016 был успешным, удалось показать свои лучшие результаты на марафоне МВТУ и Бирке. Никаких проблем со связками не имел и, вероятно, слишком уверовал в бесконечную их прочность. Не могу сказать, что именно стало последней каплей. Возможно, перебрал с тренировками с 5кг рюкзаком в последние недели перед Биркой-2017. Биркебейнер я проехал без проблем и мучений, приехал из зимы в почти бесснежную Москву и тут же встал на роллеры - форма ОК, тебя несет, трудно заставить себя отдохнуть. Асфальт тут же отозвался болью в локтях. Роллеры отставил, сел на велостанок.. Но 31-го марта, в пятницу, в Москве прошел приличный снегопад. А в субботу - ослепительное весеннее солнце, ярко-белый свежий снег.. Ну чисто Альпы. И я не смог удержаться и 3.5ч откатал на лыжах в Битце, никак не мог "наесться" этого белого счастья.
В итоге, апрель-май руки пришлось не нагружать вообще. Только станок и немного бега - взвоешь. С конца мая не выдержал, начал аккуратно грузить железом, неделю назад встал на коньковые роллеры. В моем случае (см выше) нормально проходят нагрузки продольным хватом с исключением пронации предплечья. В общем, жить можно, но до полноценных ДП-тренировок на 4-м Свеноре еще очень далеко. Думаю, до осени..

Берегите себя, играйте в футбол, как любит говорить наш известный фартовый телекомментатор.

четверг, 1 июня 2017 г.

Skiseksa, самогонка после гонки

Отрывок из книги Тура Тутоса Først i løypa (история лыжных гонок в Норвегии)

Skifest
1938г, вечеринка на чемпионате Норвегии. Парни в отличном настроении

Шведское слово "seksa" - что-то вроде полдника с алкоголем - вошло в обиход во 2-й половине 1800-х. В Норвегии оно стало синонимом праздничной вечеринки после соревнований. Skiseksa была важнейшим пунктом в программе лыжного уикенда для многих простых лыжников-лесорубов.
Лыжная гонка была нечто большим, чем просто сумасшедший бег и смелые прыжки. Большое значение имел социальный фактор - встречи, обсуждения, обмен опытом.
Для многих самый радостный момент - именно эта вечеринка.

Хотя для кого как.. "Встретимся на вечеринке", полушутя говорил Альфред Торесен из Вельдре, если кто-то обходил его на лыжне. Встреча не сулила ничего хорошего, ибо, как правило, означала драку. Поэтому мало кто осмеливался его обгонять, лучшим вариантом было стартовать раньше.
Он был добровольным охранником на вечеринке и мог легко выкинуть любого бузотера за дверь.
Лыжное сообщество отнюдь не было обществом трезвенников. Водка была универсальным средством от болезней и зубной боли, обеспечивала хорошее настроение, частенько принималась между попытками в прыжках с трамплина. Некоторые для удобства держали бутылку в заднем кармане и во время соревнований. Для полного счастья оставалось погудеть на вечеринке.


До 1930-х в Норвегии лыжники соревновались непременно в двоеборье. Сложная процедура определения итоговых результатов приводила к тому, что награждение затягивалось до ночи, когда народ был уже изрядно навеселе.
В 1920г чемпионат Норвегии проводился в Эльверуме. Время приближалось к 2-м часам ночи, когда король Хокон VII появился на сцене для проведения награждения. Шатающиеся лауреаты с трудом пытались подняться на сцену, падали с лестницы. Один из них умудрился грохнуться прямо перед королем. Хокон рассмеялся и спросил, кем тот работает в повседневной жизни. "Мою полы для любимой.." - последовал находчивый ответ. Король развеселился еще больше.
Последний приз (серебряная ложка) был вручен в три часа ночи.


Oddbjørn Hagen
Награждение в 1930-х гг, вероятно, после Холменколлена.

До 1905г на вечеринках преобладал более серьезный подход, большое значение имел обмен лыжным опытом.
Со временем главная тема изменилась, спортивные темы отошли на второй план. Вечеринки порой затягивались до середины ночи и народ предпочитал расслабиться. Тут же были кстати и нарядные женщины, которые старались познакомиться и потанцевать с крепкими парнями. Лыжникам было важно сохранить силы на эту часть программы даже после тяжелой гонки. [В книге это обстоятельство, способствующее появлению на свет крепкого поколения, описано подробнее]
Васалоппет оказалась слишком длинна и утомительна, чтобы устраивать после финиша еще и вечеринку. Поэтому ее организовали накануне.. Разумеется, на старте было много пьяных, которых тошнило первые 10км.
....
После 2-й мировой войны значение послегоночных вечеринок постепенно утратилось. Улучшение транспортного сообщения всё чаще позволяло разъехаться после гонки по домам без ночевки.
Тем не менее, и в 2011г в Норвегии в какой-то степени существует такой обычай, хотя подобные мероприятия называются по-другому. Например, знаменитый праздник после марафона Skarverennet по поводу окончания зимнего сезона.

Источник - Thor Gotaas для NRK