четверг, 23 ноября 2017 г.

Вечно молодой

Недавно Андерс Окланд прошел тестирование на тредбане на МПК (максимальное потребление кислорода).. 80.2 мл/кг*мин в 45 лет!

В циклических видах спорта МПК очень важный, возможно, важнейший фактор, хотя и не единственный.

Точно измерить МПК непросто, в Норвегии есть не так много мест с хорошим оборудованием, которое можно откалибровать для максимально точного измерения. Я всегда прохожу тестирование либо в NIH (Норвежский институт спортивных наук), либо в Olympiatoppen. Там все мои тесты проводил Эрлен Хем.

Вот некоторые мои тесты на МПК [дата-вес-наклон дорожки-скорость-легочная вентиляция-абсолютное ПК, относительное ПК]:

02.09 1989, 58.5 kg,  10.5%-15.5km,Hf 202, Vent: 128,L/min 4.35,     74,3
31.10 1991, 68.2 kg, 10.5%-16.0km,Hf 200, Vent: 155, L/min 5.65,      82.9

Далее МПК было на уровне 81-83 до 2001г, потом оно вышло на максимум, который держался до тех пор, пока после сезона 2005г я не переболел ветрянкой.

22.08 2000, 70,6 kg, 10.5%-16.5km, Hf 202,Vent:223.9, L/min 6,11,               86.5
09.10 2007, 70,7 kg, 10.5%-16.5km, Hf 182, Vent: 215, L/min 5.80,                 82,0
07.09 2017, 68,8, 10.5%-14.0 i 7min, Hf 182, Vent: 217, L/min 5.52,               80.2

На протяжении 25 лет моё МПК было выше 80, а в период 2001-2006 - на уровне 85-87 [как он отмечает в комментариях, в тот период было много высотных сборов и удавалось не болеть].

Когда я показал 8.02 в беге на 3000м и 13.57 на 5000м, МПК было примерно 82-84. В 2002г я бежал гораздо медленнее, но был быстрее на лыжне, поскольку тренировка была гораздо более специализированная для лыж, чем для легкой атлетики.
Разница между результатами, когда я был моложе, и нынешним (45) - в степени использования [коэффициент использования кислорода?] и способности терпеть на самом максимуме. Я рано вышел на уровень МПК>80 и довел его до 85-87. В тот период у меня были лучшие результаты в гонках Кубка мира. Сейчас мне не хватает этого "турбо". Тем не менее, мне удалось показать удивительные 80, на более низкой скорости и хорошем самочувствии, но мне не хватает еще одной "передачи". На своем маскимуме могу держаться довольно долго. Я анализировал свои пульсограммы на лыжероллерных гонках летом. Могу оставаться 1 час в 5-й зоне.. но нет того турбо-ускорения, которое было в молодые годы.
В силовой подготовке я прибавил по сравнению с 30-летним возрастом и использую это в даблполинге.

Мой пример говорит: тренинг эффективен! тренинг сохраняет молодость!

Советы спортсменам-любителям, желающим улучшить свою форму:
1. У вас должна быть мотивация! Ведь тренинг тяжелое и довольно некомфортное занятие.. Для большинства проблема именно в этом. Если вы недостаточно мотивированы, трудно сфокусироваться на таких вопросах, как тип интервалов, количество повторений, пульсовые зоны, общее время тренировки, техника, питание.. Поэтому обязательно нужно найти мотивацию. У меня сначала была цель выиграть ЧМ и ОИ, потом Васалоппет, потом овладеть даблполингом. Сейчас, когда я в команде с другими гонщиками под руководством Магнара, мотивацию мне дает желание быть в хорошей форме. Что даст мотивацию вам? Результаты, опыт, снижение веса, самосовершенствование или просто хорошее здоровье? Составьте свой список! Тут многие совершают ошибки и тренировка становится каторгой .. Цели не должны быть слишком легко достижимыми.
2. Разработайте свою простую схему тренировок. Ведь тренинг сам по себе несложен. Но многие делают его слишком трудным. Разделите тренировки по интенсивности на медленные, средние и интенсивные. На самом деле, не так уж важно какие именно по продолжительности должны быть интервалы и паузы отдыха.. Но обязательно нужно сочетать длительные, интервальные и силовые тренировки!
3. Для любителей, кому за 40, все советы можно выразить коротко: больше тренируйтесь и меньше ешьте!

Такие дела. Мой вес сейчас такой же, как в 20 лет. Я стал сильнее, но потерял немного в "турбо".

Источник - блог Андерса Окланда

понедельник, 13 ноября 2017 г.

Лыжники на беговой дорожке, 3000м

Недавно Андерс Окланд написал в своем блоге о контрольном старте на Мальорке на 3000м по стадиону. Оскар Кардин показал 8.51, Андерс - 8.57. Как он пишет - худший результат за последние 30 лет, в 16 лет он бежал за 8.41.
Надо, конечно учитывать, что речь идет о спортсменах, много лет делающих упор на даблполинг, бегают они относительно мало.
Интересно, кто же лучшие бегуны среди норвежских лыжников? Гугл вывел на заметку на langrenn.com о лучших результатах на 3000м. Забегая вперед, скажу, что рекорд держит как раз Андерс Окланд - 8.02,77! Заметим, норматив мастера спорта в России сейчас 8:08,24.

Бег на длинные дистанции практикует большинство спортсменов циклических видов спорта. Контрольный бег многие используют как отличный тест на выносливость. В том числе, лыжники, для которых бег имеет большое значение как тренировочное средство, так и вид соревнований.
После некоторого забвения в последние годы сейчас [заметка датирована 2013г] бег восстанавливает свою важность в тренировочном процессе, в том числе, на уровне элитных лыжников. Тронд Нистад, тренер национальной сборной, значительно увеличил объемы бега для своих подопечных.
По мотивам недавнего контрольного бега на 3000м в Лиллехаммере на прошлой неделе, где Эльдар Рённинг установил свой личный рекорд 8.34, langrenn.com решил составить рейтинг среди всех лыжников - настоящего и прошлого. В рейтинг попали 115 спортсменов.

Для справки - мировой рекорд принадлежит кенийцу Даниэлу Комену - в 1996г он показал 7.20,67. Рекорд Норвегии составляет 7.40,77 и принадлежит Мариусу Баккену. Мировая рекордсменка среди женщин - китаянка Ванг Юнхиа с результатом 8.06,11.

Лыжники и бег

Для лыжников бег всегда был важной частью тренировки, но с повышением уровня требований к скорости в современных лыжных гонках (спринт, масс-старт), лыжникам нужно бегать не только много, но и быстро.
Рейтинг лучших бегунов среди лыжников не претендует на какие-то далеко идущие выводы, но в том, что лыжники, быстро бегущие 3000м, скорее всего будут хороши и на лыжне, нет сомнений.
В то же время не надо забывать, что в лыжах огромную роль играет техника. Например, чемпионы мира начала 1990-х Стуре Сивертсен и Ойвин Скаанес имели личные рекорды хуже 9 мин. Были и лыжники с личными рекордами лучше 8.30, не добившиеся больших успехов на лыжне.
Итак, представляем лучших.
Андерс Окланд, в юности сочетавший занятия лыжами и легкую атлетику, очевидный победитель со временем 8.02,77.
Король Олимпиад, Бьорн Дэли, несмотря на плохую технику и неподходящее для бега телосложение, имеет в своем активе очень высокий результат - 8.18,76.
Стоит обратить внимание на результаты лыжников 40-х, 50-х и 60-х годов, особенно Уле Эллефсэтер, который совершенно не был похож на типичного бегуна.
В приведенном ниже рейтинге результаты с точностью до сотых долей секунды являются официальными, зафиксированными Норвежской федерацией легкой атлетики. Остальные - результаты контрольных забегов на сборах и неофициальных соревнований.
Федерация ЛА не хранит результаты хуже 8.40.

Рейтинг. Наиболее известные имена выделены жирным
Anders Aukland 8.02,77
Arne Vidar Olsen 8.15
Bjørn Dæhlie 8.18,76
Magnar Lundemo 8.19,00 (1961)

Geir Skari 8.19,77
Oddvar Brå 8.20,35
Ole Ellefsæter 8.21,40 (1962)
Pål Gunnar Mikkelsplass 8.22,50
Odd-Bjørn Hjelmeset 8.23,95

Remi Andersen 8.24,11
Frode Lillefjell 8.24,28
Martin Stokken 8.25,00 (1950)
Rolf Arne Holund 8.25,90
Jan Lindvall 8.29
Morten Aasebø 8.29,91
Terje Langli 8.30
Erlend Kroken 8.31
Jo Hjermstad 8.31,20
Bård Jørgen Elden 8.31,80
Jan Egil Andresen 8.31,97
Arnt Ove Dragsten 8.32,30
Jørgen Bye Brevik 8.32,72
Sigurd Brørs 8.33
Espen Harald Bjerke 8.33,44 - в 2005г показал рекордный МПК - 96
Eldar Rønning 8.34
Jens Hjort 8.35,14
Didrik Tønseth 8.35,24
Hallgeir Brenden 8.35,80 (1952)
Dag Atle Bjørkheim 8.36,00
Per Briskelund 8.36,02
Kristen Aaby 8.37,50
Vegard Ulvang 8.38
Knut Nystad 8.38,65 - шеф бригады смазчиков сборной Норвегии

Anders Eide 8.39,01
Oddmund Jensen 8.39,20 (1961)
Sturla Kaasa 8.39,40 (1945)
Erling Jevne 8.41
Thomas Alsgaard 8.41
Ola Berget 8.42
Eirik Mysen 8.43
Arne Post 8.45
Egil Kristiansen 8.45 - тренер женской сборной Норвегии

Jørgen Aukland 8.45
Karl Gunnar Skjønsfjell 8.47
Harald Berge 8.48
Bjørn Anders Kroken 8.48
Arild Monsen 8.49
Frode Estil 8.49
Tore Olsen 8.50
Åge Skinstad 8.50
Petter Northug 8.51
Petter Eliassen 8.51
Vidar Løfshus 8.52 - шеф сборных команд Норвегии
Tore Bjørseth Berdal 8.55

Øystein Rønbeck 8.55
Martin Andersen 8.58
Petter Soleng Skinstad 8.58
Øyvind Sandbakk 8.58 - эксперт Olympiatoppen
Hans Christer Holund 9.00
Marius Caspersen Falla 9.00
Eirik Kurland Olsen 9.01
Håkon Loe Johansen 9.01
Niklas Dyrhaug 9.01
Øystein Pettersen 9.02
Øyvind Skaanes 9.04

Sture Sivertsen 9.05
Tord Asle Gjerdalen 9.06
Pål Golberg 9.07
Sjur Røthe 9.08
Simen Hegstad Krüger 9.08
Mathias Rundgreen 9.09
Finn Hågen Krogh 9.11

Hallvard Moian Nydal 9.12
Torgeir Skare Thygesen 9.14
Espen Frorud 9.15
Simen Sveen 9.15
Ånund Lid Byggland 9.16
Ola Berg Fines 9.16
Martin Hammer 9.17
Ole Marius Bach 9.20
Sindre Hammerlund 9.20
Chris Jespersen 9.21
Magnus Moholt 9.22
Erlend Moian Nydal 9.23
John Kristian Dahl 9.26
Håkon Ramstad 9.26
Tomas Northug 9.27
Jonas Torgersen 9.28
Petter Rinde Øverland 9.28
Marcus Johansen Westgaard 9.30
Atle Rehn Berger 9.30
Trygve Henden Gaasø 9.31
Eirik Farstad 9.32
Andreas Nygaard 9.33
Rune Malo Ødegård 9.35
Øyvind Moen Fjeld 9.36
Kjetil Hagtvedt Dammen 9.36
Sindre Bjørnestad Skar 9.37
Hans Petter Lykkja 9.38
Andrew Musgrawe 9.40
Sindre Palm 9.40
Timo André Bakken 9.42
Eirik Telebond 9.42
Håkon Hjelstuen 9.45
Jonas Thor Olsen 9.52
Vegard Bjerkrheim Nilsen 9.53
Tore Martin Søbak Gundersen 9.57
Simen Lanes 10.00
Karl Erik Overn 10.10
Morten Vannebo 10.14
Ragnar Bragvin Andresen 10.20 - один из сильнейших лыжероллеристов мира
Mads Madsgaard 10.21
Daniel Stock 10.39
Ola Sandbæk 10.52
Håkon Mikalsen 10.55
Emil Iversen 11.08

Есть всё же ощущение, что некоторые результаты показаны не совсем в стандартных условиях - покрытие, возможно, небольшой рельеф. Иначе трудно поверить, например, в результат Иверсена.

Источник - Barbro Sætha, langrenn.com

понедельник, 30 октября 2017 г.

Зачем нам нужны высотные сборы?

Снова слово Андерсу Окланду.




В этом году я был на двух высотных сборах в Ливиньо. Некоторые члены нашей команды ездили в горы еще и летом, набрав, таким образом, три сбора. Сезон у нас открывается 25 ноября в Понтрезина, через неделю - Ла Сгамбеда. Обе гонки на высоте. Потом мы останемся в горах еще некоторое время, в сумме получится около двух недель.

Две главные причины для выездов на высоту:
1. Улучшение аэробной выносливости за счет увеличения количества эритроцитов на высоте. Этот метод используется всеми спортсменами-цикликами и требует достаточной продолжительности сборов, количества этих сборов, хорошего тренировочного плана и правильного его выполнения.
2. Акклиматизация. Из 11 гонок SkiCkassics 5 проходят на высоте. Это требует специальной подготовки. Можно заехать на высоту за несколько дней до гонки, можно подняться непосредственно перед стартом, по возможности избегая пребывания на высоте.

Ехать на в горы или нет - зависит от многих факторов: как организм переносит высоту в целом и тренировочные нагрузки в частности, бюджет, имеющиеся условия для тренировок дома.
Мне посчастливилось участвовать в программе высотных сборов, которую практикует Норвежская лыжная федерация вместе с Олимпиатоппен с начала 1990-х годов. Мой первый выезд в горы - осень 1992г, Валь Сеналес, мне было 20 лет. Главным инструктором и методистом был Эрлен Хем. Обе мои Олимпиады, Солт-Лейк и Турин, прошли на высоте, поэтому в подготовительный период было много тренировок в горах и я получил большой опыт. Мы выезжали в Val Senales, Seiser Alm, Livigno, St.Moritz, Silvaplana, Ramsau, Platz Wiese, Lavaze, St.Catarina, Davos, Stelvio, Taupitz Alm, Obertauern, Congne, Pragelato, Silver Star, Park City, Deer Valley, Sun Valley..
Пробовал жить в "высотном доме" в Трисиле, участвовал в экспериментах в этими домами в Toppidrettsenter [центр высших достижений] в Осло. Давно это было..
Большинство мест для высотных сборов находится на высоте 1600-2000м. За исключением Стельвио - 2700м. Доводилось ночевать в домике наверху подъемника в Валь Сеналес на высоте 3200м.

По моему мнению, высотная подготовка очень интересна и немного непредсказуема. Если всё делать правильно и соблюдать нужный баланс, то эффект будет хорошим. Но риск ошибиться велик. Очень многие думают о высоте как математики - столько-то дней на высоте, такой-то прирост эритроцитов, соответствующее улучшение результата. Но всё не так просто.. Организм сложная штука, должно сойтись много факторов. Эта сложность и интересна - когда то или иное решение в тренировочном процессе дает намного больший эффект, чем другие варианты. В последние годы я получил большую практику сборов в ином режиме, чем в сборной. Когда Фредерик [младший из братьев Окландов] был тренером Дарио Колонья, он дал мне новый толчок в использовании высоты. Спортсмены, много живущие в горах, меньше опасаются высоты и тренируются так, как я бы раньше не рискнул. Много полезного я почерпнул из опыта Уле Эйнара Бьорндалена и Магнара Далена в бытность его тренером финской сборной.

Сегодня высотные сборы - обычное дело для молодых гонщиков. Я думаю, с этим можно подождать до более взрослого возраста - сначала надо выйти на высокий уровень [другими средствами] и потом уже доводить его высотой.. Кроме того, наличие в запасе такого сильного средства мотивирует куда больше, чем ситуация, когда в 19 лет ты уже опробовал все средства.. Путь от хорошего юниора до классного взрослого гонщика долог и труден, быть может, именно тренировки на высоте окажутся последней каплей.. как физически, так и мотивационно.
Возможно, важнее всего то, что многим юниорам, по поим наблюдениям, тренировки на высоте дают небольшой эффект, а то и идут во вред. Высота накладывает отпечаток на качество тренировок, восстановление проходит хуже. Тренировки на высоте труднее, поэтому некоторые предпочитают готовиться к главным стартам дома. Если ты еще не вышел на определенный уровень, ты просто не сможешь нормально тренироваться наверху. Я считаю, нужно иметь достаточно высокий МПК, прежде чем применять высотные тренировки.
Множество лыжников-любителей выезжают на горные сборы в те же замечательные места, где элитные гонщики наматывают свои километры. С точки зрения повышения интереса к лыжному спорту, особенно с ростом популярности марафонов, это здорово! А пробежишь ли ты быстрее после этого Бирку.. Вряд ли. Но эмоций и мотивации такие путешествия точно добавят!

Несколько базовых правил, основанных на моем опыте:
* Сбор должен быть достаточно продолжительным, лучше 2-3 недели. Организм "помнит" высоту, с опытом акклиматизация будет проходить быстрее. Сейчас мне достаточно 10-14 дней. Лучше увеличить количество выездов в горы в сезоне.
* Тренировки должны быть преимущественно медленными! Нужен большой объем. Очень важно начать спокойно! Скорость должна быть невысокой на протяжении всей длительной тренировки, но особенно в начале! Интенсивные тренировки - до и после гор. Следуйте правильной периодизации.
* Хорошо проходят не слишком длинные интервалы в 3-й и 4-й зоне.
* Акклиматизация перед гонками на высоте у меня обычно занимает 5-6 дней, желательно легко поускоряться в зоне 3 на 2-й день, немного с соревновательной скоростью в день перед гонкой. Некоторые предпочитают продышаться получше в предстартовый день, немного закислиться. Для большинства это работает хорошо, но часто это оборачивается вялостью в день гонки.
* Внимательно втягивайтесь в тренировки после возвращения домой, особенно после 5-6 дней и следующие 3 недели. Поначалу ограничивайтесь только одной интенсивной тренировкой.
* Короткая интенсивная тренировка нужна для подстройки организма после спуска, ускорения акклиматизации.
* Очень важен опыт! Прислушивайтесь к советам тренеров или спортсменов с опытом высотной подготовки.

Мое любимое место?.. Трудно сказать.. Валь Сеналес - круто, Стельвио еще круче.. но тяжелее..
Ливиньо лучше всего подходит для бесснежной подготовки, рекомендую всем.

Комментарии
- Как насчет Сейзер Альм?
- Отличное место. Часто используется в начале февраля для проведения последнего перед чемпионатом сбора. Замечательные трассы и очень красиво!

Источник - блог Андерса Окланда

среда, 18 октября 2017 г.

Тренировки между высотными сборами

Продолжаем читать блог Андерса Окланда. Он, тем временем, уехал с командой на очередной сбор в Ливиньо. Что было между сборами?

30 сентября. Длительная даблполингом с Сименом оригинал

После 10 дней объемных тренировок на высоте с постоянным контролем пульса и 2-х дней отдыха вчера провел силовую тренировку. Сегодня отлично покатались даблполингом с Сименом Остенсеном [да, это он..]. В Бэруме есть хороший рельеф и много крутых подъемов. Симен отлично знает все маршруты для лыжероллерных тренировок в округе и я провел множество тренировок вместе с ним.  .. По ходу устроили 5 ускорений по 100м. Пульс пока высоковат, но сейчас такая тренировка необходима, чтобы укрепить плечевой пояс после больших объемов низкоинтенсивного тренинга.. А Симен неуступчив!

1 октября. Интервалы. Наконец, есть чем дышать! оригинал

Сегодня беговые интервалы на тредбане. 6х6, паузы 2 мин. Тредбан Sportsmaster T300, наклон 10%. Скорость на первых 2-х ускорениях 12.0, показалось легко, потом 3 на 12.5 и последний на 12.0. Цель была разогнать пульс и хорошенько продышаться, не закисляясь. После Ливиньо хорошо дышать нормальным воздухом. Есть прогресс по сравнению с началом осени. Тредбан или лыжный тренажер [SkiErg] хороши для контроля прогресса/регресса.

2 октября. SkiErg. Это жестко! оригинал

Сделал сегодня хорошую интенсивную тренировку. Высокий пульс и довольно тяжелое дыхание. Skierg PM4 8x8мин, пауза 1мин, сопротивление 1-6-10-1-6-10-6-1.
Скорость в среднем получилась 1.49 [мин на 500м]. Планировал по 1.50 и 1.51 последнее ускорение. Должно было быть получше..
Комментарии читателей блога
- Ты часто так варьируешь сопротивление? Какой смысл использовать уровень 1?
- Потому что этот уровень ближе всего к нагрузке на лыжах. SkiErg только тренажер. Последние 30км на Васе очень похожи тренировке на уровне 1 и скорости 1.45-1.50, на ускорении до 1.30. Попробуй, это непросто!
- Юхан Улссон предпочитает тренировки с резиновым бинтом, считая, что в этом случае нагрузка более похожа на лыжную. Что думаешь?
- Да, я знаю. Но предпочитаю SkiErg. Технику лучше отрабатывать на роллерах или лыжах, SkiErg - только для функциональной тренировки.

4 октября. Мальорка оригинал
Приехали в отпуск с семьей на Мальорке. Провел часовую силовую тренировку, также много плавал и нырял весь день. Прокатился вечером 2ч на роллерах 37км от Кампоса до дома. Включил 10 коротких ускорений по 15сек. Собираюсь завтра заехать на Puig Major [высшая точка острова].
Мальорка - мое любимое место для роллерных тренировок!

5 октября. Подъем на роллерах на гору Puig Major
 оригинал

Отличный подъем.. Серпантин, туннель. Swix C3, напряженно, но под контролем. 1.02ч. Потерял наконечник палки и на последних 10мин пришлось сбавить. Подъем примерно 14км, средний градиент 6.9%. Остаток дня понырял, устал от этого еще больше..

10 октября. О тренировках на Мальорке оригинал

Всем известно, что Мальорка фантастическое место для велотренировок. Остров маленький, но достаточный, чтобы предложить тренировочные маршруты на любой вкус. Сюда легко и недорого добраться и снять жилье, автомобилисты очень лояльны к велосипедистам. Можно выбрать маршрут из равнинных, узких дорог через маленькие городки, небольшие подъемчики и подъемы подлиннее. Здесь нет таких брутальных подъемов, как в Альпах или Пиренеях, но они достаточно длинные. Это то, что нужно для роллеров! Мы с Йоргеном стали тренироваться на Мальорке с 2010г, когда мы приехали на роллерный сбор перед Васой. Мы пришли к выводу, что зимой полезно иногда разнообразить нагрузку на руки роллерными тренировками. С этой целью я иногда тренируюсь на роллерах у себя в Тёнсберге зимой, когда чувствую необходимость.
Теперь я езжу на Мальорку каждую весну в апреле-мае. Это так классно, отправиться с друзьями и Оливером [старший сын Андерса, 13лет] в теплую погоду покататься на великах в летней форме. Невероятно здорово. Я охотно приезжаю на Мальорку и в сентябре-октябре, когда здесь отличные условия для роллерных тренировок и еще по-летнему тепло.
Можно поселиться рядом с Палма, в Соллере, который недалеко от холмов, или на севере острове в Алкудии. Я предпочитаю авиакомпанию Can Pastillas. Живу всегда в отеле Fontanellas, бронирую через агенство Velotel в Тёнсберге. Хороший отель, хороший тренажерный зал, хороший прокат велосипедов.
Рекомендую купить карту веломаршрутов и проверить все зеленые дороги на велосипеде, прежде чем выезжать на роллерах. Это просто эльдорадо маршрутов. Лучше избегать окрестностей Палмы, красных дорог и дорог с оживленным трафиком. Выбор и так богатый.
Мой любимый круг:
по равнине - Can Pasillas- Llucmajor-"черепаховые" [?] дороги, вокруг Cura, Porreres, и домой в  Algaida.
Понравился также маршрут Llucmajor - Campos (велодорожка) - Santa Maria - Sencelles - Algaida через аэропорт.
Рельеф: все южные подъемы подходят отлично. С них легко спуститься. Самый длинный подъем, для интервальной или дистанционной тренировки - Soller-Puig Major. Я заезжал в него даблполингом на С3 за 58мин. Серпантин и туннель. Спускаться лучше на автомобиле. Подъем Sa Calobra лучше избегать, много машин и автобусов.
Вам понравится на Мальорке - на роллерах или велосипеде. В следующий раз захватите роллеры и исследуйте новые маршруты.
Наша каманда заезжает сюда 26 октября после очередного сбора на высоте, остановимся в отеле Fontanellas.

суббота, 14 октября 2017 г.

Андерс Окланд о сборе в Ливиньо

Недавно Андерс завершил высотный сбор в Ливиньо. Посмотрим в его блоге, чем он там занимался. В этом материалы собраны записи блога, соответствующие этому периоду.

17 сентября. Fiemme Rolleski Cup.оригинал

После долгого переезда и просмотра подъема в Альпе Чермиз вчера вся команда заявилась на лыжероллерную гонку 50км. Последняя гонка кубка WorldClassic tour.
Старт в Циано, потом Предаццо, в основном по трассе Марчалонги в Молина. Приятно было немного почувствовать себя на Марчалонге..
В Молина полил дождь. Подъем к Кастелло и дальше к Кавалеве был непрост. Очень пожалел, что в четверг потренировался на болотах с Сименом [Остенсен? В составе Сантандер Сименов сейчас нет].. Висел в хвосте пелетона и мучился.. но тяжело дышали многие.. Оскар Кардин легко и красиво работал впереди, молодец. Когда спустились снова к Циано, стало холодно и все представляли, что предстоит впереди.. Тяжелый 3.5км подъем к Альпе Чермиз. Тот самый, с Тур де Ски. Крутой подъем, весь попеременным ходом. Я уже со старта понял, что ловить мне в этой гонке нечего и просто пошел своим темпом. Победил Черноусов, немного опередивший Мортена Эйде Педерсена и Шюра Рёте, Симен стал 4-м. Хорошо проехал Ойвин - 9-е место в минуте от победителя, остальным [из команды] гонка далась тяжеловато. Теперь будем смотреть по ТВ командную разделку в Бергене [ЧМ по велоспорту], вечером пробежка. Утром двигаемся дальше, в Ливиньо, на 10-дневный сбор. Это то, что мне нужно! Будет много медленного тренинга, я еще не совсем восстановился от болезни на прошлой неделе. Сегодня не было никакого желания бежать.. удивительно, как я одолел этот финишный подъем.. совсем выдохся. Теперь я в предвкушении тренировок с командой в Ливиньо! Это значит всё.. быть в команде с хорошими отношениями, где тебя поддержат в трудную минуту. Сегодня мы были слишком слабы! Я знаю, когда мы в следующий раз приедем в Валь ди Фиемме мы будем в совсем другой форме и будем атаковать!

18 сентября 2017. Валь де Фиемме и Ливиньо - мои любимые места! оригинал

После гонки мы остались в Валь ди Фиемме. День начался отличной тренировкой на роллерах из Циано в Молина. Здесь начинается перевал Манхен. 16км, набор высоты 1200м. Замечательный перевал! Мало автомобилей, велосипедистов и туристов. Перевал малоизвестный, но один из лучших, на которые я заезжал. Первые 5-6км градиент 5-6%. Последние 8км в среднем 10%, дорога узкая, 2 машины не разъедутся. На вершине, высотой более 2000м, поворот направо и спуск на другую сторону. Мы использовали роллеры [Swix/ProSki] C2 и подключали ноги в подъем. Медленная тренировка, всего 2.30, из них 1.45 подъем на перевал.
После этого на автомобиле добрались до Ливиньо, где нас ждут 9 дней высотного сбора. Высота примерно 1900м.  2-я тренировка - бег 1.30.
Забыл датчик пульсометра в Валь ди Фиемме.. поэтому буду тренироваться эту неделю как в старые времена.. [судя по пульсограммам, датчик нашелся]

19 сентября. оригинал
Как же здорово снова оказаться в Ливиньо! Возможно, лучшее место для тренировок, которое я знаю. Живем на высоте 1900м. Тренируемся много и спокойно. На роллерах и бегом. Много тренировок проходит на высоте, поэтому в отдельные дни проводим интенсивные ["ногами" - беговые] тренировки внизу. Некоторые гонки SkiClassic проходят на высоте, поэтому очень полезны высотные сборы осенью и в сезон перед гонками. Обычно продолжительность сбора 2-3 недели для достижения максимального результата. Раньше я много времени тренировался на высоте, спускаясь вниз на 10-12 дней для акклиматизации перед гонками зимой. Такой режим мне отлично подходит. На высоте - объемные и медленные тренировки, дома между сборами объем уменьшается, интенсивность увеличивается. Это дает хороший эффект.

20 сентября. Длительная тренировкаоригинал

Вчера было 2 тренировки - медленная на роллерах примерно 2.50ч на 1-й, бег, растяжка, скорость и силовые 1.15ч на второй.
Сегодня была отличная длительная! Из Валь ди Дентро в Канкано, набор высоты примерно 900м. Там мы переобулись в кроссовки и побежали в сторону Ливиньо, финишировали на перевале Эйре. 5ч, спокойно. Немного болели ноги после беговой части. Вместе с нами были 2 гонщика Team Serneke - Андреас Холмберг и Боб Импола.

21 сентября. Интервалы на высотеоригинал

На высотном сборе приоритет отдаем длительным и медленным тренировкам. Здесь в Ливиньо все возможности для этого..
На 10 дней сбора запланировано только 2 интервальных тренировки. Сегодня 6х6мин с паузами 2мин. Даблполинг на роллерах С2 в перевал Форкола. Стартовали немного раньше начала подъема с высоты примерно 1900 и финишировали на 2315м. Интенсивность - 3-я и 4-я зоны. Т.е. с напряжением, но без закисления. Следующая тренировка будет через несколько дней, скорее всего, 6х4мин бег с палками в подъем. Интенсивные тренировки на высоте не столь напряженные, как внизу. Чуть перебрать с темпом и закислиться здесь проще. Опираясь на свой опыт, я начинаю с небольшом запасом и прибавляю на каждом следующем повторении. Пробегать все интервалы в одинаково высоком темпе на высоте рискованно, любое напряжение сверх меры сразу чувствуется. Поэтому мы так планируем осенние тренировки, чтобы основной объем интенсивной работы делать дома между объемными блоками. В то время, когда я был в составе сборной, мы делали больше интенсивной работы во время высотных сборов. Как правило, интенсивные тренировке на высоте короче и тщательнее контролируются. Больше всего я был на высоте перед ОИ-2002 в Солт-Лейк, выполнял достаточно много интенсивной работы и это давало отличный эффект после акклиматизации.
2-я тренировка сегодня - бег из Ливиньо (1800) на перевал Форкола (2315). Примерно часа на 2+, медленно.

24 сентября. Кросс-поход в Ливиньооригинал

Вчера большая часть команды отдыхала. Я чувствовал себя хорошо и решил не терять зря день на сборе. На 1-й тренировке 2.45ч даблполинг на роллерах, на 2-й - бег 1.40ч. Оба раза поднимался на Forcola (2315).
Сегодня у нас то, что шведы называют "cross pass" [кросс-поход?]. Поехали даблполингом от Зуос, немного вперед-назад, потом поднялись к Понтрезина. После 2.10ч движения переобулись в кроссовки и двинулись вверх к Мортераш и далее Диаволезза на 3000м. Снег! Вокруг красивые вершины за 4000м высотой. Пик Бернина и пик Палу. Но в следующий раз надо взять обувь потеплее..
Вернулись по канатной дороге. Общее время 4.45. Общий объем за 8 дней - немного больше 35ч.. начинает чувствоваться усталость.. но еще 2 дня.

25 сентября. Интервальный бег с палками оригинал

Сегодня интенсивная тренировка. Вместе с Петтером Ендалом и командой Team Serneke. Размялись 3мин бегом по плоскости. Потом 6х4мин с палками, паузы 2мин. Стартовали из Ливиньо, по грунтовой дороге в горнолыжный подъем к перевалу Ейре через Трепалле. Очень напряженно!
2-я тренировка 2 часа с чем-то медленно на роллерах.



26 сентября. "Организм закрыт" оригинал

Суть тренинга коротко и емко выразил чемпион мира Иво Нисканен. Когда твой организм "открыт", ты только тренируешься и "вбираешь в себя" нагрузку. Когда он "закрыт", ты должен сбросить ее на несколько дней, чтобы двигаться дальше. Периодизация!
У тебя может быть хорошая схема или программа и это важно, но нужно слушать тело, понимать, когда усталость накопилась - это еще важнее. Здесь должен быть непростой баланс между нагрузкой и способностью ее перенести. Особенно для молодых спортсменов, которым нужны еще силы на школу и прочее. Это как губка - если она уже наполнена водой, ей трудно что-то вытереть.. Дальше она просто уже не вбирает в себя. То же самое с телом. Тренировка эффективна, когда после "насыщения губки" следует небольшой период отдыха, после которого ты можешь "впитать" в себя еще больше нагрузки. Найдя свой ритм, ты получишь намного больше пользы от тренинга, чем пребывая всё время в состоянии усталости. Многие ретивые любители тренируются слишком много, спят мало, работают много. В этом случае пользы от тренировок немного. Гонщики топ-уровня всё время балансируют на границе оптимальной нагрузки.. эта граница у всех индивидуальна.
Сегодня мой 10-й день высотного сбора. Я чувствую, что он прошел как надо.. "Губка насыщена". Я должен ехать домой и отдохнуть. Дня 2 полного отдыха, потом интенсивный блок до начала очередного объемного. Всё по плану. Я мог бы отлично потренироваться [здесь] еще неделю.. но это не сделает меня лучше, скорее наоборот..
А именно в этом весь смысл. Я тренируюсь, чтобы стать лучше! Поэтому я должен тренироваться столько, сколько смогу переварить, не больше и не меньше..

Краткое резюме этого сбора. Жили мы на высоте 1900м и тренировались в диапазоне 1900-2300м всё время, нагрузка была довольно большой - увеличенной процентов на 30 [вероятно, речь об объемах].
Тренировки по дням
* день 1:  1-я тренировка - гонка на роллерах 2.20 + разминка;  2-я - бег 1.00;  всего 4часа
* день 2:  1-я - роллеры 2.30;  2-я - бег 1.30;  всего 4
* день 3:  1-я - роллеры 2.50;  2-я - бег/гибкость/скорость+силовая; всего 4.50
* день 4:  1-я - комбинированная роллеры 2.40 + бег 2.20; всего 5.00
* день 5:  1-я - интервалы даблполинг 6х6, пауза 1; 2-я - бег 1.40;  всего 3.25
* день 6:  1-я - даблполинг 3.00;  2-я - гибкость/скорость+ тяжелая силовая;  всего 5.00
* день 7:  1-я - роллеры классика 2.45; 2-я - бег 1.35;  всего 4.20
* день 8:  1-я - комбинированная роллеры классика 2.10 + бег до высоты 3000м 2.40;  всего 4.50
* день 9:  1-я - бег с палками 3(разминка)+6х4, пауза 2; 2-я - роллеры класс 2.20;  всего 3.55
* день 10:  1-я - даблполинг 3.00;  2-я - бег 2.00+;  всего 5.00+

Общий объем примерно 44.30. Прилично!
Все медленные тренировки в основном на ЧСС 115-130, 2 интервальные - на 165-170. Все тренировки на рельефе.

пятница, 29 сентября 2017 г.

Тестовая трасса Оддвара Бро

Недавно в СМИ прошла новость о тестовом забеге в гору, в котором принимали участие Петтер Нуртуг и Йоханнес Клэбо. Подробнее об этой трассе (Bråtesten, тест Бро) рассказывается в материале DN.
Нуртуг после финиша. Фото: Øystein Lie 
Johannes Høsflot Klæbo herjet i verdenscupen i langrenn i vinter. I Bråtesten i Bymarka i Trondheim ble han nummer fem. Foto: Øystein Lie
Клэбо на дистанции. Фото: Øystein Lie
..Клэбо ловил ртом воздух. Чуть позже на финише появился еще один лыжник - Петтер Нуртуг завершил финишный спурт с воплем и гримасой напряжения на лице. Он свалился на землю и выдал единственную фразу за вечер: "Сдохнуть можно!". И бросил взгляд на часы.
Раз в году лыжники, ориентировщики, бегуны меряются силами в Бюмарка, Тронхейм. Как всегда, дистанция 5км с перепадом высот 207м. Тест Бро стал трёнделагской классикой с раздельным стартом. Гроссмейстерским результат - время быстрее 20мин. Считается, что лыжник, пробежавший с такой скоростью имеет все шансы попасть зимой на Кубок Мира.
На сей раз Нуртуг преодолел этот рубеж со временем 19.58 [его личный рекорд 19.40 установлен 10 лет назад]. Клэбо немного не хватило - 20.07.
Oddvar Brå brukte lang tid før han fant den perfekte testløypen i Trondheim. Selv nøyer skilegenden seg med å se løperne ta seg opp den fem kilometer lange traseen. Foto: Øystein Lie
Молодежь под присмотром Оддвара Бро. Фото: Øystein Lie
Эту трассу в свое время нашел Оддвар Бро.
- Я много думал, как лучше подобрать трассу для тестирования. Идея заключалась в том, чтобы проводить на открытом воздухе такие же тесты, как на беговой дорожке для бега или лыж, говорит Бро.
В середине 2000-х он решил найти подходящую беговую трассу для тестирования лыжников. Но даже для Оддвара, знавшего Бюмарку как свои пять пальцев, это оказалось непростой задачей.
- По замыслу трасса должна была позволять проводить тесты на аэробную выносливость, без закисления, с получением сравнимых результатов независимо от времени года (лето или осень), силы ветра, дождя. Время на дистанции должно было составлять примерно 20мин, трасса должна была позволять выложиться на полную катушку.
Наконец, он нашел идеальную трассу.
- Если трасса слишком крута, то часто спортсмен закисляется и не может проявить свой максимум. Другое ее достоинство заключается в том, что результат не зависит от [длины] шага. Трасса не должна давать преимущество ни лыжникам, ни чистым бегунам по равнине. Лучшим будет тот, кто пробежит ровно и мощно, не зарываясь. В этом случае спортсмен пробежит примерно на уровне анаэробного порога.
Бро первым протестировал трассу. За прошедшее время множество лыжников пробегали этот тест перед сезоном. Одним из них был Эльдар Рённинг, имеющий 8-е время в списке лучших результатов - 19.02, показанное осенью 2014г.
- Я был в сумасшедшей форме и сбросил сразу полминуты. Это был сезон ЧМ в Фалуне и я провел свою лучшую тренировочную осень в жизни, вспоминает Рённинг, который сейчас работает финансовым советником в Sparebank 1.
Рённингу не удалось реализовать свой потенциал в том сезоне. Не уловив вовремя симптомы, он получил воспаление почек и это поставило крест на всех планах. Эльдар рассказывает, что среди тех, кто использовал тест Бро, были Дидрик Тёнсет, Щюр Рёте, Петтер Нуртуг и он сам.
- Многие лыжники приезжают в Тронхейм, чтобы пробежать тест Бро, это стало привлекательным тестом для молодых лыжников. Тест проходят и легкоатлеты, и представители других циклических видов спорта. По-моему, это интересно - сравнить свое время с другими и узнать, на каком ты уровне. Это классическая темповая тренировка, которая немного более техническая и требует быстрых ног, говорит Рённинг.
В этом году Рённинг не участвовал в забегах.
- Я вернусь, когда, наконец, осознаю, на каком низком уровне нахожусь, смеется он.
Известный эксперт Olympiatoppen Эйвин Сандбакк (Øyvind Sandbakk) провёл исследование тренировок нескольких поколений успешных лыжников на предмет того, какие из них были наиболее эффективные. Он рассказывает, что тест Бро работает как тестировочная лаборатория на открытом воздухе.
- Тур-Арне Хетланд рекомендует бегать этот тест. Если он показывает прогресс, то, скорее всего, это означает и прогресс на лыжне.
Эйвин, бывший лыжник-гонщик, являющийся сейчас исполнительным директором Центра исследований спорта высших достижений и заведующим секции Olympiatoppen по Центральной Норвегии, плотно сотрудничает с Хетландом, ныне тренером мужской сборной.
- Тест Бро требует умения варьировать темп на участках с разной крутизной, которое нужно и на лыжных трассах. Даже если ты немного ошибся со стартовой скоростью, ты можешь потом прийти в себя. Самые крутые участки расположены ближе к финишу.
Сегодня пульсометры с GPS облегчают контроль над тренировочным процессом, но тест Бро по-прежнему актуален.
- Например, тест на лыжероллерах сам по себе хорош, но результат в значительной степени зависит от условий. Если холодно - палки труднее втыкаются в асфальт, если влажно - хуже катят колеса.
Сандбакк говорит, что бег в подъем не требует хорошей техники, в первую очередь он проверяет "мотор". Хорошо бегут Терезе Йохауг и Хейди Венг, Дидрик Тёнсет и Никлас Дюрхауг.
Если нет возможности тестироваться на подобной трассе, нужно использовать беговую дорожку.
- Сейчас мы тестируем на беговой дорожке лыжников при градиенте 10.5%, тот же градиент используют в тесте бегунов в подъем. Ориентировщики тестируются при 5%, "стадионные" бегуны - при 1.7%, для компенсации потери сопротивления воздуха.
- Сам по себе бег в подъем не сделает вас чемпионом мира. Не могу сказать, что Ула Виген Хаттестад и Йенс Арне Свартедал выросли в холмистой местности.

..Нуртуг поднялся, пробежался прямиком к автомобилю и уселся в нем. Клэбо, ставший 5-м, был более словоохотлив.
- Всё хорошо, я выложился до конца, улучшил свой рекорд на 20 сек. Значит, я на правильном пути.
То, что Нуртуг стал 3-м и выиграл у него 9 сек, мало заботило Клэбо. Он, как лыжник из Трёнделага, регулярно использует тест Бро.
- Всё просто - если ты хорош здесь, значит хорошо тренирован.

Призы и фрукты из корзины были поделены и народ потянулся домой. 5-й [вероятно, имеются в виду официальные соревнования] тестовый забег Бро завершился и никто не смог опередить ориентировщика из Кристиансанда Дага Бланкйенна, показавшего 19.46.

Источник - Øystein Lie, dn.no

пятница, 15 сентября 2017 г.

"Биркебейнеры" о Birkebeinerrennet

Несколько месяцев назад организаторы Бирке провели анкетирование среди участников. В нем приняли участие 3638 человек, 80% из которых бежали Бирке 2 и более раз.

Итак, вопросы анкеты и статистика ответов.

Сколько раз вы принимали участие в Бирке?
1 раз  - 12.6%
2-3 раза - 24.1%
4-5 раз - 18.5%
6-9 раз - 17.7%
10-20 раз - 19.8%
не помню - 0.1% [:)]

Места старта и финиша

Настоящие биркебейнеры, прародители гонки, шли из Gudbrandsdalen в Østerdalen [долины, в которых расположены Лиллехаммер и Рена соответственно] и Биркебейнерреннет раньше проводилась поочередно из Рены в Лиллехаммер и наоборот. Последний раз финиш в Рене был в 1991г.

Пожелания анкетируемых
Чередовать направления гонки каждый год, как в "старые дни"  - 13.4%

Старт с лыжного стадиона Birkebeiner в Лиллехаммере, финиш в центре Рены  - 3%
Старт в Рене, как сейчас, финиш на лыжном стадионе Birkebeiner в Лиллехаммере - 67.8%
Старт в Рене, как сейчас, финиш у Хокон Холл - 15.8%

Комментарии
Почему более 15% предпочли бы финиш у Хокон Холла?
Обобщенный ответ:
"Там проводятся все послегоночные мероприятия, всё равно все едут туда. Это было бы удобно тем, кто сразу после финиша хочет попасть в гардероб. Было бы больше общения, больше зрителей на награждении, вдоль финишного коридора и т.д. Это сократило бы время на возвращение домой."
Аргументы в пользу старого порядка (чередование Рена-Лиллехаммер, Лиллехаммер-Рена):
"Разнообразие. Кроме того, раз в 2 года маршрут бы соответствовал историческому переходу (Лиллехаммер-Рена)."
Тем не менее, большинство за нынешний маршрут.

Хотели бы вы участвовать в гонке в категории фитнес, без учета времени? [распространенная в Норвегии практика]
Да - 9.8%
Нет - 83.1%
Не знаю - 7.1%

В какой день недели лучше проводить гонку?
Суббота - 88%
Воскресенье - 3.1%
Без разницы - 7.6%
Не знаю - 1.3%

Хотели бы вы, чтобы требование к весу рюкзака (3.5кг) было снято?
Да - 16.3%
Нет - 69.2%
Без разницы - 8.4%
Не знаю - 6%

С 2005г стартовый порядок определяется "посевом". Как вы оцениваете этот порядок?
Очень хорошо - 40.5%
Хорошо - 42.6%
Средне - 6.1%
Плохо - 5%
Не знаю - 5.8%

Собираетесь ли снова участвовать в Бирке?
Да, уже заявился - 15.6%
Да, подумываю участвовать в 2018г - 44.3%
Хотел бы участвовать в будущем, пока не знаю, когда - 30.1%
Скорее всего, нет - 8.8%
Уверен, нет - 1.2%

Источник - birkebeiner.no