Силовая тренировка Мартина Сунбю

Мускулистое тело Мартина Йонсруда Сунбю намекает на плотное знакомство с "железом". Занимается он силовыми тренировками не только по необходимости, но и просто потому, что любит. Однако сейчас он уменьшил нагрузки в два раза.
Тренировки в тренажерном зале - это то, чего Мартин ждет больше всего. Многие считают, что он немного перебирал с весами в молодые годы. Но Мартин верил в методику и стал лучшим..

Мартин часто тренируется с тяжелыми весами в новом центре в Шюшене, в создание которого он внес большой вклад

- Ясно, что нужно с некоторой осторожностью нагружать тело тренировками до тех пор, пока организм он не повзрослеет, хотя с меня самого не стоит брать пример, смеется Мартин. Хорошо известно о его любви к тяжелым тренировками в тренажерном зале. Но сам он говорит: 
- Только не переборщите. Включайте голову. Слушайте советы и ищите помощь у экспертов.
- В своей карьере я всегда был очень рьяно тренировался. Сейчас, когда я наработал очень хороший силовой фундамент, нет необходимости проводить так много времени в тренажерном зале.
- В последние 3-4 года я стал работать в основном над устранением своих слабых мест. Я стал тренироваться умнее, с помощью Мортена Бротена из Olympiatoppen и своего брата Сондреса.

Одно из любимых упражнения Сунбю - отжимания на брусьях с утяжелением

В первые годы после переходя их юниоров силовая тренировка занимала примерно 15-16 процентов общего тренировочного объема. То есть 150-180 часов. В результате Мартин заложил уникальный силовой фундамент. Тело стало всесторонне тренированным и исключительно крепким.

- Как ты выдержал такую нагрузку?

- Ха-ха. Само собой потому, что я верил в лучшие результаты. Но силовые тренировки в зале всегда доставляли мне особенное удовольствие. Поэтому мне не нужно было терпеть. Легче построить мускулатуру в молодом возрасте. Как я говорил раньше, нужно подстраивать нагрузку со взрослением спортсмена.

В последние годы Мартин уменьшил объем силовой тренировки в 2 раза. Особенно резко - после того, как у них в семье родился второй ребенок. Общий тренировочный объем сократился на 25%.

- Я должен был скорректировать планы.

- Насколько сильно?

- Точно не знаю. Я не веду дневник тренировок.

- Что??

- Я забросил это дело в прошлом году. Но, естественно, в голове держу.

Хотя Мартин не считает тренировочные часы столь скрупулезно, как многие другие, он тщательно оптимизирует свою подготовку к этому сезону, возможно, пиковому моменту в карьере [материал опубликован 16 января 2018г].

- Я не так много тренируюсь, но общая нагрузка достаточно велика.

Он тренируется меньше, но тяжелее.

Время от времени Сунбю слышит, что он ему недостает взрывной скорости в финишных разборках, когда решается судьба золота.

- Это во многом предопределено генетически, но [имеющиеся] быстрые мышечные волокна можно развить силовыми тренировками и стать быстрее.

Много тренировок проходят в так называемом контрастном силовом режиме.

- Например, сначала я делаю тяжелое упражнение типа подтягивания с отягощением. Потом сразу перехожу быстрым броскам мяча в пол, стену или крышу.

- С помощью таких тренировок я должен сбросить те десятые и сотые доли секунды, надеется Мартин.

Примеры упражнений

Ноги:

Приседания с тяжелым весом, 4-6 повторений, потом 3 прыжка через барьер с разбега (как можно выше) или запрыгивания на ящик.

Становая тяга, 4-5 повторений, потом 2 раза по 4 барьера

Взятие штанги на грудь 4-6 повторений, потом броски 6кг мячом в крышу, 10 раз.

Верхняя часть туловища:

Подтягивания с отягощением 3-6 повторений, броски 5-6кг мяча в пол 8-10 повторений.

Отжимания на брусьях с отягощением 4-6 повторений, броски мяча в стену или supemannpushups (частичные отжимания от полы, руки вытянуты вверх) 8-10 повторений

Тяга на блоке с большим весом 5-6 повторений, на Skierg или аналогичном тренажере, максимальная мощность, 8-10 сек.

Источник - skisport.no, Geir Olsen

Для справки. Есть сведения из другого источника, что личный рекорд Мартина в жиме лежа 135кг при собственном весе 72кг. Правда, там же он заметил, что это мало что дало на лыжне.

Андерс Окланд об интенсивности тренировок для любителей

Андерс Окланд ответил в своем блоге на интересный вопрос одного лыжника-любителя по имени Фруде. Вот что тот написал.

- Спасибо за мотивирующий и интересный блог.
Можешь ли ты сказать, в каких объемах следует любителю выполнять тренировки в зоне 3 (средняя интенсивность) и зоне 4 (высокая)?
В "I det lange lop" [книга братьев Окландов] в программе почти нет тренировок со средней интенсивностью, приоритет отдается тяжелым. В то же время Olympiatoppen рекомендует любителям выполнять интервалы в 3-й зоне длительностью до 16 мин. Что должно быть в приоритете? Медленные длительные, короткие интервалы в 4-й зоне и силовым? Для любителя с объемом 350-400 час в год?
С уважением, Фруде.

Андерс ответил так

- Любителю нужно ответить для себя на вопрос, какую цель он перед собой ставит. Если цель - результат в какой-то конкретной гонке, то подготовка может быть очень специфичной. Если цель более общая - достижение хорошей формы и участие в разноплановых гонках - то лучше тренироваться разнообразно.
Для таких гонок, как Марчалонга, Васа и Бирка, важна специальная подготовка. Когда гонка длится 3 часа и более, понятно, что без длительных тренировок не обойтись. Многие делают такие тренировки менее продолжительными и более быстрыми. Говоря в общем, полезна большая разница в скорости в длительных тренировках и интервалах, не надо все тренировки выполнять в одном темпе..
Каков порог интенсивности? Я люблю тренироваться примерно на пульсе 160-165 при максимальном 180. В таком режиме я не закисляюсь и могу долго держать довольно высокую скорость.. Но эта граница зависит от конкретного человека, дня и упражнения.

Я думаю, что если ты тренируешься 6 раз в неделю, то план должен включать
- 1 медленную длительную тренировку, лучше 3 часа и более; лыжи, роллеры или skierg. темп низкий
- 1 тяжелую интервальную типа 6х4, 5х5, 2х(10х1мин имитации) на тредбане или бег с палками в подъем. Скорость постепенно увеличивается, но на последних повторах не нужно сильно закисляться. Зоны 3-5. Максимально возможный пульс при минимальном закислении.
- 1 силовую примерно на 1 час. Хорошо в комбинации с другой тренировкой [?]. Фокус на упражнениях на пресс и подтягиваниях.
- 1 интервальную средней интенсивности: 6х8мин, 3х20мин, 3х15мин или 1 час темповую, в темпе марафонской гонки
- 1 длительную с включениями интенсивной работы, например, 1 час медленно, 1 час в темпе Бирки, 1 час медленно, несколько коротких ускорений. Или 1.5 час в хорошем темпе. Не максимальном.
- 1 медленную длительную 1.5-2 часа лыжи/роллеры/skierg, частью без палок, несколько ускорений.
Как видите, я считаю важной тренировку на пороговой скорости или немного выше, потому с этой скоростью вы бежите гонку. Я не назвал бы эту скорость средней, но и выкладываться на 100% не нужно.. Представьте, с какой скоростью вы бежали бы длинную гонку. Способность держать этот темп развивается длинными интервалами или интенсивными включениями в длительные тренировки. 1 раз в неделю вы должны тренироваться с более высокой интенсивностью, но важно не очень закисляться, когда вы бежите со скоростью выше скорости марафонской гонки. Несколько ускорений также хорошо для внесения разнообразия в длительные тренировки и для отработки скоростной техники.

Удачи!

Источник - блог Андерса Окланда

Лыжи с камусом становятся гоночными?

Лыжи с камусом - горячая тема в Норвегии последние пару лет. 2-й год эти лыжи спасают продажи и обеспечивают их уверенный рост, особенно последней снежной зимой. Трудно поверить, но на долю лыж с камусом и иных безмазевых моделей приходится 90% продаж! Т.е. на коньковые и обычные классические лыжи остается 10%. Вероятно, основную кассу делают "туристы", а они в подавляющем большинстве здесь катаются классикой и не любят морочиться со смазкой. С "туристами" понятно, хотя цифры и поражают. 
А как насчет гонщиков? И в этом сегменте намечаются подвижки. В 1-ю очередь за счет появления всё более совершенных моделей, практически не уступающих обычным лыжам. Особенно стоит отметить Fischer Twin Skin Carbon, победитель ряда тестов, по сути первая гоночная модель с камусом от Fischer. Мне доводилось ее потестировать прошлой зимой - замечательные лыжи, ничуть не уступавшие в скольжении моей паре с мазью, но достаточно требовательные к технике толчка. В этом сезоне Fischer выпустил топовую модель с камусом, SpeedMax Twin Skin, с еще более короткой зоной камуса. Как пишут, у спидмаксов немного изменена колодка (90L) по сравнению со стандартной 902 карбонов. С ними, надеюсь, мы познакомимся поближе к сезону, а пока - впечатление от уже проверенной и более доступной по цене модели, Carbon Twin Skin. Слово сотруднику известного норвежского магазина и сервисного центра Misluker'n Sport Эрлингу Мозебю. Заметим, что отличный блог этого магазина с некоторых пор с российского IP недоступен, только через VPN.

Лыжи с камусом произвели настоящую революцию на лыжном рынке за последние годы. Раньше такие лижи предназначались в основном туристам, но в последнее время они всё больше и больше становятся похожими на гоночные лыжи. Несколько лет назад Fischer выпустил на рынок модель Twin Skin Race. Эти лыжи позиционировались как гоночные, но имели более тяжелую конструкцию по сравнению с топовыми моделями фирмы.

В сезоне 17/18 вышла новая модель, Twin Skin Carbon, которая больше похожа на гоночную. Ее конструкция позаимствована у топовой Carbonlite, лыжа стала легкой и это заметно на ноге. Twin Skin Carbon всего на 50 грамм тяжелее, чем Speedmax, и имеет хорошо известную конструкцию 902 по обозначению Fischer. 902-е лыжи имеют короткие зоны давления и слегка загнутые концы. Это хорошо работает в плюсовых условиях, в которых лыжи с камусом проявляют себя лучше всего.

Те, кто имел опыт с лыжами с камусом, знают, что во многих условиях держание бывает сравнимым с держанием смазанных лыж, а то и лучше. Скольжение при прокате на одной ноге также может быть сравнимо со скольжением лыж с тренировочным вариантом смазки. Недостатками являются худшая курсовая устойчивость при попеременном ходе и торможение при даблполинге. Но Fischer хорошо поработал над этими недостатками [при разработке модели Twin Skin Carbon].

Twin Skin Carbon имеют конструкцию, обеспечивающую лучшую устойчивость и лучшее скольжение при даблполинге, чем аналоги. В частности, зона камуса укорочена на 4 см по сравнению с моделью Race, и он утоплен по краям зоны в скользящую поверхность глубже, чем в середине. Таким образом имитируется традиционная пирамида из слоев смазки.

Короткая зона камуса аналогична укороченной зоне смазки. Это дает лучшее скольжение, но усложняет толчок. Это следует иметь в виду при выборе лыж с камусом. Если у вас хороший толчок и вы любите и умеете использовать даблполинг, выбирайте Twin Skin Carbon. В противном случае предпочтите Twin Skin Race. Учтите, что камус несколько затрудняет традиционный подбор лыж по весу.

...[пара слов о Turnamic]...

Я использовал эти лыжи в начале этого сезона и они отлично выполняли роль тренировочных лыж, когда условия для смазки были непростыми. По ощущениям они очень похожи на гоночные и я думаю, что буду почаще тренироваться на них. Это же так здорово - просто взять лыжи и провести хорошую тренировку в любых условиях. Однако я не думаю, что буду использовать карбоны в гонках того типа, в которых я участвую чаще всего - традиционные гонки по кругам вокруг стадиона. Отец всегда сможет подготовить более быстрые обычные лыжи. А вот на длинных гонках с переменными снежными условиями, например, Биркебейнер, во многих случаях стоит выбрать Twin Skin Carbon.

Источник - Erling Moseby, Milsluker'n Sport