вторник, 25 декабря 2012 г.

Семейный отдых и тренировки

Скоро новогодние каникулы, которые хорошо провести всей семьей..
Как совместить лыжные прогулки с семьей и тренировки? Ниже - материал из журнала Kondis с советами по проведению рождественских каникул.


Снег шуршит под лыжами, небольшой морозец и вся семья свободна.. Папа рад бы оторваться от праздничного стола и удрать тренироваться к Бирке. Маме больше нравится идея семейного похода на лыжах на пару км до длижайшего лыжного приюта (markastue, прямого аналога в нашей действительности нет :( ) с кафе и обратно, подкрепившись там вафлями с какао. С минимальными усилиями по планированию досуга все желания могут быть удовлетворены. Вот несколько простых советов от Kondis, как совместить тренировки с семейными прогулками:
- тренировка организуется утром, семейный тур - во 2-й половине дня
- наоборот, с утра - семейный поход, после обеда - тренировка
- общий тур в ту точку, куда хочет вся семья, на обратном пути часть взрослых идет с детьми, желающие потренироваться стартуют позже и идут быстрее (возможно, другим маршрутом)
- если дети очень устали, попробуйте взять их на буксир, например, с помощью палок - получится неплохая силовая тренировка
- по возможности передайте на денек детей под опеку дедушек и бабушек и потренируйтесь в этот день от души
- если дети большие, они могут путешествовать по лесу самостоятельно, договоритесь о месте и времени встречи в контрольных точках
- используйте разные маршруты: кто-то из взрослых отвозит часть семьи в новую стартовую точку и они двигаются оттуда навстречу остальным
- постройте снежную "базу", где дети смогут повозиться в снегу. Хорошо, если сможете объединиться с семьей друзей. Тогда можно отдыхать,  наслаждаться солнцем или тренироваться, пока дети играют.
- если дети маленькие и еще помещаются в "коляску на лыжах" (pulk - см фото выше), то можно идти весь тур вместе в желаемом темпе
-  возможно, вам повезло и дети могут двигаться в вашем темпе.

Техника

Теперь, собственно, о тренировках. Сколько раз в день? Какие - длительные, темповые, интервальные?
Для меня тренировки в рождественские каникулы - это в первую очередь много длительных и несколько интервальных тренировок. В прошлом году я получил настоящий рождественский удар - тренировался слишком много и слишком напряженно, вдобавок с ограниченным временем для отдыха. Помните, что любая деятельность на свежем воздухе отнимает силы, даже если это просто отдых на 1-й взгляд.
Надеюсь, снежные условия в вашем регионе хорошие. Многие лишь встают на лыжи в декабре, поэтому есть особенно важный момент, которым нужно заниматься: техника. Обращайте внимание на ритм, плавность хода, точность толчка, следите, чтобы углы сгибания колена и голеностопа были одинаковыми. Проведите несколько тренировок на технику от 0.5 до 2 ч, прежде чем начнете более интенсивные или длительные тренировки. Если пропустите этот этап, то можете закрепить старые ошибки в технике. Помните, что правильная техника будет давать прибавку к результату на протяжении всего сезона; затраты сил будут меньше, а удовольствия больше.
После нескольких (минимум 5-6) таких медленных тренировок на технику вы готовы к более интенсивным или длительным треинровкам. Продолжайте следить за техникой, поэтому рекомендуется начать со среднеинтенсивных (до анаэробного порога) интервалов. Например, 3-4 x 8-10 мин с паузами 2-3 мин.
Некоторые, особенно те, кто готовится к марафонам, предпочитают длительные тренировки вполсилы.
Две интенсивные тренировки в неделю достаточно. Тем, кому этого мало, могут заявиться на гонку или поделать более жесткие интервалы. Например,  5 x 3 мин (пауза 2-3 мин), 3-4-5-4-3 мин (пауза 2-
3 мин) или 10 x 1 мин (пауза 1 мин).  Интервалы на лыжах лучше выполнять на слабом рельефе, чтобы иметь возможность варьировать ритм и технику. Следите за плавностью хода и не допускайте стресса.

Одна или две тренировки в день?

Это индивидуально, зависит от переносимости нагрузки и режима дня. Если семья обедает в пять, то одна полноценная тренировка чаще лучше, чем две уполовиненных. Если лыжня начинается прямо за порогом и вы не связаны общим распорядком, то используйте возможность и тренируйтесь 2 раза. Большинство читателей Kondis все же тренируются 1 раз. Одна 2-3 часовая медленная тренировка в лесу или, наоборот, качественная интенсивная дают достаточный эффект. Время от времени хорошо провести дополнительную тренировку после обеда - короткая пробежка или силовая. Старайтесь разнообразить занятия.

Удачи на лыжне!

Solfrid Braathen / Kondis

среда, 19 декабря 2012 г.

Техника: диагональный ход

Это то, что у нас обычно называется попеременным одношажным ходом. Термин диагональный возник на Западе на заре лыжного спорта, когда какое-то время существовала и другая разновидность попеременного хода - подобие иноходи, когда толчок выполняется одноименной рукой и ногой.

Trude Dybendahl

В классической технике есть два важнейших хода - диагональный в подъемы и бесшажный на плоских участках.
Кроме них вам следует освоить подъем "елочкой" и одновременный одношажный ход.

Общим для всех видов ходов является то, что необходимые физические и моторные качества должны развиваться параллельно с освоением техники:
  • Контроль за положением тела, балансом и ритмом
  • Чередование напряжения и расслабления
  • Способность управлять усилием, частотой и ритмом в разных ходах
  • Сила и выносливость, необходимые для поддержания хорошей техники на протяжении всей гонки
Каковы особенности правильного диагонального хода? 
Работа ног
Работа ног состоит из 
- фазы скольжения, 
- переноса тела на толчковую ногу
- толчка, в процессе которого прилагается продвигающая лыжника вперед сила
- возврата лыжи для перехода в следующую фазу скольжение
Фаза скольжения
В этой фазе вы должны держать устойчивое равновесие для минимизации трения лыж о снег и расслабления мышц.
В завершении этой фазы тело немного "падает" вперед, вес переносится на переднюю часть стопы для перехода в толчку.
Основная стойка
Вы должны сохранять равновесие в то время как центр тяжести опускается и лыжа прижимается к снегу (стабильная "основная стойка"). При виде сбоку воображаемая линия, проходящая через ногу должна быть примерно параллельна линии туловища.
Перенос тела на толчковую ногу
В этой фазе вес тела полностью переносится на толчковую лыжу. Толчок начинается, когда маховая нога проходит мимо опорной - в этот момент давление на опорную ногу максимально.
Признаком правильного положения тела является вертикальная линия нос-колено-пальцы стопы.

Давление на стопу
Корректируйте давление на лыжу сообразно крутизне подъема и степенью держания, чтобы толчок получился максимально сильным и без отдачи.

Мах ногой
Мах ногой после толчка должен выполняться с полным разгибанием в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Одновременно туловище возвращается в исходную позицию перед следующим толчком.  Нога активно выдвигается вперед так, чтобы лыжа без промедления ставилась в исходную позицию для нового толчка. Обычно лыжа ставится на снег в момент, когда маховая нога проходит мимо толчковой.
Работа верхней части тела
Маховое движение руки происходит одновременно с махом противополовной ноги. Усилие передается через палку в момент толчка, далее следует маховое движение палкой.  
Ритм
Руки задают ритм и частоту. На этот момент следует обратить особое внимание при разучивании работы верхней части тела при работе над техникой.
Мах рукой
Выполняйте вынос палки с низким "тяжелым" плечом, при этом таз немного опускается для подготовки к толчку. Центр тяжести опускается, лыжа прижимается к снегу и увеличивается нагрузка на толчковую ногу. Работа плеча должна быть активной и воздействовать на работу противоположного бедра и перенос веса.
Положение тела и направление взгляда 
Это важный момент в диагональной технике. Обычно взгляд направлен на 4-5 метров вперед.

Согласование, ритм и переключение
Синхронность
Движение ноги синхронизировано с движением противоположной руки. Таким образом, в толчок добавляется дополнительное усилие (действие-противодействие).
Согласование 
Ищите правильное согласование между работой туловища и ног во всех фазах цикла. Таз, колени, лодыжки должны сгибаться и разгибаться примерно одновременно на протяжении всего цикла. Взаимосвязь между плечами и бедрами - плечи управляют тазом, таз управляет голенью/стопой и плечами; таз, голени и стопы влияют на перенос веса.
Переключение "передач"
Важно уметь "переключаться" в зависимости от рельефа и скорости. То, насколько высоко могут подниматься ноги и руки в подъем и как далеко вперед может переноситься вес, должно регулироваться возвратом в правильную исходную стойку перед следующим толчком. В подъем частота увеличивается, длина шага уменьшается. Чем круче подъем, тем быстрее лыжа теряет скорость и нужно быстрее выполнить толчок, чтобы поддержать скорость.

Типичные ошибки в диагональном ходе и предложения по их устранению

Высокие плечи
Причины
  • Недостаточная концентрация
  • Слишком длинные палки
  • Забитые мышцы плечевого пояса
Исправление
  • Концентрируйтесь на правильности движений
  • Катайтесь без палок
  • Катайтесь попеременным бесшажным ходом
  • Имитируйте махи руками с низким положением плеча перед зеркалом
  • Укоротите палки
Недостаточное использование таза или его вращение
Причины
  • Недостаточная концентрация
  • Забитость сгибателей тазобедренных суставов
  • Пассивные плечи
  • Слабость пресса и спины
Исправление
  • Концентрируйтесь на правильности движений
  • Двигайте плечами нарочито размашисто
  • Тренируйте активные махи руками - работайте с ритмом
  • Стретчинг сгибателей тазобедренных суставов
  • Внимание и контроль движений таза

Плохой перенос веса
Причины
  • Плохое равновесие
  • Пассивные движения бедер и плечей
  • Пассивные махи ногами и руками
  • Слабость пресса и спины
Исправление
  • Концентрируйтесь на правильности движений
  • Катайтесь без палок
  • Активнее работайте тазом и плечами
  • Тренируйте перенос веса в целом
  • Имитируйте правильную технику перед зеркалом

Низкое положение таза - "сидячая стойка"
Причины
  • Слишком слабый толчок и его неакцентированное завершение
  • Забитость мышц - сгибателей тазобедренных суставов
  • Слишком вертикальное положение туловища в основной стойке
  • Слабый пресс или мышцы задней поверхности бедер
Исправление
  • Контролируйте толчок с полной амплитудой
  • Стретчинг тазобедренных суставов
  • Плиометрическая тренировка с полным разгибанием таза
  • Укрепляйте мышцы живота 
Слишком большая амплитуда вертикальных движений
Причины
  • Слишком длинные палки
  • Слишком вертикальное положение туловища
  • Слишком прямая нога в фазе скольжения
  • Слишком слабое "падение"
  • Слишком жесткие лыжи или недостаточно держащая мазь
Исправление
  • Поищите правильную основную стойку с "падением"
  • Активный мах рукой вперед увеличивает силу реакции
  • Возьмите лыжи помягче или скорректируйте смазку
  • Укоротите палки
 Øyvind Sandbakk / trening.no

суббота, 15 декабря 2012 г.

Техника: Одновременный бесшажный ход

В начале сезона особенно полезно вспомнить и улучшить технику. В данном материале описаны ключевые моменты современного одновременного бесшажного хода, ОБХ (норв. "staking")

В этой статье мы рассмотрим ключевые особенности хорошего ОБХ и способы их тренировки.




Ключевые особенности


"Падение" на палки

Современная техника ОБХ характеризуется активным использованием переноса веса на палки, мощным началом и ранним завершением толчка.
Бросайте тело вперед в начальной фазе и наваливайтесь на палки своим весом.
"Падение" должно обеспечиваться за счет голеностопного и тазобедренного суставов, а не сгибания в пояснице. Мышцы живота должны стабилизировать бедра в момент постановки палок.
Попробуйте ставить лапки немного дальше вперед, как бы увеличивая площадь опоры. Как только палки уперлись в поверхность, переносите вес на них.

Толчок (усилие)

В момент начала толчка мощные мышцы плечевого пояса уже должны быть напряжены. Расположите локти так, чтобы мощь этих мышц могла быть эффективно использована во второй части толчка. Ищите "сильную" позицию. В процессе толчка плечи должны находиться над палками.
Не начинайте разгибание локтей слишком рано, подождите завершающей фазы толчка, когда локти будут примерно параллельны туловищу при взгляде сбоку.
В процессе всего толчка мышцы живота должны стабилизировать бедра. Толчок завершается до снижения напряжения в мышцах живота, пока еще ц.т. туловища находится сзади.

Катапульта

Активная работа туловища и рук начинается при напряженном прессе - это создает "эффект катапульты". Частота дыхания должна совпадать с частотой движений.

Работа ног

В скоростном ОБХ ноги используются очень активно - для перемещения туловища вперед и вверх над палками перед началом следующего цикла. В этот момент запасается большая часть энергии, передаваемой в палки при последующем толчке.


Типичные ошибки в ОБХ и методы их устранения

Сгибание в пояснице вперед (наклон)

Причины
- слишком ранее включение туловища
- палки ставятся слишком далеко назад
- при "падении" недостаточно используются голеностопы
- боязнь упасть
- слабые мышцы пресса и спины

Способы коррекции
- акцентированное опускание таза и использование этого "падения"
- постановка палок дальше вперед для увеличения площади опоры
- более активная работа ног со сгибанием голеностопных суставов и коленей
- укрепление мышц пресса и спины
- расслабление пресса в начале толчка


Повисание на палках

Причины
- недостаточное использование "падения"
- руки вынесены вперед слишком далеко
- слишком раннее начало движения руками
- сгибание в пояснице (наклон)
- слабые мышцы пресса и спины

Исправление
- ОБХ в подъем
- научитесь использовать "падение", не торопитесь включать руки в работу
- более активная работа ног со сгибанием голеностопных суставов и коленей
- укрепление мышц живота и спины


Слишком поздний толчок

Причины
- слишком раннее расслабление пресса
- неверный ритм движений
- неверный ритм дыхания
- слабые мышцы пресса и спины


Исправление
- ОБХ на небольшом спуске с высокой скоростью
- согласование ритма движений и дыхания
- тренировка перед зеркалом
- акцентированный мысленный контроль при выполнении движения
- укрепление мышц живота и спины



Высокие плечи

Причины
- слишком длинные палки
- зажатость, напряженность в плечах
- недостаток концентрации на выполнении движения

Исправление
 - ОБХ на пологом спуске с высокой скоростью
- имитация движения перед зеркалом
- укоротите палки


Слишком большая амплитуда движения в вертикальной плоскости

Причины
- слишком длинные палки
- нет наваливания на палки
- слишком раннее приседание
- излишне вертикальная стойка

Исправление
- больше используйте "падение"
- тренируйте мышцы живота и спины, чтобы не бояться падения
- ОБХ на пологом спуске
- активный, враскачку, вынос рук вперед
- укоротите палки


Øyvind Sandbakk / trening.no

Видео

вторник, 11 декабря 2012 г.

Подготовка к Бирке - высокий уровень

Программа для участников уровня лидеров своих возрастных групп


Тренировки до Рождества

Поочередно выполняйте планы тяжелой и легкой недель.

дни недели тяжелая неделя легкая неделя
понедельник низкоинтенсивная 1.5 час в зоне 1-2 короткая низкоинтенсивная тренировка в зоне 2
вторник высокоинтенсивная - интервалы средней длины в зоне 4 среднеинтенсивная дистанционная в зоне 3
среда низкоинтенсивная 2 час в зоне 1-2 низкоинтенсивная 1.5 час в зоне 1-2
четверг среднеинтенсивная в зоне 3, длинные интервалы отдых
пятница силовая (без комментариев) силовая (без комментариев)
суббота короткие быстрые интервалы в зоне 5 высокоинтенсивная в зоне 4-5, интервалы средней длины
воскресенье длительная низкоинтенсивная 3 час в зоне 1 длительная низкоинтенсивная 3 час в зоне 1

Тренировки после Рождества

Последовательность: 2 тяжелые недели и одна легкая, с участием в соревновании

дни недели тяжелая неделя легкая неделя
понедельник низкоинтенсивная 1.5 час в зоне 1-2 короткая низкоинтенсивная 1 час в зоне 2
вторник высокоинтенсивная - длинные интервалы в зоне 3-4 среднеинтенсивная - длинные интервалы в зоне 3
среда низкоинтенсивная 2 час в зоне 1-2 низкоинтенсивная 1.5 час в зоне 1-2
четверг среднеинтенсивная дистанционная в зоне 3 отдых
пятница медленно 1 час + ускорения 10х20сек  + силовая медленно 1 час  + ускорения 10х20сек 
суббота короткие быстрые интервалы в зоне 4-5 Соревнование
воскресенье длительная низкоинтенсивная 3ч в зоне 1 отдых или легкий бег 45мин

Низкоинтенсивные тренировки:
  • Длительная медленная 3 час на разнообразном рельефе в зоне 1. Акцент на технику,  в длинные подъемы сбрасывайте скорость
  • Медленная 1.5-2 час на разнообразном рельефе в зоне 1-2. Можете немного играть интенсивностью сообразно рельефу, не надо слепо следовать заданной зоне по пульсометру. Тем не менее, средний пульс должен быть в заданных пределах, а время в зоне 2 не слишком велико.
  • Медленная 1 час, включая ускорения. Рекомендуется выдерживать относительно постоянную интенсивность и повышать ее к завершению тренировки.  В дополнение - силовая тренировка или 10 ускорений по 20сек на максимальной скорости, на которой удается сохранять правильную технику движений. В завершение можно выполнить 3-4 самых важных силовых упражнений на пресс и спину.

Тренировки средней интенсивности:
  • Дистанционная: 45мин - 1час непрерывно в зоне 3 на несложном рельефе, позволяющим одновременный бесшажный и одношажный ходы
  •  Интервалы 4-5 x 8-10 мин в зоне 3, паузы 2 мин в зоне 1. Выполнять на несложном рельефе, позволяющим одновременный бесшажный и одношажный ходы
Разминайтесь с постепенным нарастанием интерсивности в зоне 2 15 мин. После основной части смените рубашку на сухую и потрусите 10 мин в зоне 1. Покушайте и попейте как можно скорее после тренировки.
Нагрузка (продолжительность) несколько выше в тяжелые недели и ниже в легкие.
 

Высокоинтенсивные тренировки
  • Длинные интервалы: 4-5 х 6-8 мин в зоне 3-4, паузы 2-3 мин в зоне 1. Рельеф и техника должны соответствовать соревнованиям
  •  Интервалы средней продолжительности: 4-6 x 4-6 мин в зоне 4, паузы 2-3 мин в зоне 1. На тяжелом рельефе или в подъем
  • Короткие интервалы: 10-15 x 1 мин или 8-10 x 2 мин в зоне 5, паузы 1 мин в зоне 1. Первые ускорения выполняйте в зоне 4 и увеличивайте интенсивность до 5-й зоны. Варьировать выполнение в подъем или на легком рельефе с высокой скоростью.
Разминайтесь с постепенным нарастанием интенсивности в зоне 2 15 мин, потом 5 мин в зоне 3 и завершите разминку 3-мя ускорениями по 15сек. После основной части смените рубашку на сухую и потрусите 10-15 мин в зоне 1-2. Покушайте и попейте как можно скорее после тренировки.

Важно не полагаться на "правильный" пульс, а ориентироваться на внешние признаки интенсивности - напряженное дыханиие и субъективно максимальный пульс, но без ощущения быстрой забитости ног.  Подберите такую начальную скорость, чтобы дыхание было тяжелым, но техника сохранялась правильной и ноги не забивались до последней минуты каждого ускорения. Скорость должна сохраняться или возрастать в ходе всего быстрого участка, но далее продолжать движение с такой скоростью невозможно.

Øyvind Sandbakk / Trening.no

среда, 5 декабря 2012 г.

Подготовка к Бирке - средний уровень

Программа для участников, ставящих своей целью заехать "в рюмки" (призы, отмечающие попадание в 125% среднего времени первой пятерки в своем возрастном классе)


Тренировки до Рождества

Поочередно выполняйте планы тяжелой и легкой недель.

дни недели тяжелая неделя легкая неделя
понедельник низкоинтенсивная 1 час в зоне 1-2 отдых или пробежка 45мин в зоне 1-2
вторник высокоинтенсивная - интервалы средней длины в зоне 4 длинные интервалы средней интенсивности в зоне 3
среда низкоинтенсивная 1.5час в зоне 1-2 низкоинтенсивная 1.5час в зоне 1-2
четверг отдых отдых
пятница медленно 1 час + силовая медленно 1 час + силовая
суббота короткие быстрые интервалы в зоне 4-5 короткие быстрые интервалы в зоне 4
воскресенье длительная малоинтенсивная 2ч в зоне 1 отдых

Тренировки после Рождества

Поочередно выполняйте планы тяжелой и легкой недель.

дни недели тяжелая неделя легкая неделя
понедельник низкоинтенсивная 1 час в зоне 1-2 отдых или пробежка 45мин в зоне 1-2
вторник высокоинтенсивная - дистанционная в зоне 3-4 среднеинтенсивная - длинные интервалы в зоне 3
среда низкоинтенсивная 1.5час в зоне 1-2 низкоинтенсивная 1.5час в зоне 1-2
четверг отдых отдых
пятница медленно 1 час + ускорения 10х20сек  + силовая медленно 1 час  + ускорения 10х20сек 
суббота короткие быстрые интервалы в зоне 4-5 Соревнование
воскресенье длительная малоинтенсивная 3ч в зоне 1 отдых

Низкоинтенсивные тренировки:
  • Длительная медленная 2-3 час на разнообразном рельефе в зоне 1. Акцент на технику,  в длинные подъемы сбрасывайте скорость
  • Медленная 1-1.5 час на разнообразном рельефе в зоне 1-2. Можете немного играть интенсивностью сообразно рельефу, не надо слепо следовать заданной зоне по пульсометру. Тем не менее, средний пульс должен быть в заданных пределах, а время в зоне 2 не слишком велико.
  • Медленная 1 час + в дополнение ускорения или силовая. Рекомендуется выдерживать относительно постоянную интенсивность и завершать тренировку с более высокой интенсивностью.  В дополнение - силовая тренировка или 10 ускорений по 20сек на максимальной скорости, на которой удается сохранять правильную технику движений.

Тренировки средней интенсивности:
  • Дистанционная: 45мин - 1час непрерывно в зоне 3 на несложном рельефе, позволяющим одновременный бесшажный и одношажный ходы
  •  Интервалы 4-5 x 8-10 мин в зоне 3, паузы 2 мин в зоне 1. Выполнять на несложном рельефе, позволяющим одновременный бесшажный и одношажный ходы
Разминайтесь с постепенным нарастанием интерсивности в зоне 2 15 мин. После основной части смените рубашку на сухую и потрусите 10 мин в зоне 1. Покушайте и попейте как можно скорее после тренировки.
Нагрузка (продолжительность) несколько выше в тяжелые недели и ниже в легкие.

Высокоинтенсивные тренировки
  • Дистанционная: 25-40 мин непрерывно в зоне 3-4. Рельеф и техника должны соответствовать соревнованиям
  •  Интервалы средней продолжительности: 4-5 x 4-5 мин в зоне 4, паузы 2-3 мин в зоне 1. На тяжелот рельефе или в подъем
  • Короткие интервалы: 10 x 1 мин или 6 x 2 мин в зоне 4-5, паузы 1 мин в зоне 1. Первые ускорения выполняйте в зоне 4 и увеличивайте интенсивность до 5-й зоны. Выполнять в подъем или на легком рельефе с высокой скоростью.
Разминайтесь с постепенным нарастанием интенсивности в зоне 2 15 мин, потом 5 мин в зоне 3 и завершите разминку 3-мя ускорениями по 15сек. После основной части смените рубашку на сухую и потрусите 10-15 мин в зоне 1-2. Покушайте и попейте как можно скорее после тренировки.

Важно не полагаться на "правильный" пульс, а ориентироваться на внешние признаки интенсивности - напряженное дыханиие и субъективно максимальный пульс, но без ощущения быстрой забитости ног.  Подберите такую начальную скорость, чтобы дыхание было тяжелым, но техника сохранялась правильной и ноги не забивались до последней минуты каждого ускорения. Скорость должна сохраняться или возрастать в ходе всего быстрого участка, но далее продолжать движение с такой скоростью невозможно.

Øyvind Sandbakk / Trening.no

понедельник, 3 декабря 2012 г.

Подготовка к Бирке - начальный уровень

Программы подготовки к Бирке для спорсменов разного уровня. Начнем с первого (будет еще два).

Программа для участников, ставящих своей целью просто доехать марафон и не капнуть.

Попробуйте добиться гармоничного сочетания легких и тяжелых недельных микроциклов с, как минимум, одной тяжелой неделей в месяц. Спланируйте эту неделю в период наименьшего стресса в каждодневной жизни. Будьте особенно внимательны при выборе рельефа, который должен позволять правильно выполнить тренировку.


дни недели тяжелая неделя легкая неделя
понедельник произвольная активность - прогулка, поездка на велосипеде на работу.. отдых
вторник длинные ускорения с высокой интенсивностью средняя интенсивность
среда отдых отдых
четверг силовая (без комментариев) короткая малоинтенсивная
пятница отдых отдых
суббота короткие быстрые интервалы короткие быстрые интервалы
воскресенье длительная длительная, но покороче

Малоинтенсивные тренировки
  • Длительная тренировка от 1.5час на разнообразном рельефе, медленно. Альтрнативно -  пеший горный поход или лыжный поход. Желательно разнообразие, но с сохранением низкой интенсивности.
  • Медленная тренировка 45мин - 1 час, на разнообразном рельефе. Можете варьировать интенсивность в соответствии с рельефом, т.е. немного напрягаться. Но общая нагрузка должна быть ниже, чем при среднеинтенсивных тренировках.
  • Лыжная или беговая тренировка примерно 30мин. Рекомендуется поддерживать относительно высокую ровную интенсивность с некоторым ее увеличением в конце. 
Среднеинтенсивные тренировки
  • 20 мин непрерывно на легком рельефе
  •  интервалы 4-5 x 5-6 мин  с 2 мин паузами. Выполнять в подъем или на трудном рельефе.
Разминка 10-15 мин с низкой интенсивностью, заминка аналогично, 5-10мин.
Нагрузку можно увеличить, если чувствуете себя в хорошей форме.


Высоноинтенсивные тренировки
  •  интервалы 4-5 x 2-4 мин, паузы 2 мин со сниженной нагрузкой. Выполнять в подъем или на трудном рельефе.
  • 3-5 серии  6 x 15/15, что означает комбинацию 15сек движений с высокой интенсивностью и 15 сек с низкой, всего 3мин. Между сериями паузы 2мин. Можно использовать для разнообразия другие схемы - 20/10 или 30/15. Такие тренировки можно выполнять в подъем, на легком или тяжелом рельефе.
Хорошая разминка 15мин, потом 5мин со средней интенсивностью.

Начинайте с такой скорости на старте, которая бы, при затрудненном дыхании позволяла поддерживать правильную технику движений и избегать забитости в мышцах до последней минуты в серии. Убедитесь, что скорость в каждом ускорении сохраняется или немного растет, на финише вы должны чувствовать способность еще немного прибавить. Если вы завысили скорость в первом ускорении, сделайте паузу 2-3мин и попробуйте снова.

Øyvind Sandbakk / Trening.no