суббота, 15 декабря 2012 г.

Техника: Одновременный бесшажный ход

В начале сезона особенно полезно вспомнить и улучшить технику. В данном материале описаны ключевые моменты современного одновременного бесшажного хода, ОБХ (норв. "staking")

В этой статье мы рассмотрим ключевые особенности хорошего ОБХ и способы их тренировки.




Ключевые особенности


"Падение" на палки

Современная техника ОБХ характеризуется активным использованием переноса веса на палки, мощным началом и ранним завершением толчка.
Бросайте тело вперед в начальной фазе и наваливайтесь на палки своим весом.
"Падение" должно обеспечиваться за счет голеностопного и тазобедренного суставов, а не сгибания в пояснице. Мышцы живота должны стабилизировать бедра в момент постановки палок.
Попробуйте ставить лапки немного дальше вперед, как бы увеличивая площадь опоры. Как только палки уперлись в поверхность, переносите вес на них.

Толчок (усилие)

В момент начала толчка мощные мышцы плечевого пояса уже должны быть напряжены. Расположите локти так, чтобы мощь этих мышц могла быть эффективно использована во второй части толчка. Ищите "сильную" позицию. В процессе толчка плечи должны находиться над палками.
Не начинайте разгибание локтей слишком рано, подождите завершающей фазы толчка, когда локти будут примерно параллельны туловищу при взгляде сбоку.
В процессе всего толчка мышцы живота должны стабилизировать бедра. Толчок завершается до снижения напряжения в мышцах живота, пока еще ц.т. туловища находится сзади.

Катапульта

Активная работа туловища и рук начинается при напряженном прессе - это создает "эффект катапульты". Частота дыхания должна совпадать с частотой движений.

Работа ног

В скоростном ОБХ ноги используются очень активно - для перемещения туловища вперед и вверх над палками перед началом следующего цикла. В этот момент запасается большая часть энергии, передаваемой в палки при последующем толчке.


Типичные ошибки в ОБХ и методы их устранения

Сгибание в пояснице вперед (наклон)

Причины
- слишком ранее включение туловища
- палки ставятся слишком далеко назад
- при "падении" недостаточно используются голеностопы
- боязнь упасть
- слабые мышцы пресса и спины

Способы коррекции
- акцентированное опускание таза и использование этого "падения"
- постановка палок дальше вперед для увеличения площади опоры
- более активная работа ног со сгибанием голеностопных суставов и коленей
- укрепление мышц пресса и спины
- расслабление пресса в начале толчка


Повисание на палках

Причины
- недостаточное использование "падения"
- руки вынесены вперед слишком далеко
- слишком раннее начало движения руками
- сгибание в пояснице (наклон)
- слабые мышцы пресса и спины

Исправление
- ОБХ в подъем
- научитесь использовать "падение", не торопитесь включать руки в работу
- более активная работа ног со сгибанием голеностопных суставов и коленей
- укрепление мышц живота и спины


Слишком поздний толчок

Причины
- слишком раннее расслабление пресса
- неверный ритм движений
- неверный ритм дыхания
- слабые мышцы пресса и спины


Исправление
- ОБХ на небольшом спуске с высокой скоростью
- согласование ритма движений и дыхания
- тренировка перед зеркалом
- акцентированный мысленный контроль при выполнении движения
- укрепление мышц живота и спины



Высокие плечи

Причины
- слишком длинные палки
- зажатость, напряженность в плечах
- недостаток концентрации на выполнении движения

Исправление
 - ОБХ на пологом спуске с высокой скоростью
- имитация движения перед зеркалом
- укоротите палки


Слишком большая амплитуда движения в вертикальной плоскости

Причины
- слишком длинные палки
- нет наваливания на палки
- слишком раннее приседание
- излишне вертикальная стойка

Исправление
- больше используйте "падение"
- тренируйте мышцы живота и спины, чтобы не бояться падения
- ОБХ на пологом спуске
- активный, враскачку, вынос рук вперед
- укоротите палки


Øyvind Sandbakk / trening.no

Видео

Комментариев нет:

Отправить комментарий