понедельник, 11 февраля 2013 г.

Интенсивность в тренировке бесшажного хода



Интенсивность и мышцы

Большие объемы базовых тренировок с низкой интенсивностью при подготовке к лоппетам не дают того эффекта, который многие ожидают.

- При этом тренируются не те мышцы. Важно тренироваться в соревновательном темпе. Я рекомендую одну интенсивную тренировку бесшажного хода в неделю, говорит Йенс Бойсен Мёллер.
Этот датский исследователь совместно с командой Norges idrettshøgskole (NIH) изучал (ссылка на исследование) активность мышц при бесшажном ходе с использованием так называемого PET-сканирования (измерения активности мышц). Результаты исследования прояснили различия в активности мышц при использовании разных вариантов одношажного хода.
8 испытуемых выполняли 20-минутную работу на специальном ручном лыжном эргометре на 2-х различных уровнях интенсивности.
Выяснилось, что при высокой интенсивности в работу вовлекается больше мышц, чем при низкой.
На низкой интенсивности работают в основном мышцы плечевого пояса и трицепсы. На высокой - включаются пресс и большая часть грудных мышц.
Обнаружилась значительная активность мышц шеи на всех уровнях интенсивности.

-Эти мыщцы не участвуют в продвижении вперед, но тем не менее уровень их активности удивительно высок. Како оказалось, много сил тратится на поддержание головы, говорит датский ученый.
- Как тренировать эти мышцы?
- Самое главное - стретчинг после объемных тренировок одновременного хода. Есть и специальные упражнения для мышц шеи, но для лыжников важнее растяжка. Это поможет избежать одеревенелости в лоппетах с большим объемом бесшажного хода.

Тренер по технике норвежской сборной Стейнар Мундаль в связи с исследованиями NIH считает, что любители, которые тренируются 3 раза в неделю и более, должны ввести в свой недельный план одну интенсивную тренировку бесшажного хода.
- Выполняйте 1 правильную тренировку бесшажного хода в неделю. Думаю, это поможет многим. Поиграйте с частотой движений, попробуйте тренироваться с соревновательным ритмом. Это гораздо более полезная тренировка, чем тренировка в тренажерном зале, говорит Мундаль.
- Какова должна быть продолжительность такой тренировки?
- Час-полтора качественного бесшажного хода - отличная тренировка к Бирке. Сама по себе тренировка бесшажного хода не является решающей (на Бирке), но именно этот ход "делает разницу", когда лыжи начинают проскальзывать ближе к концу гонки. И тут решает именно техника.

Одновременный одношажный ход

Мундаль также подчеркивает эффективность одношажного одновременного хода при его правильном выполнении.
- Это немодная техника, но очень рациональная, говорит Мундаль и считает лучшим вариантом чередование ходов. Одношажный ход эффективен на рельефе, который слишком тяжелый для бесшажного, но еще слишком легкий для диагонального хода.
- Глупо тратить силы на бесшажный ход до момента в подъем до последнего - когда придется перейти на диагональный ход. Разумнее использовать одношажный, тем более, что он проще технически, чем диагональный, говорит тренер сборной.

На трассе Бирке есть много участков с пологими подъемами. Правильным выбором варианта техники на них можно выиграть много минут.

Ola Jordheim Halvorsen, DNaktiv

воскресенье, 3 февраля 2013 г.

Тренировка в последний месяц перед Бирке


Еще один материал от Стейнара Мундаля. На сей раз - о последних неделях подготовки к самому важному марафону в сезоне, в оригинале - Биркебейнерреннет, естественно.

На этот раз я собираюсь дать конкретную понедельную программу подводки к Бирке. В ней не указаны конкретные дни, что дает вам определенную свободу в планировании. Главное - не ставьте 2 интенсивных тренировки подряд.
Программа предполагает 4 тренировки в неделю. Те, кто тренируется 5 раз, могут добавить силовую тренировку; кто 3 раза - исключить самую короткую равномерную.
Вы должны решить - нужны ли вам соревнования перед Бирке. Я считаю, что соревнования - это лучший способ натренировать умение выбрать правильную скорость и прочувствовать, на какую степень напряжения вы готовы. Разумеется, это отличный вид интенсивной тренировки. По моему опыту, соревноваться в выходные перед Бирке не стоит, во всяком случае - не на длинной дистанции.
Трудно говорить о периодизации (в пределах недели) при 4-х тренировках в неделю, но можно варьировать план от недели к неделе - типами интенсивных тренировок, продолжительностью медленных. Тренировки дольше 1.5час ДОЛЖНЫ быть медленными, иначе они убивают скорость и уменьшают тренировочный эффект в целом.
В марте я дам несколько советом касательно самой гонки.

За 4 недели до гонки.
1.     Короткая равномерная, акцент на одновременный бесшажный.  1.15 ч  
2.     Темповая, 45 мин – 60 мин. Зона 3- 4. Рельеф легкий или средний. Последние 15мин в зоне 4.     Скорость высокая, до соревновательной.
3.     Медленная равномерная, 1.30ч
4.     Соревнование.

За 3 недели до гонки.
1.     Короткая равномерная в зоне 2. Акцент на технику. 1.15 ч.2.     Интервалы :  5 x 5 мин, напряженно. На тяжелом рельефе. Паузы 2-3 min.  Зона 3-4.
3.     Медленная равномерная, 1.30ч.
4.     Медленная длительная равномерная.  3.00 ч и более

За 2 недели до гонки
1.   Медленная равномерная,1.30 ч.  6 x 150 ускорений в пологий подъем, диагональный ход.
2.   Тренировка на тяжелом рельефе (естественные интервалы). Примерно 45 мин.  Зона 3.   
3.   Медленная длительная равномерная 2.00 ч.
4.  Соревнование

За 1 неделю до гонки
1.     Короткая равномерная, много одновременным бесшажным.  Зона 2, последние 15 -20 мин- зона 3.
2.     Тяжелые интервалы.  5 x 4 мин, зона 4.  Паузы 3-4 мин.
3.     Короткая медленная равномерная. 1.30 ч.
4.     Длительная равномерная на слабом рельефе.  Суббота или воскресенье.  2.00 ч.

Последняя неделя - 3 тренировки + Гонка
Короткие тренировки на слабом рельефе, никаких систематических интервалов.Понедельник:  медленная равномерная 1.5 час. Очень медленно.
Вторник:  отдых
Среда:   короткая равномерная, на технику. Добавьте небольшое ускорение в последней части занятия.  1.15 ч.
Четверг:  медленная равномерная на слабом рельефе в зоне 2, не более 1.30ч
Пятница:   отдых
Суббота:  ГОНКА

автор - Steinar Mundal, langrenn.com