понедельник, 11 февраля 2013 г.

Интенсивность в тренировке бесшажного хода



Интенсивность и мышцы

Большие объемы базовых тренировок с низкой интенсивностью при подготовке к лоппетам не дают того эффекта, который многие ожидают.

- При этом тренируются не те мышцы. Важно тренироваться в соревновательном темпе. Я рекомендую одну интенсивную тренировку бесшажного хода в неделю, говорит Йенс Бойсен Мёллер.
Этот датский исследователь совместно с командой Norges idrettshøgskole (NIH) изучал (ссылка на исследование) активность мышц при бесшажном ходе с использованием так называемого PET-сканирования (измерения активности мышц). Результаты исследования прояснили различия в активности мышц при использовании разных вариантов одношажного хода.
8 испытуемых выполняли 20-минутную работу на специальном ручном лыжном эргометре на 2-х различных уровнях интенсивности.
Выяснилось, что при высокой интенсивности в работу вовлекается больше мышц, чем при низкой.
На низкой интенсивности работают в основном мышцы плечевого пояса и трицепсы. На высокой - включаются пресс и большая часть грудных мышц.
Обнаружилась значительная активность мышц шеи на всех уровнях интенсивности.

-Эти мыщцы не участвуют в продвижении вперед, но тем не менее уровень их активности удивительно высок. Како оказалось, много сил тратится на поддержание головы, говорит датский ученый.
- Как тренировать эти мышцы?
- Самое главное - стретчинг после объемных тренировок одновременного хода. Есть и специальные упражнения для мышц шеи, но для лыжников важнее растяжка. Это поможет избежать одеревенелости в лоппетах с большим объемом бесшажного хода.

Тренер по технике норвежской сборной Стейнар Мундаль в связи с исследованиями NIH считает, что любители, которые тренируются 3 раза в неделю и более, должны ввести в свой недельный план одну интенсивную тренировку бесшажного хода.
- Выполняйте 1 правильную тренировку бесшажного хода в неделю. Думаю, это поможет многим. Поиграйте с частотой движений, попробуйте тренироваться с соревновательным ритмом. Это гораздо более полезная тренировка, чем тренировка в тренажерном зале, говорит Мундаль.
- Какова должна быть продолжительность такой тренировки?
- Час-полтора качественного бесшажного хода - отличная тренировка к Бирке. Сама по себе тренировка бесшажного хода не является решающей (на Бирке), но именно этот ход "делает разницу", когда лыжи начинают проскальзывать ближе к концу гонки. И тут решает именно техника.

Одновременный одношажный ход

Мундаль также подчеркивает эффективность одношажного одновременного хода при его правильном выполнении.
- Это немодная техника, но очень рациональная, говорит Мундаль и считает лучшим вариантом чередование ходов. Одношажный ход эффективен на рельефе, который слишком тяжелый для бесшажного, но еще слишком легкий для диагонального хода.
- Глупо тратить силы на бесшажный ход до момента в подъем до последнего - когда придется перейти на диагональный ход. Разумнее использовать одношажный, тем более, что он проще технически, чем диагональный, говорит тренер сборной.

На трассе Бирке есть много участков с пологими подъемами. Правильным выбором варианта техники на них можно выиграть много минут.

Ola Jordheim Halvorsen, DNaktiv

Комментариев нет:

Отправить комментарий