Тренировка в последний месяц перед Бирке

Еще один материал от Стейнара Мундаля. На сей раз - о последних неделях подготовки к самому важному марафону в сезоне, в оригинале - Биркебейнерреннет, естественно.

На этот раз я собираюсь дать конкретную понедельную программу подводки к Бирке. В ней не указаны конкретные дни, что дает вам определенную свободу в планировании. Главное - не ставьте 2 интенсивных тренировки подряд.
Программа предполагает 4 тренировки в неделю. Те, кто тренируется 5 раз, могут добавить силовую тренировку; кто 3 раза - исключить самую короткую равномерную.
Вы должны решить - нужны ли вам соревнования перед Бирке. Я считаю, что соревнования - это лучший способ натренировать умение выбрать правильную скорость и прочувствовать, на какую степень напряжения вы готовы. Разумеется, это отличный вид интенсивной тренировки. По моему опыту, соревноваться в выходные перед Бирке не стоит, во всяком случае - не на длинной дистанции.
Трудно говорить о периодизации (в пределах недели) при 4-х тренировках в неделю, но можно варьировать план от недели к неделе - типами интенсивных тренировок, продолжительностью медленных. Тренировки дольше 1.5час ДОЛЖНЫ быть медленными, иначе они убивают скорость и уменьшают тренировочный эффект в целом.
В марте я дам несколько советом касательно самой гонки.

За 4 недели до гонки.
1.     Короткая равномерная, акцент на одновременный бесшажный.  1.15 ч  
2.     Темповая, 45 мин – 60 мин. Зона 3- 4. Рельеф легкий или средний. Последние 15мин в зоне 4.     Скорость высокая, до соревновательной.
3.     Медленная равномерная, 1.30ч
4.     Соревнование.

За 3 недели до гонки.
1.     Короткая равномерная в зоне 2. Акцент на технику. 1.15 ч.2.     Интервалы :  5 x 5 мин, напряженно. На тяжелом рельефе. Паузы 2-3 min.  Зона 3-4.
3.     Медленная равномерная, 1.30ч.
4.     Медленная длительная равномерная.  3.00 ч и более

За 2 недели до гонки
1.   Медленная равномерная,1.30 ч.  6 x 150 ускорений в пологий подъем, диагональный ход.
2.   Тренировка на тяжелом рельефе (естественные интервалы). Примерно 45 мин.  Зона 3.   
3.   Медленная длительная равномерная 2.00 ч.
4.  Соревнование

За 1 неделю до гонки
1.     Короткая равномерная, много одновременным бесшажным.  Зона 2, последние 15 -20 мин- зона 3.
2.     Тяжелые интервалы.  5 x 4 мин, зона 4.  Паузы 3-4 мин.
3.     Короткая медленная равномерная. 1.30 ч.
4.     Длительная равномерная на слабом рельефе.  Суббота или воскресенье.  2.00 ч.

Последняя неделя - 3 тренировки + Гонка
Короткие тренировки на слабом рельефе, никаких систематических интервалов.Понедельник:  медленная равномерная 1.5 час. Очень медленно.
Вторник:  отдых
Среда:   короткая равномерная, на технику. Добавьте небольшое ускорение в последней части занятия.  1.15 ч.
Четверг:  медленная равномерная на слабом рельефе в зоне 2, не более 1.30ч
Пятница:   отдых
Суббота:  ГОНКА

автор - Steinar Mundal, langrenn.com