воскресенье, 22 ноября 2015 г.

Web-конференция Андерса и Йоргена Окландов, 2015г

Очередная встреча читателей dn.no со знаменитыми марафонцами, на сей раз совсем недавняя.


Anders AuklandJørgen Aukland


Небольшая предыстория. В детстве я немного занимался лыжами, но через 10-12 лет заметил, что техника стала хуже. Периодически тренируюсь на роллерах. Ногами бегу полумарафон за 1.20. Есть амбиции подтянуть лыжи на хороший уровень, например, заехать "в рюмки" на Бирке, хотя вряд ли в этом году. Как лучше составить недельный тренировочный план для этого? В распоряжении есть 10-12 часов в неделю.
С работы обычно ухожу довольно поздно, поэтому и тренируюсь поздно, уставшим, замечаю, что это отражается на качестве тренировок. Как вы думаете, стоит ли напрягаться в будни или сделать акцент на выходные? В выходные я обычно провожу длительные, но можно выполнять и интенсивные качественные тренировки.

Йорген. То, что ты раньше занимался лыжами, это очень хорошо! Основые элементы техники - правильный перенос веса, прокат на одной лыже, ранний толчок, опущенные плечи - вспомнятся быстро. Чем больше будешь кататься на лыжах, тем лучше будет техника. Работай над техникой активно, катайся несколько минут без палок на каждой тренировке.
Нужна 1 длительная тренировка в неделю, 2 часа или более, зимой часа 4. В зависимости от имеющегося времени в выходные.
В будни - 2 интенсивные тренировки, их хорошо выполнять на беговой дорожке или лыжном тренажере (SkiErg). Это экономит много времени. Одна тренировка в зоне 3 (82-88% от макс чсс). Типичные варианты - разминка 10мин, потом 2х20мин в зоне 3; разминка 10мин, 6х8мин с 12мин паузой [?]. Или 10мин разминка, потом 45мин темповая. 2-я интенсивная должна выполняться в зоне 4/5, чсс выше 88% от макс. Например, интервалы 6х4мин или 5х5 с 2мин паузами.
Интенсивныме тренировки можно дополнять силовыми упражнениями, 10мин на пресс, 10мин подтягивание.
Если время позволяет, введи еще одну длительную, 1.5-2ч с 30сек ускорениями каждые 10мин.
Зимой длительные тренировки нужно проводить с постепенным увеличением скорости, последний час - в зоне 3. Это даст возможность отработать технику на соревновательных скоростях.
Важно, чтобы все тренировки, кроме интервалов, проходили спокойно. 

Болят локти во время длительных тренировок на роллерах. Это нормально? Я слышал, могут помочь более мягкие палки, может еще что-нибудь посоветуете? На лыжах такой проблемы нет.

Йорген. Да, боль в локтях - проблема для марафонцев. Повышай нагрузки плавно, если боль появилась - надо сделать перерыв. На лыжном тренажере боли обычно нет.
Еще есть такая штука, как Staffan Staven, это пружинный демпфер, который монтируется на палку под ручку. Полезно также тренировать трицепсы в эксцентричном [уступающем] режиме, например, медленное опускание из верхнего положения при подтягивании, можно с дополнительным весом.

Можете привести примеры интервальных тренировок для подготовки к марафонам с разнообразным рельефом? Также интересны интервалы на беговой дорожке.

Йорген. Подберите переменный рельеф, тренировка - сначала 1 час спокойно, завершите лесенкой 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1мин с паузами 1мин. Немного придерживайте себя первые 4 ускорения и выкладывайтесь на последних.
Или 1 час спокойно, потом 10мин в зоне 3, 10х1 мин макс, в завершение 10мин в зоне 3. Паузы по 1 мин.
На беговой дорожке рекомендуем 6-8х8мин с паузами 1мин. Варьируйте угол наклона и скорость в каждом ускорении. Кто-то начинает с уклона 8% и снижает его, увеличивая скорость. Другие начинают с 10% увеличивают до 15%, потом снижают.
Или 1 час непрерывно, меняя скорость и угол наклона каждые 5мин.
Сделите за пульсом в тренировках в 3-й зоне.
Типичные интервалы в зонах 4/5 - 6х5мин на уклоне 10%, паузы 2 мин.

Я тренируюсь примерно 10час в неделю, как их лучше использовать? Обычно делаю 3 интервальных тренировки - 5х5мин, 6х3мин, паузы 20-40сек. Делаю по 3 раза. Насколько это оптимально? Может быть, что-то нужно изменить в программе?

Йорген. Я думаю, ты делаешь 3 хороших интервальных тренировки! Я так понимаю, ты делаешь их в 4-5 зонах. Если же в 3-й зоне, то длительность интервалов нужно немного увеличить, а интенсивность уменьшить. Например, 6х8мин с паузами 1мин, 2х20мин с паузами 2мин или 45мин непрерывно. Если тренируешься на беговой дорожке или лыжном тренажере, то полезно варьировать нагрузку. Попробуй менять нагрузку от неделе к неделе, объем в 3-й и 4/5 зонах. Сам работаю обычно в интервальных тренировках в зоне 3 летом и ранней осенью, потом больше в зонах 4/5.

Как много тренируетесь на SkiErg? Считаете ли его важным средством в подготовке к даблполингу?

Андерс. Skierg очень хорошее дополнение. Он прост и эффективен. Мы делаем интенсивные тренировки - от 500м до 10мин со всевозможными вариациями.
Также я выполняю резкие толчки и серии с высокой частотой зимой - или после лыжной тренировки, или как короткую 2-ю тренировку, как силовую.
Я много работал на тренажере летом из-за перелома ноги. SkiErg - хороший товарищ для всех любителей даблполинга, но не решающий! Решает то, что вы делаете на снегу!

.. Можете посоветовать варианты супертренировок для юниоров и взрослых, альтернативные бегу в гору и подходящие для подготовки к марафонам? Чтобы развивалась и общая выносливость и специальная для даблполинга? Можно забежать в гору и спуститься бегом, но сделать это на роллерах сложнее. Ускорения даблполингом 3-6мин здорово, но трафик и скорость на крутых спусках повышают риск травмы. Было бы интересно узнать ваше мнение по этой теме.

Андерс. Даблполинг в подъемы является специальной тренировкой, но также повышает общую выносливость. Найдите достаточно длинный подъем. Отработайте его непрерывно в хорошем темпе или часть оставьте на интервалы. Можете делать интервалы на лыжном тренажере - рекумендую для развития специальной выносливости в даблполинге.
Пример супертренировки для "всех" - подъем на роллерах от Соркедален до Трюван (судя по страве - дистанция 5км, перепад 280м) с высокой интенсивностью. Это очень тяжелая тренировка. Обратно спуститься лучше на автомобиле.

Как считаете, реально ли для любителя проехать Бирку даблполингом? Сколько часов в год нужно тренировать даблполинг для этого?

Вполне реально! Насколько быстро - это зависит от твоей подготовки. Технически даблполинг намного легче, чем хороший попеременный ход. Тренировка в даблполинге дает хороший результат, даже если ты не занимался лыжами в детстве.
Нужно много часов даблполинга на роллерах, нужны специальные тренировки на лыжах зимой. Отрабатывайте даблполинг в подъемы, т.к. на Бирке подъемы длинные. Все в твоих силах!

Какая колодка (прогиб, длина) должна быть на лыжах для даблполинга?

Андерс. Можно с успехом использовать обычные лыжи, но структура должна быть по всей длине и колодку не нужно зашкуривать. Мягкие лыжи, особенно с мягкими концами хороши в подъемах. Но коньковые лыжи тоже работают.. здесь нет однозначного ответа. Васу я бежал на обычных жестких клистерных лыжах. Главное, чтобы катили!!!

Стоит ли выполнять интервальные тренировки несколько дней подряд? Если нет, почему?

Йорген. Нам нравятся интервалы! Это эффективное средство для развития выносливости, не требующее много времени. Выполнение интервалов слишком много дней подряд могут понизить эффективность каждой тренировки из-за накапливающейся усталости. Например, не разгоняется пульс. Тогда надо несколько дней потренироватья спокойно. Мы иногда делаем блоки из 4-5 дней интервальных тренировок. Чем меньше ты тренируешься, тем больше интенсивных тренировок нужно делать!

Посоветуйте план тренировок отцу маленьких детей и усердному конторскому работнику. Какова должна быть тренировочная неделя, какие виды активности, объемы на протяжении года, чтобы нормально подготовиться к лыжному сезону?

Андерс. Чем больше будешь уделять времени тренировкам, тем лучше подготовишься. Но нужно найти баланс тренировок с повседневной жизнью.
Нужна одна длительная 3-часовая тренировка в неделю. В коротких тренировках делай акцент на комбинации интервалов и силовой подготовки. Это очень эффективно. Если есть время, введи 2-ю длительную 1.5-2часа.

Почему лыжная одежда такая тонкая? Выглядит так, будто под комбинезоном только трусы. Ладно на коротких дистанциях, когда кровь качается на 110%, но трудно понять, почему так легко одеваются лыжники на длинных дистанциях, на которых интенсивность ниже и она переменная. Что вы посоветуете одевать для разных температур?

Йорген. Если температура плюсовая, то мы обычно одеваем под комбинезон только тонкие трусы. До минус 5 - трусы и верхнее термобелье с коротким или длинным рукавом.  До минус 10 - термобелье верхнее с длинным рукавом и нижнее ниже колен. До минус 15 - верх и низ длинные. До -20 дополнительное белье, короткое или длинное. Ниже -20 - 2 комплекта длинного термобелья.
Как ты видишь, все зависит от того, что ты хочешь получить. ... Но интенсивность движений как правило очень высокая и можно бежать легко одетым. Например, победитель Марчалонги 2015 Тур Ёрдален имел на ней более высокий средний пульс, чем на 15км коньковой гонке на ЧМ в Валь де Фиемме, где он завоевал бронзовую медаль. В лоппетах больше нет продолжительных участков, когда можно не очень напрягаться. Полный газ от старта и до финиша.

У меня техника хуже среднего уровня. Можете дать какие-то советы по ее отработке без необходимости заниматься с тренером?

Йорген. Хороший вопрос. Тренируйтесь в группе, получайте замечания и советы от товарищей. В технике многое основано на балансе; попробуйте его улучшить на роллерах, если есть или уделяйте этому часть тренировки на снегу. Катайтесь без палок по равнине. Но, как уже говорил, лучше всего тренироваться с друзьями.

Я занимаюсь беговыми коньками. Это хорошо или плохо для лыж?

Андерс. Любая тренировка полезна. Но если хочешь прогрессировать в лыжах, нужно тренироваться больше в том, в чем ты хочешь стать лучше. Я бы зимой большую часть времени отводил лыжам, скоро погода будет подходящей. 
Думаю, ты выиграешь у меня в коньках.
Лучше заняться коньковым стилем в лыжах, рекомендую пробежать Скарвереннет.

Я из тех, кто не набрал достаточного объема тренировок осенью. Мечтаю о хорошем результате на Васалоппет. Как лучше использовать оставшееся время? Надеюсь на 3.15 на Бирке.

Андерс. Удачи на Васе!
Используй беговую дорожку, лыжный тренажер в сочетании с силовой тренировкой до января. Как будет достаточно снега, выполняй на лыжах интенсивные короткие тренировки, не забывая о беговой дорожке и лыжном тренажере.
Вдобавок нужна 3-часовая длительная в неделю и много даблполинга!

Много ли тренируетесь на лыжном тренажере? Это полезная вешь для элиты или фитнес-аппарат уровня эллиптического тренажера? Какова ваша любимая тренировка? Какой ваш рекорд на 500м? Увидимся в лесу 20 февраля [планируемая возрожденная 50км гонка в Холменкллене с раздельным стартом].

Йорген. Многие из элиты тренируются на лыжном тренажере. Мы используем его минимум раз в неделю. В основном выполняем интервальные тренировки, например 8х8мин с паузами 1мин, со сменой нагрузки. SkiErg очень эффективен и тренирует и силу и выносливость. Часто комбинируем SkiErg с силовой тренировкой. Насчет рекорда не уверен, но когда я делал 10х500м с минутными паузами и нагрузкой 8, все интервалы были менее 1.40.

Если бы у вас было только 5 тренировочных часов в неделю, как бы вы использовали их?

Андерс.
1. Длительная 3 часа, с увеличением темпа
2. Силовая 30мин, интервалы 30мин
3. Силовая 30мин, интервалы 30мин
Как раз 5 часов.

Может ли Йохан Улссон выиграть Васалоппет? Я сомневаюсь. Думаю, что он, в лучшей форме, лучший гонщик в мире в гонках с раздельного старта и что переход в Сантадер сделает его еще сильнее в традиционных лыжных гонках. Думаю, он выиграет 15км в Лахти в следующем сезоне. Согласны?

Андерс. Совершенно согласен, что он будет фаворитом номер 1 на пятнашке в Лахти! Надо добавить, что сейчас он на 100% сконцентрирован на марафонах, не говоря уже о том, что он нацелился на Васалоппет. Для него было бы здорово стать первым шведом, выигравшим индивидуальное золото на ОИ, ЧМ и победить на Васе. Это - цель Йохана! Новая мотивация! 
Что касается помощи команды, то у него хватает своей мотивации. Йохан тренируется сейчас немного по-другому, чем раньше и это добавляет ему интереса. Он будет еще круче!

Как вы относитесь к длительным тренировкам с соревновательной скоростью (как на Бирке, например)? Есть разница между такой тренировкой (ровный темп на уровне анаэробного порога) и длительной медленной (зона 1) с добавлением ускорений по ходу или к финишу?

Андерс. Оба варианта хороши для подготовки к соревнованиям. Интервалы в заключительной части более актуальны для тех, кто борется за высокие места и должен иметь хороший финишный спурт.
Нужно также выполнять медленные длительные тренировки. Интервалы можно делать на беговой дорожке и лыжном тренажере, они не требуют много времени. 
Очень важна вариативность в тренинге!

2 вопроса:
- стоит ли тренироваться (и как много?) при простуде или лучше полный отдых?
- какая разница между лыжами для даблполинга и традиционной классики?

Андерс. "Если сомневаешься - отдыхай!". Все просто - если чувствуешь слабость, отдыхай и думай о лучшем.
Сам я тренировался с насморком. И выигрывал гонки (Ла Сгамбеда) с простудой. Но не рекомендую так делать. Я много ругался с врачом и восстанавливал здоровье несколько недель..
Лыжи для даблполинга: многие выбирают мягкие лыжи, но однозначного ответа нет. Коньковые лыжи тоже могут хорошо работать, если их зоны давления длиннее обычного. Главное, чтобы скольжение было лучше, чем у конкурентов.

Что можете посоветовать любителю, который хочет заехать "в рюмки" на Бирке, но редко тренируется чаще 2-х раз в неделю и хочет заниматься силовой подготовкой по минимуму?
И каковы ваши рекомендации по длине палок, по опыту последних лет?

Андерс. Хорошая формулировка "по минимуму". Ответ такой - если хочешь прогрессировать, нужно тренироваться. Роллеры летом и осенью, с включением коротких ускорений (10-20сек) в ходе длительной тренировки, попробуй заезжать даблполингом в подъемы длинными кусками. Силовая - раз в неделю, с акцентом на прессе, используй подвесной тренажер, подтягивайся - это классическое упражнение, которое никогда не дает сбоев. Сочетай это с лыжным тренажером. Однозначного ответа, сколько делать повторений, нет, старайся постепенно повышать нагрузку.
Длина палок обычно 25-30см ниже роста. Некоторые пробуют более длинные палки для даблполинга. Это ты должен сам решить, какие палки тебе лучше подходят. Я раньше [??] использовал палки на 30см короче роста и они хорошо подходили моей технике!

Привет, парни, семья планирует летний отпуск 2016г. Знаете ли вы хорошие места для подготовки лыжников в южной Норвегии - мои ребята занимаются в лыжной школе, а я (любитель) хотел бы погоняться на роллерах и отдохнуть?

Андерс. Есть много отличных летних лыжных школ! Есть места, позволяющие и отдохнуть и потренироваться - фантастическая комбинация.
Последние годы я езжу с семьей в летнюю лыжную школу Bø [вероятно здесь]. Там легко сочетать тренинг с играми и развлечениями с другими детьми. Просто здорово! Есть много других мест, но у меня нет опыта отдыха там.

Какая колодка и геометрия должны быть у лыж для даблполинга?

Андерс. Чаще эти лыжи более мягкие, особенно носки лыж. Это облегчает работу в подъем. Но большой разницы нет. В моем лыжном парке есть клистерные лыжи, универсальные и мягкие для холодного снега. Рекомендую лыжи не на влажные условия, скорее мягкие, чем жесткие.