четверг, 29 ноября 2012 г.

Как улучшить результат на Бирке на 2 часа

Нашел историю одного биркебейнера - обычное ТВ-интервью после гонки. В нем нет каких-то особенных секретов тренировки, но мне оно показалось достойным перевода.

40-летний Нильс Роберт Ходнесдал полностью преобразился после своего дебюта в Бирке.

Его девиз -  "Никогда не поздно улучшить себя!".

В 2004г Нильс тренировался в среднем 1-2 раза в неделю. По тяжелой лыжне (в тот год постоянно шел снег с дождем, трасса была очень тяжелая) он проплелся Биркебейнерреннет с весьма заурядным результатом.
Восемь лет спустя этот житель Осло, тренировавшийся уже 5 раз в неделю, улучшил свое время почти в 2 раза и 1-й раз стартовал в элитной группе на Бирке. Его время: 2.52,02.
Этот результат уступает чуть более получаса времени победителя в абсолюте Андерса Окланда, установившего рекорд трассы - 2.21,34.
- Я очень доволен своим результатом, хотя на последних 5-7км сил уже не было. На этом последнем участке я проиграл пару минут группе, за которой я старался держаться, начиная с Midtfjellet, рассказывает Нильс Роберт.
Он занял 34-е место в своей группе.
- Мне надо было получше питаться и побольше пить, особенно в Шюшене (последний пункт питания). Лыжи работали отлично. Я положил гонкий слой клистера, готовил по рекомендации Свикс, рассказал он TV2 Sporty.

Результаты Нильса Роберта на Бирке
- 2004 место 522 время 5.22
- 2006 место 496 время 4.35
- 2008 место 360 время 3.36
- 2009 место 210 время 3.31
- 2010 место  95 время 3.06
- 2011 место  55 время 3.14
- 2012 место 34 время 2.52

- Да, это приличный прогресс. Но у меня есть жена, двое детей и full-time работа, поэтому я не могу заниматься только тренировками, говорит Нильс.

= Ты проводил какую-то специальную подготовку, после того как получил место в элитной группе (11-е место в Holmenkollen Skimaraton)?
- Да нет.. Разве что последний год тренировался с балластом в рюкзаке, так что подошел к лыжному сезону немного в лучшей форме, чем в прошлом году.
= Как много ты тренируешься?
- В среднем 8 час в неделю.
= Какова твоя главная мотивация?
- Для меня важно желание и мотивация выйти после рабочего дня на улицу и быть активным вместо сидения на диване. Сейчас только в крайнем случае могу вечером посмотреть ТВ пару часов.

Раньше у него было много командировок на работе, что не давало возможности тренироваться регулярно. Сейчас жизнь упорядочилась, тренировка стала эффективной, сон отличным. Плюс гармоничный баланс рабочего и свободного времени ( :=) ) и качественное питание.

- Вы должны обладать достаточной энергией, чтобы переносить тренировки. Они должны быть здоровыми, не приносящими вреда организму.

У Нильса Роберта появилась еще одна причина, чтобы не сидеть дома - он стал тренером по лыжам для детей 9-11 лет в спортклубе Try.

- Кроме того, у меня есть пёс, замечательный товарищ по тренировкам. Поэтому мне легко отправиться на тренировку независимо от погоды и состояния трассы.

= Какой твой важнейший тренировочный принцип?
- Не нужно бояться напрячься на тренировке, катания только в комфортной зоне недостаточно. По мере набора формы кайф от скоростных сессий увеличивается.
= Какова твоя цель в следующем году?
- Попасть в 25 лучших в своем классе. И выйти из 3-х часов. Если будет такая же быстрая трасса, я сделаю это.
= Ты помешан на экипировке?
- У меня есть асфальтовая пара и гоночная. На гоночной мне сделали шлифт в Milslukeren. На Холменколлен-марафон и Бирке я клал порошок, но не скажу, что скольжение было выдающееся - примерно как у соседей по гонке.

= Как ты тренируешься в межсезонье?
- Я никогда не тренируюсь на роллерах или в зале. Летом  тренируюсь на каяке в Sørlandet (юг страны) и бегаю в лесу с собакой. Осенью неплохой тренировкой считаю охоту на куропаток.
- Кроме того, осенью я использую Bråsterk-аппарат (наклонную тележку) свекра. Я устанавливаю ее на самый высокий уровень и делаю 3 подхода по 15 повторений. Но я терпеть не могу проводить длительные тренировки на этом тренажере в гараже. На свежем воздухе я использую давно известные средства для силовой тренировки.

Он отрицает, что имеет какой-то особенный талант в лыжных гонках.
- В лыжах важна техника и тут мне есть что сказать. Я замечаю, что уровень формы должен соответствовать уровню техники, особенно в гонках. Чтобы стать мастером в технике, нужно быть достаточно тренированным, уметь контролировать темп и степень усталости.

= Что ты посоветуешь дебютанту Бирке?
- Хорошо кушать и пить последнюю неделю перед стартом. Запаситесь энергией насколько можно, но не переберите. В начале недели пробегитесь с соревновательной скоростью, чтобы организм не оказался в полном шоке в день старта. Слегка расслабьтесь в сауне, если чувствуете забитость в мышцах.
- В гонке: пейте понемногу на каждом пункте питания, начните спокойно и используйте все резервы на 2-й половине дистанции. Плоские участки не означают места отдыха, здесь можно выиграть много времени, особенно, если спина в порядке.



Eivind Andre Pettersen / TV2

Небольшое послесловие.
Прогресс Ходнесдала очень впечатляет. Да, в 2004г году гонка была самая трудная и медленная в истории, а в 2012 - наоборот, очень быстрая, с рекордом трассы. Но тем не менее - 2.52 - весьма достойное время даже для продвинутого любителя. А тут - 8 час в неделю, 5 тренировок - весьма скромный бюджет.

воскресенье, 25 ноября 2012 г.

Тренировки при переходе на снег

Искал норвежские варианты "вкатки". Пока предлагаю следующий материал, изрядно "отжатый". Речь в основном о классике.

При переходе на снег возникает ряд проблем. Лыжи держат совсем не так "железно", как роллеры, они неожиданно кажутся слишком длинными, с равновесием тоже не все в порядке.

Поймайте ход

В этот период важно вспомнить тот ход, который был в конце предыдущего сезона. Первые тренировки нужно посвятить именно восстановлению техники.
На первых порах смазывайте лыжи на уверенное держание, чтобы не мучаться с отдачей, и откатайте в удовольствие несколько первых тренировок. Когда вы заметите, что чувство лыж возвращается, можете начинать добавлять тренировки со средней и относительно высокой интенсивностью. Для того, чтобы действительно войти в форму, потребуется время, поэтому огрехи первых тренировок не должны беспокоить. Существует не так много быстрых способов улучшить результат, но только улучшение техники не требует увеличения тренировочного времени.

Курсы обучения технике

Все тренировки на лыжах можно рассматривать, как рабооту над техникой, но концентрироваться на этом всё время трудно. Многие недооценивают этот момент. Запишитесь на курсы по технике или покатайтесь с друзьями - последите друг за другом, обсудите технику друг друга. Концентрируйтесь на каждой тренировке на 1-2 технических моментах, пробуйте разные варианты выполнения той фазы движения, которую хотите улучшить.


Пример недельного цикла в переходный период.

Понедельник: 1.5ч медленно, периодами (в сумме 30мин) - без палок. фокусируйтесь на технике.
Вторник: Интервал:ы длинные интервалы суммарным временем на 30-60мин (например, 6х8 мин, 4х10 мин или 3х15мин. Паузы 2-3мин)
Среда: отдых
Четверг: 1.5ч медленно, с упором на технику
Пятница: Интервалы: Короткие ускорения общим временем 15-25мин (пример 5х3мин, 4х4мин или пирамида 2-3-4-5-4-3-2 мин)
Суббота и воскресенье: длительные 2ч и более

Следите за техникой и на интервальных тренировках. Не допускайте перенапряжения, соревнуясь с секундомером или коллегами. Не забывайте расслаблять плечи и полностью выносить ногу для толчка в диагональном ходе.


Frank Jernberg, Bull Ski & Kajakk /Kondis.no

четверг, 15 ноября 2012 г.

Силовая тренировка Марит Бьорген

В этом посте будет несколько материалов о силовом тренинге Бьорген. Начну с конца - тренировки Марит в последние годы - примерно с весны 2009.


Тренер женской сборной Эгил Кристиансен не считает, что Марит Бьорген проводит в тренажерном зале больше времени, чем другие члены команды.
Он утверждает, что мускулатура Марит - результат нескольких лет базовой тренировки, аналогичной тренировкам других девушек, а не тренинга с большими весами, как считают многие.
- 3-4 года мы выполняем упражнения на основные группы мышцы и тренировкой с собственным весом. Лишь малую часть тренировок занимают упражнения с отягощениями.
Мужская сборная следует такой же программе, что и женская.
- Мы начали практиковать такой тренинг раьше их, говорит Кристиансен.

Он добавляет, что процент силового тренинга не очень высок - редко более 2-3 час из 30 тренировочных часов в неделю. Мускулатура Бьорген выглядит внушительнее по чисто генетическим причинам.
- Успеха добиваются лыжники в разным типом телосложения. Кто-то мускулистый, кто-то нет. Марит такая от природы, говорит Кристиансен.
- Мы больше тренируемся на лыжероллерах, чем раньше, больше применяем одновременные ходы. Кроме того, коньковая техника предьявляет высокие требования к мышцам бедер и ягодиц. Трассы стали проще и требования к силе и взрывной силе повысились.

То же подтверждает и менеджер Бьорген Гури Хетланд.
"Марит тренируется по тому же плану, что и остальные девушки команды - структурировано и регулярно, но небольшой процент по времени. Ее мускулатура внушительнее, чем у других, но причина этому - генетика. У нее всегда были такие мышцы, безо всякой особой тренировочной программы" пишет она.

Силовой подготовкой женской сборной руководит Мортен Бротен, бывший гимнаст и один из экспертов по силовой подготовке Olympiatoppen. В одном из интервью DN Aktiv он говорил, что все больше и больше лыжников начинают упорно тренировать мышцы туловища.
- Это также часть работы по профилактике травм, которую мы проводим в Olympiatoppen. Мы анализируем моторные качества спортсменов - движения, стабилизация, координация. Мы находим их слабые места и работаем над ними.

Ola Jordheim Halvorsen / DNaktiv

Следующий материал - подготовка к Ванкуверу.

Бьорген взяла необходимый таймаут весной 2009г после прошедшего неудачного сезона.Она пересмотрела всю свою систему подготовки к олимпийскому сезону. Это коснулось не только графика соревнований, из которого был исключен Тур де Ски. Существенно были скорректированы тренировочные методики - в частности, изменилась силовая подготовка.

- Новое в моей силовой тренировке принес Мортен Бротен, рассказывает Марит в интервью langrenn.com, упоминая эксперта Olympiatoppen по технике и моторике.

Бротен заменил упражнения с отягощения на работу со специальной веревкой, закрепленной к потолку - так называемый  бандажный тренинг (slyngetrening)
- Мы много работаем над балансом, координацией и стабилизирующей мускулатурой на веревочном тренажере Terapy Master, рассказывает Марит.
- Эти тренировки помогают улучшить лыжную технику.

Как часто ты проводишь силовые тренировки (имеется в виду Terapy Master)?
- В подготовительном периоде до самого начала сезона - 2-3 раза в неделю. В сезон - 1 раз в неделю.

Другие виды силового тренинга в значительной степени исключены.
- Тренировка силы ног является "бесплатным приложением" к вело- и роллерным тренировкам, поэтому последние годы я не тренирую специально силу ног. Но я делаю 2 короткие силовые тренировки с отягощениями в неделю на мышцы верхней части тела.

Ivar Haugen / Langrenn.com

Несколько ссылок на видео:

Бьорген - координация, баланс    Slyngetrening, Olympiatoppen     Slyngetrening, youtube


вторник, 13 ноября 2012 г.

Силовая тренировка в видах на выносливость


Есть в Норвегии свой спортивный НИИ - Olympiatoppen, примерный аналог ВНИИФК. Ниже перевод одной из размещенных там статей. 1-я часть статьи с описанием конкретных исследований и их результатов опущена, переведена 2-я часть с практическими выводами и рекомендациями.


Эффект силовой тренировки на МПК и экономичности

Нет веских причин считать, что силовая тренировка увеличивает МПК у хорошо тренированных спортсменов. Но ряд исследований показывает, что разные формы силовой тренировки могут улучшать экономичность и степень использования (кислорода). Специальная силовая тренировка может выполняться в процессе бега, езды на велосипеде и бега на лыжах. Было показано, что в лыжных гонках специальная тренировка максимальной силы в одновременном ходе привела к повышению экономичности и уровня результатов (Hoff et al., 1999; Hoff et al., 2002). С учетом постоянного распространения гонок с общим стартом максимальная сила и быстрота в финишном ускорении приобретают особенно важное значение. Вопрос в том, как выполнять такие тренировки.

Всем ли спортсменам видов на выносливость нужно тренировать силу?


Требования к силовым качествам отличаются в разных видах спорта на выносливость. Сила особенно нужна, если соревноваия проводятся с общим стартом или их продолжительность мала (Aasen et al., 2005). Поэтому лыжники спринтеры отводят тренировкам максимальной силы больше времени, чем дистанционщики.
По существу есть две главных цели для тренировки силы/(быстроты):
1. Улучшение техники и, как следствие, экономичности
2. Улучшение быстроты, и, как следствие, скорости спурта

Как упоминалось ранее, ряд исследований выявила положительный эффект силовой тренировки на технику и экономичность. Естественно, этот эффект не одинаков для всех. Решение о необходимости силового тренинга должно приниматься с учетом соревновательного вида и уровня подготовки спорсмена.

В гребле (академической и на байдарках) требования к силе высоки (Aasen et al., 2005). Это обьясняется главным образом скоротечностью соревнований и значительным сопротивлением движению лодки в воде (пропорционально квадрату скорости) (Maestu & Jurimae, 2005). В зависимости от уровня подготовки атлета и тренировочного периода рекомендуется 1-4 силовых тренировки в неделю (Aasen et al., 2005). Естественный отбор и силовой тренинг приводят к тому, что гребцы международного уровня весят в районе 90кг (Maestu & Jurimae, 2005). Но во многих других видах на выносливость увеличение веса приводит к ухудшению результата, поскольку спортсмены должны тратить много сил на сохранение необходимого положения тела в гравитационном поле.

В стайерском беге или велосипедном спорте требования к силовой подготовке не столь очевидны, как в гребле. В этих видах одним спортсменам силовой тренинг помогает, другим - нет. По опыту, положительный эффект силовые тренировки оказывают на спортсменов с недостатком силы или локальной силовой выносливости основных мышечных групп. Ниже приводятся три классических примера ситуаций, когда силовой тренинг оказывает положительный эффект на технику (экономичность) и, таким образом, на уровень результатов.

В таких движениях, как коньковый толчок, беговой шаг, педалирование, гребок и т.п. задействована значительная мышечная масса. Сила мышц используется для стабилизации и продвижения. Спортсмены с недостаточно развитыми для стабилизации мышцами пресса и спины часто имеют значительные ошибки в технике и повышенный риск травм от перенапряжения (Aasen et al., 2005). Опыт Olympiatoppen показывает, что тренировка стабилизирующих функций имеет недостаточный приоритет среди спортсменов (там же). Примеры хороших упражнений на стабилизацию и их программы можно найти в статье о важности тренировки пресса и спины.

Плохая техника часто объясняется недостатком локальной мышечной выносливости ключевых мышц или мышечных групп. Ингрид Кристиансен была примером такого спортсмена. Когда она переключалась с лыж на бег, ее техника бега была относительно плохой. Она начинала ставить стопу с пятки из-за плохой выносливости разгибателей голеностопа (икроножных мышц). Тренер вводил в программу  прыжки на стопах. Тренировка давала эффект и через некоторое время техника значительно улучшалась. Тренировка локальной мышечной выносливости становится привычной среди успешных спортсменов на выносливость (Aasen et al., 2005). Обычно она выполняется в форме круговой тренировки, но в последние годы становится все более и более специальной. Целью тренировки является стимуляция и развития локальных факторов (аэробных ферментов, митохондрий, капилляров) для наиболее полной реализации МПК спортсмена. В разных видах спорта такие тренировки выполняются по-разному, но цель одинакова. Ниже приводятся примеры такого тренинга:
- Велосипедисты используют силовое педалирование. Используется пониженный каденс (45) вместо нормального (90). Тренировка выполняется в виде интервалов с пульсом в верхней части зоны 2.
- Гребцы-академики гребут с увеличенным сопротивлением и уменьшенной частотой. Тоже интервалами.
- Байдарочнки используют специальные гребные тренажеры, которые задействуют те же группы мышц, но при пониженном темпе движений
- Бегуны делают интервалы в подъем
- Лыжники выполняют тренировки одновременным бесшажным ходом, часто на тех участках трассы, где в обычных условиях используется другая техника. Тренировки проводятся на лыжах и лыжероллерах. Такой тренинг особенно важен для спортсменов, участвующих в соревнованиях с большой долей плоского рельефа, таких как Васалоппет.

Последний пример взят из лыжных гонок. Лыжники, не обладающие достаточной силой туловища, не могут использовать технику, наиболее подходящую рельефу (одновременный толчок руками или варианты конькового хода). Таким спортсменам следует сделать акцент над тренировкой максимальной силы. Иногда ограничивающим фактором является не максимальная сила, а силовая выносливость.

Как именно должны тренировать силу спортсмены видов на выносливость?

Каковы рекомендации и методы силовых тренировок? Общий принцип - методы должны основываться на требованиях соревновательного вида и уровня подготовки спортсмена. Они существенно отличаются в разных видах спорта. Например, увеличение максимальной силы с гипертрофированием мышц даст хороший результат в гребле, но неприемлемо для подготовки бегунов-марафонцев. Бегунам будет полезна тренировка стабилизирующей мускулатуры пресса и спины и тренировка (круговая) локальной выносливости других основных мышечных групп или отдельных отстающих мышц, как описано в примере с Кристиансен. Такой тренировкой полезно заниматься всем спортсменам с поправкой на вид спорта. Ее следует выполнять 1-2 раза в неделю, возможно в комбинации с медленной длительной тренировкой.

При силовой тренировке с большим сопротивлением одним из результатов является увеличение поперечного сечения мышцы. Особенно при нагрузке, позволяющим сделать 6-15 повторений в подходе. Для спортсменов с очевидно недостаточной мускулатурой и в таких видах, как гребля, это положительный эффект, но для остальных такой режим тренинга ведет к уменьшению аэробной выносливости и уровня результатов в целом. Для увеличения силы без роста поперечного сечения мышц нагрузка должна позволять делать меньше 6 повторений в подходе (Hoff et al., 1999).

Для получения максимального эффекта, следует периодизировать тренировку (Bompa, 1999). Обычно развивающие силовые тренировки проводят в подготовительном периоде, а в соревновательном - поддерживающие. Последние необходимы для получения непрерывного развития силовых качеств на протяжении нескольких лет. Однако опыт показывает, что спортсмены часто слишком сильно понижают приоритет силового тренинга в соревновательном периоде. Для поддержания силы достаточно одной короткой (до 30мин) тренировки в неделю с выполнением 1-2 подходов в упражнении.

Исследователи считают, что тренировка максимальной силы необходима для развития взрывной силы (Poliquin, 1990). Спортсмены, которые занимаются тренировкой максимальной силы без увеличения массы (1-5 повторений), например, лыжники, могут переключиться в соревновательный период на тренировку взрывной силы. Такие тренировки проводятся с сильно уменьшенной нагрузкой, числом повторений в подходе до 10, удлиненными паузами (более 2 мин) и максимальной скоростью выполнения упражнений. В результате сохраняется максимальная сила и, по опыту, у спортсменов появляется чувство скорости.


Короткое резюме по методике силового тренинга в видах спорта на выносливость.

- планируйте и выполняйте тренировку в соответствии с требованиями конкретного вида спорта и уровня подготовки спортсмена
- выбирайте соответствующий метод (максимальная, взрывная, силовая выносливость)
- выбирайте упражнения (специфика)
- выполняйте тренировку локальной силовой выносливости 1-2 раза в неделю
- тренируйте стабилизирующую мускулатуру пресса и спины минимум 1-2 раза в неделю
- планируйте тренировку по периодам в годовом цикле
- развивайте силу в подготовительном периоде
- поддерживайте силу в соревновательном пероде
Помните, что важнейший фактор в достижении результата - аэробные способности спортсмена, поэтому нужно избегать чрезмерного увлечения силовой треинровкой. Спортсмены международного уровня тратят на силовую подготовку примерно 5-15% тренировочного времени в среднем в год (Aasen et al., 2005).

Espen Tønnessen / Оlympiatoppen

суббота, 10 ноября 2012 г.

Марит Бьорген: Я три года тренировалась неправильно

Это первая часть из интервью Марит Adresseavisen в Валь-Сеналес (2-я - в посте о Либереце 2009).

Марит Бьорген считает, что схему тренировок нужно было менять еще в 2006г. Ее бывший тренер Свейн Самдаль согласен.

- Мне нужно было менять схему осенью 2006г, после Турина. Я вовсю готовилась к Либерецу. Тело было опустошено и я не могла наращивать форму - рассказывает Бьорген Adresseavisen.

10 лет назад Марит выиграла свой первый этап КМ и ворвалась в лыжную элиту. Сегодня она  рассказывает о подъемах и спадах в своей карьере.

Марит Бьорген известна своими очень жесткими тренировками, которые ей давал прежний тренер сборной Свейн Самдаль. Практикуя так называемый блочный тренинг (блоки из нескольких дней высокоинтенсивного тренинга подряд), Бьорген была лучшей в мире до спада, который начался после ОИ в Турине. Этот спад в полной мере проявился на ЧМ в Либереце через три года.
- Мне нужно было что-то менять раньше, но я не была готова к этому. Мне требовался какой-то толчок для понимания этого.
Этот толчок она получила в Либереце, когда осознала, что неправильно готовилась целых три сезона.
Тем не менее, она не сожалеет о таком жестком тренинге под руководством Самдаля в начале своей фантастической карьеры.
- Я считаю, что без тяжелого тренинга Самдаля мне потребовалось бы больше времени на прорыв в элиту. Я не жалею о том, что я делала. Я добилась успехов с этой философией, с таким обьемом жесткого тренинга, но пришел момент, когда тело стало опустошенным.

Самдаль согласен со своей бывшей подопечной. Он считает, что схему после Турина нужно было менять:
- Сейчас понятно, что ей нужна была более спокойная тренировка после сезона 2006г. Когда спортсмен достигает определенного уровня, то ему намного легче оставаться на нем, нежели идти дальше.
Самдаль был тренером сборной и отвечал за подготовку Бьорген к ОИ-2006. Позднее он стал личным тренером Марит в надежде вернуть ее на высокий уровень к сезону 2007-2008.

Самдаль не уверен, что Марит стала бы лучшей в мире без той тяжелой блочной тренировки.
- Она необычная лыжница, не такая как все. Марит требовался больший начальный толчок, чтобы реализовать свой потенциал. Помните, что в начале карьеры у нее был низкий МПК.

Он напоминает, что после весны 2006г он не отвечал за подготовку женской сборной и не был в тесном контакте с Бьорген до тех пор пока не стал ее личным тренером годом позже.

Birger Løfaldli / Adresseavisen

Марит Бьорген о худшем дне в карьере

После дуатлона в Либереце

- Я замкнулась, не разговаривала ни с кем. Кристин (Штейра) выступила очень здорово и было важно побыть с командой и порадоваться за нее. Я не чувствовала большого разочарования, пока не осталась в своей комнате. Там расплакалась, накатили негативные эмоции. Все обрушилось..

В сегодняшнем  интервью Adresseavisen Марит говорила о взлетах и падениях в своей карьере. Никогда ранее она не рассказывала в таких деталях о нескольких грустых часах 21 февраля 2009г после финиша дуатлона, в котором она не имела шансов и когда поняла, что чемпионат не удался.

-  Я была очень разочарована, лежала и думала всю ночь. Почти не спала той ночью, говорит Марит. И добавляет, что подумывала о завершении карьеры.
- Да, я думала об этом. Зачем я должна делать столько работы впустую. Я была готова положить лыжи на полку.
Кристин Штейра спасла честь норвежцев своим 2-м местом в дуатлоне. Этим она частично отвела фокус внимания от фиаско Бьорген, но многие посчитали, что Марит кончилась как лыжница.
Ко второй дистанции этого ЧМ Марит Бьорген поняла, что Либерец-2009 будет ее провалом. Самым большим в ее карьере. Из уважения к Штейре Марит постаралась отбросить свое разочарование и рабоваться норвежскому серебру.

Когда она пришла в свою комнату вечером, она сломалась.
Разочарование от гонки, в которой она выглядела как любитель среди лучших профи (19-е место), было непереносимо. После празднования успеха Штейры, Бьорген ушла в свою комнату обдумать положение.
- Этой ночью я опустилась так, как никогда ранее. Было много слез. Следующий день тоже был тяжелый. Я была немного не в себе. В то же время, внутренний голос говорил: "Марит, ты должна справиться, нужно только кое-что поменять".
Эта тяжелая ночь в Либереце имела большое значение для возвращения наверх. Ночь, когда лежала и боролась со слезами, понимая, что не может продолжать идти тем же путем. Она поменяла тренировочные схемы (справедливости ради - и препарат от астмы тоже) и в следующем сезоне завоевала три золота в Ванкувере.
После этого ее карьера - один непрерывный подъем. Через неделю Марит начинает новый сезон стартом в Бейтоштолене. Этой зимой ЧМ пройдет в Валь де Фиемме - том самом месте, где она выиграла свое первое золото ЧМ десять лет назад.

Birger Løfaldli / Adresseavisen

понедельник, 5 ноября 2012 г.

Компактные тренировки на выносливость

День становится все короче и темнота усложняет выполнение ваших обычных тренировок. Непросто становится найти достаточно длинный освещенный подьем для выполнения интервалов. Если еще нет привычки тренироваться с налобным фонарем, то возможности для тренировок сужаются до предела. Ниже предлагаются 2 варианта компактных тренировок для увеличения выносливости в условиях осенней темноты. Общим в них является то, что вам не потребуется много пространства и хорошего освещения.
Вариант 1.

Разминка
1. Медленный бег
2. Разогревающие упражнения 10 мин, например бег/прыжки с высоким подниманием колена, с захлестом голени и касанием зада, мах ногой до касания противоположной руки, очень короткие ускорения примерно до 100 м.

Основная часть
Шаговая имитация с палками, прыжковая имитация с палками, бег с палками и бег без палок. Каждой ускорение примерно 30-60 сек. Выполняйте сериями по 3-6 раз с отдыхом 2 мин между сериями.

Заключительная часть
Медленный бег 10-20 мин с 2-3 короткими ускорениями.

Вариант 2.

Разминка - как в предыдущем варианте

Основная часть
Включения (вид движения не указан) по 45 сек, пауза 15 сек, 4 раза. Выполнить 3-6 серий по любому покрытию (дорожка стадиона, асфальт, грунт). Пауза между сериями 2 мин.

Заключительная часть - как в предыдущем варианте

Автор, Eirik Lund Røer, имеет большой тренерский опыт работы с Team Kollen, Oslo Skikrets и Bækkelagets SK.

Eirik Lund Røer / Birkebeiner.no

Комментарий переводчика. 
Не следует принимать эти варианты как руководство к действию и слепо долбить эти интервальчики постоянно. На выходные автор, вероятно, предложит другие тренировки. А это - скорее, способ спасти тренировочный процесс, когда и заниматься и некогда и негде. Смысл в том, что интенсивные сессии нужно сохранять обязательно. На эту тему есть отличный англоязычный материал How to Maximize Training for the Part-Time Skier

суббота, 3 ноября 2012 г.

Интервью А.Легкова Adresseavisen

Не по теме блога, но из норвежского источника.. 
Как сообщалось ранее, группа Бургмейстера провела в Италии спарринг-тренировку с норвежской сборной. Александр Легков дал небольшое интервью норвежской Adresseavisen.
Учтем многоэтапность перевода :)

За один месяц до старта сезона россиянин заявил, что никогда не был так хорош, как сейчас. В августе их мини-команда провела сбор на снегу в Австралии. В течение 3-х недель Александр упорно совершенствовал классическую технику под руководством Бургмейстера.
....
"Нуртуга победить  можно. Я могу сделать это, задав высокую крейсерскую скорость. Главными фаворитами Тур де Ски считаю Нуртуга, Кольнья, Хелльнера и Бауэра ну и нас с Ильей."
...
"Я тренировался в российской системе 9 лет. В России не настолько внимательно следят за интенсивностью тренировки. В нашей маленькой группе контроль за тренингом и контакт с тренером лучше."
...
Цель Александра на сезон - топ-3 на Тур де Ски и медаль на ЧМ.

Birger Løfaldli / Adresseavisen

четверг, 1 ноября 2012 г.

Немного истории лыжного тренинга

Слева - Юха Мието на тренировке. Справа - Нильс Карлссон преодолевает забор, Vasaloppet середина 1940-х

19-й век.

Лыжные гонки в современном понимании появились в 1880-х. Начинались они с длинных гонок с раздельным стартом и именно тогда в обиход вошло слово  Langrend (длинная гонка). Тогда же появилось слово trainere - тренироваться. Оказалось, что тренировка улучшает результат в соревнованиях.
На заре лыжного спорта считалось, что спортсмены наносят себе вред и в худшем случае могут помереть от физического напряжения. Многие годы на финише стояли врачи, проверяли пульс и общее состояние "пациентов". Но те же самые врачи рекомендовали утолять жажду на финише пивом. То же пиво и ликер они советовали на пунктах питания.
Прямо перед стартом принимали сырые яйца, смешанные с алкоголем. На пунктах питания предлагали много кофе, рыба и мясные котлеты.

Пионер тренировок Лауриц Бергендал (Lauritz Bergendahl)

Никаких тренеров не было, поэтому спортсмены экспериментировали сами. Лауриц Бергендал (1887-1965) из Sørkedalen произвел революцию в лыжном спорте. Вероятно, это был первый норвежский гонщик, который тренировался систематически. Он готовил тренировочный круг 500-600м вокруг своего дома и изучал скорость разных вариантов техники, засекая время на каждом круге.
Иногда Лауриц тренировался 2 раза в день - трехчасовой тур утром и короткая получасовая скоростная тренировка в сумерках. Он комбинировал медленные и быстрые тренировки по-новому, по крайней мере для лыжников.
Он обращал внимание на легкоатлетов и конькобежцев, которые больше думали о скорости, часто ценой выносливости.
Лауриц работал и над силой, растягивая так называемый эспандер, прикрепленный к стене. Более основательно, чем лыжники его поколения, он относился и к подготовке лыж. С помощью расчески создавал бороздки в слое смазки (сейчас Свикс прилагает к клистерам скребки с рифленым краем). Часто стартовал на лыжах, смазанных на небольшую отдачу, и шел одновременными ходами там, где другие - диагональными.
Как и многие лыжники его поколения, да и последующих, базу он заложил физическим трудом в молодые годы. Многие лучшие лыжники начинали работать на лесоповале в 10-11-летнем возрасте.
Физический труд делал сильным и выносливым без всяких тренировочных планов.
Очистка бревен от коры, их распиливание и вывоз строили крепкие мускулы. Смена видов работ делала развитие всесторонним и смягчала усталость.
Физический труд давал попутно и выносливость. Но норвежские лыжники стали проигрывать шведам и финнам в начале 1930-х. Наши соседи тренировались все более и более серьезно, особенно выносливость в бесснежный период.

Тренировка выносливости и трудные трассы

Вряд ли кто-то в Норвегии в 1930-х, да и позже, транжирил время на тренировки. Нужно было работать, а не летать на лыжах и заниматься подобными бесполезными вещами.
Отличные лыжники, чемпионы ОИ-1928 Ole Stenen и Olav Myrmæl были вынуждены в сумерках тайком пробираться на короткие интенсивные тренировки.
Iva Aasen из Лиллехаммера на тренировках охотился на лис, убивая их лыжными палками. Охота в этом случае служила предлогом для тренировки.
Anders B. Bergset вспоминает свою молодость: "Старшие относились к лыжному спорту как к опасной и бесполезной ерунде и не хотели видеть лыж вообще. Я помню, как моя бабушка грозилась порубить на куски мои лыжи, если я не прекращу гоняться".
В середине 1930-х понимание важности тренировок пришло и в Норвегию. Такие спортсмены, как Hagbart Haakonsen, Johan Støa, Oscar Aas Haugen и Arne Larsen сочетали стайерский бег и лыжные гонки на высоком национальном уровне. Они также заметили, что сила лыжника полезна и в беге.
Johan Grøttumsbraaten (1899-1983) тренировался тренировался по-настоящему напряженно в беесснежный период и отдыхал только один день (в неделю). Он специально учился гонять по лесным извилистым лыжням, по целине, подныривая под ветками и петляя между деревьями. Это мастерство требовалось на трассах того времени.
Каждый год после Холменколленского марафона лыжники ходили с разбитыми в кровь лицами. В 1930-х один парень крепко приложился на крутом спуске, сделал несколько оборотов в воздухе и приземлился на верхушке ели. Спустившись с большим трудом, он поплелся дальше.


Послевоенное время.

Развитие лыжных гонок в Норвегии отставало от Швеции и до и после 2-й Мировой войны. В Швеции был настояший бум в тренинге, который затронул и лыжные гонки. Лучший норвежский гонщик сезона 1946 Thorleif Vangen во время войны жил в Швеции. Весной 1947г он начал беговые тренировки с товарищами по клубу, чтобы  лучше подготовиться к ОИ-1948. Но когда люди из Норвежского лыжного союза узнали об этом, Торлейфу было сделано предупреждение: "Торлейф, ты не должен тренироваться до осени!". Тот последовал совету и начал подготовку к сезону в августе. (о результате умалчивается)
В 1947г многие норвежские лыжники тренировали преодоление заборов. "Преодоление двора на лыжах" была отдельной и часто решающей техникой, требующей тренировки. Даже на коротких дистанциях могло быть до 20 заборов.
В 1950-е тренировки были в основном интенсивными и короткими. Martin Stokken (1923-1970) сочетал лыжные гонки и легкую атлетику. Он тренировался в рваном режима - за ускорением в полную силу следовала ходьба или трусца. Часто он тренировался с Magnar Estenstad по свежему снегу, причем каждый старался торить лыжню для получения максимальной дозы тренинга.
Одно время в 1950-е норвежский спортивный врач Birger Tvedt рекомендовал интервалы как единственный вид тренировки. Именно норвежские лыжники тренировались интенсивно.
В Финляндии, напротив, тренировки строились по разному на лыжах и бегом. Финские лыжники проводили больше медленных длительных тренировок, особенно в начале осени. В Норвегии темп был всегда один - максимальный с первого толчка палками.
"Представь, что у тебя швед на пятках" - кричал один норвежский тренер юноше на сборе под Лиллехаммером в 1950-х.
Финны ходили десятки километров в медленном темпе. Надо сказать, у них было время для этого. В Финляндии спорт был в каком-то смысле профессиональным и тренировки в рабочие часы были обычным явлением.
Один гонщик записывал все советы по тренировкам, которые он получал в 1950-х. Получилось примерно так

- ты должен тренироваться до появления вкуса крови во рту, тогда твой "мотор" будет развиваться
- не доводи дело до усталости во время или после тренинга
- старайся расслаблять мышцы
- напрягай мышцы до треска
- ходи длительные туры, ритмично и элегантно
- тренируйся часто, ускоряйся много, напрягайся в подъем, иди разнообразно
- лыжнику не нужна гимнастика
- гимнастика нужна, чтобы стать хорошим лыжником
- пей минимально
- пей как можно больше для очистки телы, пей много молока
- воздерживайся от молока
- ешь как можно меньше
- ешь как можно больше, тогда ты получишь силы
- молоти как можно чаще
- классный лыжник скользит длинными шагами
- меняй темп в соответствии с рельефом
- сохраняй тот же темп на всей дистанции
- "иноходь" (passgang - попеременный ход с одновременными толчками ногой и рукой правой или левой стороны, что-то вроде http://www.youtube.com/watch?v=JpDqLBtHSPg) - самый эффективный стиль
- "иноходь" устарела и уменьшает скорость
- туловище должно быть наклонено вперед на 42 градуса
- бесполезно принимать пищу последние 4 часа до старта
- перед стартом следует сьесть побольше сахара

Нетрудно запутаться в тренировочных методах, бытовавших в Норвегии в 1950-х годах..


Восстановление и объемы входят в практику

На ЧМ в Лахти норвежцы получили серьезный удар от шведов, финнов и русских.
Kristen Kvello из Трёнделага стал тренером года. Он ездил в Финляндию и наблюдал, как готовятся финны - медленно перед сезоном и форсируют форму зимой.
Финские тренеры обходились без интервалов. Они закладывали базу летом и набирали форму к соревнованиям.

В 1960-х гостренер Oddmund Jensen двинул дело дальше. Вдохновленный также Артуром Лильярдом он выработал следующий принцип периодизации: медленно весной, большие объемы летом и осенью с преобладанием равномерных длительных тренировок, особенно по болотам.
Многие элитные лыжники имели возможность заниматься только спортом на сборах в межсезонье и зимой. В результате появились гонщики нового типа.
Одним из первых перешел на современную схему с двухразовыми трентровками в течение продолжительного времени Оддвар Бро (Oddvar Brå) из Hølonda. Его товарищ из Осло Ивар Форму также тренировался очень много.
Осенью 1973г он набрал 341 часов тренировок за 3 месяца. 136 часов в ноябре и в ударные недели по 36-37 час. Двумя годами спустя он набирал до 27 часов в неделю, бегая по лесам.
Осенью 1977г он проводил 3-часовую беговую тренировку до обеда. После 2-часового отдыха Форму он показал 31.02 на 10км по дорожке. Личный рекорд Ивара на этой дистанции, 29.59, был также установлен после роллерной тренировки утром.
Оддвар Бро тоже однажды пробежал 10км за 29.30 после утренней роллерной тренировки. Лучшие лыжники 1970-х и последующих 20 лет часто были очень сильными бегунами.
Рекордсменом по объемам в 1980-х в Норвегии был марафонец Magnar Rismyhr из Elverum. Он набирал 49 часов в неделю - шесть часов в день в среднем.
Magnar мог пробежать 5 часов до обеда и добавить 2 часа роллеров после. На лыжах он ходил по шесть часов подряд, но в спокойном темпе. Он тренировал также интервалы по сыпучему снегу и привыкал обходиться без питья, чтобы, пропустив последний питательный пункт в гонке, оторваться от конкурентов. Выигрывал Биркебейнер в абсолюте и лидировал в Васалоппет в том же году до схода на последних километрах.

Новые времена и старые методы

После 2000г в моду снова вошел интервальный тренинг. Было зафиксировано, что интенсивные тренировки приводят к быстрому прогрессу. Но это старая истина, это выяснили немцы еще в 1930-х. Кроме того, такие тренировки особенно практиковали венгерские тренеры по бегу в 1950-х.
Рекорды в легкой атлетике заметно улучшились в 1960-х, когда научились грамотно сочетать интервалы, длительные и другие виды тренировок.
Есть много путей к успеху. Какой выбрать - зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и текущего этапа его карьеры.

По книге Тура Гутоса (Thor Gotaas) "Først i løypa - Historien om langren i Norge"


Geir Nilsen / langrenn.com