среда, 19 декабря 2012 г.

Техника: диагональный ход

Это то, что у нас обычно называется попеременным одношажным ходом. Термин диагональный возник на Западе на заре лыжного спорта, когда какое-то время существовала и другая разновидность попеременного хода - подобие иноходи, когда толчок выполняется одноименной рукой и ногой.

Trude Dybendahl

В классической технике есть два важнейших хода - диагональный в подъемы и бесшажный на плоских участках.
Кроме них вам следует освоить подъем "елочкой" и одновременный одношажный ход.

Общим для всех видов ходов является то, что необходимые физические и моторные качества должны развиваться параллельно с освоением техники:
  • Контроль за положением тела, балансом и ритмом
  • Чередование напряжения и расслабления
  • Способность управлять усилием, частотой и ритмом в разных ходах
  • Сила и выносливость, необходимые для поддержания хорошей техники на протяжении всей гонки
Каковы особенности правильного диагонального хода? 
Работа ног
Работа ног состоит из 
- фазы скольжения, 
- переноса тела на толчковую ногу
- толчка, в процессе которого прилагается продвигающая лыжника вперед сила
- возврата лыжи для перехода в следующую фазу скольжение
Фаза скольжения
В этой фазе вы должны держать устойчивое равновесие для минимизации трения лыж о снег и расслабления мышц.
В завершении этой фазы тело немного "падает" вперед, вес переносится на переднюю часть стопы для перехода в толчку.
Основная стойка
Вы должны сохранять равновесие в то время как центр тяжести опускается и лыжа прижимается к снегу (стабильная "основная стойка"). При виде сбоку воображаемая линия, проходящая через ногу должна быть примерно параллельна линии туловища.
Перенос тела на толчковую ногу
В этой фазе вес тела полностью переносится на толчковую лыжу. Толчок начинается, когда маховая нога проходит мимо опорной - в этот момент давление на опорную ногу максимально.
Признаком правильного положения тела является вертикальная линия нос-колено-пальцы стопы.

Давление на стопу
Корректируйте давление на лыжу сообразно крутизне подъема и степенью держания, чтобы толчок получился максимально сильным и без отдачи.

Мах ногой
Мах ногой после толчка должен выполняться с полным разгибанием в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Одновременно туловище возвращается в исходную позицию перед следующим толчком.  Нога активно выдвигается вперед так, чтобы лыжа без промедления ставилась в исходную позицию для нового толчка. Обычно лыжа ставится на снег в момент, когда маховая нога проходит мимо толчковой.
Работа верхней части тела
Маховое движение руки происходит одновременно с махом противополовной ноги. Усилие передается через палку в момент толчка, далее следует маховое движение палкой.  
Ритм
Руки задают ритм и частоту. На этот момент следует обратить особое внимание при разучивании работы верхней части тела при работе над техникой.
Мах рукой
Выполняйте вынос палки с низким "тяжелым" плечом, при этом таз немного опускается для подготовки к толчку. Центр тяжести опускается, лыжа прижимается к снегу и увеличивается нагрузка на толчковую ногу. Работа плеча должна быть активной и воздействовать на работу противоположного бедра и перенос веса.
Положение тела и направление взгляда 
Это важный момент в диагональной технике. Обычно взгляд направлен на 4-5 метров вперед.

Согласование, ритм и переключение
Синхронность
Движение ноги синхронизировано с движением противоположной руки. Таким образом, в толчок добавляется дополнительное усилие (действие-противодействие).
Согласование 
Ищите правильное согласование между работой туловища и ног во всех фазах цикла. Таз, колени, лодыжки должны сгибаться и разгибаться примерно одновременно на протяжении всего цикла. Взаимосвязь между плечами и бедрами - плечи управляют тазом, таз управляет голенью/стопой и плечами; таз, голени и стопы влияют на перенос веса.
Переключение "передач"
Важно уметь "переключаться" в зависимости от рельефа и скорости. То, насколько высоко могут подниматься ноги и руки в подъем и как далеко вперед может переноситься вес, должно регулироваться возвратом в правильную исходную стойку перед следующим толчком. В подъем частота увеличивается, длина шага уменьшается. Чем круче подъем, тем быстрее лыжа теряет скорость и нужно быстрее выполнить толчок, чтобы поддержать скорость.

Типичные ошибки в диагональном ходе и предложения по их устранению

Высокие плечи
Причины
  • Недостаточная концентрация
  • Слишком длинные палки
  • Забитые мышцы плечевого пояса
Исправление
  • Концентрируйтесь на правильности движений
  • Катайтесь без палок
  • Катайтесь попеременным бесшажным ходом
  • Имитируйте махи руками с низким положением плеча перед зеркалом
  • Укоротите палки
Недостаточное использование таза или его вращение
Причины
  • Недостаточная концентрация
  • Забитость сгибателей тазобедренных суставов
  • Пассивные плечи
  • Слабость пресса и спины
Исправление
  • Концентрируйтесь на правильности движений
  • Двигайте плечами нарочито размашисто
  • Тренируйте активные махи руками - работайте с ритмом
  • Стретчинг сгибателей тазобедренных суставов
  • Внимание и контроль движений таза

Плохой перенос веса
Причины
  • Плохое равновесие
  • Пассивные движения бедер и плечей
  • Пассивные махи ногами и руками
  • Слабость пресса и спины
Исправление
  • Концентрируйтесь на правильности движений
  • Катайтесь без палок
  • Активнее работайте тазом и плечами
  • Тренируйте перенос веса в целом
  • Имитируйте правильную технику перед зеркалом

Низкое положение таза - "сидячая стойка"
Причины
  • Слишком слабый толчок и его неакцентированное завершение
  • Забитость мышц - сгибателей тазобедренных суставов
  • Слишком вертикальное положение туловища в основной стойке
  • Слабый пресс или мышцы задней поверхности бедер
Исправление
  • Контролируйте толчок с полной амплитудой
  • Стретчинг тазобедренных суставов
  • Плиометрическая тренировка с полным разгибанием таза
  • Укрепляйте мышцы живота 
Слишком большая амплитуда вертикальных движений
Причины
  • Слишком длинные палки
  • Слишком вертикальное положение туловища
  • Слишком прямая нога в фазе скольжения
  • Слишком слабое "падение"
  • Слишком жесткие лыжи или недостаточно держащая мазь
Исправление
  • Поищите правильную основную стойку с "падением"
  • Активный мах рукой вперед увеличивает силу реакции
  • Возьмите лыжи помягче или скорректируйте смазку
  • Укоротите палки
 Øyvind Sandbakk / trening.no

1 комментарий: