понедельник, 3 декабря 2012 г.

Подготовка к Бирке - начальный уровень

Программы подготовки к Бирке для спорсменов разного уровня. Начнем с первого (будет еще два).

Программа для участников, ставящих своей целью просто доехать марафон и не капнуть.

Попробуйте добиться гармоничного сочетания легких и тяжелых недельных микроциклов с, как минимум, одной тяжелой неделей в месяц. Спланируйте эту неделю в период наименьшего стресса в каждодневной жизни. Будьте особенно внимательны при выборе рельефа, который должен позволять правильно выполнить тренировку.


дни недели тяжелая неделя легкая неделя
понедельник произвольная активность - прогулка, поездка на велосипеде на работу.. отдых
вторник длинные ускорения с высокой интенсивностью средняя интенсивность
среда отдых отдых
четверг силовая (без комментариев) короткая малоинтенсивная
пятница отдых отдых
суббота короткие быстрые интервалы короткие быстрые интервалы
воскресенье длительная длительная, но покороче

Малоинтенсивные тренировки
  • Длительная тренировка от 1.5час на разнообразном рельефе, медленно. Альтрнативно -  пеший горный поход или лыжный поход. Желательно разнообразие, но с сохранением низкой интенсивности.
  • Медленная тренировка 45мин - 1 час, на разнообразном рельефе. Можете варьировать интенсивность в соответствии с рельефом, т.е. немного напрягаться. Но общая нагрузка должна быть ниже, чем при среднеинтенсивных тренировках.
  • Лыжная или беговая тренировка примерно 30мин. Рекомендуется поддерживать относительно высокую ровную интенсивность с некоторым ее увеличением в конце. 
Среднеинтенсивные тренировки
  • 20 мин непрерывно на легком рельефе
  •  интервалы 4-5 x 5-6 мин  с 2 мин паузами. Выполнять в подъем или на трудном рельефе.
Разминка 10-15 мин с низкой интенсивностью, заминка аналогично, 5-10мин.
Нагрузку можно увеличить, если чувствуете себя в хорошей форме.


Высоноинтенсивные тренировки
  •  интервалы 4-5 x 2-4 мин, паузы 2 мин со сниженной нагрузкой. Выполнять в подъем или на трудном рельефе.
  • 3-5 серии  6 x 15/15, что означает комбинацию 15сек движений с высокой интенсивностью и 15 сек с низкой, всего 3мин. Между сериями паузы 2мин. Можно использовать для разнообразия другие схемы - 20/10 или 30/15. Такие тренировки можно выполнять в подъем, на легком или тяжелом рельефе.
Хорошая разминка 15мин, потом 5мин со средней интенсивностью.

Начинайте с такой скорости на старте, которая бы, при затрудненном дыхании позволяла поддерживать правильную технику движений и избегать забитости в мышцах до последней минуты в серии. Убедитесь, что скорость в каждом ускорении сохраняется или немного растет, на финише вы должны чувствовать способность еще немного прибавить. Если вы завысили скорость в первом ускорении, сделайте паузу 2-3мин и попробуйте снова.

Øyvind Sandbakk / Trening.no

Комментариев нет:

Отправить комментарий