Программы подготовки к Бирке для спорсменов разного уровня. Начнем с первого (будет еще два).
Программа для участников, ставящих своей целью просто доехать марафон и не капнуть.
Попробуйте добиться гармоничного сочетания легких и тяжелых недельных микроциклов с, как минимум, одной тяжелой неделей в месяц. Спланируйте эту неделю в период наименьшего стресса в каждодневной жизни. Будьте особенно внимательны при выборе рельефа, который должен позволять правильно выполнить тренировку.
Малоинтенсивные тренировки
Нагрузку можно увеличить, если чувствуете себя в хорошей форме.
Высоноинтенсивные тренировки
Начинайте с такой скорости на старте, которая бы, при затрудненном дыхании позволяла поддерживать правильную технику движений и избегать забитости в мышцах до последней минуты в серии. Убедитесь, что скорость в каждом ускорении сохраняется или немного растет, на финише вы должны чувствовать способность еще немного прибавить. Если вы завысили скорость в первом ускорении, сделайте паузу 2-3мин и попробуйте снова.
Øyvind Sandbakk / Trening.no
Программа для участников, ставящих своей целью просто доехать марафон и не капнуть.
Попробуйте добиться гармоничного сочетания легких и тяжелых недельных микроциклов с, как минимум, одной тяжелой неделей в месяц. Спланируйте эту неделю в период наименьшего стресса в каждодневной жизни. Будьте особенно внимательны при выборе рельефа, который должен позволять правильно выполнить тренировку.
дни недели | тяжелая неделя | легкая неделя |
понедельник | произвольная активность - прогулка, поездка на велосипеде на работу.. | отдых |
вторник | длинные ускорения с высокой интенсивностью | средняя интенсивность |
среда | отдых | отдых |
четверг | силовая (без комментариев) | короткая малоинтенсивная |
пятница | отдых | отдых |
суббота | короткие быстрые интервалы | короткие быстрые интервалы |
воскресенье | длительная | длительная, но покороче |
Малоинтенсивные тренировки
- Длительная тренировка от 1.5час на разнообразном рельефе, медленно. Альтрнативно - пеший горный поход или лыжный поход. Желательно разнообразие, но с сохранением низкой интенсивности.
- Медленная тренировка 45мин - 1 час, на разнообразном рельефе. Можете варьировать интенсивность в соответствии с рельефом, т.е. немного напрягаться. Но общая нагрузка должна быть ниже, чем при среднеинтенсивных тренировках.
- Лыжная или беговая тренировка примерно 30мин. Рекомендуется поддерживать относительно высокую ровную интенсивность с некоторым ее увеличением в конце.
- 20 мин непрерывно на легком рельефе
- интервалы 4-5 x 5-6 мин с 2 мин паузами. Выполнять в подъем или на трудном рельефе.
Нагрузку можно увеличить, если чувствуете себя в хорошей форме.
Высоноинтенсивные тренировки
- интервалы 4-5 x 2-4 мин, паузы 2 мин со сниженной нагрузкой. Выполнять в подъем или на трудном рельефе.
- 3-5 серии 6 x 15/15, что означает комбинацию 15сек движений с высокой интенсивностью и 15 сек с низкой, всего 3мин. Между сериями паузы 2мин. Можно использовать для разнообразия другие схемы - 20/10 или 30/15. Такие тренировки можно выполнять в подъем, на легком или тяжелом рельефе.
Начинайте с такой скорости на старте, которая бы, при затрудненном дыхании позволяла поддерживать правильную технику движений и избегать забитости в мышцах до последней минуты в серии. Убедитесь, что скорость в каждом ускорении сохраняется или немного растет, на финише вы должны чувствовать способность еще немного прибавить. Если вы завысили скорость в первом ускорении, сделайте паузу 2-3мин и попробуйте снова.
Øyvind Sandbakk / Trening.no
Комментариев нет:
Отправить комментарий