пятница, 26 октября 2012 г.

Переход к тренировкам на снегу. Советы Мундаля

Погода торопит.. Советы Стейнара Мундаля в переходный период, на сей раз для (внимание!) квалифицированных спорсменов (seniorløpere)

За снегом сначала придется побегать. Перед поездкой на тренировку на снег убедитесь, что снега в том месте достаточно.


Всегда есть проблема  с выбором тренировочных средств, когда слишком скользко для роллеров, снег мешает бегать, но для лыж его еще недостаточно.
Главное - постараться выполнить запланированное число тяжелых тренировок и разбавить их более легкими настолько, насколько позволит усталость.
Бегать можно всегда, надо лишь внимательно смотреть под ноги.
Как ни скучно крутить велостанок, это отличный вид тренировки, позволяющий выполнять как интервальную, там и дистанционную работу.
Силовую тренировку можно делать всегда - с железом или без.
Если есть возможность плавать - можно для разнообразия поплавать. Помимо тренировочного эффекта, плавание очень полезно для восстановления.

Если вы набрали хороший объем летом и осенью, то форма придет быстро, если выполнять только интенсивные сессии и не добавлять объемные.

Многие хотят быть в форме в Бейтоштолене (традиционное открытие сезона), но никто не хочет войти в форму за 14 дней ДО этого.

В этот период важно не следовать слепо и жестко тренировочной программе, но корректировать тренировки в завистмости от текущего самочувствия.

В любом случае считаю важным примерно выдержать несколько недель вашу обычную программу - по интенсивности и объему.

Если планируете показать высокий результат в Бейтоштолене, то уменьшите тренировочный объем в последние 8-10 дней и вставьте немного легких дней или дней отдыха.

Скоро будет возможность тренироваться на лыжах всю неделю, но пока очень многие совмещают бесснежную подготовку в будни и лыжную в выходные.

Тем, кто может тренироваться всё время на снегу, рекомендую проводить одну беговую тренировку и одну силовую с разминкой.

Совмещающим бесснежную подготовку и лыжную:
Попробуйте выполнять хотя бы одну интенсивную тренировку (а лучше 2) в будни, а в выходные набирать объем. Так проще выполнить намеченный объем без перенапряжения.

В отношении тяжелых интервальных тренировок. Я считаю, что лучше выполнять их в 1-й половине дня, а после обеда отдохнуть. По моему опыту такая схема дает наилучшее восстановление. Для вывода лактата достаточно 15-20мин медленного бега и нет смысла проводить для этого специальную тренировку во 2-й половине дня.


Умейте соблюдать баланс между медленным и интенсивным тренингом в канун сезона. Например, проводите 2 интенсивных тренировки в неделю - одну в полную силу и одну контролируемо.
Даже если вы знаете свою максимальную ЧСС, определить анаэробный порог довольно трудно. Он может меняться день ото дня, поэтому важно чувствовать свою форму в каждый конкретный день.

Типовое правило:
- тяжелый интервал, забитость в мышцах на финише отрезков - зона интенсивности 4
- контролируемый интервал, ниже границы забтиости - зона 3 

Если вы не уверены в своем состоянии (восстановились или нет), проследите с пульсометром за динамикой пульса во время тяжелого интервала:
если пульс за короткое время выходит на запланированные цифры значит форма скорее всего хороша
если пульс разгоняется долго и плохо, то это признак усталости.

Обстановка юмора и позитива помогут в тренинге.
С лыжным приветом, Стейнар

Источник Brynjar Skjærli, langrenn.com 

Комментариев нет:

Отправить комментарий