воскресенье, 21 октября 2012 г.

Тренировочный план для любителей (октябрь-ноябрь)

Есть довольно известный норвежский тренер Стейнар Мундал (Steinar Mundal). Может, чуть позже, я представлю его подробнее. Стейнар работал на топ-уровне в Канаде в том числе, поэтому нетрудно найти его англоязычные публикации. Я представлю перевод его советов по тренировкам, опубликованным на langrenn.com, kondis.no. Основная аудитория -
"turrennløpere", перевести этот популярный термин как "лыжники-туристы" у меня язык не поворачивается. Это достаточно продвинутые любители, для которых главный старт сезона - Биркебейнер и готовятся эти лоси серъезно. Кто участвовал в этой гонке, представляет средний уровень этих "туристов".. В нашей классификации это скорее спортсмены-разрядники.
Итак, план на осень.

03.10.2008
Сижу и размышляю над тем, какие тренировки предложить вам на осень – достаточно интересные, чтобы дотерпеть до снега. Честно говоря, не всегда легко тренироваться в этот период - скучно, всплывают небольшие травмы спины и ног и диван часто манит не хуже, чем освещенные бесснежные трассы.
Если вы хорошо тренировались летом и осенью до сего дня, переходите к следующему этапу. Немного уменьшите время тренировок и немного увеличьте качество. Сэкономите время и повысите “мощность” (kapasitet = производительность сердца в гоночных режимах, в какой-то мере синоним МПК).Объемы снова увеличите с переходом на снег.

В летнюю погоду наиболее популярны велосипед и лыжероллеры, поэтому для многих может оказаться непростым вынужденный переход к большим беговым нагрузкам в наступающий период. Слишком большие или неверно распределенные нагрузки приводят к хронической усталости, в то же время при правильной тренировке тело может без ущерба перенести значительные нагрузки.

Приведенная ниже программа тренировок проста и не содержит никаких инноваций типа блочного тренинга (несколько интенсивных дней подряд), но это хороший способ подготовиться к Биркебейнер. Помните, что до Бирке еще 5 месяцев. Не нужно стремиться к рекордам в предсезонной подготовке, рюмки будут разыгрываться только в марте.

Предлагаю 3-недельную программу

Легкая неделя
4-5 тренировочных дней. 
Сейчас вам нужно закрепить достигнутое на предыдущей тяжелой неделе.

Легкий рельеф, дни отдыха, укороченные тренировки, тренировки по желанию. Одна тяжелая тренировка в подъем для развития аэробной производительности.


Понедельник.

Отдых

Вторник.
 
Кросс, малопересеченный рельеф. Фартлек. Ускорения без системы, по большей части на простых участках. На освещенных трассах или простых участках ускоряйтесь, на подъемах и спусках сбрасывайте скорость. Основная часть 30мин, общее время 1час

Среда.  

Роллеры, слабый рельеф. Много одновременного бесшажного хода (ОБХ). 1час 

Четверг.  

Отдых или силовая тренировка.

Пятница. 

Интервалы, шаговая или прыжковая имитация. 6х3 мин. Напряженно. Паузы 2-3мин. Первые отрезки –разогревочно-установочные, последние – с усилием до забитости в мышцах.

Суббота. 

Отдых

Воскресенье. 

Длительная медленная, слабый рельеф. 1.30ч
 

Средняя неделя


5 тренировочных дней. Разнообразный рельеф и типы тренировок. У кого есть коньковые лыжероллеры, нужно провести одну тренировку на них, включая и ОБХ. Тренировка баланса, техники и силы.

Понедельник. 

Силовая.

Вторник. 

Дистанционная, роллеры или кросс. Рельеф слабый. Контролируемо. Увеличьте скорость на последних 5-10мин, так чтобы на финише мышцы подзабились. 35-45мин. Бег на бегущей дорожке с небольшим углом наклона хорош тем, что легко контролировать пульс и скорость.

Среда. 

Роллеры, ОБХ, слабый рельеф, с 4-5 ускорениями. 1.00-1.15ч. Пульс чуть выше, чем при совсем медленном темпе.

Четверг. 

Отдых.

Пятница. 

Прыжковая имитация, пирамида. 3-4-5-4-3 мин. Напряженно. Пауза 3мин. Выполнять так же, как на предыдущей неделе.

Суббота.  

Отдых

Воскресенье.
 
Медленный кросс. 2.00ч. Альтернативно – велосипед или роллеры.

 
Тяжелая неделя

5-6 тренировочных дней.
На этой неделе тренировок больше и рельеф тяжелее, чем на предыдущих неделях.

Понедельник.  

Силовая

Вторник. 

Контрольная дистанционная. Шаговая/прыжковая имитация или роллеры. 25-30мин. Очень хорошо, если в вашем распоряжении есть ровный и длинный подъем для имитации (им найти такой не так сложно :). Не горнолыжный склон – он слишком крут. Последние 5мин желательно по плоской части.

Среда.  

Отдых

Четверг. 

Роллеры – классические или коньковые, ОБХ. Слабый рельеф. Быстро. 1.00ч. Вкрапляйте ускорения.

Пятница. 

Интервалы, бег: 5 х 4 мин, тяжелый рельеф. Первые 2 контролируемо, последние 2 – в полную силу. Разминка как обычно.
 
 Суббота и воскресенье. 
Две длительных. Одна – шагом или шаговая имитация. 2.00-3.00ч. Вторая – короче.
 

Возьмите палки для имитации на одну из тренировок в выходные.
Те, кто тренируется меньше, могут убрать специализированную силовую и добавить ее в одну из коротких тренировок, получив таким образом дополнительный день отдыха. Важнее иметь хороший “мотор”,чем внешность.
  Обе цели хороши, если есть время и силы.

Источник - langrenn.com



Комментариев нет:

Отправить комментарий