воскресенье, 13 октября 2019 г.

Андерс Окланд: К сезону готов!

После долгой летней паузы Андерс снова взялся за свой блог. В этом посте он вспоминает о летних тренировках и гонках и делится советами.



В целом, летом я хорошо потренировался, но много времени тратил и на другие вещи. С тремя детьми, у которых разные увлечения, мои тренировки перестали быть в центре внимания. Оливеру уже 15 и он участвовал во многих велосипедных гонках. Я стараюсь составить ему компанию, интересно сравниться с ним, я стараюсь!
Я лишь частично следовал недельному плану и он часто корректировался по разным причинам. Форма была приличной, особенно в начале лета, были неплохие роллерные гонки. 4-е место на Kanallrennet и 5-е на 60км марафоне на фестивале Blink [первые 13 приехали плотной группой, протокол] в компании многих топовых гонщиков КМ показывают, что и в 47 лет можно показывать хорошие результаты. Это вдохновляет меня и, надеюсь, других!
Я всегда стараюсь концентрироваться на определенных тренировочных целях. Сейчас это аэробная выносливость и способность к ускорениям ("турбо"), которая уходит с возрастом. Способность к рывку продолжительностью 2-4 мин очень важна, чтобы хорошо уйти со старта или сделать решающее ускорение. Поэтому я предпочитал более короткие и напряженные интервалы.

3 типичные тренировочные недели летом

Июнь

Понедельник: 
силовая 45 мин с Оливером, устал после велогонки в выходные..
Вторник: 
1-я: дабл 2ч на SkiErg [лыжный тренажер], в среднем 2.12 ["скорость"] на PM4 [уровень сопротивления]. Дождь. 
2-я: дабл на роллерах 1.5ч с Оливером, 4 спурта.
Среда:
1-я: интервалы на роллербане 5х7мин+2х5мин, отдых 1мин, первая серия в районе ПАНО, 2 последних более напряженно.
2-я: силовая 50мин + бег 10 [вероятно, минут..]
Четверг:
1-я: дабл на роллерах (колеса С3) 60км за 3:30ч
2-я: силовая 20мин
Пятница:
дабл на роллербане: 40мин на уровне ПАНО и финишное ускорение 10мин. Переезд в Берген на велогонку.
Суббота:
дабл 2:05ч на роллерке с Оливером.  Спокойно 30мин + 10мин на ПАНО.
Воскресенье:
Бег на стадионе в Бергене 12х400м, отдых 50сек. Ноги никуда не годятся.. По 69-70 сек.
Понедельник: обратная дорога из Бергена..

Август

Понедельник:
1-я: Роллеры конек 2ч с Оливером
2-я: Бег 1ч в пологий подъем, летняя лыжная школа..
Вторник:
1-я: Бег интервалы 6х4мин, отдых 2мин. Норм.
2-я: Роллеры с Оливером 1.20ч, спокойно.
Среда:
Длительная беговая 2.45 по горам. Включение 45мин в хорошем темпе. Переезд в Trysil по работе.
Четверг:
[?] по горам с летней лыжной школой.
Пятница:
Устал, отдых
Суббота:
Триатлон в Осло. Отличная тренировка! После плавания в заднице, на вело закисленные ноги.. но бег отлично. Здорово!
Воскресенье:
Отдых.

Сентябрь

Понедельник:
1-я: Длительная беговая Tobonn-Løvlia-Tobonn, 3.15ч
2-я: Skierg 5 [ускорений?], 1ч силовая, 6 коротких ускорений на SkiErg
Вторник:
1-я: Дабл на роллерах 3.15ч с Сименом Остенсеном
2-я: Роллеры конек 1.35 с Оливером. Ноги устали.
Среда:
Длительная, дабл на роллерах 5ч.
Четверг:
1-я: Бег 2.45 с Сименом
2-я: Силовая 45мин
Пятница:
Дабл на роллербане 40мин в 3-й зоне, потом 20 мин напряженно. Тяжело.
Суббота:
Весь день был на велогонке..
Воскресенье:
Силовая 50 мин, потом 40 мин на SkiErg на уровне ПАНО. Потом велосипед.

Это не идеальные недели, но именно то, что я делал. Теперь скоро октябрь. Я готовлю новый план и надеюсь, что смогу хорошо подойти к старту сезона. Вам это тоже по силам!

Несколько советов

Делайте одну длительную тренировку в неделю, 2-3ч. Бег на рельефе или роллеры. Погода может определять вид.
Далее, нужны 2 короткие интервальные тренировки, хорошо сочетать их с короткими восстановительными. Продолжайте выполнять приседания и подтягивания дома. Намного полезнее сделать сделать интервалы 2х20 мин, чем долго работать в тренажерном зале.
Одну [из интервальных] тренировку нужно выполнять в темпе марафонской гонки ("Темп Бирки"), на уровне ПАНО. Например, 3х10 мин или подобную. Лучше на роллерах.
Другую, более короткую и с более высокой интенсивностью. Например, 6х4 мин, 2х10 мин в режиме 40-20 (40 сек ускорение, 20 сек медленно).
Используйте все погожие дни для роллерных тренировок. В плохую погоду - тред/роллербан или SkiErg.

Скоро напишу о тренировках на SkiErg.

Источник - блог Андерса Окланда

UPD. Упоминавшийся триатлон - олимпийка в Осло 10 августа. Многие члены Team Ragde Eiendom приняли в нем участие. Результаты

Комментариев нет:

Отправить комментарий