Андерс Окланд об интенсивности тренировок для любителей

Андерс Окланд ответил в своем блоге на интересный вопрос одного лыжника-любителя по имени Фруде. Вот что тот написал.

- Спасибо за мотивирующий и интересный блог.
Можешь ли ты сказать, в каких объемах следует любителю выполнять тренировки в зоне 3 (средняя интенсивность) и зоне 4 (высокая)?
В "I det lange lop" [книга братьев Окландов] в программе почти нет тренировок со средней интенсивностью, приоритет отдается тяжелым. В то же время Olympiatoppen рекомендует любителям выполнять интервалы в 3-й зоне длительностью до 16 мин. Что должно быть в приоритете? Медленные длительные, короткие интервалы в 4-й зоне и силовым? Для любителя с объемом 350-400 час в год?
С уважением, Фруде.

Андерс ответил так

- Любителю нужно ответить для себя на вопрос, какую цель он перед собой ставит. Если цель - результат в какой-то конкретной гонке, то подготовка может быть очень специфичной. Если цель более общая - достижение хорошей формы и участие в разноплановых гонках - то лучше тренироваться разнообразно.
Для таких гонок, как Марчалонга, Васа и Бирка, важна специальная подготовка. Когда гонка длится 3 часа и более, понятно, что без длительных тренировок не обойтись. Многие делают такие тренировки менее продолжительными и более быстрыми. Говоря в общем, полезна большая разница в скорости в длительных тренировках и интервалах, не надо все тренировки выполнять в одном темпе..
Каков порог интенсивности? Я люблю тренироваться примерно на пульсе 160-165 при максимальном 180. В таком режиме я не закисляюсь и могу долго держать довольно высокую скорость.. Но эта граница зависит от конкретного человека, дня и упражнения.

Я думаю, что если ты тренируешься 6 раз в неделю, то план должен включать
- 1 медленную длительную тренировку, лучше 3 часа и более; лыжи, роллеры или skierg. темп низкий
- 1 тяжелую интервальную типа 6х4, 5х5, 2х(10х1мин имитации) на тредбане или бег с палками в подъем. Скорость постепенно увеличивается, но на последних повторах не нужно сильно закисляться. Зоны 3-5. Максимально возможный пульс при минимальном закислении.
- 1 силовую примерно на 1 час. Хорошо в комбинации с другой тренировкой [?]. Фокус на упражнениях на пресс и подтягиваниях.
- 1 интервальную средней интенсивности: 6х8мин, 3х20мин, 3х15мин или 1 час темповую, в темпе марафонской гонки
- 1 длительную с включениями интенсивной работы, например, 1 час медленно, 1 час в темпе Бирки, 1 час медленно, несколько коротких ускорений. Или 1.5 час в хорошем темпе. Не максимальном.
- 1 медленную длительную 1.5-2 часа лыжи/роллеры/skierg, частью без палок, несколько ускорений.
Как видите, я считаю важной тренировку на пороговой скорости или немного выше, потому с этой скоростью вы бежите гонку. Я не назвал бы эту скорость средней, но и выкладываться на 100% не нужно.. Представьте, с какой скоростью вы бежали бы длинную гонку. Способность держать этот темп развивается длинными интервалами или интенсивными включениями в длительные тренировки. 1 раз в неделю вы должны тренироваться с более высокой интенсивностью, но важно не очень закисляться, когда вы бежите со скоростью выше скорости марафонской гонки. Несколько ускорений также хорошо для внесения разнообразия в длительные тренировки и для отработки скоростной техники.

Удачи!

Источник - блог Андерса Окланда