четверг, 1 февраля 2018 г.

Последние недели перед гонкой

Artikkelbilde

Биркебейнерреннет 2018 не за горами, пора проверить план подготовки, еще есть время его скорректировать. Приложив хотя бы минимум усилий по планированию, можно получить хороший эффект. Вот простая, но работающая схема:

Советует Виньяр Скогхольм, занявший 37-е место на прошлогодней Бирке.
- Если в 2-х словах, рекомендую каждую неделю выполнять одну длительную и одну интервальную тренировки.
Последние 6 недель можно разделить на 3 периода.
Блок 1. 5-6 недель до старта - объемы и база.
- В этот период лучше выполнять более длинные интервалы. Тело нужно подготовить к работе на марафонской скорости технически и физически. Выполняя такие интервалы, вы сможете поддерживать нужную скорость всё дольше и дольше. Пример тренировки - 4-6 повторений по 10 мин в 3-й зоне, ниже ПАНО.
Блок 2. 3-4 недели до старта - самый тяжелый период.
- Тренируйтесь много и тяжело. Нужно как следует поработать, чтобы контраст с последующей в последние 2 недели разгрузкой был сильным, это обеспечит хороший пик формы.
Блок 3. последние 2 недели - разгрузка [американский тренер по плаванию Каунсилмен использовал термин "сужение"].
- В этот период я начинаю снижать общую нагрузку. Количество тренировок в целом и интервальных в частности не меняется, но тренировки становятся короче, интервалы короче, общее время в высокоинтенсивных зонах уменьшается. В этот период я вообще не делаю длительных тренировок, база к этому времени уже должна быть заложена, сейчас уже ничего не сделаешь.
В это время Виньяр делает несколько темповых тренировок на стартовом подъеме Бирки до Скрамстадсетры.
Тренируйся с учетом особенностей Бирки.
Бирка - марафон с большим суммарным набором высоты. Подъемы и надо отрабатывать.
- На мой взгляд, это самая трудный из массовых классических марафонов из-за комбинации рельефа и длины дистанции. При подготовке в Бирке почти все интенсивные тренировки я провожу в подъемы.
Постарайся познакомиться с трассой до гонки.
Скогхольм как минимум один раз проезжает всю дистанцию.
- Мне повезло. Сам я из Рены, а живу в Лиллехаммере. Конечно, это здорово помогает.
Виньяр разделяет трассу на несколько сегментов со своими особенностями и планирует, как он будет пробегать каждый. Это упрощает раскладку сил по дистанции в день гонки. Он выделяет 3 части: старт и первые 20км вверх к Долфьеллет, участок от Кварстада до Мидфьеллет и от Мидфьеллет к спуску после Шюшена.
- От старта до Долфьеллет нет ни одного спуска. Поэтому важно быть готовым ментально и физически к тому, что как минимум час придется идти в подъем до хоть какого-то выполаживания. От Кварстада до Мидфьеллет снова подъемы и тут можно много выиграть, если постараться. После Мидфьеллет и до финиша рельеф довольно простой, но и здесь надо постараться. Попробуйте найти подходящий "поезд" и поработайте вместе. На равнине тяжелее идти в одиночку и если вы с кем-то сработаетесь, это пойдет на пользу всем.
План должен быть гибким.
- Тренировочный объем важен, но также важно так планировать тренировки, чтобы получить максимальный эффект от затраченного времени. Часть любителей тренируются, когда нужно отдыхать.
Скогхольм напоминает, что важно не выполнять слепо тренировочный план, а слушать тело и учитывать текущее состояние.
- С умом относитесь к интенсивным тренировкам. Если по плану медленная, а вы чувствуете себя отлично, можно добавить в программу несколько интервалов. И напротив, если запланированы интервалы, но после разминки не чувствуете бодрости, лучше потренироваться медленно. И не забывайте об отдыхе. Телу нужно восстановление, чтобы переварить нагрузку.

Пробегите несколько гонок
Соревнования - самый специальная тренировка. Участие в нескольких гонках на протяжении сезона даст необходимый опыт поведения в соревновательных условиях, проверит реакцию организма и сыграет роль интенсивных тренировок.
- До Бирки еще много времени, можете поучаствовать в длинных гонках со временем прохождения 2 часа и более. Но в последние 2 недели - никаких длинных гонок. Они отнимают слишком много сил в то время как вы должны разгружаться и копить силы.
Однако Скогхольм рекомендует пробежать "половинку" (HalvBirken), которая проходит за неделю до основной гонки.
- "Половинка" очень хорошая интенсивная тренировка, проходит на простом рельефе. Проверьте себя на последней части трассы Бирки на соревновательной скорости.

Рюкзак

Подберите хороший рюкзак, которые удобно сидит и не имеет болтающихся частей при передвижении на лыжах. Обратите внимание на боковые карманы, которые могут мешать при толчке палками.
- Не выходите на старт с неопробованным рюкзаком. Обязательно потренируйтесь с ним в последнюю неделю, используя как медленные, так и интервальные тренировки. Он должен сидеть плотно и не вызывать неприятных ощущений.

Источник - Ingeborg Scheve / birkebeiner.no


Комментариев нет:

Отправить комментарий