Йохауг качает мышцы к Сочи

В этом году Терезе Йохауг снизила тренировочный объем и налегает на силовую подготовку.
В тренировочном центре Olympiatoppen она вместе с Бьорген качает мышцы, которые должны остановить соперниц.
[зарисовка с натуры] Две из числа лучших гонщиц мира выполняют упражнение с подвесным лямочным тренажером [slunge] - ноги на скамье, тело в горизонтальном положении, руки в петлях тренажера. Вокруг с соколиным взором ходит тренер Olympiatoppen Матиас Лиллехейм. Он немного поправляет положение поясниц и просит Йохауг смотреть вперед, чтобы получить правильный, естественный прогиб. Поза требует хорошего баланса, координации и силы, и нагружает три главные мышцы, развития которых добивается Лиллехейм.
- Трицепсы, пресс и широчайшие мышцы спины несут основную работу при толчке палками, говорит он.
На этой неделе спортсменки выполняли самый тяжелый в году тест [подъем в гору на классических роллерах и далее - бег]. Терезе выиграла [причем много, Марит была 5-й].

После того, как Йохауг занимает правильное исходное положение, она начинает имитировать толчок палками. Это напоминает ее стремительный ход в подъем, легкость которого захватывает дух и уничтожает шансы конкуренток.

Рядом с ней [см 1-е фото] Бьорген выполняет другое упражнение - руки на скамье, ноги в петлях.
Упражнения выполняются в довольно высоком темпе, до отказа, с небольшими паузами отдыха.
- Мы постоянно совершенствуем упражнения вместе со спортсменками и пытаемся имитировать движения лыжника насколько это возможно, говорит Лиллехейм по завершении двухчасовой утренней тренировки.
-  Восстановление после таких тренировок требует минимум 2 дня, говорит Йохауг.

Новостью этого года является уменьшение тренировочного объема с 950 до 900ч. Восстановление становится более важным, чем раньше, не только из-за тренировок взрывной силы. Важное место занимают силовые тренировки с малым количеством повторений и большим сопротивлением.
- В современном лыжном спорте взрывная сила нужна и на старте гонок с общим стартом, и для хорошего финишного спурта, говорит Йохауг.
- Но важен и ровный высокий темп, поэтому мы должны развивать силовые качества, необходимые на тяжелом рельефе.
- Сильные мышцы туловища помогают поддерживать правильное положение, что положительно сказывается на технике и экономизации, говорит Лиллехейм.
- Здесь много ментального?
- Да! Когда я вкладываю большую часть сил в продвижение вперед, тем экономнее я могу передвигаться и чувствовать себя увереннее на подъемах и в спурте, говорит Йохауг.
- Что ты порекомендуешь обычному любителю, который хочет подразвить силовые качества к Бирке или другой тяжелой гонке? Бегать в подъемы в качестве силовой тренировки или использовать специальные упражнения для ног?
- Я много прыгаю, езжу на велосипеде и роллерах, поэтому сила ног развивается и через эти виды тренировок, да и уровень ее уже достаточно хороший. Любителям посоветовала бы приседания и выпады вперед с таким весом, чтобы вы могли выполнить несколько сетов по 10 повторений, говорит Йохауг.
- Такому любителю порекомендовал бы 1-2 силовых тренировки в неделю продолжительностью 1.5-2 часа, дополняет Лиллехейм и уточняет, что трудно дать общий совет не похожим друг на друга спортсменам.
- Силовая тренировка полезна в любом случае. Чем ты сильнее, тем меньший процент максимальной силы нужен для толчка палками, говорит он.

И Лиллехейм, и Бьорген, и Йохауг подчеркивают значение основных мышц туловища.
- Все усилия идут отсюда, говорит Йохауг, ее поддерживает Лиллехейм:
- Впервые последние два года мы широко использовали лямочный тренажер для развития мышц туловища, также используем упражнения с собственным весом на матах, со свободными весами и на тренажерах.
- Другие полезные упражнения для любителей - пуловер со штангой на скамье и разгибание рук на блочном тренажере, говорит Лиллехейм.
- Очень важны всестороннесть и разнообразие. Выполняйте упражнения медленно, плавно, но до отказа. Включите одну тяжелую тренировку в неделю, например имитацию в подъемы, говорит в завершение Йохауг.
- Мы считаем дни до олимпийской тридцатки, улыбается Лиллехейм.

источник - DN / Elizabeth S. Lingjærde