среда, 22 февраля 2017 г.

О "подводке" простыми словами

Несколько запоздалый материал.. Как лучше тренироваться последние недели перед главной гонкой сезона - популярно рассказывает главный специалист Olympiatoppen по тренингу Эспен Тённессен.

В научной литературе можно найти примерно 150 исследований о подводке к соревнованиям, среди них порядка 30 проводились с хорошо тренированными элитными спортсменами.
Исследования показывают, что изменением режима тренировок определенным образом вы МОЖЕТЕ улучшить свои физические кондиции в самый нужный момент. Дополнительный эффект дают правильное питание, восстановление и ментальная подготовка.
Тённессен давно ведет работу по систематизации опыта подводки лучших спортсменов мира за последние 20 лет.
- Тренировка в последние несколько недель перед стартом состоит из 2-х этапов. Первый этап - этап повышенных нагрузок, второй - уменьшенных, "сужение", как его обычно называют в международной литературе.

1-й этап может состоять из многих недель специального тренинга.
- На 1-м этапе вы "копите деньги в банке", на 2-м - "получаете проценты".
- Что важнее всего на 1-м этапе?
- Самое важное - объем. Не забывайте также о специальной и интенсивной тренировке. Нагрузка в этот период велика. Опыт ведущих спортсменов показывает, что пик нагрузки приходится на 4-6-ю неделю перед соревнованиями, но и за 2-3 недели до них нагрузка почти столь же велика.

Именно сужение является ключом к успеху. Независимо от того, тренируетесь ли вы регулярно и хотите хорошо выступить в соревнованиях или просто хотите выжать максимум из текущей физической формы.
- Исследования показывают, что правильное сужение может улучшить результат до 3%. Это примерно 5-6 мин на Бирке.
- Когда лучше начать сужение?
- Судя по исследованиям, оптимально - за 2 недели до соревнования. По статистике лучшие спортсмены начинают сужение за 10-16 дней.
- Как лучше уменьшать нагрузку? Уменьшать количество тренировок и больше отдыхать на диване?
- Манипулировать можно продолжительностью, интенсивностью и частотой тренировок. Что касается продолжительности, исследования показывают, что ее уменьшение менее, чем на 20%, в среднем не дает результата. Уменьшение на 20-40% в среднем дает эффект, но разброс в экспериментальных данных очень большой, вплоть до негативного эффекта.
- Определенно лучшим вариантом является уменьшение продолжительности тренировок на целых 40-60%. Если спортсмен тренировался 20 час в неделю, то в период сужения объем снижается примерно до 10 час.

Тённессен подчеркивает важность снижения объемов для любителей. Элитным спортсменам, тренирующимся 2 раза в день не нужно снижать объем насколько сильно.
Что касается того, как именно уменьшать объем, исследователи единодушны:
- Объем нужно снижать за счет продолжительности каждой тренировки. Очень многие делают большую ошибку - уменьшают количество тренировок и увеличивают количество дней отдыха. Вместо этого, лучше, например, вместо полуторачасовой тренировки провести 45-минутную. Укороченные тренировки - ключ к успеху, говорит Тённессен:
- Многие попадаются на этом. Я знаю нескольких, кто был в отличной форме за неделю до гонки. Они полностью отдыхали эту последнюю неделю и в нужный момент чувствовали вялыми.

Несколько приятный дней на диване перед Биркой не дадут ничего. Нужно не прекращать тренировки.
- Эффект сокращения продолжительности тренировок, а не их количества, состоит в том, что вы как бы запасаетесь энергией на каждой тренировке и накапливаете этот позитивный эффект, набирая лучшую форму в жизни.
- Какова должна быть интенсивность в этот период?
- С выбором интенсивности многие тоже делают ошибку, прекращая интенсивные тренировки в период сужения. Посмотрите на 20 лучших спортсменов всех времен - все без исключения делали 5-6 интенсивных тренировок за последние 14 дней.
Важно, чтобы эти тренировки также проходили с уменьшенной нагрузкой по сравнению с 1-м этапом - уменьшайте количество интервалов, их продолжительность, увеличивайте длительность пауз. Очень важно не завышать зону интенсивности - разве что чуть-чуть, чтобы продышаться. Но усталости после тренировки не должно ощущаться.

Чтобы достичь топ-формы, нужно сохранять спокойствие. Независимо от уровня, на котором вы находитесь, следуйте общим рекомендациям. Вам не поможет уменьшение объемов на 10-20% или сокращение количества интенсивных тренировок. Просто выполняйте то, что делали обычно, но "в уменьшенном масштабе".
Достичь лучшей в жизни формы за 14 дней можно простым уменьшением нагрузки в 2 раза. Тренироваться больше не имеет смысла.

Комментариев нет:

Отправить комментарий