Даблполлеры, берегите локти!

Тема стала для меня весьма актуальной этой весной, в результате чего решил сделать этот небольшой сборный материал.

Связки, точки их крепления в суставах - очень коварная вещь. Без явных болевых синдромов они могут долго терпеть перенапряжение, зато потом, после определенного порога, очень долго и трудно восстанавливаются.

Даже лыжники элиты могут испытывать проблемы с локтями, если не проводили специальной тренировки в должном объеме. Например, Терезе Йохауг после своей блестящей победы на Биркебейнер-2015, как оказалось, получила небольшое воспаление связок локтей и одного колена. Это, в числе прочего, было причиной ее отказа от участия в 30км гонке на чемпионате Норвегии той весной. Напомню, Терезе бежала с мазью держания - пока ни одна женщина не выигрывала Бирку даблполингом. Если только Бьорген надумает проехаться..

Что уж говорить о любителях, бросившихся в модный ДП сломя голову..

Вот что пишет в блоге Milslukern's Ларс Эфтанг, хирург клиники Уллевол.

...

Доля даблполинга в марафонах - самих гонках и подготовке к ним - стала намного выше, чем несколько лет назад и это повышает требования к развитию мускулатуры верхней части тела. Должны быть хорошо развиты пресс, спина, грудь, плечи. Но прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. У многих начинают болеть локти и запястья, в которых крепятся более слабые мышцы.

Нет серьезно обоснованных мер по предотвращению "руки даблполлера" [термин, аналогичный общеизвестному "локтю теннисиста"]. Вот некоторые мои наблюдения:

1. "ДП-локоть 1": вариант "локтя теннисиста", боль ощущается с внешней стороны или в верхней части предплечья при сжатии палки кистью.

2. "ДП-локоть 2": перенапряжение сухожилия трицепса (тендинит трицепса), боль ощущается в задней части локтя, где трицепс крепится к суставу. Проявляется в начальной фазе толчка, при постановке палки.

[ Тут я должен добавить свой вариант, ДП-локоть 3. Болит самый ближний к туловищу бугорок в локтевом суставе, по-научному медиальный надмыщелок. На начальных стадиях боль можно обнаружить при нажатии на эту точку, потом она четко проявляется при пронации плеча, т.е. вращении предплечья внутрь. Насколько я понимаю, это движение имеет место при толчке с отведенными в стороны локтями.]

3. Тендовагинит де Кервена или "болезнь прачек" - воспаление оболочки сухожилий, управляющих большим пальцем. Боль ощущается в запястье со стороны большого пальца при возвратном движении палки после толчка.

Причины таких травм можно коротко описать так - "слишком много, слишком долго, слишком часто". Обычно помогает исключение тренировки с палками на несколько недель с последующим плавным увеличением нагрузки. Если вы не можете себе позволить такого, например, в разгар сезона, попробуйте следующие способы.

Нагрузку на локти можно уменьшить так.

1. Используйте более мягкие палки.

2. Попробуйте сменить модель темляка. Может помочь даже незначительное перераспределение нагрузки на кисть и предплечье.

Для избежания болей в запястье

1. Тейпируйте запястье в "позиции автостопщика". Часто это дает очень хороший эффект за счет разгрузки сухожилий большого пальца. Попросите помочь кого-нибудь, кто уже умеет это делать. И помните, что на руку еще надо будет одеть перчатку, поэтому не наматывайте слишком много тейпа.

2. Попробуйте более легкие палки. Легкие гоночные палки достаточно дороги, но, быть может, стоит пойти на такие долговременные инвестиции во избежание таких травм.

Здесь можно посмотреть видео с простейшими профилактическими упражнениями на мышцы предплечья.
И конечно, как можно забыть о шведских пружинных вставках в палки! Для тренировок на роллерах это может спасением. Но парой палок придется пожертвовать.

Что касается лечения - гуглите по упомянутым медицинским терминам, я постарался быть точным.

Теперь поделюсь своим опытом. Даблполинг стал специально тренировать несколько лет назад, первый дп-марафон проехал весной 2015г. Сезон 2015-2016 был успешным, удалось показать свои лучшие результаты на марафоне МВТУ и Бирке. Никаких проблем со связками не имел и, вероятно, слишком уверовал в бесконечную их прочность. Не могу сказать, что именно стало последней каплей. Возможно, перебрал с тренировками с 5кг рюкзаком в последние недели перед Биркой-2017. Биркебейнер я проехал без проблем и мучений, приехал из зимы в почти бесснежную Москву и тут же встал на роллеры - форма ОК, тебя несет, трудно заставить себя отдохнуть. Асфальт тут же отозвался болью в локтях. Роллеры отставил, сел на велостанок.. Но 31-го марта, в пятницу, в Москве прошел приличный снегопад. А в субботу - ослепительное весеннее солнце, ярко-белый свежий снег.. Ну чисто Альпы. И я не смог удержаться и 3.5ч откатал на лыжах в Битце, никак не мог "наесться" этого белого счастья.

В итоге, апрель-май руки пришлось не нагружать вообще. Только станок и немного бега - взвоешь. С конца мая не выдержал, начал аккуратно грузить железом, неделю назад встал на коньковые роллеры. В моем случае (см выше) нормально проходят нагрузки продольным хватом с исключением пронации предплечья. В общем, жить можно, но до полноценных ДП-тренировок на 4-м Свеноре еще очень далеко. Думаю, до осени..

Берегите себя, играйте в футбол, как любит говорить наш известный фартовый телекомментатор.