вторник, 25 июня 2013 г.

Мундаль: летние тренировки для любителей

Рекомендации Стейнара Мундаля, написанные примерно в эти числа в 2006г.

Быстро приближается время отпусков, время путешествий и беззаботной жизни. Если есть интерес продолжать тренировки в отпуске, это нетрудно организовать, требуется лишь грамотное планирование - без этого успеха не будет.
Например, если будете тренироваться 5 раз в неделю по 1.5 часа, это не будет слишком напряженно, но даст хороший эффект на будущее.
Думаю, вы можете не очень строго контролировать виды двигательной активности, но планировать продолжительность и частоту тренировок важно. Иначе как бывает. В воскресенье или понедельник проанализировали прошедшую неделю и спланировали следующую. Но время летит так быстро.. Внезапно обнаруживается, что уже среда и пропущено несколько тренировок и в оставшиеся 4 дня надо наверстывать упущенное.
Тем, кто тренируется совсем мало, 2-3 раза в неделю, рекумендую интенсивные короткие тренировки. Эффект от тренировок будет выше, а возможные ошибки при их выполнении компенсируются большим количеством дней отдыха.


Предлагаю следующую схему.  Возьмем за отправную точку 5 тренировок в неделю в течение 3 недель.

Легкая неделя.
Легкая неделя следует за тяжелой. Неделя может быть тяжелой по интенсивности и по объему.
Виды активности определяете вы сами. Велосипед, бег, роллеры, гребля и т.д. Особенно важной для любителей считаю греблю (на каяках), которая хорошо развивает выносливость мышц. Трудно выйти на высокий пульс, если не владеете техникой в должной мере, но, с другой стороны, не переберете с интенсивностью в длительных тренировках.
Короткие дистанции, легкий рельеф. Скорость будет высокой и на умеренном пульсе.

Понедельник: Отдыхаем после тяжелой недели.Вторник: Кросс на простом рельефе, 1 час. Несколько ускорений. Интенсивность - 1-2 зоны.
Среда: Длинные интервалы, 5х6 мин, паузы 2-3 мин. Простой рельеф. Роллеры/бег или что-то еще.
Четверг: Отдых.
Пятница: Силовая тренировка.
Суббота: короткий кросс на простом рельефе. Роллеры/бег. 1.5 час, интенсивность 1.
Воскресенье: Отдых

Средняя неделя
Немного разнообразим программу. После интенсивных тренировок ставим день отдыха, дистанции удлиняются, рельеф становится сложнее.
Понедельник: Силовая
Вторник: Медленная длительная, кросс/роллеры. В завершение ускорение 10-15 мин. 1 час 15 мин, интенсивность 2.
Среда: Естественные интервалы или темповая. 30-45мин. Темп переменный, отработка способности к ускорению по ходу дистанции. Интенсивность 3-5.
Четверг: Отдых
Пятница: Бесшажный ход на роллерах. Несколько ускорений. 1 час и более. Выбирайте рельеф, на котором сможете большую часть идти бесшажным ходом. Не забывайте о частоте движений. Интенсивность 1.
Суббота: Медленная длительная на тяжелом рельефе. Виды активности - по выбору. 2 час. Если выбираете велосипед или каяк, то продолжительность можно увеличить.
Воскресенье: Отдых.

Тяжелая неделя
Добавим в интенсивности и продолжительности. Отдельные тренировки - на тяжелом рельефе.
Пока одна интервальная и одна повышенной интенсивности - для отработки соревновательной техники. Эти тренировки - на роллерах.
Понедельник: Роллеры. Равномерно 1ч 15мин, разными ходами. Интенсивность 2-3.
Вторник: Силовая
Среда: Длительная медленная, 6-7 ускорений. Лучше бегом. 1.5 час
Четверг: Интервалы, бег. 5х5 мин. Паузы 2-3 мин. Тяжелый рельеф. 2 последних отрезка - с интенсивностью 4.
Пятница: Отдых
Суббота: Медленная длительная, бег/роллеры. 1.5час
Воскресенье: Велосипед 2час и более. Медленно

Используйте коньковые роллеры. Они хорошо развивают  равновесие в средней фазе. Многие считают, что тренировки на коньковых роллерах негативно влияют на классическую технику. Мое мнение таково, что сочетание коньковых и классических роллеров развивает вас как классиста.


источник - langrenn.com

Комментариев нет:

Отправить комментарий