Как тренируется Хелене Фоссесхольм

Из летних интервью. 8 августа, Ингеборг Шеве беседует с Хелене Фоссесхолм. Хелене не слишком словоохотлива, но кое-что выудить удалось.

Хелене Мари Фоссесхолм на пути к золотой медали ЧМ среди юниоров в 2020. Фото: Marko Unger / Studio2media

Талантливая спортсменка из Вестфоссена уверенно дебютировала на элитном уровне, будучи юниоркой. Ее уже сравнивают с Терезе Йохауг и Марит Бьорген.

К следующему сезону Хелене, находясь в юниорском возрасте, уже готовится в составе первой сборной.

Какова твоя главная цель на будущий сезон?

- В первую очередь - этапы Кубка Мира. И конечно, чемпионаты мира среди юниоров и среди взрослых, на который я надеюсь попасть. О конкретных дистанциях еще не думала, скорее всего - разделка 10км коньком и 30км классикой. Эти дистанции мне хотелось бы пробежать.

- Хорошо иметь не очень конкретные цели. До ЧМ будут гонки Кубка Мира, а до них - открытие сезона в Бейтостолене, а еще раньше - летние Blink и Toppidrettsveka.

Как ты строишь свою подготовку?

- Главная цель - стать лучше во всём. Я хочу стать хорошим универсалом, у меня нет желания специализироваться на определенных дистанциях или стиле.

Над чем работаешь именно сейчас?

- Да ничего особенного. Я тренирую все качества, но независимо от тренировки всегда фокусируюсь на технике. На интенсивных стараюсь ровно распределить силы, это поможет хорошо разложиться в гонке. То есть немного сдерживаюсь на первых повторах в интервальной, так чтобы качественно выполнить последние. Концентрируюсь на этом на каждой интенсивной тренировке.

Как много ты тренируешься в этом году?

- Не хочу затрагивать эту тему. Но не так много, как Терезе Йохауг.

Как распределяется твой тренировочный объем по различным типам и режимам тренировок?

- Я тренируюсь так же, как и многие другое лыжницы. То есть 2-3 интенсивных тренировки в неделю, что-то скоростное и вокруг этого большой объем медленной работы. Скоростную работу выполняю либо на специально выделенных тренировках, либо вкрапляю ее в длительные, ориентируясь по ощущениям.

Сколько ты тренируешься в это время года?

- Да как всегда. Объем и интенсивность - и то, и другое помогает стать лучше.

Каков твой подход к силовым тренировкам?

- Для меня силовые тренировки важны, я считаю, что получаю от них большую пользу. Улучшается технику и получается ее выдерживать долгое время.

Какие силовые упражнения ты используешь?

- В основном на мышцы кора, стабилизирующие туловище - мышцы живота и спины. Делаю также тренировки даблполингом для развития специальной силы.

Как часто делаешь силовые тренировки?

- Довольно регулярно, во всяком случае, пару раз в неделю. Специальная работа даблполингом - без твердого плана, по ощущениям.

Источник - Langrenn Plus, Ingeborg Scheve

Пол Гульберг - периодизация

Продолжение интервью с Полом Гульбергом.

...
Гульберг строит тренировочную программу вокруг ключевых тренировок. Основа недельного плана - две интенсивные тренировки, которые дополняются другими в зависимости от текущего периода.
- Я строю план вокруг высокоинтенсивных тренировок, их объем не очень велик, но когда я выхожу на такую тренировку, тело должно быть готово к напряженной работе. Эти две тренировки в неделю - фокус всей недельной программы, как физически, так и ментально.
- Две интенсивные тренировки в неделю продолжаются с мая до ноября. Когда наступает сезон, ты должен быть позитивно настроен на сильное напряжение каждые выходные. Если ты слишком рано включил большой объем интенсивной работы при подготовке к сезону, то в какой-то мере будешь выхолощен психологически.
- Когда гонки идут каждые выходные, я мало делаю интенсивной работы между ними, за исключением отдельных периодов, когда бывают промежутки между гонками больше.
Пол также отмечает, что тип интенсивных тренировок зависит от текущего периода. В начале подготовительного периода и во время летней объемной тренировки он меньше обращает внимание на специализированность и делает акцент на работе в заданной пульсовой зоне, избегая большой нагрузки на мышцы. Специализированные интенсивные тренировки начинаются осенью.
- Я люблю разграничивать этапы и, за исключением отдельных тренировок, не делаю интенсивных тренировок на роллерах летом. Имитацию включаю только в августе. До этого времени - в основном, разнообразные беговые тренировки на легком рельефе. 
Его любимая тренировка - беговая темповая, с нарастанием скорости.
- Такие тренировки в основном провожу летом. Разминка и 40-45мин непрерывной работы с увеличением скорости. Начинаю контролируемо в 3-й зоне и плавно ускоряюсь почти до соревновательной скорости к завершению, это довольно тяжелая тренировка. Осенью такие тренировки делаю в более жестком режиме и на более тяжелом рельефе.

Во время летней объемной тренировки Пол обычно выполняет как минимум три длительных тренировки по три часа [в неделю]. Одна - бегом, две другие - на роллерах, по одной каждым стилем.
Пару раз в неделю в такие тренировки он включает короткие ускорения, по 5-7 раз. В других случаях Пол тренирует скорость более целенаправленно. Чаще на второй тренировке, как правило, продолжительностью 1:00 - 1:15ч

Силовая подготовка. 
В течение последнего сезона Пол снизил ее объем по сравнению с предыдущими сезонами и считает это одной из возможных причин такого удачного сезона.
- В прошлом сезоне я занимался силовой подготовкой меньше, чем когда-либо раньше, интересно, что этот сезон получился моим лучшим. Буду продолжать и дальше в том же духе.
- Важно сохранять баланс между силовой тренировкой и общей нагрузкой. Я должен тренировать силу, когда тело готово воспринять такую нагрузку. Когда я набираю объемы, силовой занимаюсь меньше. В июне и июле самые большие объемы тренировок на выносливость и самые маленькие на силу.
- Раньше я тренировал силу 1-2 раза в неделю весь год. Сейчас я более внимательно отношусь к периодизации в силовой подготовке. Считаю, что если выполнять силовые тренировки в нужное время, то можно получить тот же эффект при меньших затратах времени.
Хотя Гульберг сейчас занимается силовой в среднем по сезону меньше, он с успехом проводит период акцентированной силовой тренировки перед сезоном.
- Я пробую больше внимания уделять силе в мае, когда я готовлю тело к другим формам упражнений. Роллеры дают большую нагрузку на тело, чем лыжи, поэтому я должен укрепить тело для таких тренировок.
- В мае я работаю с железом, нагружаю и верхнюю часть тела, и ноги. В этот месяц у меня самый большой объем силовой тренировки. С июня я перехожу в поддерживающий режим.
Кроме основного блока силовой в мае, Пол также проводит еще один осенью.
- В сентябре общий объем немного уменьшается и тело снова немного более восприимчиво к силовой подготовке.

Источник - Langrenn Plus, Ingeborg Scheve 17.05.2020

Пол Гульберг - опыт сезона

Пол Гульберг провел свой лучший сезон за почти 10 лет выступлений на взрослом уровне. Как он готовился к сезону 2019/2020?

Foto: Modica/NordicFocus.

- Если коротко, сезон был очень хорошим с начала и до конца. С момента старта сезона в ноябре в Бейтостолене и до завершения в Холменколлене в марте неудачной можно считать одну гонку.

В этом укороченном из-за коронавируса сезоне на счету Пола 9 призовых мест, включая 4 победы, а также золото чемпионата Норвегии в Коннеруде на дистанции 30км. В первый раз у него получился такой сезон, в котором он был хорош и в спринте, и на дистанции, без непредвиденных перерывов в тренировках.
- Что-то происходит с психикой, когда ты видишь постоянный прогресс, с каждой неделей. И дело не в деталях, а в картине в целом.

Пол мог бы сказать, что причиной успешного сезона был какой-то радикально другая методика тренировок, но он в первую очередь говорит о том, что удалось столь долгий период пройти здоровым и избежать травм.
- Я делал то же, что и всегда. Но у меня получился непрерывный тренировочный период с лета 2018г и это обеспечило прогресс. Удалось найти правильный баланс межде объемами и интенсивностью, конечно, это проще, когда ты здоров и не травмирован.

- Спринт на ЧМ-2021 будет классическим стилем, это главная задача сезона, но я планирую бежать быстро весь сезон, как это удалось в прошедшем. Не будет каких-то выраженных скачков формы.
Раньше у него бывали сезоны с несколькими всплесками формы, но были и спады. Бывало, набирал форму, но не мог удержать ее к важным гонкам. Спринты могли пройти удачно, но на дистанции был провал, сезон разбивался на части болезнями.
- Я пробовал улучшить результаты на дистанции, но стал хуже бежать спринт. Пробовал подтянуть спринт и получал спад и в спринте, и на дистанции.

- Но сайчас я ставлю и на спринт, и на дистанцию, опыт этого сезона показывает, что я нащупал правильный баланс в подготовке к разным видам. Я был довольно успешен в обоих частях программы и это принесло много удачных гоночных уикендов на протяжении сезона.

В сезоне 2019/2020 тренировочный объем Гульберга составил 780 часов и на будущий планируется примерно такая же цифра. Объем варьируется месяц от месяца (50-85ч) в зависимости от фазы сезона.

Для большинства элитных гонщикой тренировочный год начинается 1 мая, май - втягивающий месяц для летней подготовительной работы. В мае объем тренировок Пола составил примерно 50ч, главная цель - плавный переход к бесснежным тренировочным средствам, бегу и лыжероллерам.

- Эта работа продолжается с мая до ноября и определяет успех сезона. Поэтому нужно подготовить тело к высоким нагрузкам подготовительного периода. 

Они будут продолжаться с июня до конца августа, будет и большой объем, и высокая интенсивность. В это время закладывается база выносливости на весь сезон. Поэтому в июне и июле Пол тренируется примерно по 85ч, в августе - 70.

В сентябре объем уменьшается примерно до 60ч, тренировки становятся более интенсивными и специализированными.  Октябрь - еще одни тяжелый месяц, 80ч и много высокоинтенсивных тренировок.

- Я немного уменьшаю объем в сентябре, чтобы был небольшой запас [по восстановлению] и большое внимание уделяю качеству тренировок, чтобы получить максимальный эффект. В октябре и ноябре нагрузка возрастает.

В ноябре Гульберг немного уменьшает объем, чтобы войти в форму перед открытием сезона в Бейтостолене и первыми этапами КМ. Тренировочный объем в ноябре примерно 70ч.

- В Бейтостолене многие будут в отличной форме, поэтому я должен быть достаточно хорош, чтобы попасть на первые этапы КМ. Чем раньше я смогу квалифицироваться на ЧМ, тем лучше, поэтому в начале сезона придется бежать быстро.

Перед началом соревновательного сезона Пол значительно уменьшает треноровочный объем, чтобы набрать форму к гонкам. В декабре, однако, он часто проводит ударный тренировочный период и набирает примерно 70ч. В январе и феврале месячный объем составляет 55ч и примерно 50 в марте и апреле.

Источник - Langrenn Plus, Ingeborg Scheve 02.05.2020

Как тренируется Ханс Кристер Холунн

Довольно любопытный материал о том, как опытный и успешный гонщик, норвежец Ханс Кристер Холунн, строит свой тренировочный план с учетом своих индивидуальных особенностей.

Ханс Кристер с золотом марафона ЧМ-2019. Фото: Modica/NordicFocus.

32-летний спортсмен из Nittedal в 2019г выиграл золото ЧМ в Зеефельде на 50км после сольного отрыва на последних 30км дистанции. Сейчас Ханс Кристер готовится к своему шестому сезону в составе национальной сборной и его главная цель - очередной чемпионат мира в Оберсдорфе, который пройдет с 23 февраля до 7 марта 2021г. Холунн надеется отобраться на этот ЧМ и пробежать на нем как можно больше гонок. Конечно, с особым нетерпением он ждет марафон.

Как действующий чемпион мира он уже имеет право участвовать в этой королевской гонке, которая на сей раз пройдет классическим стилем.
- Я не самый резкий гонщик и не могу выиграть гонку в финишном спурте. Если я хочу выиграть марафон, я должен сохранить как можно больше сил на последние 10-20 км. В этом случае я могу попробовать выиграть отрывом, говорит Холунн. Именно с учетом такой тактики он строит свои тренировки.
Холунн планирует тренировки сам на основе собственного опыта, опыта других спортсменов и предложений тренеров. Это обычная практика для членов сборной и важный принцип норвежской модели тренировок.
- Именно я планирую тренировки, на мне лежит полный контроль и ответственность. Но у меня есть многолетний опыт подготовки на самом высоком уровне и я знаю, как мой организм реагирует на нагрузки.
Несмотря на это, Холунн продолжает искать новые методы тренировок, которые помогли бы ему прогрессировать.
- Я знаком со многими отличными лыжниками и знаю, как тренируются мои конкуренты. Это дает мне преимущество. Я знаю, например, как тренируются Мартин Йонсруд Сунбю, Дидрик Тёнсет и Щюр Рёте, поэтому могу попробовать делать на тренировках кое-что из того, что делают они, говорит он и поясняет, что поиск и опробование новых приемов - самое интересное в тренировочном процессе.
- Я очень любопытен и люблю пробовать всё на себе. Тренировка в этом смысле забавный процесс - ты выясняешь, что для тебя работает, а что нет.
В юниорах Холунн занимался легкой атлетикой [заметим, что его отец был приличным средневиком] и даже когда прекратил соревноваться в беге в 16 лет он продолжает много бегать летом и поддерживает хороший спортивный уровень. Сейчас он пробует использовать в своих тренировках элементы методики тренировки лучших бегунов-марафонцев.
- Марафон - та дисциплина в беге, в которой за последние годы результаты улучшились наиболее сильно. Возросла специализация тренировок лучших марафонцев, например, используются очень длинные отрезки по 30-40км с соревновательной скоростью и это приносит успех.
Холунн верит, что элементы тренировки марафонцев можно перенести в лыжный спорт.
- Лыжный марафон продолжается примерно столько же, сколько и беговой, поэтому, я считаю, важно выполнять такие длинные интервалы с соревновательной скоростью.
Последние сезоны Холунн тренируется примерно 1000ч в год и будет продолжать в таком режиме до ЧМ 2021г.
На лето обычно приходится 100ч [?], главное внимание - на объем. Каждую неделю как минимум один длительный бег порядка 3ч и длительные тренировки на роллерах до 100км продолжительностью 5ч.
- Летом часы легко набираются - дни длинные и я использую это. Я люблю бегать, но из-за риска травм беговые тренировки редко бывают больше 3ч.
Но этим летом будут некоторые изменения. Среди них - больше тренировок с длинными интервалами.
- Обычно использую интервалы до полутора часов [трудно поверить.., но в оригинале речь именно о продолжительности одного повтора], но я часто делю их на 3 части по 30мин, так чтобы было время попить между ними. Интенсивность соответствует третьей зоне по шкале Олимпиатоппен, то есть немного ниже ПАНО. Но когда продолжительность повторов так велика, это довольно напряженная тренировка.
Тренировки такого типа он делает 1-2 раза в месяц с июня по август, на лыжероллерах. Поскольку эти тренировки требуют больше времени на восстановление, в соревновательном сезоне уже не остается для них времени.
Ближе к сезону Холунн увеличивает объем и сокращает количество интенсивных тренировок. Так закладывается база для сезона.
- До последних двух лет я тренировался очень интенсивно, но потом пришел к выводу, что это не приводит к прогрессу, говорит Ханс Кристер и добавляет, что многие интенсивные тренировки проводил не намеренно [вероятно, непроизвольно завышая интенсивность].
- Я мог провести 4-5-6 интенсивных тренировок подряд, но прогресса это не давало. На таких тренировках тратится очень много "пороха", так что есть риск опустошить его запасы перед стартом сезоне в Бейтостолене в ноябре.
С прошлого года число интенсивных тренировок сократилось.
- Я выполняю по 2 интенсивных тренировки в неделю весь год, начиная с июня, но с наступлением соревновательного сезона достаточную интенсивную нагрузку дают гонки, поэтому в этот период я редко делаю специальные интервальные тренировки.
Силовые тренировки Холунн проводит редко.
Обычно он делает короткую, 5-10мин, тренировку для мышц живота и спины каждый день или небольшую специальную силовую тренировку.
- Я много тренируюсь на лыжероллерах, при таких объемах легко заработать боль в спине, если мышцы туловища недостаточно сильны, поэтому я немного тренирую спину и пресс каждый день, чтобы избежать травм.
Исключение составляет период в 4-6 недель перед стартом сезона. В это время Холунн проводит ударную силовую подготовку, закладывая силовую базу до следующей осени. В это время он делает 2 традиционные тренировки на максимальную силу в неделю.
- За это время я выхожу на свой обычный многолетний уровень силы. Существенно повысить его достаточно трудно для меня, поэтому я перестаю тратить энергию на силовой тренинг, как только чувствую плато.
Во время соревновательного сезона Холунн часто делает одну силовую тренировку в неделю, чтобы поддерживать силовой уровень, восстановленный перед началом сезона.

Источник - Langrenn Plus, Ingeborg Scheve

Тренировки и возраст

Недавно Андерс Окланд поделился секретами своего спортивного долголетия в своем блоге.



На данный момент мы пробежали 6 гонок, прошло полсезона. Гонщики нашей команды попадали на подиум в 5 из них. Это хороший результат, но не хватает побед [написано до блестящего выступления команды на Jizerka]. На Марчалонге мы заняли 2-е,3-е и 4-е места вслед за Туром Бердалем, который был сильнее на последнем подъеме.
Что касается меня, то я тяжеловато начал этот подъем, но ощущения были хорошими.
В одном можно быть точно уверенным - на Васе легко не будет! Я весь в нетерпении и надеюсь поучаствовать в финальной разборке в парке Мура.

Меня часто спрашивают о возрасте и большом спорте. Мне 47 лет (и я вздрагиваю каждый раз, когда произношу это число вслух), много и упорно тренируюсь с 13-14-летнего возраста и в большом спорте примерно 30 лет. Одних интересует, как я нахожу мотивацию, других - как я перестраиваю тренировку с возрастом, третьих - как именно я тренируюсь.

С возрастом актуальными становятся три темы
1. Время восстановления и общая нагрузка, способность "переваривать" ее.
2. Эффект тренировок на развитие выносливости и силы.
3. Мотивация.
Я бы хотел немного поделиться своим опытом в этих вопросах, возможно это вдохновит кого-то продолжить тренировки и реализовать свой потенциал, независимо от возраста или спортивного прошлого, это само по себе является хорошей мотивацией.

Начну с того, что тренировка очень индивидуальна. Например, то, что работает для одних, не работает для других. Все мы по-разному одарены физически, ведем разный образ жизни и имеем разное спортивное прошлое. Всё это нужно учитывать в планировании тренировок.

Моя тренировка сейчас

Сейчас я по-другому думаю о всем, что связано с тренировкой, чем раньше. Один момент состоит в том, что теперь я тренируюсь к марафонам, а не к коротким гонкам (как гонщики Кубка Мира), но я также стараюсь фокусироваться на оптимизации тренировки - увы, возраст не дает никакого преимущества. К тому же теперь у меня появились повседневные дела, связанные с семьей и обязанностями по работе.
В 42-43 года я в первый раз понял, что я никогда уже не буду так хорош, как раньше. И я решил сосредоточиться на том, чтобы быть в максимально возможной на данный момент форме, и максимально оптимизировать всё для этого, хотя и раньше это неплохо удавалось. Этот подход может быть применим для многих спортсменов-любителей.
Любителю важно спросить себя:
Какова именно моя цель? Быть в хорошей форме? Или добиться определенного результата в лыжах, беге или велоспорте?
Ответив на этот вопрос, вы сможете сопоставить свои амбиции и возможностями своей повседневной жизни.
По завершении карьеры в сборной команде я был моложе и имел несколько другие обязанности по жизни. В этот период я много болел и устал постоянно поддерживать хорошую форму. Я тренировался как и раньше, но перестал выдерживать прежние тренировки. Общая нагрузка оказалась слишком большой.
В 2008г я переключился на марафоны и возобновил тренировки. Моя тренировка стала намного более качественной и специализированной. Этого подхода я придерживаюсь до сих пор, чем старше ты становишься, тем важнее качество тренировки - чтобы быть уверенным, что общая нагрузка не слишком велика.. возраст влияет на время восстановления, которое в свою очередь ограничивает объем тренировочной работы, которую организм способен переварить.

Часто спрашивают: Как много ты тренируешься? И как именно?

Я бросил считать часы, но полагаю, что в среднем получается 60-70 часов в месяц. Периодизация следующая: я много тренируюсь на сборе, это примерно одна неделя в месяц. В это время я живу как элитный спортсмен и тренируюсь столько, сколько могу выдержать, возможно, немного больше. Дома я тренируюсь намного меньше, но более интенсивно, тренировок меньше и они короче. Дома у меня много других занятий, требующих времени, в это время я больше похож на продвинутого спортсмена-любителя.
Я делаю интервальные тренировки через день и одну действительно длительную в неделю для развития марафонской выносливости.
Естественно, любителям не надо слепо копиовать эту схему, всё зависит от спортивного прошлого, способности переносить нагрузки и занятости другими делами.

Мой девиз - максимально возможный пульс и минимальное закисление. Для меня этот принцип работает хорошо.

С приближеием сезона я пробую тренироваться столько, сколько могу выдержать, и найти баланс. Пробую больше отдыхать и не делать того, что не дает развития. С возрастом я больше внимания уделяю отдыху и всегда концентрируюсь на качестве тренировок.
Чтобы набрать форму перед гонками, я делаю серьезную тренировочную работу за 2-4 недели до соревнований и очень внимателен к тому, как проходит сверхвосстановление. Заранее сбрасываю объем и последнюю неделю тренируюсь очень легко и спокойно.

Многие интересуются, действительно ли силовая тренировка становится особенно важной с возрастом. Я верю в силовой тренинг и провожу тренировки на силу и максимальную силу сейчас больше, чем ранее, но это очень специализированная тренировка. Не в сезон я делаю 2-3 силовых в неделю и 1 в неделю во время сезона. Сейчас я фактически сильнее, чем тогда, когда становился олимпийским чемпионом. В то же время я стал намного хуже бежать в подъемы. Сегодня мое слабое место - максимальное потребление кислорода (МПК) - и я фокусируюсь именно на нем. Это означает, что для поддержания МПК я должен делать больше интервальных тренировок.

В завершение немного о мотивации. Мне всегда очень нравилось тренироваться и соревноваться. Я очень мотивирован быть частью нашей команды и работать вместе над общей целью. Невероятную мотивацию я нахожу в постоянном развитии и знаю, что в хороший день я могу быть близко к своему былому уровню. Но если однажды я почувствую, что тело не реагирует на тренировки, трудно будет мотивировать себя.

Мои советы

Глвный совет - непрерывность и баланс.
* Поддерживайте баланс в тренировке. Как бы вы ни хотели тренироваться много и/или напряженно, вы не должны напрягать тело больше, чем оно способно "переварить".
* Не тренируйтесь в закисленном состоянии, контролируйте себя на интенсивных тренировках. Слушайте свое тело.
* Тренируйтесь, когда можете, используйте все возможности и тренируйтесь специализированно.
* Пробуйте использовать периодизацию в зависимости от вашего образа жизни в данный момент (периоды напряженной работы, отпуск и т.д.).
* Не пытайтесь копировать элитных спортсменов, имеющих много времени для восстановления. Учитывайте общий уровень нагрузки.
* Отдавайте приоритет ключевым тренировкам и выполняйте их качественно.
* Если есть возможность - экономьте время, используя инвентарь и тренажеры для тренировок дома - SkiErg, тредбан, силовые тренажеры.

Источник - блог Андерса Окланда

Андерс Окланд: К сезону готов!

После долгой летней паузы Андерс снова взялся за свой блог. В этом посте он вспоминает о летних тренировках и гонках и делится советами.



В целом, летом я хорошо потренировался, но много времени тратил и на другие вещи. С тремя детьми, у которых разные увлечения, мои тренировки перестали быть в центре внимания. Оливеру уже 15 и он участвовал во многих велосипедных гонках. Я стараюсь составить ему компанию, интересно сравниться с ним, я стараюсь!
Я лишь частично следовал недельному плану и он часто корректировался по разным причинам. Форма была приличной, особенно в начале лета, были неплохие роллерные гонки. 4-е место на Kanallrennet и 5-е на 60км марафоне на фестивале Blink [первые 13 приехали плотной группой, протокол] в компании многих топовых гонщиков КМ показывают, что и в 47 лет можно показывать хорошие результаты. Это вдохновляет меня и, надеюсь, других!
Я всегда стараюсь концентрироваться на определенных тренировочных целях. Сейчас это аэробная выносливость и способность к ускорениям ("турбо"), которая уходит с возрастом. Способность к рывку продолжительностью 2-4 мин очень важна, чтобы хорошо уйти со старта или сделать решающее ускорение. Поэтому я предпочитал более короткие и напряженные интервалы.

3 типичные тренировочные недели летом

Июнь

Понедельник: 
силовая 45 мин с Оливером, устал после велогонки в выходные..
Вторник: 
1-я: дабл 2ч на SkiErg [лыжный тренажер], в среднем 2.12 ["скорость"] на PM4 [уровень сопротивления]. Дождь. 
2-я: дабл на роллерах 1.5ч с Оливером, 4 спурта.
Среда:
1-я: интервалы на роллербане 5х7мин+2х5мин, отдых 1мин, первая серия в районе ПАНО, 2 последних более напряженно.
2-я: силовая 50мин + бег 10 [вероятно, минут..]
Четверг:
1-я: дабл на роллерах (колеса С3) 60км за 3:30ч
2-я: силовая 20мин
Пятница:
дабл на роллербане: 40мин на уровне ПАНО и финишное ускорение 10мин. Переезд в Берген на велогонку.
Суббота:
дабл 2:05ч на роллерке с Оливером.  Спокойно 30мин + 10мин на ПАНО.
Воскресенье:
Бег на стадионе в Бергене 12х400м, отдых 50сек. Ноги никуда не годятся.. По 69-70 сек.
Понедельник: обратная дорога из Бергена..

Август

Понедельник:
1-я: Роллеры конек 2ч с Оливером
2-я: Бег 1ч в пологий подъем, летняя лыжная школа..
Вторник:
1-я: Бег интервалы 6х4мин, отдых 2мин. Норм.
2-я: Роллеры с Оливером 1.20ч, спокойно.
Среда:
Длительная беговая 2.45 по горам. Включение 45мин в хорошем темпе. Переезд в Trysil по работе.
Четверг:
2ч [?] по горам с летней лыжной школой.
Пятница:
Устал, отдых
Суббота:
Триатлон в Осло. Отличная тренировка! После плавания в заднице, на вело закисленные ноги.. но бег отлично. Здорово!
Воскресенье:
Отдых.

Сентябрь

Понедельник:
1-я: Длительная беговая Tobonn-Løvlia-Tobonn, 3.15ч
2-я: Skierg 5 [ускорений?], 1ч силовая, 6 коротких ускорений на SkiErg
Вторник:
1-я: Дабл на роллерах 3.15ч с Сименом Остенсеном
2-я: Роллеры конек 1.35 с Оливером. Ноги устали.
Среда:
Длительная, дабл на роллерах 5ч.
Четверг:
1-я: Бег 2.45 с Сименом
2-я: Силовая 45мин
Пятница:
Дабл на роллербане 40мин в 3-й зоне, потом 20 мин напряженно. Тяжело.
Суббота:
Весь день был на велогонке..
Воскресенье:
Силовая 50 мин, потом 40 мин на SkiErg на уровне ПАНО. Потом велосипед.

Это не идеальные недели, но именно то, что я делал. Теперь скоро октябрь. Я готовлю новый план и надеюсь, что смогу хорошо подойти к старту сезона. Вам это тоже по силам!

Несколько советов

Делайте одну длительную тренировку в неделю, 2-3ч. Бег на рельефе или роллеры. Погода может определять вид.
Далее, нужны 2 короткие интервальные тренировки, хорошо сочетать их с короткими восстановительными. Продолжайте выполнять приседания и подтягивания дома. Намного полезнее сделать сделать интервалы 2х20 мин, чем долго работать в тренажерном зале.
Одну [из интервальных] тренировку нужно выполнять в темпе марафонской гонки ("Темп Бирки"), на уровне ПАНО. Например, 3х10 мин или подобную. Лучше на роллерах.
Другую, более короткую и с более высокой интенсивностью. Например, 6х4 мин, 2х10 мин в режиме 40-20 (40 сек ускорение, 20 сек медленно).
Используйте все погожие дни для роллерных тренировок. В плохую погоду - тред/роллербан или SkiErg.

Скоро напишу о тренировках на SkiErg.

Источник - блог Андерса Окланда

UPD. Упоминавшийся триатлон - олимпийка в Осло 10 августа. Многие члены Team Ragde Eiendom приняли в нем участие. Результаты

Подготовка Терезе Йохауг к сезону 2009/2010

Наткнулся на любопытный материал, датированный октябрем 2009г. Терезе Йохауг 21 год, она ушла от тренера, который привел ее к бронзе ЧМ-2007. И тренируется, как Марит Бьорген.

- В этом году я выполняю интенсивные тренировки немного в другом режиме. Что-то вроде тренировок Марит Бьорген.
Это означает жесткие блоки с интенсивными тренировками несколько дней подряд. Обычно - 8 интенсивных тренировок за 6 дней.
Именно имя Марит Бьорген большинство связывает с таким типом тренинга. Под руководством Свейна Туре Самдаля блочные тренировки вывели лыжницу из Рогнес в мировую элиту.

Терезе выполняла подобные тренировки и раньше, но не в столь радикальном режиме. Новинка в программе этого сезона - более одной интенсивной тренировки в день.
- Я тренируюсь не настолько экстремально, как Марит, но в некоторые дни выполняю по 2 интервальных тренировки.

В понедельник вечером она завершила очередной интенсивный блок интервальной тренировкой на лыжах на отличной октябрьской лыжне в Skistua близ Тронхейма. А днем бежала тест Бро в Bymarka.

Личный тренер Йохауг в последние 3 года, Фредерик Окланд, больше не работает с ней. В этом году она планирует подготовку вместе с тренером сборной Эгилом Кристиансеном.
- Я выполнила 2 интенсивных блока в этом году и чувствую, что это поднимает мой уровень. Я очень многое решаю сама в подходе к тренировкам
- Я бы все время тренировалась так интенсивно.

Сегодня Йохауг отправляется вместе с остальными сборницами на высотный сбор в Италию. Это значит, что после интенсивных тренировок последних дней будет много медленной объемной работы.
Терезе очень довольна подготовкой к сезону, обошлось без травм и болезней. Скоро посмотрим ее на открытии в Бейтостолене. Главная цель, конечно, ОИ в Ванкувере, но она собирается выступить и в Тур де Ски. Ради Олимпиады придется пропустить отдельные этапы КМ.

Фредерик Окланд не уверен, что такая тренировочная методика выведет Терезе на более высокий уровень.
- Я думаю, что было бы правильно немного поменять методику после 3-летнего периода. Те тренировки, которые она сейчас делает, могут дать положительный результат, но не являются необходимыми. Время покажет.
- Это естественное решение [переход у другому тренеру], я уже 2-й год работаю тренером сборной Швейцарии. Терезе - одна из самых интересных спортсменов, с которыми я когда-либо работал. Она очень интересуется планированием тренировок, задает хорошие вопросы и ничего не принимает на веру.
Фредерик заметил, что Терезе ранее хорошо удавалось сочетание периодов тренировок разной направленности.
- Я очень рад за нее. Теперь она может делать 2 интенсивных тренировки в день.

Источник - Birger Løfaldi, adressa.no

Глядя назад, помогла ли смена тренера и блочная тренировка Терезе?
Посмотрим результаты того сезона (2009/2010).
Она долго набирала скорость. Тур де Ски не задался, на последнем этапе она не стартовала, будучи в 3-м десятке общего зачета. На чемпионате Норвегии уже была в 3-ке, далее золото в эстафете на ОИ и далее держалась в топ-10. 3-е место на Холменколленском марафоне.
Предыдущий сезон однозначно был более стабильным. Она практически не выпадала из топ-10 на дистанционных гонках, 6-е место на ТДС, 2-е на финале КМ в Фалуне, 4-я на 30-ке на ЧМ в Либереце.
А в следующем сезоне, 2010/2011, Терезе твердо вошла в самую элиту. Достаточно вспомнить золото ЧМ в Осло на любимой 30ке. Как она тренировалась к тому сезону - неизвестно.

Пару слов о Фредерике Окланде, младшем из известной троицы лыжников-братьев.
Фредерик рано стал тренером, был главным тренером юниорской сборной, работал с Йердаленом, Сунбю, Ёстенсеном, Петерсеном в Team Manpower, главным тренером сборной Швейцарии (до конца триумфального для Дарио Колонья сезона 2009/2010), тренером марафонской команды своих братьев, личным тренером Терезе Йохауг и Марте Кристофферсен. После олимпийского сезона он по семейным обстоятельствам решил быть поближе к дому и стал ректором известной лыжной гимназии WANG в Тёнсберге, где и работает по сей день. С 2016г - также эксперт NRK.
Неплохой послужной список.. Есть впечатление, что вся лыжная Норвегия ждет, когда подрастут его 4 дочери и Фредерик возглавит лыжную сборную. Ему всего 40 лет.

Андерс Окланд: тренировки в предзимье

Несколько советов по тренировкам в период, когда вы в ожидании снега.

Сезон стартовал, мы пробежали в Бейтостолене. Открытие сезона всегда было важно для проверки формы и отбора на этапы КМ. Сейчас для меня это просто традиция, возможность начать сезон хорошей гонкой, почувствовать атмосферу праздника. Мы, члены команды Team Ragde, впервые в сезоне встали на снег здесь, в Бейто. Гонка [15 классикой] прошла хорошо.. техника классического стиля с мазью держания изрядно "заржавела".. Знаю, подсед был недостаточным для хорошего толчка ногой. Последние 2 раза попеременным ходом я бежал на Рейстадлоппет в этом и прошлом году. Поэтому неудивительно.. Даблполинг - наше всё..

В любом случае, было так здорово пробежать в Бейто.. сравнить скорость с другими, да и просто снова надеть стартовый номер..

Сейчас я снова в Ломмендалене, буду здесь неделю до отъезда в Ливиньо, где будет высотный сбор и Ла Сгамбеда. Будет пролог, командная гонка 30 ноября и 30км гонка 2 декабря. Остальные члены Team Ragde уехали сегодня. Это 4-й высотный сбор в сезоне и будет еще один в январе.

В Бейтостолене хорошо подготовленная 5км освещенная трасса, отлично и в Flya. Есть короткий круг в Trysil и какая-то трасса в Geilo. В Шюшене плохо. Я думаю, для клубных и детских команд в любом случае лучше провести сбор в период до Рождества. У меня масса воспоминаний о сборах c Oseberg [клуб].. в Liatoppen. Это очень много значит для мотивации и общения молодежи. Никакие суперусловия не дадут этих эмоций..

Более старшим лыжникам и любителям я рекомендую посвятить это время качественной бесснежной подготовке! Этот тренировочный период до 1 января - важнейший для успеха в соревнованиях сезона. Нужно поддерживать объемы и качественно выполнять специализированную подготовку.. несомненно, трудно тренироваться, когда дни всё короче.. и условия намного хуже, чем летом.

Мои советы таковы:

* Используйте лыжероллеры при любой возможности! Я подстраиваю тренировку по погоде и условиям на тренировочных трассах. В гололед или в дерьмовую погоду тренируюсь в помещении.

* Бегайте длинные кроссы в лесу с палками в обуви с шипами

* Пробуйте комбинированные тренировки. Например: беговая дорожка + skierg [лыжный тренажер], или беговая дорожка + лыжероллеры на улице. Так легче набрать объем, 3 часа и более.

* Продолжайте выполнять 1-2 силовых тренировки в неделю: на пресс, приседания, подтягивания, тяга на блоке, поднимания ног, прыжки на возвышение. Примерно по 30 мин.

3 примера хороших интенсивных тренировок:

1. Бег в подъем с палками, интервалы 6х4мин

2. Skierg 6х8 мин, паузы по 1 мин. Независимо от сопротивления - напряженно, но с небольшим запасом.

3. Бег на беговой дорожке, наклон 10%, 6х6 мин, увеличивайте скорость с каждым повторением. Паузы по 1 мин, последние 2 повтора мощно! Но не очень закисляйтесь.

Важнее всего планировать тренировки в соответствии с погодой и условиями на трассе, тогда вы сможете качественно выполнить все тренировки!

Источник - блог Андерса Окланда

Андерс Окланд об интенсивности тренировок для любителей

Андерс Окланд ответил в своем блоге на интересный вопрос одного лыжника-любителя по имени Фруде. Вот что тот написал.

- Спасибо за мотивирующий и интересный блог.
Можешь ли ты сказать, в каких объемах следует любителю выполнять тренировки в зоне 3 (средняя интенсивность) и зоне 4 (высокая)?
В "I det lange lop" [книга братьев Окландов] в программе почти нет тренировок со средней интенсивностью, приоритет отдается тяжелым. В то же время Olympiatoppen рекомендует любителям выполнять интервалы в 3-й зоне длительностью до 16 мин. Что должно быть в приоритете? Медленные длительные, короткие интервалы в 4-й зоне и силовым? Для любителя с объемом 350-400 час в год?
С уважением, Фруде.

Андерс ответил так

- Любителю нужно ответить для себя на вопрос, какую цель он перед собой ставит. Если цель - результат в какой-то конкретной гонке, то подготовка может быть очень специфичной. Если цель более общая - достижение хорошей формы и участие в разноплановых гонках - то лучше тренироваться разнообразно.
Для таких гонок, как Марчалонга, Васа и Бирка, важна специальная подготовка. Когда гонка длится 3 часа и более, понятно, что без длительных тренировок не обойтись. Многие делают такие тренировки менее продолжительными и более быстрыми. Говоря в общем, полезна большая разница в скорости в длительных тренировках и интервалах, не надо все тренировки выполнять в одном темпе..
Каков порог интенсивности? Я люблю тренироваться примерно на пульсе 160-165 при максимальном 180. В таком режиме я не закисляюсь и могу долго держать довольно высокую скорость.. Но эта граница зависит от конкретного человека, дня и упражнения.

Я думаю, что если ты тренируешься 6 раз в неделю, то план должен включать
- 1 медленную длительную тренировку, лучше 3 часа и более; лыжи, роллеры или skierg. темп низкий
- 1 тяжелую интервальную типа 6х4, 5х5, 2х(10х1мин имитации) на тредбане или бег с палками в подъем. Скорость постепенно увеличивается, но на последних повторах не нужно сильно закисляться. Зоны 3-5. Максимально возможный пульс при минимальном закислении.
- 1 силовую примерно на 1 час. Хорошо в комбинации с другой тренировкой [?]. Фокус на упражнениях на пресс и подтягиваниях.
- 1 интервальную средней интенсивности: 6х8мин, 3х20мин, 3х15мин или 1 час темповую, в темпе марафонской гонки
- 1 длительную с включениями интенсивной работы, например, 1 час медленно, 1 час в темпе Бирки, 1 час медленно, несколько коротких ускорений. Или 1.5 час в хорошем темпе. Не максимальном.
- 1 медленную длительную 1.5-2 часа лыжи/роллеры/skierg, частью без палок, несколько ускорений.
Как видите, я считаю важной тренировку на пороговой скорости или немного выше, потому с этой скоростью вы бежите гонку. Я не назвал бы эту скорость средней, но и выкладываться на 100% не нужно.. Представьте, с какой скоростью вы бежали бы длинную гонку. Способность держать этот темп развивается длинными интервалами или интенсивными включениями в длительные тренировки. 1 раз в неделю вы должны тренироваться с более высокой интенсивностью, но важно не очень закисляться, когда вы бежите со скоростью выше скорости марафонской гонки. Несколько ускорений также хорошо для внесения разнообразия в длительные тренировки и для отработки скоростной техники.

Удачи!

Источник - блог Андерса Окланда

Норвежцы экспериментируют с высотой

Некоторое время назад в СМИ прошла информация о том, что норвежские лыжники отказались от сборов на высоте. Обозреватель Aftenposten поговорил со спорсменами и тренерами на эту тему и вот что выяснилось.

Этим летом в норвежском лыжном сообществе разгорелись жаркие дикуссии о пользе высотных сборов. Некоторые специалисты считают, что эта методика не работает.
Тренеры дистанционной сборной Норвегии запланировали значительно меньший объем высотной подготовки, чем обычно. Это подвергло сомнению прежние устои.

Симен Крюгер ведет группу в подъем от Ливиньо к Трепалле. За ним на велосипеде - Эйрик Носсум.
FOTO: Fredrik Varfjell / BILDBYRÅN NORWAY

Ливиньо
Главная тема дискуссий этой весной и летом - нужны тренировочные сборы на высоте или нет. В результате 21 из 24 норвежских сборников отказались от них.
Дискуссия продолжилась на сборе в Ливиньо.
- Да, мы много обсуждали и не пришли к единодушному мнению, говорит новый тренер сборной Эйрик Мюр Носсум корреспонденту Aftenposten.

Отрицательный опыт
Парадоксально, но этот сбор на высоте 1800м нельзя считать обычным высотным сбором - он слишком короток, чтобы получить классический эффект увеличения количества красных кровяных клеток.
За последние годы появились основания сомневаться, что типовая схема работает.
Симен Крюгер пробовал тренировки на высоте, но убежден, что они не приносят ему ни пользы,ни вреда. С ОИ в Пьенчанге он привез 2 золота и серебро.
- По моему опыту это никак не сказывается на результатах зимой.
Ханс Кристер Холунн прошлым летом провел 3-недельный высотный сбор. Он серьезно подошел к этому сбору и постарался тренироваться на нем как положено и это, по его мнению, получилось. Но по приезду домой на тестах показал результаты хуже, чем ранее.
Эмил Иверсен тоже ранее пробовал 3-недельный сбор, в этом году решил вернуться к старой схеме с более короткими сборами. Длинный сбор, по его мнению, не дает никого эффекта в объеме крови.
Успех Йоханнеса Клэбо также дает пищу для размышлений.
- Возможно, он лучший лыжник последнего времени и он никогда не тренировался на высоте, говорит Холунн.

Кроме того, последние исследования говорят о том, что дистанционщикам лучше тренироваться в Шюшёне вместо традиционного с начала 1990-х сбора на высоте 2700 в Ван Сеналес.
- Мы обескуражены? Конечно, будешь в сомнениях, когда факты говорят о том, что многое надо делать по-другому, говорит Иверсен.
У него, как и у большинства в сборной, появились сомнения в причинах успеха норвежцев в начале 90-х. Тогда практиковались длительные сборы на высоте более 2000м. Но ясности, шли ли они на пользу, нет.
- Этот вопрос не дает мне спокойно спать. С другой стороны, это интересная тема для дискуссий со спортсменами и тренерами, говорит главный тренер дистанционной сборной Эйрик Носсум.
Он убежден, что важнее всего тренироваться правильно.
- Для этого нет необходимости ехать в горы. Поэтому мы выбираем менее радикальный подход. Для того, чтобы соревноваться на высоте Зеефельда, не нужно забираться высоко.
Он считает, что этот и следующий сезоны будут экспериментальными.
- В этом году было важно сохранить совместную тренировочную работу всех членов команды и я уверен, что мы хорошо продготовимся к сезону, говорит Эйрик.

Олимпиада в среднегорье.
Когза закончится сезон 2018/2019, останется 3 года до следующей Олимпиады в Пекине. Олимпийские гонки в 2022г пройдут на высоте 1600-1800м. Это очень высоко для беговых лыж.
Поэтому Носсуму и всем другим специалистам нужно найти оптимальный план. В следующем сезоне не будет чемпионата мира и это дает возможность для экспериментов.
- Возможно, сезон 2019/2020 будет провальным, но важно будет сделать правильные выводы.
Со следующего сезона тренировок на высоте будет больше и спорстмены это понимают.
- Я знаю, что со соедующего сезона будет другой режим высотных сборов, говорит Симен Крюгер.
Эмил Иверсен говорит, что придется провести по меньшей мере 60 дней на высоте около 2000м. Он сомневается, сработает ли этот план.
- В то же время я не люблю соревноваться на высоте. Это плохо мне подходит.
Но Эйрик Носсум предпочитает пробовать и ошибаться до олимпийского 
сезона.
- Мы пока не знаем, как будет выглядеть тренировочный план, но его мы должны представить 1 мая 2021г и он должен сработать.

Источник - Kurt B. M. Haugli, Aftenposten

Интересно. Похоже, неудачи Нуртуга и, напротив, успехи Клэбо последних 2-х сезонов посеяли зерна сомнений в пользе высотной подготовки. И тренеры решили рискнуть в этом сезоне. Посмотрим, что получится.

Последние недели перед гонкой

Биркебейнерреннет 2018 не за горами, пора проверить план подготовки, еще есть время его скорректировать. Приложив хотя бы минимум усилий по планированию, можно получить хороший эффект. Вот простая, но работающая схема:

Советует Виньяр Скогхольм, занявший 37-е место на прошлогодней Бирке.
- Если в 2-х словах, рекомендую каждую неделю выполнять одну длительную и одну интервальную тренировки.

Последние 6 недель можно разделить на 3 периода.

Блок 1. 5-6 недель до старта - объемы и база.

- В этот период лучше выполнять более длинные интервалы. Тело нужно подготовить к работе на марафонской скорости технически и физически. Выполняя такие интервалы, вы сможете поддерживать нужную скорость всё дольше и дольше. Пример тренировки - 4-6 повторений по 10 мин в 3-й зоне, ниже ПАНО.

Блок 2. 3-4 недели до старта - самый тяжелый период.

- Тренируйтесь много и тяжело. Нужно как следует поработать, чтобы контраст с последующей в последние 2 недели разгрузкой был сильным, это обеспечит хороший пик формы.

Блок 3. последние 2 недели - разгрузка [американский тренер по плаванию Каунсилмен использовал термин "сужение"].

- В этот период я начинаю снижать общую нагрузку. Количество тренировок в целом и интервальных в частности не меняется, но тренировки становятся короче, интервалы короче, общее время в высокоинтенсивных зонах уменьшается. В этот период я вообще не делаю длительных тренировок, база к этому времени уже должна быть заложена, сейчас уже ничего не сделаешь.
В это время Виньяр делает несколько темповых тренировок на стартовом подъеме Бирки до Скрамстадсетры.

Тренируйся с учетом особенностей Бирки.

Бирка - марафон с большим суммарным набором высоты. Подъемы и надо отрабатывать.
- На мой взгляд, это самая трудный из массовых классических марафонов из-за комбинации рельефа и длины дистанции. При подготовке в Бирке почти все интенсивные тренировки я провожу в подъемы.

Постарайся познакомиться с трассой до гонки.

Скогхольм как минимум один раз проезжает всю дистанцию.
- Мне повезло. Сам я из Рены, а живу в Лиллехаммере. Конечно, это здорово помогает.

Виньяр разделяет трассу на несколько сегментов со своими особенностями и планирует, как он будет пробегать каждый. Это упрощает раскладку сил по дистанции в день гонки. Он выделяет 3 части: старт и первые 20км вверх к Долфьеллет, участок от Кварстада до Мидфьеллет и от Мидфьеллет к спуску после Шюшена.
- От старта до Долфьеллет нет ни одного спуска. Поэтому важно быть готовым ментально и физически к тому, что как минимум час придется идти в подъем до хоть какого-то выполаживания. От Кварстада до Мидфьеллет снова подъемы и тут можно много выиграть, если постараться. После Мидфьеллет и до финиша рельеф довольно простой, но и здесь надо постараться. Попробуйте найти подходящий "поезд" и поработайте вместе. На равнине тяжелее идти в одиночку и если вы с кем-то сработаетесь, это пойдет на пользу всем.

План должен быть гибким.

- Тренировочный объем важен, но также важно так планировать тренировки, чтобы получить максимальный эффект от затраченного времени. Часть любителей тренируются, когда нужно отдыхать.

Скогхольм напоминает, что важно не выполнять слепо тренировочный план, а слушать тело и учитывать текущее состояние.
- С умом относитесь к интенсивным тренировкам. Если по плану медленная, а вы чувствуете себя отлично, можно добавить в программу несколько интервалов. И напротив, если запланированы интервалы, но после разминки не чувствуете бодрости, лучше потренироваться медленно. И не забывайте об отдыхе. Телу нужно восстановление, чтобы переварить нагрузку.

Пробегите несколько гонок
Соревнования - самый специальная тренировка. Участие в нескольких гонках на протяжении сезона даст необходимый опыт поведения в соревновательных условиях, проверит реакцию организма и сыграет роль интенсивных тренировок.
- До Бирки еще много времени, можете поучаствовать в длинных гонках со временем прохождения 2 часа и более. Но в последние 2 недели - никаких длинных гонок. Они отнимают слишком много сил в то время как вы должны разгружаться и копить силы.
Однако Скогхольм рекомендует пробежать "половинку" (HalvBirken), которая проходит за неделю до основной гонки.
- "Половинка" очень хорошая интенсивная тренировка, проходит на простом рельефе. Проверьте себя на последней части трассы Бирки на соревновательной скорости.

Рюкзак

Подберите хороший рюкзак, которые удобно сидит и не имеет болтающихся частей при передвижении на лыжах. Обратите внимание на боковые карманы, которые могут мешать при толчке палками.
- Не выходите на старт с неопробованным рюкзаком. Обязательно потренируйтесь с ним в последнюю неделю, используя как медленные, так и интервальные тренировки. Он должен сидеть плотно и не вызывать неприятных ощущений.

Источник - Ingeborg Scheve / birkebeiner.no