10 дней до Васалоппет

Скоро Васа, Андерс Окланд решил написать пару напутственных слов в своем блоге.

Через 10 дней Васалоппет! Самый длинный и престижный марафон. Если вы собираетесь участвовать в нем,  еще есть время скорректировать форму. Всем понятно, что основная и важнейщая часть подготовки должна быть уже проведена, но несколько тренировок могут поправить форму за 10 дней!
Обычно нужно провести несколько длительных тренировок с большим объемом даблполинга. Я бы рекомендовал 2 тренировки в выходные по 4 часа. Или одну 4-часовую тренировку и длинную гонку типа Hafjell-марафона (40км). В начале следующей недели - одну обычную интервальную тренировку, можно на SkiErg. Последние 3-4 дня - меньше трениовок и больше отдыха. Во многих местах восточной Норвегии мало снега. Если нет возможности выехать на выходные в горы, попробуйте найти подходящую трассу, например, в Nordmarka, Vestmarka, Ringkollen [окрестности Осло]. Хорошая альтернатива - роллеры. На прошлой неделе я провел отличную тренировку в Тёнсберге [где Андерс и живет].
Приведите в полный порядок инвентарь, хорошо питайтесь с большим содержанием быстрых углеводов в последние 2-3 дня, но не переедайте. 
Залейте флажку напитком, запаситесь несколькими гелями и вперед, в Муру, наслаждайтесь гонкой!

Источник - блог Андерса Окланда

Тренировки и возраст

Недавно Андерс Окланд поделился секретами своего спортивного долголетия в своем блоге.



На данный момент мы пробежали 6 гонок, прошло полсезона. Гонщики нашей команды попадали на подиум в 5 из них. Это хороший результат, но не хватает побед [написано до блестящего выступления команды на Jizerka]. На Марчалонге мы заняли 2-е,3-е и 4-е места вслед за Туром Бердалем, который был сильнее на последнем подъеме.
Что касается меня, то я тяжеловато начал этот подъем, но ощущения были хорошими.
В одном можно быть точно уверенным - на Васе легко не будет! Я весь в нетерпении и надеюсь поучаствовать в финальной разборке в парке Мура.

Меня часто спрашивают о возрасте и большом спорте. Мне 47 лет (и я вздрагиваю каждый раз, когда произношу это число вслух), много и упорно тренируюсь с 13-14-летнего возраста и в большом спорте примерно 30 лет. Одних интересует, как я нахожу мотивацию, других - как я перестраиваю тренировку с возрастом, третьих - как именно я тренируюсь.

С возрастом актуальными становятся три темы
1. Время восстановления и общая нагрузка, способность "переваривать" ее.
2. Эффект тренировок на развитие выносливости и силы.
3. Мотивация.
Я бы хотел немного поделиться своим опытом в этих вопросах, возможно это вдохновит кого-то продолжить тренировки и реализовать свой потенциал, независимо от возраста или спортивного прошлого, это само по себе является хорошей мотивацией.

Начну с того, что тренировка очень индивидуальна. Например, то, что работает для одних, не работает для других. Все мы по-разному одарены физически, ведем разный образ жизни и имеем разное спортивное прошлое. Всё это нужно учитывать в планировании тренировок.

Моя тренировка сейчас

Сейчас я по-другому думаю о всем, что связано с тренировкой, чем раньше. Один момент состоит в том, что теперь я тренируюсь к марафонам, а не к коротким гонкам (как гонщики Кубка Мира), но я также стараюсь фокусироваться на оптимизации тренировки - увы, возраст не дает никакого преимущества. К тому же теперь у меня появились повседневные дела, связанные с семьей и обязанностями по работе.
В 42-43 года я в первый раз понял, что я никогда уже не буду так хорош, как раньше. И я решил сосредоточиться на том, чтобы быть в максимально возможной на данный момент форме, и максимально оптимизировать всё для этого, хотя и раньше это неплохо удавалось. Этот подход может быть применим для многих спортсменов-любителей.
Любителю важно спросить себя:
Какова именно моя цель? Быть в хорошей форме? Или добиться определенного результата в лыжах, беге или велоспорте?
Ответив на этот вопрос, вы сможете сопоставить свои амбиции и возможностями своей повседневной жизни.
По завершении карьеры в сборной команде я был моложе и имел несколько другие обязанности по жизни. В этот период я много болел и устал постоянно поддерживать хорошую форму. Я тренировался как и раньше, но перестал выдерживать прежние тренировки. Общая нагрузка оказалась слишком большой.
В 2008г я переключился на марафоны и возобновил тренировки. Моя тренировка стала намного более качественной и специализированной. Этого подхода я придерживаюсь до сих пор, чем старше ты становишься, тем важнее качество тренировки - чтобы быть уверенным, что общая нагрузка не слишком велика.. возраст влияет на время восстановления, которое в свою очередь ограничивает объем тренировочной работы, которую организм способен переварить.

Часто спрашивают: Как много ты тренируешься? И как именно?

Я бросил считать часы, но полагаю, что в среднем получается 60-70 часов в месяц. Периодизация следующая: я много тренируюсь на сборе, это примерно одна неделя в месяц. В это время я живу как элитный спортсмен и тренируюсь столько, сколько могу выдержать, возможно, немного больше. Дома я тренируюсь намного меньше, но более интенсивно, тренировок меньше и они короче. Дома у меня много других занятий, требующих времени, в это время я больше похож на продвинутого спортсмена-любителя.
Я делаю интервальные тренировки через день и одну действительно длительную в неделю для развития марафонской выносливости.
Естественно, любителям не надо слепо копиовать эту схему, всё зависит от спортивного прошлого, способности переносить нагрузки и занятости другими делами.

Мой девиз - максимально возможный пульс и минимальное закисление. Для меня этот принцип работает хорошо.

С приближеием сезона я пробую тренироваться столько, сколько могу выдержать, и найти баланс. Пробую больше отдыхать и не делать того, что не дает развития. С возрастом я больше внимания уделяю отдыху и всегда концентрируюсь на качестве тренировок.
Чтобы набрать форму перед гонками, я делаю серьезную тренировочную работу за 2-4 недели до соревнований и очень внимателен к тому, как проходит сверхвосстановление. Заранее сбрасываю объем и последнюю неделю тренируюсь очень легко и спокойно.

Многие интересуются, действительно ли силовая тренировка становится особенно важной с возрастом. Я верю в силовой тренинг и провожу тренировки на силу и максимальную силу сейчас больше, чем ранее, но это очень специализированная тренировка. Не в сезон я делаю 2-3 силовых в неделю и 1 в неделю во время сезона. Сейчас я фактически сильнее, чем тогда, когда становился олимпийским чемпионом. В то же время я стал намного хуже бежать в подъемы. Сегодня мое слабое место - максимальное потребление кислорода (МПК) - и я фокусируюсь именно на нем. Это означает, что для поддержания МПК я должен делать больше интервальных тренировок.

В завершение немного о мотивации. Мне всегда очень нравилось тренироваться и соревноваться. Я очень мотивирован быть частью нашей команды и работать вместе над общей целью. Невероятную мотивацию я нахожу в постоянном развитии и знаю, что в хороший день я могу быть близко к своему былому уровню. Но если однажды я почувствую, что тело не реагирует на тренировки, трудно будет мотивировать себя.

Мои советы

Глвный совет - непрерывность и баланс.
* Поддерживайте баланс в тренировке. Как бы вы ни хотели тренироваться много и/или напряженно, вы не должны напрягать тело больше, чем оно способно "переварить".
* Не тренируйтесь в закисленном состоянии, контролируйте себя на интенсивных тренировках. Слушайте свое тело.
* Тренируйтесь, когда можете, используйте все возможности и тренируйтесь специализированно.
* Пробуйте использовать периодизацию в зависимости от вашего образа жизни в данный момент (периоды напряженной работы, отпуск и т.д.).
* Не пытайтесь копировать элитных спортсменов, имеющих много времени для восстановления. Учитывайте общий уровень нагрузки.
* Отдавайте приоритет ключевым тренировкам и выполняйте их качественно.
* Если есть возможность - экономьте время, используя инвентарь и тренажеры для тренировок дома - SkiErg, тредбан, силовые тренажеры.

Источник - блог Андерса Окланда

SkiErg или роллеры

Как и обещал, Андерс Окланд рассказал в своем блоге о тренировках на лыжном тренажере SkiErg.

Для многих, кто собирается бежать зимой гонки, используя в большом объеме даблполинг, SkiErg - отличный тренажер. Его можно использовать даже у себя дома. Во многих фитнес-центрах есть такие тренажеры. Почему он так полезен.. или, может, предпочесть лыжероллеры?

Вот мое мнение и опыт использование SkiErg.

Да, SkiErg - очень эффективный лыжный тренажер, особенно для тех, кто гоняется в основном даблполингом. Йорген и я давно стали использовать SkiErg. Уже в 2012г мы установили его дома.. и тренировались на нем очень много. Думаю, мы получили преимущество перед теми, кто еще не оценил этот тренажер.. да и мы помалкивали об этом. Сейчас же тренировки на SkiErg давно вошли в арсенал элитных гонщиков, марафонцев, спортсменов-любителей.

Это исключительно эффективное средство специальной физической подготовки. Я могу легко разогнать пульс вплоть до максимального, поэтому это очень хорошее средство для тренировок с высокой интенсивностью. Можно выполнять как длинные интервалы на уровне ПАНО, так и более короткие. Можно выполнять разминку перед силовой тренировкой, делать короткие спурты, заминку после силовой. Можно выполнять и малоинтенсивные тренировки, особенно, когда плохая погода или ограничено время. В этих условиях тренажер очень удобен. Не нужно тратить время на дорогу к месту тренировки. Именно поэтому я использую SkiErg зимой больше, чем летом.

Тренировки на SkiErg легко контролируемы. Ты видишь прогресс.. и ты знаешь свой уровень. Зимой я могу оценить свою форму по тренировкам на тренажере.

Технически движения довольно далеки от техники на роллерах или лыжах. Тем не менее, хорошо прорабатываются «лыжные» мышцы и это намного лучше, чем делать интенсивные тренировки бегом или на велосипеде..

Некоторые прикрепляют резину вокруг бедер, чтобы использовать более глубокое «падение». Я это не практикую, это дает другие ощущения. Кроме того, преимущество дают большой рост и вес. Вы должны ориентироваться на свою шкалу и оценивать прогресс.

Есть небольшая разница между старой моделью PM4 и новой PM5, на которой сопротивление немного меньше (примерно 4 сек на 500 м).

SkiErg могут использовать не только гонщики! Но если вы обычный лыжник, который чувствует у себя огрехи в технике, то важно использовать роллеры и лыжи как можно больше. Секрет в даблполинге (как и в других лыжных ходах) лежит в балансе и очень хорошем ритме («timing»). Попасть в толчок. Передвигаться не за счет рук, а за счет навала весом тула на палки. Для закрепления нужно повторять на роллерах или лыжах. Я бы сравнил разницу между SkiErg и лыжами примерно как разницу между гребным тренажером Concept2 и лодкой-одиночкой..

Но: большое приемущество заключается в экономии времени! Поэтому лучше использовать этот вид тренировки вместе с тренировками на роллерах и лыжах. Это намного эффективнее! И да, SkiErg от Concept2 - лучший тренажер для даблполинга, если не считать роллерный тредбан.. который намного дороже..

Я варьирую сопротивление и использую все уровни сопротивления. 10 для имитации подъема, 1 - равнины. Программируйте тренировку заранее на дисплее - продолжительность интервалов и пауз. Выберите режим отображения нагрузки в ваттах или времени на 500м. Я предпочитаю последний. Несколько примеров:

- 8х3 мин, пауза 1 мин. Варьируйте сопротивление. Не закисляйтесь, концентрируйтесь на каждом повторе.

- 3х10 мин, пауза 2 мин. Каждые 10 мин работайте в режиме 30 сек мощно, 30 спокойно.

- 4х8 мин, пауза 1 мин. Интенсивность марафонской гонки.

- 10х500м, пауза 1 мин. Скорость выше соревновательной, немного закислитесь .. но контолируемо. В конце ускоряйтесь.

- 5х4 мин, пауза 2 мин. С каждой минутой интенсивность всё выше. Максимальный пульс без заметного закисления.

- 5000м контрольная темповая.

Любимая тренировка Йоргена: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1мин. Сбрасывайте каждый раз по 1сек со среднего времени на 500м. Мало не покажется..

Источник - блог Андерса Окланда

Андерс Окланд: К сезону готов!

После долгой летней паузы Андерс снова взялся за свой блог. В этом посте он вспоминает о летних тренировках и гонках и делится советами.



В целом, летом я хорошо потренировался, но много времени тратил и на другие вещи. С тремя детьми, у которых разные увлечения, мои тренировки перестали быть в центре внимания. Оливеру уже 15 и он участвовал во многих велосипедных гонках. Я стараюсь составить ему компанию, интересно сравниться с ним, я стараюсь!
Я лишь частично следовал недельному плану и он часто корректировался по разным причинам. Форма была приличной, особенно в начале лета, были неплохие роллерные гонки. 4-е место на Kanallrennet и 5-е на 60км марафоне на фестивале Blink [первые 13 приехали плотной группой, протокол] в компании многих топовых гонщиков КМ показывают, что и в 47 лет можно показывать хорошие результаты. Это вдохновляет меня и, надеюсь, других!
Я всегда стараюсь концентрироваться на определенных тренировочных целях. Сейчас это аэробная выносливость и способность к ускорениям ("турбо"), которая уходит с возрастом. Способность к рывку продолжительностью 2-4 мин очень важна, чтобы хорошо уйти со старта или сделать решающее ускорение. Поэтому я предпочитал более короткие и напряженные интервалы.

3 типичные тренировочные недели летом

Июнь

Понедельник: 
силовая 45 мин с Оливером, устал после велогонки в выходные..
Вторник: 
1-я: дабл 2ч на SkiErg [лыжный тренажер], в среднем 2.12 ["скорость"] на PM4 [уровень сопротивления]. Дождь. 
2-я: дабл на роллерах 1.5ч с Оливером, 4 спурта.
Среда:
1-я: интервалы на роллербане 5х7мин+2х5мин, отдых 1мин, первая серия в районе ПАНО, 2 последних более напряженно.
2-я: силовая 50мин + бег 10 [вероятно, минут..]
Четверг:
1-я: дабл на роллерах (колеса С3) 60км за 3:30ч
2-я: силовая 20мин
Пятница:
дабл на роллербане: 40мин на уровне ПАНО и финишное ускорение 10мин. Переезд в Берген на велогонку.
Суббота:
дабл 2:05ч на роллерке с Оливером.  Спокойно 30мин + 10мин на ПАНО.
Воскресенье:
Бег на стадионе в Бергене 12х400м, отдых 50сек. Ноги никуда не годятся.. По 69-70 сек.
Понедельник: обратная дорога из Бергена..

Август

Понедельник:
1-я: Роллеры конек 2ч с Оливером
2-я: Бег 1ч в пологий подъем, летняя лыжная школа..
Вторник:
1-я: Бег интервалы 6х4мин, отдых 2мин. Норм.
2-я: Роллеры с Оливером 1.20ч, спокойно.
Среда:
Длительная беговая 2.45 по горам. Включение 45мин в хорошем темпе. Переезд в Trysil по работе.
Четверг:
2ч [?] по горам с летней лыжной школой.
Пятница:
Устал, отдых
Суббота:
Триатлон в Осло. Отличная тренировка! После плавания в заднице, на вело закисленные ноги.. но бег отлично. Здорово!
Воскресенье:
Отдых.

Сентябрь

Понедельник:
1-я: Длительная беговая Tobonn-Løvlia-Tobonn, 3.15ч
2-я: Skierg 5 [ускорений?], 1ч силовая, 6 коротких ускорений на SkiErg
Вторник:
1-я: Дабл на роллерах 3.15ч с Сименом Остенсеном
2-я: Роллеры конек 1.35 с Оливером. Ноги устали.
Среда:
Длительная, дабл на роллерах 5ч.
Четверг:
1-я: Бег 2.45 с Сименом
2-я: Силовая 45мин
Пятница:
Дабл на роллербане 40мин в 3-й зоне, потом 20 мин напряженно. Тяжело.
Суббота:
Весь день был на велогонке..
Воскресенье:
Силовая 50 мин, потом 40 мин на SkiErg на уровне ПАНО. Потом велосипед.

Это не идеальные недели, но именно то, что я делал. Теперь скоро октябрь. Я готовлю новый план и надеюсь, что смогу хорошо подойти к старту сезона. Вам это тоже по силам!

Несколько советов

Делайте одну длительную тренировку в неделю, 2-3ч. Бег на рельефе или роллеры. Погода может определять вид.
Далее, нужны 2 короткие интервальные тренировки, хорошо сочетать их с короткими восстановительными. Продолжайте выполнять приседания и подтягивания дома. Намного полезнее сделать сделать интервалы 2х20 мин, чем долго работать в тренажерном зале.
Одну [из интервальных] тренировку нужно выполнять в темпе марафонской гонки ("Темп Бирки"), на уровне ПАНО. Например, 3х10 мин или подобную. Лучше на роллерах.
Другую, более короткую и с более высокой интенсивностью. Например, 6х4 мин, 2х10 мин в режиме 40-20 (40 сек ускорение, 20 сек медленно).
Используйте все погожие дни для роллерных тренировок. В плохую погоду - тред/роллербан или SkiErg.

Скоро напишу о тренировках на SkiErg.

Источник - блог Андерса Окланда

UPD. Упоминавшийся триатлон - олимпийка в Осло 10 августа. Многие члены Team Ragde Eiendom приняли в нем участие. Результаты

Андерс Окланд: тренировки в предзимье

Несколько советов по тренировкам в период, когда вы в ожидании снега.

Сезон стартовал, мы пробежали в Бейтостолене. Открытие сезона всегда было важно для проверки формы и отбора на этапы КМ. Сейчас для меня это просто традиция, возможность начать сезон хорошей гонкой, почувствовать атмосферу праздника. Мы, члены команды Team Ragde, впервые в сезоне встали на снег здесь, в Бейто. Гонка [15 классикой] прошла хорошо.. техника классического стиля с мазью держания изрядно "заржавела".. Знаю, подсед был недостаточным для хорошего толчка ногой. Последние 2 раза попеременным ходом я бежал на Рейстадлоппет в этом и прошлом году. Поэтому неудивительно.. Даблполинг - наше всё..

В любом случае, было так здорово пробежать в Бейто.. сравнить скорость с другими, да и просто снова надеть стартовый номер..

Сейчас я снова в Ломмендалене, буду здесь неделю до отъезда в Ливиньо, где будет высотный сбор и Ла Сгамбеда. Будет пролог, командная гонка 30 ноября и 30км гонка 2 декабря. Остальные члены Team Ragde уехали сегодня. Это 4-й высотный сбор в сезоне и будет еще один в январе.

В Бейтостолене хорошо подготовленная 5км освещенная трасса, отлично и в Flya. Есть короткий круг в Trysil и какая-то трасса в Geilo. В Шюшене плохо. Я думаю, для клубных и детских команд в любом случае лучше провести сбор в период до Рождества. У меня масса воспоминаний о сборах c Oseberg [клуб].. в Liatoppen. Это очень много значит для мотивации и общения молодежи. Никакие суперусловия не дадут этих эмоций..

Более старшим лыжникам и любителям я рекомендую посвятить это время качественной бесснежной подготовке! Этот тренировочный период до 1 января - важнейший для успеха в соревнованиях сезона. Нужно поддерживать объемы и качественно выполнять специализированную подготовку.. несомненно, трудно тренироваться, когда дни всё короче.. и условия намного хуже, чем летом.

Мои советы таковы:

* Используйте лыжероллеры при любой возможности! Я подстраиваю тренировку по погоде и условиям на тренировочных трассах. В гололед или в дерьмовую погоду тренируюсь в помещении.

* Бегайте длинные кроссы в лесу с палками в обуви с шипами

* Пробуйте комбинированные тренировки. Например: беговая дорожка + skierg [лыжный тренажер], или беговая дорожка + лыжероллеры на улице. Так легче набрать объем, 3 часа и более.

* Продолжайте выполнять 1-2 силовых тренировки в неделю: на пресс, приседания, подтягивания, тяга на блоке, поднимания ног, прыжки на возвышение. Примерно по 30 мин.

3 примера хороших интенсивных тренировок:

1. Бег в подъем с палками, интервалы 6х4мин

2. Skierg 6х8 мин, паузы по 1 мин. Независимо от сопротивления - напряженно, но с небольшим запасом.

3. Бег на беговой дорожке, наклон 10%, 6х6 мин, увеличивайте скорость с каждым повторением. Паузы по 1 мин, последние 2 повтора мощно! Но не очень закисляйтесь.

Важнее всего планировать тренировки в соответствии с погодой и условиями на трассе, тогда вы сможете качественно выполнить все тренировки!

Источник - блог Андерса Окланда

Андерс Окланд об интенсивности тренировок для любителей

Андерс Окланд ответил в своем блоге на интересный вопрос одного лыжника-любителя по имени Фруде. Вот что тот написал.

- Спасибо за мотивирующий и интересный блог.
Можешь ли ты сказать, в каких объемах следует любителю выполнять тренировки в зоне 3 (средняя интенсивность) и зоне 4 (высокая)?
В "I det lange lop" [книга братьев Окландов] в программе почти нет тренировок со средней интенсивностью, приоритет отдается тяжелым. В то же время Olympiatoppen рекомендует любителям выполнять интервалы в 3-й зоне длительностью до 16 мин. Что должно быть в приоритете? Медленные длительные, короткие интервалы в 4-й зоне и силовым? Для любителя с объемом 350-400 час в год?
С уважением, Фруде.

Андерс ответил так

- Любителю нужно ответить для себя на вопрос, какую цель он перед собой ставит. Если цель - результат в какой-то конкретной гонке, то подготовка может быть очень специфичной. Если цель более общая - достижение хорошей формы и участие в разноплановых гонках - то лучше тренироваться разнообразно.
Для таких гонок, как Марчалонга, Васа и Бирка, важна специальная подготовка. Когда гонка длится 3 часа и более, понятно, что без длительных тренировок не обойтись. Многие делают такие тренировки менее продолжительными и более быстрыми. Говоря в общем, полезна большая разница в скорости в длительных тренировках и интервалах, не надо все тренировки выполнять в одном темпе..
Каков порог интенсивности? Я люблю тренироваться примерно на пульсе 160-165 при максимальном 180. В таком режиме я не закисляюсь и могу долго держать довольно высокую скорость.. Но эта граница зависит от конкретного человека, дня и упражнения.

Я думаю, что если ты тренируешься 6 раз в неделю, то план должен включать
- 1 медленную длительную тренировку, лучше 3 часа и более; лыжи, роллеры или skierg. темп низкий
- 1 тяжелую интервальную типа 6х4, 5х5, 2х(10х1мин имитации) на тредбане или бег с палками в подъем. Скорость постепенно увеличивается, но на последних повторах не нужно сильно закисляться. Зоны 3-5. Максимально возможный пульс при минимальном закислении.
- 1 силовую примерно на 1 час. Хорошо в комбинации с другой тренировкой [?]. Фокус на упражнениях на пресс и подтягиваниях.
- 1 интервальную средней интенсивности: 6х8мин, 3х20мин, 3х15мин или 1 час темповую, в темпе марафонской гонки
- 1 длительную с включениями интенсивной работы, например, 1 час медленно, 1 час в темпе Бирки, 1 час медленно, несколько коротких ускорений. Или 1.5 час в хорошем темпе. Не максимальном.
- 1 медленную длительную 1.5-2 часа лыжи/роллеры/skierg, частью без палок, несколько ускорений.
Как видите, я считаю важной тренировку на пороговой скорости или немного выше, потому с этой скоростью вы бежите гонку. Я не назвал бы эту скорость средней, но и выкладываться на 100% не нужно.. Представьте, с какой скоростью вы бежали бы длинную гонку. Способность держать этот темп развивается длинными интервалами или интенсивными включениями в длительные тренировки. 1 раз в неделю вы должны тренироваться с более высокой интенсивностью, но важно не очень закисляться, когда вы бежите со скоростью выше скорости марафонской гонки. Несколько ускорений также хорошо для внесения разнообразия в длительные тренировки и для отработки скоростной техники.

Удачи!

Источник - блог Андерса Окланда

Андерс Окланд о гренландской эпопее

Как известно, попытка группы Окландов поставить рекорд скорости пересечении Гренландии оказалась неудачной. В своем блоге Андерс рассказал об экспедиции день за днем.

О пересечении Гренландии на лыжах мы думали давно. Да, история таких переходов ведется со времен Нансена, но по-настоящему мы загорелись, разговаривая в 1991г в Согнефьеллет с Вегардом Ульвангом, совершившим такой переход, а также с Иваром Толлефсеном и Трондом Хилде, обладателями текущего рекорда. Спасибо этим парням за мотивацию и рекорд!
Когда поздней осенью в прошлом году мы связались с Эгилом Нильсеном, ранее 2 раз пересекавшим Гренландию и одним из прежних рекордсменов, и Эйриком, лыжником, велосипедистом и горным туристом, то быстро нашли общий язык. Эгил делился практическим опытом и отвечал за программу, Эйрик тестировал пулку и занимался снаряжением в целом. У нас был один сбор в Скиннарбю для привыкания к палаточной жизни и проверки снаряжения.

День 0.

Мы встали в 4 утра в Kangerlussaq и на автобусе-внедорожнике отправились в краю ледника, чтобы проверить погоду. Как там? Сыро? Много ли талой воды? Не придется ли нести пулки первые 10км? Нужна ли треккинговая обувь с шипами? Влагонепроницаемые носки? Насколько крут подъем?
Опасения были напрасны - отличные условия, голубой лед сверкал на солнце, такого лыжного ландшафта мы никогда не видели. Красиво, точно так, как на фото. Мы провели там примерно 5 час, посмотрели начало трека на навигаторе. Потом вернулись в городок, рано легли спать и вернулись к краю ледника на следующий день. Погода была теплой, всё больше появлялось талой воды, наше волнение тоже усиливалось перед стартом с отметки 660 м.

День 1.

Стартовали в 00.10, легко и быстро маневрируя по леднику с 3-мя пулками по 30кг. Один раз пришлось останавливаться и чинить пулку. После подъема на край ледника скорость сильно выросла и мы могли с улыбкой катить коньковым ходом. Хорошо бы такие условия сохранились и дальше. Всё время дул встречный ветер и мы поднялись на отметку 1677 м над уровнем моря. Поставили лагерь после 19 часов движения и 118км. Одна из 3-х горелок повредилась за этот переход и не работала, поэтому мы почти 2 часа топили снег, чтобы получить достаточно воды. На сон отвели 6 час, намереваясь дать полный газ на следующий день. Йорген был силен весь день, но вечером из-за плохого аппетита еле впихивал в себя еду и питье.

День 2

Подъем продолжался, продолжался и продолжался. Подъем со слабым градиентом, такой хорошо подошел бы для спурта Туру Хушовду. Бескрайний простор. Постоянный встречный ветер, скольжение всё ухудшалось, но частично еще можно было идти коньковым ходом. 89км за 17 часов. Поставили лагерь на высоте 2172, она ощущается. Дышать тяжелее, сердце колотится. Мы начали осознавать, насколько велик и величественен гренландский ледник. Мы такие маленькие и чувствуем себя всё меньше и меньше. Андерс - герой дня, заезжал на руках с 2-мя пулками на сцепке. Йорген тоже был хорош, Эгил и Эйрик подустали. Быстро легли спать, в режиме рекордной попытки. Пока надежда на рекорд есть, но мы получили сообщение от Ларса Эббесена, с которым имели ежедневную связь, что надвигается непогода и следующий день обещает быть длииинным. Ограничились 4-мя часами сна. Йорген чувствует себя неважно, его тошнит, не может ни есть, ни пить. Из-за усталости и высоты всем очень хотелось спать.

День 3

Ни одного шага коньком, ни одного участка на руках. Тяжело шагаем вперед, в постоянном ожидании, когда же начнется спуск. Чувствуешь, будто идешь на лыжах с клистером по песку в Сахаре. 25 гадусов мороза и сильный встречный ветер. Йорген питался тольо снегом. С утра он почувствовал противный вкус во рту, есть не смог. Все углеводы и жиры в организме он уже сжег, теперь пришла пора мышц. Никогда не испытывал ничего подобного, весь шоколад, кексы и другие сладости, лежащие в карманах, остались нетронутыми. Прошли 90.5 км за 15.5 часов и встали лагерем на высоте 2453. Йорген идет с трудом, спит на ходу, но темп держит. Лег спать, температура повышена, дрожит. Снова ничего не есть. Эйрик силен, последние 3 часа тропил впереди. Спали 4 часа.

День 4
Наконец, прошли вершину [купола ледника]. Но когда же начнется спуск? Рельеф разнообразный и непростой, снегопад, встречный ветер. Иногда видимость улучшалась и все, что мы видели - рельеф, похожий на вельвет, чередование прямых пологих холмов. Но концу дня стали попадаться заструги, остроконечные снежные заносы, которые затрудняли передвижение, баланс и видимость. Эгил героически идет впереди, обеспечивая навигацию в таких трудных условиях. Андерс тащит пулку как лошадь, к концу перехода у него начинаются миражи и галлюцинации -какие-то фигуры из мультфильмов, следы белого медведя, туннели. У него полностью закончился запас углеводов и, как он считает, организм взялся за мыщцы. Эйрик по-прежнему силен и сохраняет стальную веру в рекорд. Йорген заставил себя выпить в общей сложности 1 литр и сьесть немного чипсов - за 14 часов и 54 км. Скорость низка, снегопад усиливается. Снежные условия еще тяжелее, чем вчера. Поставили лагерь на высоте 2401, долго возились с укреплением палатки, сделали снежные стенки по контуру, растяжки закрепили на палки и лыжи. Непогода продолжается. Теперь немного сна.

День 5

Ветер 20м/с, сильный снегопад. Белая мгла, видимость нулевая. Греемся в палатке, как хорошо, что мы выбрали такую прочную. Она 3-местная, а нас четверо. Поэтому относительно тесно, от дыхания собирается конденсат на тенте палатки, он замерзает, потом тает и капает вниз. Всё становится влажным. Пуховые спальники, одежда, рюкзаки, коврики. У нас 2 коврика RidgeRest, они хорошо делают свою работу и, хотя пух начинает терять объем, достаточно тепло. И одежда от Bergans фантастическая. Между ковриками снег и мы начинаем понимать, почему Эгил запасся "туалетной фляжкой". Мы постоянно связываемя с Ларсом насчет погоды и прочих условий по спутниковому телефону и 3 раза одеваемся и выходим, намереваясь собрать лагерь и продолжить охоту за рекордом. И каждый раз возвращаемся в палатку и после дискуссии решаем - нет, слишком рискованно и скорость будет слишком мала, чтобы стоить затрачиваемых усилий. Если бы ветер дул в другую сторону, мы бы определенно были бы "Riders on the Storm". Лежим, тесно прижимаясь друг к другу, чтобы сохранить тепло, Йорген по-прежнему ничего не ест, но впихивает в себя энергетический напиток и воду. Эгил обнаруживает признаки обморожения, нам всем непросто. Периодами спим, Йорген выходит каждые 3 часа разогнать кровь в конечностях и проверить погоду. Эйрик налегает на пищу, но все мы понимаем, что рекорд ускользает.
Мы лежим 36 часов на этом месте. Сейчас это время помнится особенно хорошо - разговоры, "за и против" продолжения, трудности выбора, аргументы, сообщения от Ларса..

День 6

Наконец, можно идти дальше. Сняли лагерь, навалились на палки и охотимся за скоростью. Теперь всё время спуск. Скорость высока. Мы начинаем подсчитывать сколько времени и дистанции осталось. "Мы должны спуститься ниже 2000м, там можно идти" - кричит Андерс, Эйрик отлично ведет впереди. Старая цирковая лошадь Эгил почуял рекорд и бодрым галопом несется против ветра, хотя снег по-прежнему идет и видимость слабая. Йорген держится, тащит пулку и готовится к нескольким трудным часам. "Ближе к финишу скорость может быть выше, если шторм утихнет" - надеется каждый. Мы делаем последнюю попытку и идем "на все деньги". Мы бились 13 часов и прошли 75км. Снег все тяжелее [глубже?] и тяжелее, ветер стабильно встречный. Делаем остановку, чтобы натаять воды и заполнить кэмэлбэки. Потратили 2 часа, приготовили 16 литров воды, размешали энергетический напиток, поели. Йорген единственный, кто забрался во влажный спальник в ботинках и полной амуниции в попытке немного отдохнуть, пока остальные разливали напиток. У Эйрика включена "верхняя передача" и он подгоняет всех, у Андерса еще остались силы, но все мы очень устали. Без лыж, по всё более и более глубокому снегу, это как пробираться через вязкое болото. Где те пологие спуски, которые мы должны проходить на руках? Использовать коньковый ход и всё наше лыжное мастерство? Нет, мы с трудом двигаемся по 10-20-30 и 40см слою свежего снега. Скорость всё ниже и ниже, навигация всё труднее, гонка закончена. Мы прошли 30.5 км за 8 часов и поставили лагерь на отметке 1883 м. Мы прошли столько, сколько было возможно, все обстоятельства были против нас, поэтому новый рекорд не состоялся.
И это нормально. Переход через Гренландию - это не лыжная гонка. Да, ты должен быть силен физически и ментально, быть хорошим лыжником. Но все вокруг совсем другое. Если ты совершишь ошибку, последствия могут быть серьезными. Ледник, погода, природа могут быть замечательными, но иногда и опасными. Внешние факторы оказывают огромное влияние и они изменяются день ото дня, неделю от недели, сезон от сезона. Мы считаем, что современный рекорд можно улучшить на 1, 2, возможно и на 3 дня, если сделать попытку в правильное время, в правильном месте, хорошо подготовленными технически и тактически. Для нас этот поход стал фантастическим опытом, как с положительными моментами, так и трудными. Мы раздвинули наши границы и получили опыт дружеской взаимопомощи, общения с природой. Гренландия оказалась намного круче, чем мы ожидали. Никогда мы не ходили так долго и так медленно и не были настолько уставшими. Это было классное приключение!
Когда мы улетали с ледника, было погодное окно в 2 часа, когда вертолет мог приземлиться. Хорошо получилось, иначе нам пришлось пережидать шторм до бесконечности. Сейчас я пишу эти строки в Tasiilaq, маленьком городке с населением в несколько сотен иннуитов. Шторм свирепствует и все полеты отменены. Похоже, мы будем дома дня через 2-3, вымотанные до предела, потрескавшимися губами, небольшими обморожениями и памятью на всю жизнь.

Мы очень довольны выбором снаряжения. Единственное, надо было взять спальные мешки с гортексом. В остальном всё было на высоком уровне. Спасибо всем поставщикам, которые поддержали нас!

Снаряжение [отметим лыжное]
Лыжи: Fischer Speed Max 812 Racing - очень хорошо! Выдержали всё!
Ботинки: Fischer RC5 combi - Ни у кого ноги не мерзли и не натерлись!
Палки: Swix Triac 3.0 - Ни одной поломки!
<....>

Источник - блог Андерса Окланда

Андерс Окланд продолжает карьеру

Йердален, Нюгорд и Окланд на подиуме Бирке 2018. фото: Sandra Åhs- Sivertsen, Wsportsmedia

Довольно любопытная в спорте ситуация.

Santander, лучшая команда Ski Classics, нашла нового спонсора на следующие 3 года. Это Ragde Eiendom, компания, занимающаяся недвижимостью. Team Santander стала Team Ragde Eiendom.

- Я бы не хотел говорить о финансовой стороне дела, мы в 1-ю очередь фокусируемся на спортивной составляющей и гибкости в оперативной деятельности. В этом плане всё выглядит оптимально и мы очень довольны, сказал менеджер команды, Йорген Окланд.
В новой команде продолжат выступления Тор Ашле Йердален и Андерс Нюгорд.
У Андерса Окланда нет никаких проблем с мотивацией и здоровьем и он готов выступать еще 3 года.
Фактически это одно из требований нового спонсора.
- Да, такое условие было выдвинуто, но я только рад этому. Я чувствую себя молодым, в хорошей форме и не имею никаких проблем с сердечной аритмией, я получу большую свободу в балансе спорта и семьи, моя мотивация совершенствоваться дальше очень велика, говорит Андерс, которому исполнится 46 лет в этом году.
Он был на подиуме в последних 2-х гонках, Бирке и Рейстад-лоппет (и на Юлляс-Леви он опять был 3-м!) и считает, что продержится на этом уровне еще несколько лет.
- Мне интересны новые вызовы. В этом году всё было замечательно, тесты на МПК и силу показали, что я не стал хуже за последние достаточно много лет.
42-летний Йорген Окланд завершил карьеру 2 года назад. Он считает, что успехи старшего брата мотивируют - особенно удачная концовка сезона:
- Когда "дедушка" Андерс побеждает молодых, им приходится за ним тянуться. Это соревнование мотивирует и его и остальных. Меня поражает, на каком высоком уровне он продолжает выступать. Если у кого-то есть вопросы к его возрасту - просто попробуйте его обыграть.
Спортивным директором по-прежнему остается  Магнар Дален.

Пусть старина Андерс радует нас и дальше!

Источник - NRK

Через Гренландию на гоночных лыжах

На тренировке в Ломмедален. Фото Gorm K. Gaare

В середине мая Андерс и Йорген Окланды вместе с Эгилом Нильсеном и велосипедистом Эйриком Брюланном предпримут попытку побить рекорд времени на пересечение Гренландии, дистанция перехода составит 560км.
- Готовлюсь к тому, что холод, усталость, голод и, возможно, страх будут сильнее, чем я испытывал когда-либо в жизни. В то же время всё эти трудности здорово мотивируют Йоргена и меня, говорит Андерс Окланд, проводящий свой 26-й соревновательный сезон на элитном уровне. Он знает, что такое усталость в гонке, когда скорости высоки, а снаряжение почти ничего не весит.
Но Йорген тут же ставит брата на место, когда тот пытается сказать, что он "возможно, недостаточно опытен" в лыжных походах и жизни на открытом воздухе.
- "Возможно"? У тебя же вообще нет подобного опыта!
Андерс смеется.
- Я жил в индейском вигваме в саду в Тёнсберге! Но сейчас чувствую, будто вышел зимней ночью и сейчас мне придется туго. Для меня это ультрамарафон, большой вызов и приключение.

Всё быстрее и быстрее

15 лет назад для пересечения Гренландии на современных бэккантрийных лыжах хватило 10 дней. Сейчас рекорд пытаются улучшить с более легкими лыжами и палками. Действующий рекорд был установлен в прошлом году инвестором в недвижимость Иваром Толлефсеном, скалолазом Робертом Касперсеном и Трондом Хилде, имеющим за плечами несколько арктических экспедиций, и составляет 6 дней, 22 часа и 20 минут.
- Мы пойдем на гоночном инвентаре, обычных классических лыжах и тех же палках, что и на Васалоппет. Победим или пропадем.
В экспедиции будет участник с подобным опытом. Эгил Нильсен, работающий в Aker BioMarine, второй раз участвует в рекордных походах. В 2002 году они с Кнутом Холманном установили рекорд на бэккантрийных лыжах. Теперь ему придется идти на самом легком лыжном инвентаре на рынке. Т.е. лыжи, которые используют на соревнованиях по спринту на ОИ, теперь должны выдержать испытание заснеженным ледником длиной более 500км.
- Да, нынешний поход отличается от предыдущего, тогда мы использовали туристский инвентарь. Но это не является необходимым условием. Хотя "Гренландия и гоночные лыжи" звучит дико. Но мы не будем передвигаться на лыжах весь путь, например через горное плато Hardangervidda, говорит Нильсен.
Более теплая обувь, туристская одежда, санки-волокуши [пулки] и вечный горизонт впереди - вот что будет отличать эту экспедицию от лыжных гонок.
- Думаю, у нас есть шансы побить нынешний рекорд, если будут хорошие погодные условия. Нам нужно будет выдерживать среднюю скорость 5 км/ч на старте и постепенно увеличивать ее, потому что будет всё больше лыжных участков. К финишу, думаю, мы сможет выйти на 10 км/ч. Это в том случае, если снежные условия дадут возможность передвигаться достаточно быстро, говорит Нильсен.
В этот раз, в противоположность прошлогоднему рекорду, путешественники пойдут с запада на восток.
- Побьем ли мы рекорд, зависит от многих условий, которые не зависят от нас. Но просто пройти по этому маршруту неинтересно. Мы пойдет так быстро, насколько это возможно, говорит Йорген Окланд.

Условия совершенно непредсказуемы

Ларс Эббесен был представителем и советником нескольких групп, шедших на рекорд. Консультирует он и Окландов. Он считает, что дистанция очень велика, а на погоду влияют несколько атмосферных течений, поэтому трудно предсказать скорость передвижения группы.
- Я поддерживал почти все группы за последние 20 лет и могу сказать, что это очень трудный маршрут. Погода, состояние снега, его таяние могут сильно снизить скорость по сравнению с запланированной, плюс условия для восстановления совсем не те, к которым привыкли лыжники элитного уровня.
Он отмечает, что условия могут сильно меняться по маршруту. Группы, показывающие высокие промежуточные результаты, могут столкнуться с большими проблемами в завершающей стадии.
- Большие ледники являются катабатической системой, что означает "стекающие" ветры, то есть дующие от центра к побережью. Полпути вы идете против ветра, полпути - по ветру. Поскольку они решили идти с запада, то высшая точка будет расположена дальше, таким образом им придется дольше идти до того, когда они могут получить в помощники попутный ветер.
Он говорит, что лыжная подготовка группы не вызывает никаких сомнений и успех мероприятия будет зависить от двух вещей: снежные условия и то, как они смогут справиться со стрессом.
- Это большая группа. 4 человека - это много. Минимально разрешенная численность группы - 2 человека. Но вероятность, что что-то случится в группе в 4 человека больше, чем в группе из 2-х. Хотя большая группа может разделиться при необходимости.
Эббесену очень интересна рекордная попытка лыжников элитного уровня.

Тронд Хильде, один из прошлогодних рекордсменов, знаком с Андерсом Окландом. Он уверен, что рекорд по силам его группе.
- В плане физики всё в порядке. Если будет правильный настрой, они побьют рекорд.
Но он отмечает, что для элитных лыжников будет непривычным отсутствие персонала поддержки, обеспечивающего комфорт.
- Одно дело, когда ты закончил тренировку и отдыхаешь в комфорте, и другое, когда после перехода тебе надо ставить лагерь, ночевать в спальнике. Чем больше подобного опыта, тем увереннее ты справишься с такими условиями.
Хильде, Толлефсен и Касперсен столкнулись с большими проблемами, связанными с сильным таянием снега и появившимися вследствие этого ручьями, когда до финиша оставалось по прямой 50-60км.
- Я считаю, что вполне реалистично уложиться в 5 дней, если вам повезет со снежными условиями и будет слаженная команда, говорит Хильде.

Физическая подготовка решает

Когда Эгил Нильсен шел в 2002г вместе с Кнутом Холманном, тот уже 2 года как завершил карьеру гребца 3-й золотой олимпийской медалью. Нильсен считает, что тот рекорд получился таким быстрым потому, что проще адаптироваться к экспедиционной жизни, чем наработать силу, выносливость и целеустремленность.
- Эти качества развиваются годами. Недостаток туристского опыта некритичен, у меня и Эрика он был. Гораздо труднее найти человека с таким опытом и достаточно хорошо физически подготовленного, говорит Нильсен.
- Люди могут сидеть перед очагом и говорить, что что-то нужно сделать, и вот человек выходит из палатки, начинает мерзнуть.. И тут он понимает, куда он попал, у меня было такое же впечатление. И лыжники, бегавшие местечковые 5-10км, это совсем не уровень чемпионов ОИ, говорит Нильсен.
Йорген Окланд отмечает, что в экспедиционной жизни немного гламура и им придется отказаться от некоторых привычек.
- Конечно, нам не нравится голодать, мерзнуть и мы никогда еще не жили в палатке зимой. Но нравится немного помучиться на лыжне. Для нас это будет как длинная гонка, со стартом и финишем, которую нужно преодолеть как можно быстрее, соблюдая правила, говорит Окланд.

Похудеть на 9 кг

Нильсен рассказывает, что в походе 2002г они теряли по 1 кг веса каждый день, т.е. 9кг за 9 дней. Он рекомендует набрать немного веса до старта. Сухощавый Окланд [Андерс] улыбается:
- Скоро я должен начать отъедаться.
Он не планирует какой-то специальной подготовки, кроме пары лагерей, когда они с братом должны попрактиковаться жизни в палатке. Йорген, напротив, проведет несколько длительных тренировок с боевым снаряжением.
- Мы проводили длительные тренировки и умеем справляться с усталостью. Но нам предстоит испытать усталость другого рода. Интересно, как будет реагировать тело и голова после 3-4 дней пути, говорит Андерс.

Краткая история рекордов
1991 - 12 дней 23ч
1995 - 11 дней 13ч 20мин
2001 - 10 дней 9ч
2002 - 9 дней 4ч 30 мин
2002 - 8 дней 9ч 30 мин
2015 - 7 дней 12ч 20 мин
2017 - 6 дней 22ч
В 2001 группа была из Швеции, в остальных случаях из Норвегии.
.

Лыжи еще не выбраны, тестируются и модели с камусом. Фото Gorm K. Gaare

Источник - Nils Christian Mangelrød, DN.NO

Вечно молодой

Недавно Андерс Окланд прошел тестирование на тредбане на МПК (максимальное потребление кислорода).. 80.2 мл/кг*мин в 45 лет!

В циклических видах спорта МПК очень важный, возможно, важнейший фактор, хотя и не единственный.
Точно измерить МПК непросто, в Норвегии есть не так много мест с хорошим оборудованием, которое можно откалибровать для максимально точного измерения. Я всегда прохожу тестирование либо в NIH (Норвежский институт спортивных наук), либо в Olympiatoppen. Там все мои тесты проводил Эрлен Хем.

Вот некоторые мои тесты на МПК [дата-вес-наклон дорожки-скорость-легочная вентиляция-абсолютное ПК, относительное ПК]:

02.09 1989, 58.5 kg,  10.5%-15.5km,Hf 202, Vent: 128,L/min 4.35,     74,3
31.10 1991, 68.2 kg, 10.5%-16.0km,Hf 200, Vent: 155, L/min 5.65,      82.9

Далее МПК было на уровне 81-83 до 2001г, потом оно вышло на максимум, который держался до тех пор, пока после сезона 2005г я не переболел ветрянкой.

22.08 2000, 70,6 kg, 10.5%-16.5km, Hf 202,Vent:223.9, L/min 6,11,               86.5
09.10 2007, 70,7 kg, 10.5%-16.5km, Hf 182, Vent: 215, L/min 5.80,                 82,0
07.09 2017, 68,8, 10.5%-14.0 i 7min, Hf 182, Vent: 217, L/min 5.52,               80.2

На протяжении 25 лет моё МПК было выше 80, а в период 2001-2006 - на уровне 85-87 [как он отмечает в комментариях, в тот период было много высотных сборов и удавалось не болеть].
Когда я показал 8.02 в беге на 3000м и 13.57 на 5000м, МПК было примерно 82-84. В 2002г я бежал гораздо медленнее, но был быстрее на лыжне, поскольку тренировка была гораздо более специализированная для лыж, чем для легкой атлетики.
Разница между результатами, когда я был моложе, и нынешним (45) - в степени использования [коэффициент использования кислорода?] и способности терпеть на самом максимуме. Я рано вышел на уровень МПК>80 и довел его до 85-87. В тот период у меня были лучшие результаты в гонках Кубка мира. Сейчас мне не хватает этого "турбо". Тем не менее, мне удалось показать удивительные 80, на более низкой скорости и хорошем самочувствии, но мне не хватает еще одной "передачи". На своем маскимуме могу держаться довольно долго. Я анализировал свои пульсограммы на лыжероллерных гонках летом. Могу оставаться 1 час в 5-й зоне.. но нет того турбо-ускорения, которое было в молодые годы.
В силовой подготовке я прибавил по сравнению с 30-летним возрастом и использую это в даблполинге.

Мой пример говорит: тренинг эффективен! тренинг сохраняет молодость!

Советы спортсменам-любителям, желающим улучшить свою форму:
1. У вас должна быть мотивация! Ведь тренинг тяжелое и довольно некомфортное занятие.. Для большинства проблема именно в этом. Если вы недостаточно мотивированы, трудно сфокусироваться на таких вопросах, как тип интервалов, количество повторений, пульсовые зоны, общее время тренировки, техника, питание.. Поэтому обязательно нужно найти мотивацию. У меня сначала была цель выиграть ЧМ и ОИ, потом Васалоппет, потом овладеть даблполингом. Сейчас, когда я в команде с другими гонщиками под руководством Магнара, мотивацию мне дает желание быть в хорошей форме. Что даст мотивацию вам? Результаты, опыт, снижение веса, самосовершенствование или просто хорошее здоровье? Составьте свой список! Тут многие совершают ошибки и тренировка становится каторгой .. Цели не должны быть слишком легко достижимыми.
2. Разработайте свою простую схему тренировок. Ведь тренинг сам по себе несложен. Но многие делают его слишком трудным. Разделите тренировки по интенсивности на медленные, средние и интенсивные. На самом деле, не так уж важно какие именно по продолжительности должны быть интервалы и паузы отдыха.. Но обязательно нужно сочетать длительные, интервальные и силовые тренировки!
3. Для любителей, кому за 40, все советы можно выразить коротко: больше тренируйтесь и меньше ешьте!

Такие дела. Мой вес сейчас такой же, как в 20 лет. Я стал сильнее, но потерял немного в "турбо".

Источник - блог Андерса Окланда

Лыжники на беговой дорожке, 3000м

Недавно Андерс Окланд написал в своем блоге о контрольном старте на Мальорке на 3000м по стадиону. Оскар Кардин показал 8.51, Андерс - 8.57. Как он пишет - худший результат за последние 30 лет, в 16 лет он бежал за 8.41.
Надо, конечно учитывать, что речь идет о спортсменах, много лет делающих упор на даблполинг, бегают они относительно мало.
Интересно, кто же лучшие бегуны среди норвежских лыжников? Гугл вывел на заметку на langrenn.com о лучших результатах на 3000м. Забегая вперед, скажу, что рекорд держит как раз Андерс Окланд - 8.02,77! Заметим, норматив мастера спорта в России сейчас 8:08,24.

Бег на длинные дистанции практикует большинство спортсменов циклических видов спорта. Контрольный бег многие используют как отличный тест на выносливость. В том числе, лыжники, для которых бег имеет большое значение как тренировочное средство, так и вид соревнований.
После некоторого забвения в последние годы сейчас [заметка датирована 2013г] бег восстанавливает свою важность в тренировочном процессе, в том числе, на уровне элитных лыжников. Тронд Нистад, тренер национальной сборной, значительно увеличил объемы бега для своих подопечных.
По мотивам недавнего контрольного бега на 3000м в Лиллехаммере на прошлой неделе, где Эльдар Рённинг установил свой личный рекорд 8.34, langrenn.com решил составить рейтинг среди всех лыжников - настоящего и прошлого. В рейтинг попали 115 спортсменов.

Для справки - мировой рекорд принадлежит кенийцу Даниэлу Комену - в 1996г он показал 7.20,67. Рекорд Норвегии составляет 7.40,77 и принадлежит Мариусу Баккену. Мировая рекордсменка среди женщин - китаянка Ванг Юнхиа с результатом 8.06,11.

Лыжники и бег

Для лыжников бег всегда был важной частью тренировки, но с повышением уровня требований к скорости в современных лыжных гонках (спринт, масс-старт), лыжникам нужно бегать не только много, но и быстро.
Рейтинг лучших бегунов среди лыжников не претендует на какие-то далеко идущие выводы, но в том, что лыжники, быстро бегущие 3000м, скорее всего будут хороши и на лыжне, нет сомнений.
В то же время не надо забывать, что в лыжах огромную роль играет техника. Например, чемпионы мира начала 1990-х Стуре Сивертсен и Ойвин Скаанес имели личные рекорды хуже 9 мин. Были и лыжники с личными рекордами лучше 8.30, не добившиеся больших успехов на лыжне.
Итак, представляем лучших.
Андерс Окланд, в юности сочетавший занятия лыжами и легкую атлетику, очевидный победитель со временем 8.02,77.
Король Олимпиад, Бьорн Дэли, несмотря на плохую технику и неподходящее для бега телосложение, имеет в своем активе очень высокий результат - 8.18,76.
Стоит обратить внимание на результаты лыжников 40-х, 50-х и 60-х годов, особенно Уле Эллефсэтер, который совершенно не был похож на типичного бегуна.
В приведенном ниже рейтинге результаты с точностью до сотых долей секунды являются официальными, зафиксированными Норвежской федерацией легкой атлетики. Остальные - результаты контрольных забегов на сборах и неофициальных соревнований.
Федерация ЛА не хранит результаты хуже 8.40.

Рейтинг. Наиболее известные имена выделены жирным
Anders Aukland 8.02,77
Arne Vidar Olsen 8.15
Bjørn Dæhlie 8.18,76
Magnar Lundemo 8.19,00 (1961)
Geir Skari 8.19,77
Oddvar Brå 8.20,35
Ole Ellefsæter 8.21,40 (1962)
Pål Gunnar Mikkelsplass 8.22,50
Odd-Bjørn Hjelmeset 8.23,95
Remi Andersen 8.24,11
Frode Lillefjell 8.24,28
Martin Stokken 8.25,00 (1950)
Rolf Arne Holund 8.25,90
Jan Lindvall 8.29
Morten Aasebø 8.29,91
Terje Langli 8.30
Erlend Kroken 8.31
Jo Hjermstad 8.31,20
Bård Jørgen Elden 8.31,80
Jan Egil Andresen 8.31,97
Arnt Ove Dragsten 8.32,30
Jørgen Bye Brevik 8.32,72
Sigurd Brørs 8.33
Espen Harald Bjerke 8.33,44 - в 2005г показал рекордный МПК - 96
Eldar Rønning 8.34
Jens Hjort 8.35,14
Didrik Tønseth 8.35,24
Hallgeir Brenden 8.35,80 (1952)
Dag Atle Bjørkheim 8.36,00
Per Briskelund 8.36,02
Kristen Aaby 8.37,50
Vegard Ulvang 8.38
Knut Nystad 8.38,65 - шеф бригады смазчиков сборной Норвегии
Anders Eide 8.39,01
Oddmund Jensen 8.39,20 (1961)
Sturla Kaasa 8.39,40 (1945)
Erling Jevne 8.41
Thomas Alsgaard 8.41 Ola Berget 8.42
Eirik Mysen 8.43
Arne Post 8.45
Egil Kristiansen 8.45 - тренер женской сборной Норвегии
Jørgen Aukland 8.45
Karl Gunnar Skjønsfjell 8.47
Harald Berge 8.48
Bjørn Anders Kroken 8.48
Arild Monsen 8.49
Frode Estil 8.49
Tore Olsen 8.50
Åge Skinstad 8.50
Petter Northug 8.51
Petter Eliassen 8.51
Vidar Løfshus 8.52 - шеф сборных команд Норвегии
Tore Bjørseth Berdal 8.55
Øystein Rønbeck 8.55
Martin Andersen 8.58
Petter Soleng Skinstad 8.58
Øyvind Sandbakk 8.58 - эксперт Olympiatoppen
Hans Christer Holund 9.00
Marius Caspersen Falla 9.00
Eirik Kurland Olsen 9.01
Håkon Loe Johansen 9.01
Niklas Dyrhaug 9.01
Øystein Pettersen 9.02
Øyvind Skaanes 9.04
Sture Sivertsen 9.05
Tord Asle Gjerdalen 9.06
Pål Golberg 9.07
Sjur Røthe 9.08
Simen Hegstad Krüger 9.08
Mathias Rundgreen 9.09
Finn Hågen Krogh 9.11
Hallvard Moian Nydal 9.12
Torgeir Skare Thygesen 9.14
Espen Frorud 9.15
Simen Sveen 9.15
Ånund Lid Byggland 9.16
Ola Berg Fines 9.16
Martin Hammer 9.17
Ole Marius Bach 9.20
Sindre Hammerlund 9.20
Chris Jespersen 9.21
Magnus Moholt 9.22
Erlend Moian Nydal 9.23
John Kristian Dahl 9.26
Håkon Ramstad 9.26
Tomas Northug 9.27
Jonas Torgersen 9.28
Petter Rinde Øverland 9.28
Marcus Johansen Westgaard 9.30
Atle Rehn Berger 9.30
Trygve Henden Gaasø 9.31
Eirik Farstad 9.32
Andreas Nygaard 9.33
Rune Malo Ødegård 9.35
Øyvind Moen Fjeld 9.36
Kjetil Hagtvedt Dammen 9.36
Sindre Bjørnestad Skar 9.37
Hans Petter Lykkja 9.38
Andrew Musgrawe 9.40
Sindre Palm 9.40
Timo André Bakken 9.42
Eirik Telebond 9.42
Håkon Hjelstuen 9.45
Jonas Thor Olsen 9.52
Vegard Bjerkrheim Nilsen 9.53
Tore Martin Søbak Gundersen 9.57
Simen Lanes 10.00
Karl Erik Overn 10.10
Morten Vannebo 10.14
Ragnar Bragvin Andresen 10.20 - один из сильнейших лыжероллеристов мира
Mads Madsgaard 10.21
Daniel Stock 10.39
Ola Sandbæk 10.52
Håkon Mikalsen 10.55
Emil Iversen 11.08

Есть всё же ощущение, что некоторые результаты показаны не совсем в стандартных условиях - покрытие, возможно, небольшой рельеф. Иначе трудно поверить, например, в результат Иверсена.

Источник - Barbro Sætha, langrenn.com

Зачем нам нужны высотные сборы?

Снова слово Андерсу Окланду.

В этом году я был на двух высотных сборах в Ливиньо. Некоторые члены нашей команды ездили в горы еще и летом, набрав, таким образом, три сбора. Сезон у нас открывается 25 ноября в Понтрезина, через неделю - Ла Сгамбеда. Обе гонки на высоте. Потом мы останемся в горах еще некоторое время, в сумме получится около двух недель.

Две главные причины для выездов на высоту:
1. Улучшение аэробной выносливости за счет увеличения количества эритроцитов на высоте. Этот метод используется всеми спортсменами-цикликами и требует достаточной продолжительности сборов, количества этих сборов, хорошего тренировочного плана и правильного его выполнения.
2. Акклиматизация. Из 11 гонок SkiCkassics 5 проходят на высоте. Это требует специальной подготовки. Можно заехать на высоту за несколько дней до гонки, можно подняться непосредственно перед стартом, по возможности избегая пребывания на высоте.

Ехать на в горы или нет - зависит от многих факторов: как организм переносит высоту в целом и тренировочные нагрузки в частности, бюджет, имеющиеся условия для тренировок дома.
Мне посчастливилось участвовать в программе высотных сборов, которую практикует Норвежская лыжная федерация вместе с Олимпиатоппен с начала 1990-х годов. Мой первый выезд в горы - осень 1992г, Валь Сеналес, мне было 20 лет. Главным инструктором и методистом был Эрлен Хем. Обе мои Олимпиады, Солт-Лейк и Турин, прошли на высоте, поэтому в подготовительный период было много тренировок в горах и я получил большой опыт. Мы выезжали в Val Senales, Seiser Alm, Livigno, St.Moritz, Silvaplana, Ramsau, Platz Wiese, Lavaze, St.Catarina, Davos, Stelvio, Taupitz Alm, Obertauern, Congne, Pragelato, Silver Star, Park City, Deer Valley, Sun Valley..
Пробовал жить в "высотном доме" в Трисиле, участвовал в экспериментах в этими домами в Toppidrettsenter [центр высших достижений] в Осло. Давно это было..
Большинство мест для высотных сборов находится на высоте 1600-2000м. За исключением Стельвио - 2700м. Доводилось ночевать в домике наверху подъемника в Валь Сеналес на высоте 3200м.

По моему мнению, высотная подготовка очень интересна и немного непредсказуема. Если всё делать правильно и соблюдать нужный баланс, то эффект будет хорошим. Но риск ошибиться велик. Очень многие думают о высоте как математики - столько-то дней на высоте, такой-то прирост эритроцитов, соответствующее улучшение результата. Но всё не так просто.. Организм сложная штука, должно сойтись много факторов. Эта сложность и интересна - когда то или иное решение в тренировочном процессе дает намного больший эффект, чем другие варианты. В последние годы я получил большую практику сборов в ином режиме, чем в сборной. Когда Фредерик [младший из братьев Окландов] был тренером Дарио Колонья, он дал мне новый толчок в использовании высоты. Спортсмены, много живущие в горах, меньше опасаются высоты и тренируются так, как я бы раньше не рискнул. Много полезного я почерпнул из опыта Уле Эйнара Бьорндалена и Магнара Далена в бытность его тренером финской сборной.

Сегодня высотные сборы - обычное дело для молодых гонщиков. Я думаю, с этим можно подождать до более взрослого возраста - сначала надо выйти на высокий уровень [другими средствами] и потом уже доводить его высотой.. Кроме того, наличие в запасе такого сильного средства мотивирует куда больше, чем ситуация, когда в 19 лет ты уже опробовал все средства.. Путь от хорошего юниора до классного взрослого гонщика долог и труден, быть может, именно тренировки на высоте окажутся последней каплей.. как физически, так и мотивационно.
Возможно, важнее всего то, что многим юниорам, по поим наблюдениям, тренировки на высоте дают небольшой эффект, а то и идут во вред. Высота накладывает отпечаток на качество тренировок, восстановление проходит хуже. Тренировки на высоте труднее, поэтому некоторые предпочитают готовиться к главным стартам дома. Если ты еще не вышел на определенный уровень, ты просто не сможешь нормально тренироваться наверху. Я считаю, нужно иметь достаточно высокий МПК, прежде чем применять высотные тренировки.
Множество лыжников-любителей выезжают на горные сборы в те же замечательные места, где элитные гонщики наматывают свои километры. С точки зрения повышения интереса к лыжному спорту, особенно с ростом популярности марафонов, это здорово! А пробежишь ли ты быстрее после этого Бирку.. Вряд ли. Но эмоций и мотивации такие путешествия точно добавят!

Несколько базовых правил, основанных на моем опыте:
* Сбор должен быть достаточно продолжительным, лучше 2-3 недели. Организм "помнит" высоту, с опытом акклиматизация будет проходить быстрее. Сейчас мне достаточно 10-14 дней. Лучше увеличить количество выездов в горы в сезоне.
* Тренировки должны быть преимущественно медленными! Нужен большой объем. Очень важно начать спокойно! Скорость должна быть невысокой на протяжении всей длительной тренировки, но особенно в начале! Интенсивные тренировки - до и после гор. Следуйте правильной периодизации.
* Хорошо проходят не слишком длинные интервалы в 3-й и 4-й зоне.
* Акклиматизация перед гонками на высоте у меня обычно занимает 5-6 дней, желательно легко поускоряться в зоне 3 на 2-й день, немного с соревновательной скоростью в день перед гонкой. Некоторые предпочитают продышаться получше в предстартовый день, немного закислиться. Для большинства это работает хорошо, но часто это оборачивается вялостью в день гонки.
* Внимательно втягивайтесь в тренировки после возвращения домой, особенно после 5-6 дней и следующие 3 недели. Поначалу ограничивайтесь только одной интенсивной тренировкой.
* Короткая интенсивная тренировка нужна для подстройки организма после спуска, ускорения акклиматизации.
* Очень важен опыт! Прислушивайтесь к советам тренеров или спортсменов с опытом высотной подготовки.

Мое любимое место?.. Трудно сказать.. Валь Сеналес - круто, Стельвио еще круче.. но тяжелее..
Ливиньо лучше всего подходит для бесснежной подготовки, рекомендую всем.

Комментарии
- Как насчет Сейзер Альм?
- Отличное место. Часто используется в начале февраля для проведения последнего перед чемпионатом сбора. Замечательные трассы и очень красиво!

Источник - блог Андерса Окланда