О подборе палок для классики

Советы дает Эрик Викстрем, известный марафонец и эксперт, автор нескольких книг о методиках тренировки, технике и инвентаре, ведущий тренировочных программ для спортсменов разного уровня.

Эрик Викстрем позади Бриты Норгрен на Васалоппет 2019

Многие недооценивают значение правильно подобранных палок, хотя тратят уйму времени на лыжи и ботинки.

В магазинах вам помогут с выбором лыж и ботинок, но когда дело доходит до палок, люди часто уходят с совершенно неподходящим инвентарем. Я видел очень многих со слишком короткими палками и слишком большими темляками.

Эти ошибки могут стоить не только к ухудшению результатов и меньшему удовольствию от катания, но и болям в кистях.

Я не думаю, что люди понимают, сколько они теряют с палками неподходящей длины, особенно, слишком короткими.

С каждым сантиметром, уменьшающий длину палок относительно максимально возможной по правилам ФИС, вы будете терять скорость в даблполинге. Это крайне важно для марафонских гонок, которые элитные гонщики и наиболее ретивые любители бегут даблполингом. Эти люди обычно знают, какой длины палки выбрать, но поскольку даблполинг становится все популярнее, этот вопрос актуален для всех.

Максимальная длина палок до точки крепления теляка в соответствии с требованием ФИС составляет 83% от роста спортсмена в ботинках.

Некоторые чувствуют дискомфорт в попеременном ходе с такими палками, но потери здесь совершенно незначительные по сравнению с выигрышем в даблполинге.

Палки с длиной 0.83 от роста вполне подходят для большинства людей, от элиты до обычных любителей. Я убеждаюсь в этом раз за разом, когда провожу курсы по технике.

Помните, что ограничение длины отчитывается от точки крепления темляка, которая обычно ниже верхней точки ручки на 1 см, но на некоторых палках это расстояние может быть до 4 см. Поэтому при покупке надо уточнять, что именно означает указанная на палках длина.

Грамотные продавцы правильно подберут палки, если вы подчеркнете, что хотите палки максимально разрешенной длины.

Важна не только длина. Уделите время подбору темляка правильного размера.

Подбор темляка очень индивидуален. Важен не только размер, но и форма. Я бы даже сказал, что подбор удобного темляка более индивидуален, чем ботинок.

У кого-то большие кисти, у кого-то маленькие. Кто-то предпочитает самые тонкие перчатки, а кто-то лобстер или варежки. Это все влияет на размер темляка.

При неправильно подобранном размере можно заработать волдыри, перенапряжение в кистях и запястьях, палка может плохо ложиться в руку при возврате после толчка.

Часто темляки слишком большие. Это означает, что вы должны сжимать ручку в ходе толчка, что приводит к ненужному напряжению предплечья вместо расслабления. Более чем у половины участников наших курсов имеют слишком большие темляки. У меня перчатки 8-го размера, а земляки S.

Большинство производителей выпускает темляки в нескольких размерах, которые легко взаимозаменяемы. Но не покупайте новые и не переключаетесь на незнакомые перед гонкой.

Если вы купили новые палки или темляки, потратьте некоторое время на точную подгонку по руке и убедитесь, что все работает как надо. Я бы сказал, что нужна хотя бы одна длительная, чтобы убедиться в правильности подгонки.

Источник - Ingeborg Scheve / langrenn.com 06.02.2024

Комментарий
Все можно свести к 2-м советам:
1) максимально допустимая правилами длина палок оптимальна
2) [от меня] темляк выбирайте маленького размера, лишь бы хватало диапазона регулировок, чтобы надежно застегнуть - обычно это правильный ориентир

Выбор лыж для даблполинга

Магнар Дален, спортивный директор Team Ragde. Магнар 30 лет имеет дело с подготовкой лыж, много лет работал в сборной Норвегии, очень авторитетный специалист по выбору и подготовке лыж. Интервью langrenn.com 12.10.2023 Ingeborg Scheve

Как происходит подбор лыж для элитных гонщиков [сборников]?

- Многие думают, что мы приезжаем на фабрику и выбираем среди сотен пар. Это не так. Наоборот, фабрика присылает нам некоторое количество лыж, которые, как там считают, нам должны подойти. Мы тестируем, оставляем лучшие и сообщаем производителю, каких лыж нам не хватает. Например, пара может быть немного не подходить по жесткости в ту или иную сторону, концы лыж расходиться немного сильнее, чем нужно, и т.п.

- Но для тех, кто не в сборной, для марафонских или региональных команд существуют специальные люди, умеющие подобрать лыжи под лыжника. Для кого-то это будут лыжи с камусом, для кого-то традиционные лыжи под мазь. Но все больше и больше спрос на специальные лыжи для даблполинга.

В последние годы лыжи для даблполинга выделились в отдельную категорию классических лыж. Сначала их использовали профессиональные марафонцы, потом стала расти их популярность среди любителей.

- Этот сегмент лыж наиболее быстрорастущий. Никого уже не удивляет, когда любители бегут марафоны даблполингом.

- Лыжи для даблполинга очень демократичны. Они все очень похожи и вы можете быть уверены, что ваши лыжи не сильно отличаются от лыж элиты.

Что представляют из себя лыжи для ДП, как они работают?

- Попросту говоря, лыжи для ДП это классические лыжи с низкой колодкой, т.е. относительно плоские. На таких лыжах не будет демпфирования при изменении давления, которое поглощает энергию. В обычных классических лыжах колодка прижимается в момент толчка ногой, когда весь вес переносится на одну лыжу. При даблполинге вы привстаете на цыпочках, чтобы навалиться весом на палки, при таком "толчке" высокая колодка не нужна и будет только тормозить.

- Лыжи для ДП скользят не лучше [на выкате], но они меньше тормозят, чем классические лыжи с более высокой колодкой.

Чем отличаются лыжи для даблполинга от коньковых?

- У коньковых лыж совершенно другая конструкция. При коньковом ходе вы загружаете всем весом одну лыжу и кантуете ее при толчке. Коньковые лыжи намного более жесткие, чем лыжи для ДП и созданы именно под коньковый толчок.

Кому стоит подумать о приобретении лыж для даблполинга?

- Всем, кто хочет попробовать себя в даблполинге, в гонке или просто покатушке в удовольствие.

- Почти все марафоны и любительские гонки по большей части проходят по простому рельефу, на котором намного экономичнее идти даблполингом без мази держания. Это справедливо практически для всех, любителей в том числе.  При каждом толчке палками вы цепляете смазанной колодкой за снег.

На что обратить внимание и что спрашивать при покупке лыж для даблполинга?

- Лучше покупать лыжи в специализированных магазинах, где продавцы достаточно компетентны в лыжной теме. За последние пару лет лыжи для ДП сильно изменились, поэтому лучше не брать старые модели. Поэтому как следует подумайте прежде чем покупать лыжи для ДП старше 2-х лет, даже по привлекательной цене.

- Если у вас будет одна пара лыж для ДП, выбирайте максимально универсальную с универсальной структурой. Эта структура может называться универсальной или универсальной холодной. Лучше использовать заводскую структуру. Если сомневаетесь в компетенции продавца, попросите назвать структуру на лыжах, в ответе должны быть слова "универсальная" или "универсальная холодная".

После покупки лыж откатывайте как можно чаще, чтобы понять, в каких условиях они лучше едут и экспериментируйте со смещением креплений.

- Крепления на платформе имеют нулевое положение и по 3 шага вперед и назад. Элитные гонщики обычно сдвигают крепления назад на 2 позиции. В этом случае лучше скольжение, но немного хуже контроль за лыжами. Если вы новичок или используете "сидячую" стойку для даблполинга, можете сдвинуть крепления немного вперед для облегчения управления лыжами, особенно вне лыжни. По мере улучшения техники оптимальное положение креплений может измениться.

- Если увлечетесь даблполингом, можно подумать о расширении лыжного парка.  Хорошо иметь одну пару для теплых условий, немного более жесткие и с теплой структурой, и одну два холодных, помягче и с более мелкой структурой. Многим лучше спится перед гонкой, если они знают, что у них найдется хорошая пара независимо от капризов погоды перед стартом.

Комментарий. Судя по разным источникам, можно считать, что лыжи для ДП должны быть с низкой колодкой и достаточно эластичными концами. Что касается выбора между коньковыми и лыжами для дабла, то в огромной степени он определяется катучестью конкретной пары в конкретных условиях. Прошлой зимой я неплохо проехал даблом один популярный марафон вместе с объективно более сильным лыжником. Во многом благодаря лыжам - у меня коньковые speedmax 1q (FA = вес+20), у соперника Madshus DP.

Еще в тему, из того же источника. 

Представитель Lager 157 Ski Team Яннберг рассказывает, как выбираются лыжи на гонку.

.. С 2018г все гонщики команды перешли на Fischer...

Проще ли выбор лыж для даблполинга по сравнению с обычными классическими лыжами?

- На первы взгляд кажется, что проще, но на самом деле немного сложнее. Лыжи для ДП совершенствуются очень быстро. Когда я сам бегал марафоны, у меня было всего две пары лыж на весь температурный диапазон. Теперь лыжи подбираются с учетом массы параметров - температуры, типа снега, характера трассы.

Важное отличие между лыжами для ДП и классическими заключается в том, что все лыжи для ДП примерно одинаковой длины - чуть длиннее 190 см в зависимости от бренда.

- Что касается длины лыж, то она одинакова для мужчин и женщин. Мы работаем со структурами, которые обозначаем на лыжах цветами - зеленым, голубым или желто-голубым. Немного упрощая, можно сказать, что цвет зависит от длины зон контакта со снегом. Чем холоднее, тем зоны контакта должны быть длиннее и наоборот, короче в теплых условиях.

Сколько пар лыж будет использовать этой зимой, например, Эмиль Перссон?

- Ма стараемся ограничиться тремя парами лыж на температурный диапазон, то есть примерно 10 пар лыж всего. Но по ходу сезона может оказаться, что какая-то пара на переходные условия окажется лучшей. Когда мы тестируем лыжи перед гонкой, то стараемся придерживаться принципа максимальной простоты. Если мы выяснили по тестам, что лучшей оказались лыжи определенной серии, то все гонщики побегут на лыжах этой серии. Так легче для нашего главного смазчик Маркуса Лаггара. Мы полагаемся на производителя в том, что все пары одной серии "одинаковы". Таким образом мы уменьшаем количество тестов смазок и ручных структур.

Лыжи победителя Васалоппет 2021

Как все помнят,  Тур Ашле Йердален уверенно выиграл Васалоппет в этом году. Сейчас он рассказывает об удачном выборе лыж на гонку, который во многом предопределил его успех.

Йердален лидирует на Васе, за ним Ветле Теле, Антон Карлссон и Ермин Вокуев. Фото Schmidt/NordicFocus

Тур убежден, что выбор лыж сыграл ключевую роль в его победе. Его решение удивит многих.

- Мои лыжи были очень хороши и это всё решило в тех условиях трассы, которые у нас были в этом году.

37-летний спортсмен, который выступает за свою недавно созданную  команду Team XPND Fuel of Norway [об ее истории мы скоро расскажем], побил рекорд трассы более чем на 10мин. Рузельтат Йердалена 3:28:18, прежний рекорд Йоргена Бринка 2012 года 3:38:41.

В день гонки местами дул довольно сильный попутный ветер, но снежные условия были очень разнообразные - лед, свежий снег, переметенка. В результате гонщики старались ехать вне лыжни, где меньше было наметенного снега.

- Свежий снег обычно менее тупой, чем этот очень сухой наметенный, и в некоторых местах так и было. Но сейчас этот свежак, особенно в Морапарке, был ужасно тяжелым.

Когда Йердален попал на этот участок с необычным свежим снегом, оставалось только 2-3км до финиша. Он опасался, что растеряет здесь тот отрыв в 10сек, который он имел за 8км до финиша и победа ускользнет. 

- Я очень боялся, что у других окажутся более быстрые лыжи в этих условиях и меня легко догонят. Отыграть 10-20 сек на 2-х км ничего не стоит, если у тебя лучше скользят лыжи.

В целом по гонке, состояние трассы ставило много проблем.

В начале гонки и далее лидировали многие гонщики и [по их скорости] Йердален быстро понял, что у него сегодня отличные лыжи.

В этом году Васа была особенно сложной в плане подготовки лыж по ряду причин. Во-первых, были снежные условия на трассе были необычными и 

плохо предсказуемые как по маршруту, так и во времени.

- Эту комбинацию трансформированного снега, льда, свежего снега и переметенки лучше всего сравнить с катанием по весеннему насту. В тени ехать легко и быстро, на солнце трасса мягкая и ты почти падаешь вперед, когда выезжаешь на такой участок. И предсказать это невозможно.

Последние дни перед Васалоппет стояла типичная весенняя погода с холодными ночами и теплыми днями, трасса предсказуемо была быстрой утром и постепенно становилась более мягкой.

Но ночью с четверга на пятницу прошел небольшой снегопад. При ежедневной подготовкой трассы свежий снег быстро смешался с трансформированным.

В субботу трасса была необычно сырой и начала вечером схватываться гораздо позже, чем обычно.

На некоторых участках ночью перед гонкой подсыпало еще немного свежего снега, в лыжне появилось 0.5-1см свежака. Ко всему прочему, в субботу и воскресенье дул сильный ветер, который наметал снег в лыжню. И этот снег уже отличался от свежего, эта смесь лежала поверх "бетонной" основы.

- Когда ночью пошел снег, я послал двух смазчиков посреди ночи потестировать лыжи еще раз, на нескольких участках трассы. Утром, поговорив с ними по телефону, я стал ломать голову над выбором лыж, основываясь на полученных сведениях и своем опыте.

Решение выглядело несколько удивительно.

- В конце концов, я отказался от лыж для даблполинга и выбрал обычные классические лыжи. Это было нетривиальное решение, многие бы наоборот предпочли бы лыжи для ДП, которые, скорее всего, были бы лучше на переметенке. Но я посчитал классические более подходящими для меня.

Этот выбор обуславливался многими факторами, такими как ранее проведенные тесты, прогноз погоды, мой опыт, имеющийся парк лыж.

- Этот выбор был на 100% рациональным, или субъективные моменты, инуиция имели место быть?

- Я старюсь руководствоваться цифрами, а не интуицией при выборе лыж. Выбор был рациональным, хотя, конечно, интуиция тоже сработала.

- Классические лыжи с той структурой, которая была на этой паре, давали основания надеяться, что я буду иметь преимущество, если по ходу гонки трасса будет становиться все более теплой и мягкой. Если это случится, эта пара будет лучше, чем лыжи для ДП.

В итоге Йердален был очень доволен, что его соображения и решение подтвердились на практике.

- Как всегда в подобных случаях, было очень и очень приятно осознавать, что твое решение оказалось правильным.

Йердален подчеркивает, что когда состояние трассы меняется за такое короткое время перед гонкой, преимущества больших команд перед маленькими нивелируется.

- Большие команды имеют возможность проводить обширные тесты перед гонкой, пробуют больше смазок, структур, пар лыж, чем такие маленькие команды как мы.

Йердален рад, что угадал с выбором лыж на Васалоппет, но еще больше он горд за свою собственную, созданную перед сезоном, команду.

Когда его вывели из состава Team Ragde Eiendom в преддверии этого сезона, он оказался совершенно один. В период пандемии никто не знал, как сложится сезон.

Он должен был все начинать с начала, создавать новую команду заново - сервис-группа, гонщики, спонсоры по инвентарю и прочим ресурсам.

Он сумел найти двух главных спонсоров, это девелоперская компания XPND и производитель спортивного питания Fuel of Norway. Оба спонсора из его родного региона Ringerike.

Йердален горд, что эти спонсоры поддерживают его, но в то же время понимает, что до уровня Team Ragde еще далеко.

- Никто в Ski Classics не имеет такой большой команды и столько ресурсов, как Team Ragde, но я невероятно благодарен моим спонсорам, которые решили поддержать меня.

Сейчас, после рекордной гонки, Йердален персонально отмечает двух своих сервисеров - Александра Гонзалеса и Стейна Ерика Олсена, которых он хорошо знал как основных специалистов в команде Team LeasePlan времен Томаса Альшгорда.

- После того, как распалась Team LeasePlan, Александр Гонзалес работал смазчиком в нескольких командах и местах и я рад, что заполучил его в свою команду. Этот сезон был сложным, но Александр имел возможность быть со мной рядом всю зиму. А Стейн Эрик работал как домашний эксперт, помогая мне, насколько это было возможно.

Источник - Langrenn Pluss, Ingeborg Scheve 10.03.2021

SkiErg или роллеры

Как и обещал, Андерс Окланд рассказал в своем блоге о тренировках на лыжном тренажере SkiErg.

Для многих, кто собирается бежать зимой гонки, используя в большом объеме даблполинг, SkiErg - отличный тренажер. Его можно использовать даже у себя дома. Во многих фитнес-центрах есть такие тренажеры. Почему он так полезен.. или, может, предпочесть лыжероллеры?

Вот мое мнение и опыт использование SkiErg.

Да, SkiErg - очень эффективный лыжный тренажер, особенно для тех, кто гоняется в основном даблполингом. Йорген и я давно стали использовать SkiErg. Уже в 2012г мы установили его дома.. и тренировались на нем очень много. Думаю, мы получили преимущество перед теми, кто еще не оценил этот тренажер.. да и мы помалкивали об этом. Сейчас же тренировки на SkiErg давно вошли в арсенал элитных гонщиков, марафонцев, спортсменов-любителей.

Это исключительно эффективное средство специальной физической подготовки. Я могу легко разогнать пульс вплоть до максимального, поэтому это очень хорошее средство для тренировок с высокой интенсивностью. Можно выполнять как длинные интервалы на уровне ПАНО, так и более короткие. Можно выполнять разминку перед силовой тренировкой, делать короткие спурты, заминку после силовой. Можно выполнять и малоинтенсивные тренировки, особенно, когда плохая погода или ограничено время. В этих условиях тренажер очень удобен. Не нужно тратить время на дорогу к месту тренировки. Именно поэтому я использую SkiErg зимой больше, чем летом.

Тренировки на SkiErg легко контролируемы. Ты видишь прогресс.. и ты знаешь свой уровень. Зимой я могу оценить свою форму по тренировкам на тренажере.

Технически движения довольно далеки от техники на роллерах или лыжах. Тем не менее, хорошо прорабатываются «лыжные» мышцы и это намного лучше, чем делать интенсивные тренировки бегом или на велосипеде..

Некоторые прикрепляют резину вокруг бедер, чтобы использовать более глубокое «падение». Я это не практикую, это дает другие ощущения. Кроме того, преимущество дают большой рост и вес. Вы должны ориентироваться на свою шкалу и оценивать прогресс.

Есть небольшая разница между старой моделью PM4 и новой PM5, на которой сопротивление немного меньше (примерно 4 сек на 500 м).

SkiErg могут использовать не только гонщики! Но если вы обычный лыжник, который чувствует у себя огрехи в технике, то важно использовать роллеры и лыжи как можно больше. Секрет в даблполинге (как и в других лыжных ходах) лежит в балансе и очень хорошем ритме («timing»). Попасть в толчок. Передвигаться не за счет рук, а за счет навала весом тула на палки. Для закрепления нужно повторять на роллерах или лыжах. Я бы сравнил разницу между SkiErg и лыжами примерно как разницу между гребным тренажером Concept2 и лодкой-одиночкой..

Но: большое приемущество заключается в экономии времени! Поэтому лучше использовать этот вид тренировки вместе с тренировками на роллерах и лыжах. Это намного эффективнее! И да, SkiErg от Concept2 - лучший тренажер для даблполинга, если не считать роллерный тредбан.. который намного дороже..

Я варьирую сопротивление и использую все уровни сопротивления. 10 для имитации подъема, 1 - равнины. Программируйте тренировку заранее на дисплее - продолжительность интервалов и пауз. Выберите режим отображения нагрузки в ваттах или времени на 500м. Я предпочитаю последний. Несколько примеров:

- 8х3 мин, пауза 1 мин. Варьируйте сопротивление. Не закисляйтесь, концентрируйтесь на каждом повторе.

- 3х10 мин, пауза 2 мин. Каждые 10 мин работайте в режиме 30 сек мощно, 30 спокойно.

- 4х8 мин, пауза 1 мин. Интенсивность марафонской гонки.

- 10х500м, пауза 1 мин. Скорость выше соревновательной, немного закислитесь .. но контолируемо. В конце ускоряйтесь.

- 5х4 мин, пауза 2 мин. С каждой минутой интенсивность всё выше. Максимальный пульс без заметного закисления.

- 5000м контрольная темповая.

Любимая тренировка Йоргена: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1мин. Сбрасывайте каждый раз по 1сек со среднего времени на 500м. Мало не покажется..

Источник - блог Андерса Окланда

Даблполлеры, берегите локти!

Тема стала для меня весьма актуальной этой весной, в результате чего решил сделать этот небольшой сборный материал.

Связки, точки их крепления в суставах - очень коварная вещь. Без явных болевых синдромов они могут долго терпеть перенапряжение, зато потом, после определенного порога, очень долго и трудно восстанавливаются.

Даже лыжники элиты могут испытывать проблемы с локтями, если не проводили специальной тренировки в должном объеме. Например, Терезе Йохауг после своей блестящей победы на Биркебейнер-2015, как оказалось, получила небольшое воспаление связок локтей и одного колена. Это, в числе прочего, было причиной ее отказа от участия в 30км гонке на чемпионате Норвегии той весной. Напомню, Терезе бежала с мазью держания - пока ни одна женщина не выигрывала Бирку даблполингом. Если только Бьорген надумает проехаться..

Что уж говорить о любителях, бросившихся в модный ДП сломя голову..

Вот что пишет в блоге Milslukern's Ларс Эфтанг, хирург клиники Уллевол.

...

Доля даблполинга в марафонах - самих гонках и подготовке к ним - стала намного выше, чем несколько лет назад и это повышает требования к развитию мускулатуры верхней части тела. Должны быть хорошо развиты пресс, спина, грудь, плечи. Но прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. У многих начинают болеть локти и запястья, в которых крепятся более слабые мышцы.

Нет серьезно обоснованных мер по предотвращению "руки даблполлера" [термин, аналогичный общеизвестному "локтю теннисиста"]. Вот некоторые мои наблюдения:

1. "ДП-локоть 1": вариант "локтя теннисиста", боль ощущается с внешней стороны или в верхней части предплечья при сжатии палки кистью.

2. "ДП-локоть 2": перенапряжение сухожилия трицепса (тендинит трицепса), боль ощущается в задней части локтя, где трицепс крепится к суставу. Проявляется в начальной фазе толчка, при постановке палки.

[ Тут я должен добавить свой вариант, ДП-локоть 3. Болит самый ближний к туловищу бугорок в локтевом суставе, по-научному медиальный надмыщелок. На начальных стадиях боль можно обнаружить при нажатии на эту точку, потом она четко проявляется при пронации плеча, т.е. вращении предплечья внутрь. Насколько я понимаю, это движение имеет место при толчке с отведенными в стороны локтями.]

3. Тендовагинит де Кервена или "болезнь прачек" - воспаление оболочки сухожилий, управляющих большим пальцем. Боль ощущается в запястье со стороны большого пальца при возвратном движении палки после толчка.

Причины таких травм можно коротко описать так - "слишком много, слишком долго, слишком часто". Обычно помогает исключение тренировки с палками на несколько недель с последующим плавным увеличением нагрузки. Если вы не можете себе позволить такого, например, в разгар сезона, попробуйте следующие способы.

Нагрузку на локти можно уменьшить так.

1. Используйте более мягкие палки.

2. Попробуйте сменить модель темляка. Может помочь даже незначительное перераспределение нагрузки на кисть и предплечье.

Для избежания болей в запястье

1. Тейпируйте запястье в "позиции автостопщика". Часто это дает очень хороший эффект за счет разгрузки сухожилий большого пальца. Попросите помочь кого-нибудь, кто уже умеет это делать. И помните, что на руку еще надо будет одеть перчатку, поэтому не наматывайте слишком много тейпа.

2. Попробуйте более легкие палки. Легкие гоночные палки достаточно дороги, но, быть может, стоит пойти на такие долговременные инвестиции во избежание таких травм.

Здесь можно посмотреть видео с простейшими профилактическими упражнениями на мышцы предплечья.
И конечно, как можно забыть о шведских пружинных вставках в палки! Для тренировок на роллерах это может спасением. Но парой палок придется пожертвовать.

Что касается лечения - гуглите по упомянутым медицинским терминам, я постарался быть точным.

Теперь поделюсь своим опытом. Даблполинг стал специально тренировать несколько лет назад, первый дп-марафон проехал весной 2015г. Сезон 2015-2016 был успешным, удалось показать свои лучшие результаты на марафоне МВТУ и Бирке. Никаких проблем со связками не имел и, вероятно, слишком уверовал в бесконечную их прочность. Не могу сказать, что именно стало последней каплей. Возможно, перебрал с тренировками с 5кг рюкзаком в последние недели перед Биркой-2017. Биркебейнер я проехал без проблем и мучений, приехал из зимы в почти бесснежную Москву и тут же встал на роллеры - форма ОК, тебя несет, трудно заставить себя отдохнуть. Асфальт тут же отозвался болью в локтях. Роллеры отставил, сел на велостанок.. Но 31-го марта, в пятницу, в Москве прошел приличный снегопад. А в субботу - ослепительное весеннее солнце, ярко-белый свежий снег.. Ну чисто Альпы. И я не смог удержаться и 3.5ч откатал на лыжах в Битце, никак не мог "наесться" этого белого счастья.

В итоге, апрель-май руки пришлось не нагружать вообще. Только станок и немного бега - взвоешь. С конца мая не выдержал, начал аккуратно грузить железом, неделю назад встал на коньковые роллеры. В моем случае (см выше) нормально проходят нагрузки продольным хватом с исключением пронации предплечья. В общем, жить можно, но до полноценных ДП-тренировок на 4-м Свеноре еще очень далеко. Думаю, до осени..

Берегите себя, играйте в футбол, как любит говорить наш известный фартовый телекомментатор.

Влияние длины палок на эффективность даблполинга

Дискуссия о длине палок получила новое развитие с распространением даблполинга.
Как часть борьбы ФИС за сохранение традиционной классической техники этой осенью было введено в действие ограничение длины палок относительно роста лыжника в ботинках - 83%, считая от нижней точки палки до места крепления темляка.
В этой статье будет рассмотрено с научной точки зрения, как влияет на результат в даблполинге длина палок.
Во всех исследованиях, на которые я буду ссылаться, тестируемые спортсмены не проводили специальной подготовки в даблполинге с длинными палками.
В данной статье длина палок указывается как отношение полной длины палки (до верха ручки) к росту без обуви.

Палки какой длины использовались ранее?
Тема длины палок не нова и обсуждается несколько десятилетий
В 1970-е в основном использовались палки длиной 80% роста и более. С появлением конькового хода мода на длинные палки коснулась и классики, отдельные лыжники использовали палки длиной 93% от роста.
В 1990-х и 2000-х длина палок была стабильной, норвежские лыжники топ-уровня выбирали палки длиной 82-84%.
В последние пару сезонов лишь немногие спортсмены использовали палки длиной более 85%, так что новое правило для большинства не имеет практического значения.

Влияние длины палок на результат в даблполинге
Давайте сначала примем следующее: длина палок влияет на скорость, но не настолько, чтобы чувствовать эту разницу субъективно. Разница настолько мала, что должна быть измерена объективно.
Мы не находим никакой корреляции между ростом и влиянием длины палок, т.е. это влияние будет одинаковым для лыжников разного роста.
В недавно опубликованном исследовании на лыжероллерном тредбане тестировались 9 спортсменов мужского пола с палками длиной 84% и 88%, тест на 1000м (примерно 3 мин) в слабый подъем (2,5°).
Тестируемые показали наилучшую экономичность (минимальное потребление кислорода) при заданной скорости, а также большую максимальную скорость с палками длиной 88%.
Разница в экономичности соответствует примерно 4-м месяцам тренировок элитных лыжников, она невелика, но значима.
Разница в тесте на максимальную скорость в среднем составляла ~2 секунды (~1%) на дистанции 1000м.
Эффект разницы в длине палок также зависит от рельефа - равнина или подъем. В недавней магистерской работе приводятся результаты тестирования 13 лыжников на роллерном тредбане с различной длиной палок (81-84-87-90%) и разном угле наклона тредбана. Скорость движения задавалась относительно низкой (2.5 и 4.5 м/с).
Исследование выявило почти линейное улучшение экономичности при удлинении палок и этот эффект усиливался при увеличении угла наклона тредбана. Это означает, что более длинные палки особенно эффективны при работе в подъем с относительно небольшой скоростью.
До сих пор мы наблюдали небольшой, но значимый для элитных гонщиков эффект длинных палок на малых и средних скоростях. Посмотрим, как обстоит дело на высоких скоростях (слабый уклон, спурт и т.п.).
В исследовании, проведенном совместно с Норвежской гимназией высшего спорта (NTG Geilo), тестировались 30 спортсменов в спринтерских ускорениях, используя палки 84 и 90% в произвольном порядке.
Анализ результатов показывает, что с палками 90% лыжники были быстрее, чем с 84%, в подъем (S2), но на пологом спуске картина была обратной (S3,S5, рис 1). Общее время, затраченное на все тесты, оказалось примерно одинаковым для обеих длин палок.

Профиль трассы с обозначениями отдельных участков

Разница во времени прохождения разных участков
с длинными (верх) и короткими (низ) палками,
звездочками отмечены статистически значимые отклонения

Каковы причины различия эффективности работы палками разной длины?
Одна из причин преимущества длинных палок на низких и средних скоростях является меньшие вертикальные перемещения центра тяжести тела, на которые затрачивается много энергии. Это обуславливается меньшим наклоном туловища при толчке.
Частота, время контакта со снегом, длина цикла, угол постановки палки почти одинаковы для палок разной длины.
Причина уменьшения эффективности длинных палок с увеличением скорости описана меньше. Когда скорость увеличивается, уменьшается время контакта палок с опорной поверхностью, соответственно, уменьшается время и на создание продвигающего импульса. Спортсмены компенсируют этот фактор, выдвигая точку постановки палок далеко вперед ("падают на палки") и увеличивая таким образом время приложения усилия. Длинные палки ставятся ближе, поэтому этот прием применить труднее, палки уходят назад до того, как спортсмен успевает выполнить толчок.

Выводы
Длинные палки (более 85% от роста) эффективнее на малых и средних скоростях, особенно в подъем.
Поскольку ~50% общего времени гонки приходится на подъемы (а это участки, где разница в эффективности палок максимальна) ограничение длины палок теоретически должно препятствовать применению даблполинга, чего и намерена добиться ФИС введением правила 0.83.
В то же время отнюдь не только  [и не столько] длинные палки способствовали распространению даблполинга в последние годы. В большей мере оно вызвано сочетанием подготовки трасс, совершенствованием инвентаря, техники и специальной выносливости спортсменов, причем эти факторы не исчерпали свой потенциал.


Источник - Thomas Losnegard, langrenn.com

О длине палок в даблполинге

В лыжной среде продолжаются споры об оптимальной длине палок для даблполинга. Это неудивительно, так как эта техника, без использования мази держания, широко применяться стала сравнительно недавно.

langrenn.com не остается в стороне. Ранее была опубликована статья практика-спортсмена и тренера, в данном материала - ответ физиолога.

Этот материал Торгейра Хаугена- ответ на статью, в котором приводились результаты эксперимента по определению наиболее скоростной фазы при толчке палками.

Чтобы объяснить свою позицию, Торгейр будет комментировать каждый фрагмент работы Йонсена (курсив).

23.12.2015 - Торгейр Хауген.

..Чемпион мира среди ветеранов Йель Йонсен обратил внимание на революцию даблполинга примерно 4 года назад благодаря публикациям о Пекке Виртакойву - тогда было продано много таких длинных палок, которые не подошли бы и Юхе Мието.
Да, я частично согласен с Йонсеном -  странно выглядит, когда для даблполинга выбираются палки по рекомендациям для попеременного хода. В этих ходах начальные позиции тела совершенно различны. Постановка палки в попеременном ходе происходит при согнутых тазобедренном, коленном и голеностопном суставах и плечо оказывается совсем на другом уровне, чем в даблполинге, когда ноги в этот же момент более выпрямлены.

Объем тренировки в даблполинге на роллерах и снегу сильно возрастает, что увеличивает вероятность травм рук и спины.

Очень хорошо, что Йонсен отметил, что его техника приводит к увеличению травм от нагрузок в плечевом суставе. Большая и непривычная нагрузка по стабилизации плеча выпадает на мышцы, связанные с суставом. В том числе в фазе, когда рука находится выше плеча.

Чем более крутой подъем, тем труднее заехать его на руках. При низкой частоте движений естественно применять попеременный ход.

Правильно, но график (частота - тип техники) не имеет смысла. 0%-100% частоты. Когда скорость низкая, на равнине легче продолжать идти даблполингом. Когда подъем становится круче, наступает момент, когда экономнее идти попеременным ходом за исключением тех случаев, когда спортсмен настолько натренирован, что ему выгоднее продолжать использовать даблполинг.

Почему даблполинг быстрее? Элиас Валой - молодой, перспективный лыжник из лыжного клуба Тромсё - участвовал в "слепом" тесте на лыжном тренажере. Помимо результатов фиксировались и субъективные ощущения.

Красная зона - 1-я фаза толчка, синяя - 2-я

Как можно вообще выполнять "слепой" тест в имитации толчка палками или выполнении тяги вниз? Если еще и фиксировалась разница в субъективных ощущениях. "Слепой" тест - например, если вы по-разному смажете идентичные лыжи и дадите независимому тестировщику на скатку.

В эксперименте толчок делился на 2 фазы - начальную тянущую и конечную толкающую. Цель заключалась в достижении максимальной частоты движений в каждой фазе.
Результат показал, что в тянущей фазе можно добиться вдвое более высокой частоты движений.
Можно вспомнить, что при подтягивании на канате максимальное усилие развивается в начальной фазе.

Тут полная путаница. Сидя на полу Элиас мог выполнять только тягу, но не толчок. Толчок начинается, когда кисти уходят за линию туловища.
Это далеко не 100% имитация толчка и мышцы в этом упражнении работают по-другому. Нет характерного наклона и использования веса.
Да, частота движений в начальной фазе оказалась выше, но по другим причинам. Мыщца не может развивать максимальную силу в описанной в статье начальной позиции. Из физиологии известно, что максимальную силу мышца развивает в определенном положении, мышечные волокна оптимально растянуты. Например, бицепс может развить максимальную силу, когда локтевой сустав согнут примерно на 100-120 градусов. Это обуславливается характером взаимодействия мышечных волокон между собой при разных степенях растяжения.
Мы можем получить дополнительное ускорение от энергии растянутых мышц. Этот резерв используется в прыжках, метаниях, но вряд ли будет полезен на Васалоппет.
Стайерам наиболее полезны мышечные волокна типа I (медленные), способные отработать 90км даблполинга. В эксперименте спортсмен по заданию тянет вес с ускорением, задействую при этом волокна типа IIa и IIx (рабочие волокна для спринта и средних дистанций). Так что я не знаю, что хотел доказать автор эксперимента, кроме того, что в таком упражнении может быть задействован и бицепс.
Для определения фазы с наибольшим усилием лучше было бы использовать изокинетический тренажер типа Cybex.

Как можно использовать эффективно тянущюю фазу? Например, как финн Пекка Виртакойву?
Пекка использует очень длинные палки и ставит их очень высоко, подтягиваясь на них в начальной фазе.

Пекка высоко поднимает руки при постановка палок

Нет, нет и нет. Дело не в самом усилии, а в увеличении времени его приложения.
Можно провести параллель с легкоатлетами. Усейн Болт, высок (195), как и все лучшие спринтеры), благодаря чему сила мышц, умноженная на длительность ее приложения во время поворота длинных рычагов, дает такую скорость. Элитные стайеры Мо Фара, Кенениса Бекеле, Хайле Гебрселассие имеют типичный для стайеров рост 165см и могут бежать более частыми шагами, с большим временем для расслабления. Удлиняя шаг они бы не смогли бежать быстрее.
Или аналогия с велоспортом - известно, что оптимальная с точки зрения экономичности частота вращения педалей (каденс) - примерно 90 оборотов в минуту. Меньший каденс (более тяжелая передача) позволяет развить большое усилие, но проигрывает в экономичности.

Заметьте также, что Пекка использует ноги, приседая.

..Если спортсмен приседает назад, то скорее всего это значит, что у него что-то не в порядке с желудком..
"Падение" вперед же является решающим фактором в развитии скорости, в отличие от движения таза назад. При даблполинге в подъемы требуется подача туловища вперед, работа мышц пресса и бедер.
Если бы Пекка использовал немного более короткие палки, то начальная позиция для приложения сил была бы более выгодная.
При использовании таких длинных палок усилие направляется в горизонтальном направлении, а не вниз.

Правильно - если угол наклона палок не будет настолько мал, что не обеспечит достаточный упор в снег.
Я согласен, что для даблполинга лучше использовать более длинные палки, например, для конькового хода, но биомеханика движений должна быть такой, как я писал - лапки должны ставиться на снег на уровне пяток, руки на должны подниматься выше плеча - на такую же высоту, как и при использовании классических палок.

Короткие палки обеспечивают большее усилие в вертикальном направлении, длинные - в горизонтальном, в направлении движения, причем немедленно. Нужно использовать оптимальный для генерации усилия мышечными волокнами угол между плечами и туловищем (меньше, чем этот угол при начале толчка Пекки).

Примеры спортсменов, использующих даблполинга с длинными палками
Финн Пекка Виртакойву использует очень длинные палки много лет и почти непобедим в своей возрастной группе.
Оддвар Вехусайя из Арендала, многократный победитель Биркебейнерреннет в своей группе и чемпион мира среди ветеранов также использует относительно длинные палки.
Эти ветераны имеют большой спортивный стаж и по-прежнему интересуются новыми вариантами техники. Они не боятся неудач и радуются, когда удается освоить что-то новое и добиться успеха.

Ок, может быть, может быть такая техника приносит успех ветеранам, которые уже не могут развивать высокую частоту движений. Для сравнения, если я посмотрю на технику ветеранов, прыгающих с 70-метрового трамплина в Тромсё, то, пожалуй, предпочту технику Йохана Форланга, летящего с трамплина Планице. Почему бы не посмотреть на технику Оддвара Бро? Йона Кристиана Даля, Петтера Элиассена и т.д.?
Тот факт, что многие находятся в хорошей форме в почтенном возрасте не уникален сам по себе. С помощью Гугла можно легко узнать, что мировой рекорд в группе 55-59 лет в беге на 10000м 31:51, в классе 60-64 года 11 человек пробегали эту дистанцию быстрее 35 мин, а трое имеют результат на полумарафоне быстрее 1.14:30. Будем считать, что дело не в кроссовках или носках, а в тренировках. Бег более объективен, легче сравнивать результаты в отличие от лыжных гонок, в которых результат зависит от множества факторов. Благодаря разнообразию трасс в лыжах важны многие качества спортсмена и побеждают гонщики разного типа.

При использовании длинных палок мышцы плечевого пояса должны поднять руки выше обычного, толчок начинается раньше. Мышцы плечевого пояса, дельтовидные и широчайшие мышцы спины следует тренировать особо.

Это ухудшает экономичность, позиция для развития мышечного усилия не оптимальна, частота движений низкая. Лишняя энергия тратится на растягивание мышц и связок при переходе в исходное положение. Кроме того, от постановки палок до начала генерации продвигающей вперед силы тратится лишнее время. Не говорю уже об увеличении аэродинамического сопротивления при поднятии палок.
Такое впечатление, что Йонсен считает руки единственной движущей силой. Ни слова о работе пресса.

Было хорошее исследование биомеханики даблполинга (Бойсен-Мюллер, 2010), в котором измерялась активность мышц и потребление глюкозы при разных интенсивностях. Было показано, что мышцы вокруг плечевых и локтевых суставов, мышцы живота и сгибатели бедер потребляют больше всего глюкозы. Следовательно, эти мышцы используют больше всего энергии при этой технике.

Активная мышечная масса, обеспечивающая продвижение вперед, находится в таких больших мышечных группах как широчайшие мышцы спины, ромбоводные мыышцы и мышцы пресса. Более мелкие мышцы - круглые, задняя часть дельтовидных, трицепсы - обеспечивают передачу усилий на палки. Кроме того, работают мелкие мышцы, которые обеспечивают стабильность суставов при выполнении толчка. Даблполинг больше всего нагружает верхнюю часть тела, но ноги также активно используются для стабильного положения тела. На картинке видно, что красным цветом отмечены очень активно работающие прямые мышцы живота при средней и высокой интенсивности.
Я считаю, что более длинные палки могут быть эффективными. Но не такие длинные, как у Пекки, - они слишком напрягают плечи, лапки ставятся на снег не так жестко и могут проскользнуть, частота движений становится слишком низкой. Оптимально использовать согласованную передачу усилий, использование веса для улучшения экономичности движений. При постановке более длинных палок на уровне пяток дает большую горизонтальную направленность толчка, чем при перпендикулярной постановке обычных классических палок.
Тот, кто побеждает в лыжной гонке, необязательно обладает самых высоким МПК, но обычно имеет наиболее экономичную технику. Конечно, высокий МПК будет хорошим дополнением к идеальной технике, которая обеспечит наивысшую скорость при наименьших затратах сил. И да, обилие митохондрий, обусловленное генетикой, также не будет лишним.
Да, революция даблполинга уже произошла. Я считаю, что техника даблполинга победителя Бирке-2015 Петтера Элиассена наилучшим образом подходит для этой трассы, но, возможно, и ее можно отшлифовать.

Торгейр Хауг, мануальный и физиотерапевт (http://fysioterapeut1.no)

Источник - Torgeir Hauge, langrenn.com

Послесловие переводчика.
На мой взгляд, Торгейр приходит к правдоподобному выводу, что более длинные палки (например, коньковые) могут быть более эффективными при даблполинге. Но отрицает всякий смысл в использовании сверхдлинных.
Тур Йердален, похоже, уже определился и несколько лет успешно соревнуется в Ski Classics с коньковыми палками - на фото с победной Марчалонги 2016 отчетливо видна маркировка 162см. Герой сезона 2015 Петтер Элиассен бегал тогда на достаточно коротких палках (достоверно длину не знаю), но, глядя на Йердалена, с которым они боролись вдвоем в завершении ряда марафонов, в прошедшем сезоне стал использовать более длинные палки. Трудно было оценить их точную длину, но на Бирке-2016 по свидетельству Milsluker Петтер бежал палками длиной 172.5см (на 10см ниже его роста!). Спурт за победу он проиграл, но я бы списал этот проигрыш скорее на тактическую ошибку в последнем повороте, и в целом не самый сильный спурт в пелетоне, чем на невозможность быстрого спурта с такими палками. Хотя кто знает.. Впечатление такое, что Петтер настолько здорово готов функционально, что может побеждать с палками любой длины. Но этот сезон получился менее ярким.

Из скромного личного опыта. Даблполинг с коньковыми палками всегда дает чуть большую скорость при меньших энергозатратах. Особенно это проявляется на крутых участках. На коротких палках, чтобы продолжить поступательное движение, вы вынуждены толкаться очень часто, буквально спуртовать, если таких участком много, то сильно выматывает. На длинных же, цикл более длинный, частота меньше и нагрузка на сердце тоже меньше, подъем проходится легче и на меньшем пульсе. Важно лишь успевать расслаблять мышцы между толчками - если не получается, приходится переходить на елочку.
С палками 170 и выше не пробовал.
С утверждением автора о лишь стабилизирующей роли бедер согласиться не могу - на следующий день после Бирке-2016, пройденной даблполингом, у меня если что и болело, так это бедра. Будто со штангой приседал.
И технику одновременного хода мастеров прошлого (см выше ссылку на технику Оддвара Бро) за образец не стоит использовать. Сейчас совсем по-другому бегут.

Биркебейнер 2010 и 2016 - с мазью и без

Наконец, дошли руки до анализа, может,кто-то почерпнет полезное. Отчет по горячим следам - здесь.

В 2010г я 1-й раз бежал Бирку. Функционально готов был не хуже, лыжи работали на 4 - и скольжение (hf парафин), и держание (закрытый клистер). В Кварстаде, после половины дистанции перед самым тяжелым подъемом не удержался и положил еще слой клистера, держание улучшилось, но заметно ухудшилось скольжение. Это была ошибка - комфорт на подъеме не компенсировал проигрыша на равнинной части, несмотря на достаточную работоспособность.Стартовая группа тогда была 10-я, в 2016 - 6-я. Т.е условия на 2-й половине дистанции в 2010 были похуже, но 1-ю половину можно сравнивать вполне.

Теперь - цифры, графики и выводы.

Скиншоты из программы Firstbeat Athlete. Черная кривая - 2016г, красная - 2010. Альтиметрию не записывал, поэтому профиля трассы нет.

Пульс

Расчетное удельное потребление кислорода

Результат 2010 г - 4:04.26, время рюмки 3:44.43. Не хватило 20 минут, без шансов.
Раскладка по времени
Skramstad     0:47:29
Kvarstad     2:06:33
Sjusjøen     3:15:03
Финиш        4:04:26
На сайте Биркебейнер есть калькулятор, дающий оптимальную раскладку по времени для заданного результата. Полезная вещь, поскольку из-за специфичного профиля скорость очень неравномерна. Посмотрим, что он рекумендует
Раскладка на мой результат
Skramstad     0:49:00
Kvarstad     2:15:24
Sjusjøen     3:21:01
Финиш        4:04:00
Раскладка на результат 3:45 (рюмка)
Skramstad     0:45:11
Kvarstad     2:04:51
Sjusjøen     3:05:22
Финиш        3:45:00

Как можно заметить, начало у меня было относительно быстрое, что в совокупности с ухудшением скольжения на 2-й половине, привело к падению скорости. В Кварстаде рюмке я проигрывал меньше 2-х минут, на финише - почти 20.
На графике пульса видно, что 1-й подъем я молотил на уровне 170, это многовато даже для тех моих лет. Но все равно на 1-й отметке от расчетного графика рюмки на 2.5 минуты.

Гонка 2016 г. Даблполинг, лыжи на порошке, скольжение 5 баллов.

Результат 3:47.06, время рюмки 3:53.29.
Моя раскладка
Skramstad     0:44:17
Kvarstad     2:04:15
Sjusjøen     3:06:20
Финиш        3:47:06
Расчетная раскладка на этот результат
Skramstad     0:45:35
Kvarstad     2:05:58
Sjusjøen     3:07:01
Финиш        3:47:00
Раскладка рюмки реальная
Skramstad     0:47:00
Kvarstad     2:10:43
Sjusjøen     3:10:35
Финиш        3:53:20
Раскладка рюмки расчетная
Skramstad     0:46:48
Kvarstad     2:09:18
Sjusjøen     3:11:57
Финиш     3:53:00
Отклонение моего графика от оптимального расчетного - не более 2 мин. Причем до Шюшена шел ровно и чуть быстрее графика, а финиш оказался медленнее скорее всего из-за затруднений при обгонах на узкой трассе после спуска с плато - если бы не это, раскладка была бы идеальной. Что для меня оказалось сюрпризом - для даблполинга планировал проигрыш на подъемах и его компенсацию на остальных участках. Но ничего подобного!
Рюмка тоже проехала достаточно близко к расчетному графику. Статистика - сила!
Смотрим на график пульса. Первый подъем примерно на 160, это немного ниже анаэробного порога. В сравнении с гонкой 2010 г падение пульса на 2-й половине поменьше.

Выводы.
1 Очень важна оптимальная раскладка сил. У нас нет подобных трасс, поэтому субъективные ощущения могут обмануть, легко излишне потратиться на 1-й половине. Калькулятор полезен в основном при анализе, т.к. на старте трудно предсказать, насколько быстрой будет гонка, какие условия (снег, ветер) в горах. Соответственно, трудно прикинуть, на какое время сегодня бежать. Поэтому лучше ориентироваться на пульс и начать с запасом.
2 Не менее важна стартовая группа. Казалось бы, какое значение может иметь старт на 20 мин позже (интервал между группами 5 мин). Но статистика упорно показывает, что гонка проигрывается на 2-й половине, даже после 3-го подъема (Мидфьеллет). В каком соотношении складываются потепление снега и разбитость лыжни сказать трудно, но результат именно таков. Поэтому как ни страшновато смотрятся подъемы на профиле, нужно настраиваться на сильную 2-ю половину и при подготовке лыж не забывать о скольжении. Надо сказать, при даблполинге негативный эффект от разбитой лыжни гораздо меньше.
3. Нужно очень осторожно относится к коррекции смазки по ходу и идти на нее только при полной уверенности и умении выполнить ее в условиях гонки (с клистером это непросто). Если бы я в 2010 потерпел бы в Мидфьеллет, побольше шел елочкой, то результат бы был явно лучше - силы были, пульс упал совсем немного, но КПД с такой смазкой был слишком низок.
4. В моем случае даблполинг оказался и быстрее, и экономнее. Причем нормальная крейсерская скорость интуитивно определяется как-то проще и незаметно завысить пульс сложнее, чем при попеременном ходе.

В группах М45, М50 при выполнении условий 1-3 на рюмку может рассчитывать любой, кто заезжает на классическом марафоне в норматив 1 разряда. Удачи будущим биркебейнерам!

Моя Бирка-2016

Накопилось материала для перевода, всё будет, но сейчас - свежий авторский материал по теме блога.

Это моя 3-я Бирка, не считая отмененной в 2014г. Первые 2 были неудачными - ошибки в смазке, в тактике, отмена посевных гонок.. В общем, 4:04 в 2010 и 4:13 в 2012, до рюмки - как до Луны, противное осознание нереализованных возможностей. Да еще отмена в 2014..
Но Бирка-2015 - на мой взгляд, одна из самых зрелищных спортивных трансляций в истории, ее я смотрел раз 20 - дала новый импульс. Я сделал окончательную ставку в соревнованиях на даблполинг. Тренировал этот ход и раньше, но теперь все серьезно. Хорошо поработал на роллерах в межсезонье и когда, наконец, в Москве выпал снег, стал тестировать на тренировочном кругу со средним рельефом разные варианты хода - и раз за разом даблполинг был быстрее. Для моего умения смазчика, владения обоими ходами - результат таков.
Пошли классические гонки этого сезона в Битце - 10км, 50км. Форма растет, марафон (МВТУ) оказался моим лучшим в истории. Довольно неожиданно (инициативу проявила жена, не каждый год становящаяся на лыжи!) в начале марта съездил с семьей на неделю в Лахти, благо с погодой повезло и снега было много. Сбором это назвать нельзя, надо было и с семьей покататься, но пару контрольных тренировок по рельефу КМ сделал. И утвердился в мысли, что Бирку я еду без мази. Т.е. эффект этой поездки во многом оказался ментальным.
Ставка была высока, в 1-й раз в жизни отдал лыжи на подготовку на сторону, в skiwax.ru. Основу не знаю, порошок - смесь Briko Med/Hot, крупная накатка. Температура ожидалась от -3 на старте, до +2 на финише, влажность 70-85%. Очень хотелось избежать сбора клистера из лыжни. Забегая вперед скажу, что лыжи отработали отлично и, что самое удивительное, совершенно не набрали грязи. Спасибо Федору.
План поездки отличался от моего обычного только в одном - решил заночевать после гонки в Осло, погулять по городу и поздно вечером улететь в Москву.
За 2-3 недели до гонки организаторы сообщают, что больница, где я дважды останавливался в Рене, отказалась давать помещения под ночлежку и вместо этого предложили старое здание старшей школы. Главный минус - помещения (классы) большие, соответственно, шумновато. Здесь стоит упомянуть, что по результатам Тролль-марафона я оказался в 6-й стартовой группе и вставать мне предстояло пораньше, чем большинству соседей. Ладно, лишняя таблетка снотворного проблему решила. Но на будущее надо бы поискать другое место.
Утром все по графику, за 30мин до старта я уже в своей стартовой зоне, скромно положил лыжи в 4-й ряд - сейчас тягун 8км, как он поедется - не имею понятия, не хочется тормозить коллег.
Стартовали. На первых 2-3 пологих км неожиданно выезжаю в головку группы, но потом градиент растет, я немного откатываюсь. В целом стартовый подъем к Скрамстадсетре, ужасающе выглядящий на профиле, довольно ровный, средний градиент примерно 4%, едется вполне нормально. Но медленнее, чем я запланировал! Как позже выяснилось, гонка в целом оказалась медленной и после этого подъема я выигрывал у "рюмки" 3мин.
На обочинах появляются перемазывающиеся. Грех радоваться чужим проблемам, но чем сложнее смазка, тем у меня больше шансов попасть в заветные первые 25% по местам (2-е и неафишируемое условие получения приза).
Поднялись на первую гору. Довольно сильный встречно-боковой ветер, снег по виду совершенно зимний. А ведь знакопеременная температура с солнцем стояла довольно долго. И где только ратрак отковырял этот снег? Ну да ладно, главное - скольжение в порядке.
Спуск к Дамбуа. Кое-кто накатывает, но в целом лыжи едут достойно.
Поднимаемся еще. Лыжня мягковатая и разбивается быстро. Спуск к Кварстаду, середине дистанции. Достаточно быстрый, нужно точно наклоняться внутрь поворота. В какой-то момент меня чуть не выкидывает из лыжни боковым порывом ветра. Но сижу в стойке, отрабатываю равнину - в Кварстаде выигрываю у "рюмки" уже 6.30 - опять же, как потом выяснилось, по ходу гонки табличку со скоростью "рюмок" не успел рассмотреть.
Далее самый тяжелый подъем - на Мидфьеллет. Средний градиент его тоже чуть больше 4%, но подъем состоит из серии торчков, соединенных более пологими участками, этакая лестница. Становится тяжело. Заезжать не рискую - силы мне еще понадобятся - несколько кусков иду елкой, как, впрочем, и намазанные соседи. Особый садизм в том, что конца всего подъема не видно - только очередной гребень. Когда же они кончатся!
Ну наконец! Вершина, видно далеко вперед. Включаюсь по полной, это "моя территория". К Шюшену запас сократился до 4 минут, значит на вершине он был еще меньше. В Шюшене я, наконец, успеваю разглядеть, что у каких-то более молодых "рюмок" выигрываю порядка 3 минут. Это здорово приободряет - сил много, лыжи катят, сейчас равнина и спуски. Нет, столько проиграть невозможно! Закатываю, насколько позволяют соседи, шюшенские небольшие торчки.
И вот спуск с плато. Солнце греет уже давно, снег стал теплее. То ли порошок заработал лучше, то ли накатка, то ли снег здесь немного другой, но сейчас мои лыжи точно лучшие. Обгоняю и обгоняю, иногда с нереальной разницей в скорости. Никаких проблем с управляемостью, контролем лыж - все легко и с запасом, можно спокойно маневрировать. Как проезжаю самый опасный участок, сажусь очень низко и на выкате собираю еще по нескольку человек. Лыжи просто летят - soft track как он есть - это о лыжне и о модели лыж.
Километра за 4 -5 до финиша буквально втыкаюсь в сгусток медленно доезжающих из какой-то предыдущей группы. Лыжи, намазанные на стартовый минус, уже не держат, сил нет, в любой пригорок народ забредает елочкой. Лыжни 3, все заняты, лавирую, прыгаю в любую дырку на грани фола, обгоняю сбоку - лыжи позволяют всё. В какую-то предыдущую свою Бирку я был в обратной роли - так же просто доезжал, забив на результат. И был совершенно поражен, когда нас тогда молча прошил между лыжнями какой-то парнишка, стартовавший групп на 5 позже..
Наконец, вырываюсь на свободу, скоро догоняю другую группу, становлюсь за таким же активным товарищем, борющемся за каждую секунду. С ним проходим группу, выкатываемся на финиш, разыгрываем спурт.
Все. Переодеваюсь в сухое из рюкзака, спонсорское восстановительное питье, суп, что-то еще.. Но где же самое интересное - таблички с результатами "рюмок"? Почему-то не нашел, хотя были, как мне потом рассказали. План потусить на финише и посмотреть с пригорка на въезжающих на стадион лыжников провалился - этот пятачок загородили, да и ветер был неслабый. Пришлось ехать в Хокон-Холл и узнать, наконец, результат.. Время 3:47.06, запас до норматива 6.20, 203-е место в М50 из порядка 1000 стартовавших. По всем параметрам прохожу с запасом, давняя цель достигнута.
А в Осло весна, сухо, солнечно, +5, мотоциклисты открыли сезон, в королевском парке распустились первоцветы.. Только люди с лыжами, а то и в лыжных ботинках, напоминают, что снег где-то еще есть.. Хотя бы в Нордмарке, куда можно доехать на метро за полчаса от центра города.

PS Этот текст был написан по свежим впечатлениям в самолете, анализ с цифрами
здесь

87-летний биркемэн поедет Бирку-2016 без мази

87-летний Гуннар Тронсмоен пропускает ветеранский ЧМ для подготовки к Бирке, которую он собирается предолеть без мази.
Гуннар участвует в ветеранских ЧМ с 1988г и завоевал за это время около 70 золотых медалей. Но последний ЧМ он пропускает.
- Проехать Бирку без мази - это то, что я должен успеть сделать, до того как умру. Мне скоро 87 и я немного беспокоюсь на эту тему, говорит Тронсмоен.
Эта идея пришла ему в голову после победы Элиассена даблполингом на последней Бирке. С тех пор она созрела и теперь все серьезно. Цель - победа в возрастной группе и хорошее время, примерно 4:30.

В прошлую среду Тронсмоен был на фабрике Мадшус в Бири, чтобы получить пару лыж для даблполинга и более длинные палки.
- Лыжи для даблполинга это нечто среднее между обычными классическими и коньковыми, но эта тема еще только исследуется, говорит Тронсмоен. Он получает удоволствие от сопричастности к совершенствованию инвентаря.
На фабрике он также встретился с Томасом Альшгордом, который несколько лет работал над даблполингом, и получил массу полезных советов. Томас посмотрел видео хода Тронсмоена и оценил его технику. В частности, Томас посоветовал использовать немного более длинные палки.
- Альшгорд объяснил, что они дают преимущество при подъеме в крутые подъемы. В таком случае траектория движения рук проходит ближе к туловищу и это позволяет сэкономить силы, говорит Тронсмоен. Он с нетерпением ждет проверки этой теории как можно скорее в Шюшене.

Проект "Бирка на руках" стартовал уже летом, для отработки даблполинга использовались роллеры и резина. Осенью Тронсмоен работал в тренажерном зале над силой ног и пресса. Он является членом команды Team Råskinn и когда команда проводила в начале сезона сбор по технике, Гуннар, конечно, отрабатывал даблполинг на каждой тренировке. Он начинал тренировку раньше других и заканчивал, когда остальные уже принимали пищу. Все время с улыбкой на лице. В последний день сбора под ликование и аплодисменты товарищей по команде он объявил свою цель сезона.

Несмотря на недостаток снега и плохие условия для лыжных тренировок под Осло, где он живет с женой Тоне Моберг, Гуннар старался  поддерживать уровень во время этой паузы.
Теперь даблполинг в подъемы - основная тренировка на ближайшие недели. В феврале он планирует провести тестовый подъем по трассу Бирке от старта до Скамстадсетры и далее к Раудфьеллет [это 1-й и 2-й основные подъемы из 3].

У Тронсмоена 33 победы на Бирке в своем классе из 35 стартов. Один раз он пропустил гонку, когда жена сломала руку и пришлось остаться с ней. В другой раз, в 2000г, он бежал на деревянных лыжах, лидировал почти до финиша, но победа ускользнула в последний момент.
Гуннар выигрывает почти все соревнования в своей группе, но подчеркивает, что цель не только в том, чтобы получить медаль. В Норвегии и других странах достаточно быстрых гонщиков, поэтому Гуннар тренируется систематически целый год - 6 дней в неделю, длительные, интенсивные, силовые тренировки.
- Я делаю мало интервальных тренировок, но выполняю короткие темповые тренировки 5-10км с соревновательной скоростью.
Это немного отличается от традиционной схемы тренировки любителей, но Тронсмоену нравится бегать различные дистанции. Например, дистанции на ветеранском ЧМ для его возраста 5, 10 и 15км. Но Бирка - 54км.
- Ускорения в подъемы я делаю в качестве силовой тренировки, а в остальном - много спокойных длительных тренировок.
Никакой программы подводки к главным стартам у него нет.
- За все время я хорошо изучил свое тело и если чувствую себя немного придавленным, то немного корректирую программу.

текст и фото - Ingeborg Scheve, birkebeiner.no

С мазью или без?

Естественно желание добиваться максимума, на что ты способен - если бежать гонку, то как можно быстрее. Сейчас лучшие марафонцы на классических гонках всё чаще выбирают лыжи без мази держания и едут одновременным бесшажным ходом всю дистанцию. На уровне элиты всегда идет охота за лучшими решениями. Оглядываясь назад, можно видеть, как развитие лыжной техники и инвентаря приводило к увеличению скоростей. Если найти на youtube записи старых гонок и сравнить технику тех времен с техникой Мартина Йонсруда Сундбю или Петтера Нуртуга, то разницу можно видеть невооруженным взглядом. Сравните

и

Одновременный бесшажный ход (или даблполинг) - самый скоростной в классике и, теоретически, если кто-то сумет использовать его на всей или большей части дистанции, то он покажет лучший результат. Таких специалистов мы называем даблполерами, поскольку они безумное количество тренировочного времени совершенствуют этот ход в разных условиях - на подъемах разной крутизны, на равнине, с разной скоростью. Даблполинг - это их работа и она часто окупается, потому что этот ход становится приносит результат.

На чем сконцентрироваться в тренировках сильно зависит от тренировочных условия, вашего бэкграунда. Не так легко решить - ставить на даблполинг или традиционную классику. Остейн Родем, владелец Driv Trening, персональный тренер и активный лыжник-любитель делится своей точной зрения.
- Полностью здоровым любителям лучше заниматься тем, что им больше нравится.
Бывший профи-гонщик, тренер, спортивный директор клуба LYN SKI Эйрик Мюр Носсум согласен:
- Не стоит упоминать слова "следует" или "должен" в отношении даблполинга в общем, особенно для любительского уровня. Вы выберете то, что вам больше нравится, в чем больше хочется совершенствоваться и что дает большую мотивацию.
- Иногда бывает очевидно, что человеку лучше тренироваться и бежать гонки с мазью держания.
- В своем первой тренировке даблполингом без мази вы скорее всего довольно быстро перейдете на конек, если до этого не занимались специальной тренировкой на роллерах, лыжном тренажере иди силовой треноровкой, говорит Родем.
- Диагональная техника - фантастическая, я рекомендую всем овладеть ею. При хорошем держании и правильном переносе веса вы получите совершенно уникальное чувство при движении в подъем.
Если вы не освоили лыжную технику в детстве и юности, то во взрослом возрасте она дается труднее. Тренировка переноса центра тяжести тела и баланса не так проста и займет время, движения должны быть правильными и согласованными.
- Надо проявить упорство в овладении техникой, говорит Носсум.
- Есть много отличных тренеров, которые предлагают обучение технике и ее контроль, есть курсы обучения как на лыжах, так и на роллерах.

Родем считает, что если ваша цель - получение удовольствия от лыж, спокойные и приятные прогулки с друзьями или семьей, то используйте мази держания.
- Если вы хотите добиться максимального результата в гонках, то, в большинстве случаев, вам тоже следует использовать традиционную классическую технику, говорит он. Носсум соглашается и считает, что Бирку-2016 95% участников побегут с мазью держания.
На открытии сезона в Бейтостолене мы первый раз видели даблполинг в гонке женщин [Остберг, 5-е место на 10км], на марафонах Ski Classics женщины тоже стали обходиться без мази держания. Есть ли смысл женщинам делать ставку на даблполинг?
- Если есть амбиции в гонках, то тренируйте даблполинг как можно больше, но будьте готовой использовать попеременную технику, считает Родем. Нужно несколько лет специализированной тренировки и быстрая лыжня, чтобы использование даблполинга дало преимущество. Поэтому уровень, на котором даблполинг начинает приносить преимущество, у мужчин естественно ближе, говорит Родем. И добавляет, что последние два сезона Ski Classics показали огромный потенциал даблполинга и у женщин.

Рост популярности даблполинга среди нас, отнюдь не элитных лыжников, является результатом специализированных тренировок и доступностью инвентаря и смазок, которые позволяют иметь максимально быстрые лыжи в широком диапазоне условий.
- Результаты тестов и гонок указывают на то, что даблполинг эффективнее попеременного хода везде за исключением крутых подъемов, говорит Остейн Родем.
- Поэтому все любители стали тренировать даблполинг круглогодично. Это логично - если вы можете идти бесшажным ходом немного дольше в подъемы до того, как придется подключать ноги, то сможете больше сэкономить сил.
- Отказываться от использования мази держания могут самые упорные (от 300ч специальной тренировки в год), заключает Родем.

Остейн говорит, что если вы планируете гоняться без мази, то нужно проводить длительные тренировки даблполингом 3ч и более.
- Тренировка в даблполинге основываются на тех же принципах, что и любая тренировка на выносливость - комбинация интервальных (длинных на уровне ПАНО и коротких на развитие МПК) и длительных тренировок даст наилучший эффект.
- Лично я люблю естественные интервалы - ускоряюсь даблполингом  с соревновательной скоростью или немного ниже во все подъемы по пути, тренировка занимает час или более.

Если говорить выборе техники на конкретных гонках, Родем перечисляет
- Будорренет, Марчелонга, Добьяко-Кортина и Васалоппет больше подходят для даблполинга, а Холменколленмарш, Остмаркрунден, вокруг Бэрумсмарка, Вест-Гиллен и Бирра - для традиционной классики.

В любом случае - собираетесь вы бежать с мазью или без - тренируйте даблполинг. Если вы мотивированы и в основном тренируете этот ход, не забывайте попеременный, он может вас выручить в нужный момент.

источнок Melina Meyer Magulas, trening.no

Бесшажный ход в ориентировании

Этот материал у меня давно в закладках, но руки дошли до него только сейчас. Статья о даблполинге в лыжном ориентировании, где эта техника применяется достаточно давно. Думаю, будем интересно всем лыжникам.

Даблполинг - важный технический элемент в лыжном ориентировании на уровне элиты. В отдельных гонках бесшажный ход используется до 90% времени, на коньковых лыжах без мази держания. С середины 1980-х годов техника бесшажного хода претерпела значительные изменения - от классического варианта тех лет, используемого в лыжных гонках до специализированного с короткими мощными толчками, задействующими одновременно крупные мышечные группы. По моему мнению, это развитие шло совершенно естественно и без каких-либо внешних факторов. Фактически это эволюция по Дарвину - "выживает наиболее приспособленный".
В обособленной группе (читай сборной команде) техника просто копировалась, по моему мнению, без какого либо системного анализа или научного подхода. Не давалось никакого физиологического обоснования ее эффективности. Эта статья - попытка исследовать данную тему, не претендуя на научный труд. Я исходил из своего опыта, наблюдений и здравого смысла.

Требования лыжного ориентирования

Большая часть соревнований по лыжному ориентированию проходит на более или менее пересеченном рельефе и на достаточно узких трассах. Поэтому необходимость в преодолении подъемов по узкой трассе бесшажным ходом возникает достаточно часто. В правилах нет требований к крутизне подъема. Это значит, что лыжники должны быть готовы преодолеть самые разные варианты рельефа по узкой трассе. По международным правилам организаторы должны указывать крутизну рельефа и процентное соотношение типов трассы при выборе  кратчайшего направления. Результат в соревновании определяется разницей в пройденном пути, но не соотношением узкой и широкой трассы. Это означает, что спортсмены должны обладать достаточной силовой и технической подготовкой, чтобы справиться с любой трассой. В лыжном ориентировании разрешено применение смазок держания, но на международном уровне спортсменам проще лучше подготовиться в силовом и техническом плане к любым трассам, чем каждый раз решать - с мазью бежать или без. Лучшие гонщики в подавляющем большинстве случаев используют чистые лыжи.

Таким образом можно подумать, что чем больше мышц, тем лучше. Но нужно принимать во внимание, что бесшажным ходом придется ехать достаточно долго. Победитель тратит на дистанцию обычно до 100 минут и 90% их использует бесшажный ход, поэтому решающим оказывается сочетание силы, техники и выносливости. Естественно, к этому добавляется владение техническими навыками ориентирования. Силу и аэробную выносливость нужно тренировать, а технику изучать. Однако к развитию силы и техники следует в комплексе. Ранее, по моим наблюдениям, на этом никто серьезно не концентрировался. Все шло по схеме дарвинской эволюции, когда одни особи просто удрали от других и оставили этап обезьян благодаря бесшажному ходу. Те, кто не успел за эволюцией, вероятно, остались на стадии обезьян и компенсируют это навыками ориентирования, но этим периодически занимаемся и мы.

Что значит правильная техника

Правильная техника зависит от многих условий. Уровень силовой подготовки лыжника, рельеф, тактические соображения, снежные условия. Ключевой момент - бесшажный ход в подъем или когда скорость низка по другим причинам. Здесь можно проиграть или выиграть минуты. Здесь проявляются сильные и слабые стороны.

На низких скоростях ключевым словом является частота толчков. При низкой частоте или затянутых движениях их динамика минимальна и мышцы работают в значительной мере в статическом режиме. В крутые подъемы, когда лыжник полностью останавливается между толчками, он испытывает такое же напряжение, как другие в тренажерных залах. При высокой частоте движений, особенно при быстром возврате палок после толчка, поступательное движение лыжника успевает получить новый импульс, так что фаза статического напряжения исчезает. При классической [старой] технике бесшажного хода (рис 1) быстрый возврат сильно наклоненного туловища в исходное положение после толчка невозможно.

Рис 1. Традиционный бесшажный ход (стадия обезьяны)

Согласованная работа мышечных групп

Остановимся на работе мышц живота и бедер, это важный момент. Эти мышечные группы способны выдерживать значительные нагрузки. Если их задействовать при толчке, мы получит совершенно другие возможности. Секрет заключается в напряжении мышц живота в начальной стадии толчка. Благодаря этому таз не уходит назад. В тот же момент плечи жестко фиксируются. Лыжник должен навалиться на палки, немного приподнимаясь и привставая на носки. Все это показано на рис 2. Это - начальное положение для правильного толчка в подъем. Теперь лыжник может надавить на палки, используя мышцы живота, бедер и собственный вес. В дальнейшем включаются в работу трицепсы/бицепсы, мышцы шеи и плеч, которые должны поддерживать жесткость.
Продолжительность толчка зависит от текущей скорости - т.е. от времени толчка, в течение которого он дает прибавку в скорости. Быстрый возврат палок после толчка определяет возможность снова навалиться на палки. Когда гонщик напрягает мышцы пресса, он почти задерживает дыхание. Выдох происходит ближе к завершению толчка, когда работают другие мышечные группы и новая порция кислорода попадает в мышцы пресса. Другой важный момент заключается в том, что подбородок не должен наклоняться, а взгляд опускаться под ноги. Это облегчает сохранение спины относительно прямой. Иначе туловище согнется так, как показано на рис 1. Для достижения максимального эффекта от этой техники руки уже должны быть напряжены перед постановкой палок на снег. Это помогает начать толчок без промедления. Вы где-то видели это раньше? Кто ж не помнит Томаса Вассберга! Этот могучий швед демонстрировал элементы подобной техники на пологих участках. Сейчас такой толчок становится все более популярен, поскольку лыжники стали обладать лучшей специальной силовой подготовкой.

Рис 2. Современный бесшажный ход

Трудности в освоении новой техники

У меня есть опыт помощи обычным лыжникам в ускоренном освоении эффективной техники, минуя эту дарвинскую эволюционную фазу. На рис 3 мы видим лыжника в правильной начальной позиции. Проблема в том, что мышцы пресса и плечей не напряжены. В результате таз уходит назад, туловище опускается и лыжник повисает на палках. Лыжнику приходится использовать широчайшие мышцы спины, но фаза их использования непродолжительна. А трицепсы и плечевой пояс в таком положении включить невозможно.

Рис 3. "Туалетный" стиль

Что дает правильная техника

При правильной технике нет проблем с тем, что планшет с картой уходит постоянно бьется о ноги (сравните с рис.1). Взгляд устремлен вперед, что дает возможность быстро оценить ближайший рельеф. Однако главное преимущество состоит в том, что в течение 100 мин для продвижения вперед используются мощные мышечные группы. Это подразумевает, естественно, специальную силовую мышц пресса и бедер и техническую подготовку на роллерах и лыжах. У меня, бывало, сводило судорогами пресс, что я рассматривал как признак того, что он работал.


Когда, где и кто?

Эту технику можно использовать во все подъемы. Но лыжники не все одинаковы. Мужчины обладают большей силой и выполнять более длинный толчок и, таким образом, развивать более высокую скорость к началу следующего толчка. Женщины часто используют более короткий толчок и более высокую частоту. На равнинных участках можно снизить частоту и больше нагрузить руки и плечевой пояс. Обе категории должны следовать следующему принципу: ноги должны быть задействованы сообразно текущему микрорельефу, подстраиваясь под бугорки и ямки. Бесшажная техника (все виды) менее эффективна, если нет пружинящего отклика от ног. Было бы интересно провести научное исследование на эту тему.
Описанная техника бесшажного хода кажется экстремальной, но она исключительно эффективна.. и стала общепринятой на международном топ-уровне в лыжном ориентировании.

источник Vidar Benjaminsen, ski-o.com

Пару слов в заключение. Автор предполагает использование палок стандартной длины. Забракованный здесь "туалетный" стиль с успехом используют некоторые сильные ветераны-даблполеры, победители Бирки в своих группах (Oddvar Vehusheia, Pekka Virtakoivu). Но палки при этом используются очень длинные, длиннее коньковых. В этом случае фаза работы широчайших мышц уже достаточно продолжительна. Вес же используется не меньше, но в позиции повисания на палках и подтягивания на них. Вот этот вид техники описан пока очень скупо.
Еще. Неожиданно оказалось, что и при даблполинге очень важен баланс палок.