Пол Гульберг - опыт сезона

Пол Гульберг провел свой лучший сезон за почти 10 лет выступлений на взрослом уровне. Как он готовился к сезону 2019/2020?

Foto: Modica/NordicFocus.

- Если коротко, сезон был очень хорошим с начала и до конца. С момента старта сезона в ноябре в Бейтостолене и до завершения в Холменколлене в марте неудачной можно считать одну гонку.

В этом укороченном из-за коронавируса сезоне на счету Пола 9 призовых мест, включая 4 победы, а также золото чемпионата Норвегии в Коннеруде на дистанции 30км. В первый раз у него получился такой сезон, в котором он был хорош и в спринте, и на дистанции, без непредвиденных перерывов в тренировках.
- Что-то происходит с психикой, когда ты видишь постоянный прогресс, с каждой неделей. И дело не в деталях, а в картине в целом.

Пол мог бы сказать, что причиной успешного сезона был какой-то радикально другая методика тренировок, но он в первую очередь говорит о том, что удалось столь долгий период пройти здоровым и избежать травм.
- Я делал то же, что и всегда. Но у меня получился непрерывный тренировочный период с лета 2018г и это обеспечило прогресс. Удалось найти правильный баланс межде объемами и интенсивностью, конечно, это проще, когда ты здоров и не травмирован.

- Спринт на ЧМ-2021 будет классическим стилем, это главная задача сезона, но я планирую бежать быстро весь сезон, как это удалось в прошедшем. Не будет каких-то выраженных скачков формы.
Раньше у него бывали сезоны с несколькими всплесками формы, но были и спады. Бывало, набирал форму, но не мог удержать ее к важным гонкам. Спринты могли пройти удачно, но на дистанции был провал, сезон разбивался на части болезнями.
- Я пробовал улучшить результаты на дистанции, но стал хуже бежать спринт. Пробовал подтянуть спринт и получал спад и в спринте, и на дистанции.

- Но сайчас я ставлю и на спринт, и на дистанцию, опыт этого сезона показывает, что я нащупал правильный баланс в подготовке к разным видам. Я был довольно успешен в обоих частях программы и это принесло много удачных гоночных уикендов на протяжении сезона.

В сезоне 2019/2020 тренировочный объем Гульберга составил 780 часов и на будущий планируется примерно такая же цифра. Объем варьируется месяц от месяца (50-85ч) в зависимости от фазы сезона.

Для большинства элитных гонщикой тренировочный год начинается 1 мая, май - втягивающий месяц для летней подготовительной работы. В мае объем тренировок Пола составил примерно 50ч, главная цель - плавный переход к бесснежным тренировочным средствам, бегу и лыжероллерам.

- Эта работа продолжается с мая до ноября и определяет успех сезона. Поэтому нужно подготовить тело к высоким нагрузкам подготовительного периода. 

Они будут продолжаться с июня до конца августа, будет и большой объем, и высокая интенсивность. В это время закладывается база выносливости на весь сезон. Поэтому в июне и июле Пол тренируется примерно по 85ч, в августе - 70.

В сентябре объем уменьшается примерно до 60ч, тренировки становятся более интенсивными и специализированными.  Октябрь - еще одни тяжелый месяц, 80ч и много высокоинтенсивных тренировок.

- Я немного уменьшаю объем в сентябре, чтобы был небольшой запас [по восстановлению] и большое внимание уделяю качеству тренировок, чтобы получить максимальный эффект. В октябре и ноябре нагрузка возрастает.

В ноябре Гульберг немного уменьшает объем, чтобы войти в форму перед открытием сезона в Бейтостолене и первыми этапами КМ. Тренировочный объем в ноябре примерно 70ч.

- В Бейтостолене многие будут в отличной форме, поэтому я должен быть достаточно хорош, чтобы попасть на первые этапы КМ. Чем раньше я смогу квалифицироваться на ЧМ, тем лучше, поэтому в начале сезона придется бежать быстро.

Перед началом соревновательного сезона Пол значительно уменьшает треноровочный объем, чтобы набрать форму к гонкам. В декабре, однако, он часто проводит ударный тренировочный период и набирает примерно 70ч. В январе и феврале месячный объем составляет 55ч и примерно 50 в марте и апреле.

Источник - Langrenn Plus, Ingeborg Scheve 02.05.2020

Как тренируется Ханс Кристер Холунн

Довольно любопытный материал о том, как опытный и успешный гонщик, норвежец Ханс Кристер Холунн, строит свой тренировочный план с учетом своих индивидуальных особенностей.

Ханс Кристер с золотом марафона ЧМ-2019. Фото: Modica/NordicFocus.

32-летний спортсмен из Nittedal в 2019г выиграл золото ЧМ в Зеефельде на 50км после сольного отрыва на последних 30км дистанции. Сейчас Ханс Кристер готовится к своему шестому сезону в составе национальной сборной и его главная цель - очередной чемпионат мира в Оберсдорфе, который пройдет с 23 февраля до 7 марта 2021г. Холунн надеется отобраться на этот ЧМ и пробежать на нем как можно больше гонок. Конечно, с особым нетерпением он ждет марафон.

Как действующий чемпион мира он уже имеет право участвовать в этой королевской гонке, которая на сей раз пройдет классическим стилем.
- Я не самый резкий гонщик и не могу выиграть гонку в финишном спурте. Если я хочу выиграть марафон, я должен сохранить как можно больше сил на последние 10-20 км. В этом случае я могу попробовать выиграть отрывом, говорит Холунн. Именно с учетом такой тактики он строит свои тренировки.
Холунн планирует тренировки сам на основе собственного опыта, опыта других спортсменов и предложений тренеров. Это обычная практика для членов сборной и важный принцип норвежской модели тренировок.
- Именно я планирую тренировки, на мне лежит полный контроль и ответственность. Но у меня есть многолетний опыт подготовки на самом высоком уровне и я знаю, как мой организм реагирует на нагрузки.
Несмотря на это, Холунн продолжает искать новые методы тренировок, которые помогли бы ему прогрессировать.
- Я знаком со многими отличными лыжниками и знаю, как тренируются мои конкуренты. Это дает мне преимущество. Я знаю, например, как тренируются Мартин Йонсруд Сунбю, Дидрик Тёнсет и Щюр Рёте, поэтому могу попробовать делать на тренировках кое-что из того, что делают они, говорит он и поясняет, что поиск и опробование новых приемов - самое интересное в тренировочном процессе.
- Я очень любопытен и люблю пробовать всё на себе. Тренировка в этом смысле забавный процесс - ты выясняешь, что для тебя работает, а что нет.
В юниорах Холунн занимался легкой атлетикой [заметим, что его отец был приличным средневиком] и даже когда прекратил соревноваться в беге в 16 лет он продолжает много бегать летом и поддерживает хороший спортивный уровень. Сейчас он пробует использовать в своих тренировках элементы методики тренировки лучших бегунов-марафонцев.
- Марафон - та дисциплина в беге, в которой за последние годы результаты улучшились наиболее сильно. Возросла специализация тренировок лучших марафонцев, например, используются очень длинные отрезки по 30-40км с соревновательной скоростью и это приносит успех.
Холунн верит, что элементы тренировки марафонцев можно перенести в лыжный спорт.
- Лыжный марафон продолжается примерно столько же, сколько и беговой, поэтому, я считаю, важно выполнять такие длинные интервалы с соревновательной скоростью.
Последние сезоны Холунн тренируется примерно 1000ч в год и будет продолжать в таком режиме до ЧМ 2021г.
На лето обычно приходится 100ч [?], главное внимание - на объем. Каждую неделю как минимум один длительный бег порядка 3ч и длительные тренировки на роллерах до 100км продолжительностью 5ч.
- Летом часы легко набираются - дни длинные и я использую это. Я люблю бегать, но из-за риска травм беговые тренировки редко бывают больше 3ч.
Но этим летом будут некоторые изменения. Среди них - больше тренировок с длинными интервалами.
- Обычно использую интервалы до полутора часов [трудно поверить.., но в оригинале речь именно о продолжительности одного повтора], но я часто делю их на 3 части по 30мин, так чтобы было время попить между ними. Интенсивность соответствует третьей зоне по шкале Олимпиатоппен, то есть немного ниже ПАНО. Но когда продолжительность повторов так велика, это довольно напряженная тренировка.
Тренировки такого типа он делает 1-2 раза в месяц с июня по август, на лыжероллерах. Поскольку эти тренировки требуют больше времени на восстановление, в соревновательном сезоне уже не остается для них времени.
Ближе к сезону Холунн увеличивает объем и сокращает количество интенсивных тренировок. Так закладывается база для сезона.
- До последних двух лет я тренировался очень интенсивно, но потом пришел к выводу, что это не приводит к прогрессу, говорит Ханс Кристер и добавляет, что многие интенсивные тренировки проводил не намеренно [вероятно, непроизвольно завышая интенсивность].
- Я мог провести 4-5-6 интенсивных тренировок подряд, но прогресса это не давало. На таких тренировках тратится очень много "пороха", так что есть риск опустошить его запасы перед стартом сезоне в Бейтостолене в ноябре.
С прошлого года число интенсивных тренировок сократилось.
- Я выполняю по 2 интенсивных тренировки в неделю весь год, начиная с июня, но с наступлением соревновательного сезона достаточную интенсивную нагрузку дают гонки, поэтому в этот период я редко делаю специальные интервальные тренировки.
Силовые тренировки Холунн проводит редко.
Обычно он делает короткую, 5-10мин, тренировку для мышц живота и спины каждый день или небольшую специальную силовую тренировку.
- Я много тренируюсь на лыжероллерах, при таких объемах легко заработать боль в спине, если мышцы туловища недостаточно сильны, поэтому я немного тренирую спину и пресс каждый день, чтобы избежать травм.
Исключение составляет период в 4-6 недель перед стартом сезона. В это время Холунн проводит ударную силовую подготовку, закладывая силовую базу до следующей осени. В это время он делает 2 традиционные тренировки на максимальную силу в неделю.
- За это время я выхожу на свой обычный многолетний уровень силы. Существенно повысить его достаточно трудно для меня, поэтому я перестаю тратить энергию на силовой тренинг, как только чувствую плато.
Во время соревновательного сезона Холунн часто делает одну силовую тренировку в неделю, чтобы поддерживать силовой уровень, восстановленный перед началом сезона.

Источник - Langrenn Plus, Ingeborg Scheve

Андерс Хост - о шведских обедах и норвежских тренерах

Не успел я выложить перевод интервью с Андерсом Хостом, как неутомимая Ингеборг Шеве из Langrenn Plus опубликована новое, несколько на иную тему.

Anders Mølmen Høst ведет гонку. Foto: Modica/NordicFocus.

Почти 10-летний опыт профессиональных выступлений в марафонах за 4 разные команды Ski Classics Андерса Хоста говорит о том, что разница между командами в плане культуры и подхода к тренировкам гораздо заметнее, чем между гонщиками разных стран.
Первые 3 сезона в Ski Classics Хост выступал за Team Xtra Personell, потом 1 сезон за свой клуб LYN, потом 2 сезона в Team Leaseplan и, наконец, последние 3 - в шведской Team Serneke.
Ему понравилось во всех командах. Но когда Андерс переходил в шведскую Serneke, ему было очень интересно, насколько командная культура и подход к тренировкам будут отличаться от норвежских команд. И был немного удивлен, что разница оказалась незначительной.
- Я думаю, что число участников и в целом интерес к марафонам в Швеции сейчас растет. Норвегия по-прежнему ведущий игрок на этом рынке в целом, но дальнейший рост, скорее всего, будет за счет кого-то еще.
- Есть определенная разница между норвежской и шведской культурами. Первое, что бросилось в глаза - шведы очень привыкли к горячему обеду, для них очень важно иметь два приема пищи с горячими блюдами в день, говорит Андерс, разделяя такой подход.
- Тут норвежцам есть над чем поработать, во всяком случае, в отношении элитных спортсменов. Некоторые норвежские команды практикуют горячие обеды, например, на сборах, но в Швеции это обычное дело и в домашних условиях.
Андерс считает, что хороший обед и обеденный отдых вообще повышают качество тренировок, особенно в периоды значительных нагрузок. После перехода в шведскую команду он тоже перешел на два приема горячей пищи в день.

- Разница в организации, культуре зависит больше от конкретной команды или гонщика, чем национальных особенностей, во всяком случае, в тех командах, за которые я выступал. Эти моменты больше определяются чисто практическими соображениями и логистикой. Например, в шведской Team Serneke гонщики живут географически более удаленно друг от друга. Поэтому мы немного больше предоставлены самим себе между сборами и гонками.
В то же время, в отношении тренировочного процесса поддержки от команды не хватало.
- Гонщики в нашей команде между сборами были сами себе тренерами и техниками. На сборах менеджер в самых общих чертах набрасывал план, который мы обсуждали, уточняли и принимали.

Разница в организация дел в команде зависит от структуры команды, состава гонщиков, располагаемых ресурсов для технического персонала.
В команде Окландов Team Xtra Personell, ныне Team Ragde Eiendom, Хост был новичком и узнал много нового для себя в тренировчном процессе как на сборах, так и между ними.
- В Team Xtra Personell я пришел сразу из юниоров. В Leaseplan первый год роль тренира выполнял сам Альшгорд, потом тренером стал Ханс Кристиан Стадхейм. Альшгорд давал достаточно много свободы в плане тренировок. Стадхейм был специально приглашенным тренером и при нем организация тренировок стала более четкой.
- Когда приходишь в новую команду, надо сразу четко понять, что ты должен организовывать сам, какой вклад в организацию команда ожидает от гонщиков.

Источник - Langrenn Plus / Ingeborg Scheve