Довольно любопытный материал о том, как опытный и успешный гонщик, норвежец Ханс Кристер Холунн, строит свой тренировочный план с учетом своих индивидуальных особенностей.
 |
Ханс Кристер с золотом марафона ЧМ-2019. Фото: Modica/NordicFocus.
|
32-летний спортсмен из Nittedal в 2019г выиграл золото ЧМ в Зеефельде на 50км после сольного отрыва на последних 30км дистанции. Сейчас Ханс Кристер готовится к своему шестому сезону в составе национальной сборной и его главная цель - очередной чемпионат мира в Оберсдорфе, который пройдет с 23 февраля до 7 марта 2021г. Холунн надеется отобраться на этот ЧМ и пробежать на нем как можно больше гонок. Конечно, с особым нетерпением он ждет марафон.
Как действующий чемпион мира он уже имеет право участвовать в этой королевской гонке, которая на сей раз пройдет классическим стилем.
- Я не самый резкий гонщик и не могу выиграть гонку в финишном спурте. Если я хочу выиграть марафон, я должен сохранить как можно больше сил на последние 10-20 км. В этом случае я могу попробовать выиграть отрывом, говорит Холунн. Именно с учетом такой тактики он строит свои тренировки.
Холунн планирует тренировки сам на основе собственного опыта, опыта других спортсменов и предложений тренеров. Это обычная практика для членов сборной и важный принцип норвежской модели тренировок.
- Именно я планирую тренировки, на мне лежит полный контроль и ответственность. Но у меня есть многолетний опыт подготовки на самом высоком уровне и я знаю, как мой организм реагирует на нагрузки.
Несмотря на это, Холунн продолжает искать новые методы тренировок, которые помогли бы ему прогрессировать.
- Я знаком со многими отличными лыжниками и знаю, как тренируются мои конкуренты. Это дает мне преимущество. Я знаю, например, как тренируются Мартин Йонсруд Сунбю, Дидрик Тёнсет и Щюр Рёте, поэтому могу попробовать делать на тренировках кое-что из того, что делают они, говорит он и поясняет, что поиск и опробование новых приемов - самое интересное в тренировочном процессе.
- Я очень любопытен и люблю пробовать всё на себе. Тренировка в этом смысле забавный процесс - ты выясняешь, что для тебя работает, а что нет.
В юниорах Холунн занимался легкой атлетикой [заметим, что его отец был приличным средневиком] и даже когда прекратил соревноваться в беге в 16 лет он продолжает много бегать летом и поддерживает хороший спортивный уровень. Сейчас он пробует использовать в своих тренировках элементы методики тренировки лучших бегунов-марафонцев.
- Марафон - та дисциплина в беге, в которой за последние годы результаты улучшились наиболее сильно. Возросла специализация тренировок лучших марафонцев, например, используются очень длинные отрезки по 30-40км с соревновательной скоростью и это приносит успех.
Холунн верит, что элементы тренировки марафонцев можно перенести в лыжный спорт.
- Лыжный марафон продолжается примерно столько же, сколько и беговой, поэтому, я считаю, важно выполнять такие длинные интервалы с соревновательной скоростью.
Последние сезоны Холунн тренируется примерно 1000ч в год и будет продолжать в таком режиме до ЧМ 2021г.
На лето обычно приходится 100ч [?], главное внимание - на объем. Каждую неделю как минимум один длительный бег порядка 3ч и длительные тренировки на роллерах до 100км продолжительностью 5ч.
- Летом часы легко набираются - дни длинные и я использую это. Я люблю бегать, но из-за риска травм беговые тренировки редко бывают больше 3ч.
Но этим летом будут некоторые изменения. Среди них - больше тренировок с длинными интервалами.
- Обычно использую интервалы до полутора часов [трудно поверить.., но в оригинале речь именно о продолжительности одного повтора], но я часто делю их на 3 части по 30мин, так чтобы было время попить между ними. Интенсивность соответствует третьей зоне по шкале Олимпиатоппен, то есть немного ниже ПАНО. Но когда продолжительность повторов так велика, это довольно напряженная тренировка.
Тренировки такого типа он делает 1-2 раза в месяц с июня по август, на лыжероллерах. Поскольку эти тренировки требуют больше времени на восстановление, в соревновательном сезоне уже не остается для них времени.
Ближе к сезону Холунн увеличивает объем и сокращает количество интенсивных тренировок. Так закладывается база для сезона.
- До последних двух лет я тренировался очень интенсивно, но потом пришел к выводу, что это не приводит к прогрессу, говорит Ханс Кристер и добавляет, что многие интенсивные тренировки проводил не намеренно [вероятно, непроизвольно завышая интенсивность].
- Я мог провести 4-5-6 интенсивных тренировок подряд, но прогресса это не давало. На таких тренировках тратится очень много "пороха", так что есть риск опустошить его запасы перед стартом сезоне в Бейтостолене в ноябре.
С прошлого года число интенсивных тренировок сократилось.
- Я выполняю по 2 интенсивных тренировки в неделю весь год, начиная с июня, но с наступлением соревновательного сезона достаточную интенсивную нагрузку дают гонки, поэтому в этот период я редко делаю специальные интервальные тренировки.
Силовые тренировки Холунн проводит редко.
Обычно он делает короткую, 5-10мин, тренировку для мышц живота и спины каждый день или небольшую специальную силовую тренировку.
- Я много тренируюсь на лыжероллерах, при таких объемах легко заработать боль в спине, если мышцы туловища недостаточно сильны, поэтому я немного тренирую спину и пресс каждый день, чтобы избежать травм.
Исключение составляет период в 4-6 недель перед стартом сезона. В это время Холунн проводит ударную силовую подготовку, закладывая силовую базу до следующей осени. В это время он делает 2 традиционные тренировки на максимальную силу в неделю.
- За это время я выхожу на свой обычный многолетний уровень силы. Существенно повысить его достаточно трудно для меня, поэтому я перестаю тратить энергию на силовой тренинг, как только чувствую плато.
Во время соревновательного сезона Холунн часто делает одну силовую тренировку в неделю, чтобы поддерживать силовой уровень, восстановленный перед началом сезона.
Как действующий чемпион мира он уже имеет право участвовать в этой королевской гонке, которая на сей раз пройдет классическим стилем.
- Я не самый резкий гонщик и не могу выиграть гонку в финишном спурте. Если я хочу выиграть марафон, я должен сохранить как можно больше сил на последние 10-20 км. В этом случае я могу попробовать выиграть отрывом, говорит Холунн. Именно с учетом такой тактики он строит свои тренировки.
Холунн планирует тренировки сам на основе собственного опыта, опыта других спортсменов и предложений тренеров. Это обычная практика для членов сборной и важный принцип норвежской модели тренировок.
- Именно я планирую тренировки, на мне лежит полный контроль и ответственность. Но у меня есть многолетний опыт подготовки на самом высоком уровне и я знаю, как мой организм реагирует на нагрузки.
Несмотря на это, Холунн продолжает искать новые методы тренировок, которые помогли бы ему прогрессировать.
- Я знаком со многими отличными лыжниками и знаю, как тренируются мои конкуренты. Это дает мне преимущество. Я знаю, например, как тренируются Мартин Йонсруд Сунбю, Дидрик Тёнсет и Щюр Рёте, поэтому могу попробовать делать на тренировках кое-что из того, что делают они, говорит он и поясняет, что поиск и опробование новых приемов - самое интересное в тренировочном процессе.
- Я очень любопытен и люблю пробовать всё на себе. Тренировка в этом смысле забавный процесс - ты выясняешь, что для тебя работает, а что нет.
В юниорах Холунн занимался легкой атлетикой [заметим, что его отец был приличным средневиком] и даже когда прекратил соревноваться в беге в 16 лет он продолжает много бегать летом и поддерживает хороший спортивный уровень. Сейчас он пробует использовать в своих тренировках элементы методики тренировки лучших бегунов-марафонцев.
- Марафон - та дисциплина в беге, в которой за последние годы результаты улучшились наиболее сильно. Возросла специализация тренировок лучших марафонцев, например, используются очень длинные отрезки по 30-40км с соревновательной скоростью и это приносит успех.
Холунн верит, что элементы тренировки марафонцев можно перенести в лыжный спорт.
- Лыжный марафон продолжается примерно столько же, сколько и беговой, поэтому, я считаю, важно выполнять такие длинные интервалы с соревновательной скоростью.
Последние сезоны Холунн тренируется примерно 1000ч в год и будет продолжать в таком режиме до ЧМ 2021г.
На лето обычно приходится 100ч [?], главное внимание - на объем. Каждую неделю как минимум один длительный бег порядка 3ч и длительные тренировки на роллерах до 100км продолжительностью 5ч.
- Летом часы легко набираются - дни длинные и я использую это. Я люблю бегать, но из-за риска травм беговые тренировки редко бывают больше 3ч.
Но этим летом будут некоторые изменения. Среди них - больше тренировок с длинными интервалами.
- Обычно использую интервалы до полутора часов [трудно поверить.., но в оригинале речь именно о продолжительности одного повтора], но я часто делю их на 3 части по 30мин, так чтобы было время попить между ними. Интенсивность соответствует третьей зоне по шкале Олимпиатоппен, то есть немного ниже ПАНО. Но когда продолжительность повторов так велика, это довольно напряженная тренировка.
Тренировки такого типа он делает 1-2 раза в месяц с июня по август, на лыжероллерах. Поскольку эти тренировки требуют больше времени на восстановление, в соревновательном сезоне уже не остается для них времени.
Ближе к сезону Холунн увеличивает объем и сокращает количество интенсивных тренировок. Так закладывается база для сезона.
- До последних двух лет я тренировался очень интенсивно, но потом пришел к выводу, что это не приводит к прогрессу, говорит Ханс Кристер и добавляет, что многие интенсивные тренировки проводил не намеренно [вероятно, непроизвольно завышая интенсивность].
- Я мог провести 4-5-6 интенсивных тренировок подряд, но прогресса это не давало. На таких тренировках тратится очень много "пороха", так что есть риск опустошить его запасы перед стартом сезоне в Бейтостолене в ноябре.
С прошлого года число интенсивных тренировок сократилось.
- Я выполняю по 2 интенсивных тренировки в неделю весь год, начиная с июня, но с наступлением соревновательного сезона достаточную интенсивную нагрузку дают гонки, поэтому в этот период я редко делаю специальные интервальные тренировки.
Силовые тренировки Холунн проводит редко.
Обычно он делает короткую, 5-10мин, тренировку для мышц живота и спины каждый день или небольшую специальную силовую тренировку.
- Я много тренируюсь на лыжероллерах, при таких объемах легко заработать боль в спине, если мышцы туловища недостаточно сильны, поэтому я немного тренирую спину и пресс каждый день, чтобы избежать травм.
Исключение составляет период в 4-6 недель перед стартом сезона. В это время Холунн проводит ударную силовую подготовку, закладывая силовую базу до следующей осени. В это время он делает 2 традиционные тренировки на максимальную силу в неделю.
- За это время я выхожу на свой обычный многолетний уровень силы. Существенно повысить его достаточно трудно для меня, поэтому я перестаю тратить энергию на силовой тренинг, как только чувствую плато.
Во время соревновательного сезона Холунн часто делает одну силовую тренировку в неделю, чтобы поддерживать силовой уровень, восстановленный перед началом сезона.
Источник - Langrenn Plus, Ingeborg Scheve
Комментариев нет:
Отправить комментарий