Питание на Орефьелслоппет (Андреас Нюгорд, 2021г)

Эту 100км гонку с суммарным набором высоты более 2000м финишным спуртом выиграл Андреас Нюгорд из команды Окландов Team Radge Eiendom. В интервью репортеру Langrenn.com Андреас рассказал о питании.

Андреас Нюгорд и его "бензин".

Нюгорд считает питание частью тренировочной программы и подготовки к гонке. Он подходит к питанию с той же систематичностью, как и к выбору лыж, чтобы быть уверенным, что он получает достаточно энергии до, в процессе и после гонки.

- Нужно начинать заряжаться в задолго до гонки, хорошо питаться несколько дней до гонки, чтобы накопить некоторый запас. Важно принимать пищу, с которой у вас был хороший опыт.

- Ошибки в питании могут привести к тому, что в нужный момент вам не хватит энергии. Но я в такие ситуации не попадал.

План питания на саму гонку строится индивидуально в соответствии с предыдущим опытом на этой или подобной гонке и конкретными условиями.

- Нужно продумать, что вам понадобится по ходу гонки. Это зависит от длины дистанции, погодных условий, ожидаемой продолжительности.

За последние почти 10 лет выступлений Нюгорда в лыжных марафонах у него наработалась определенная схема питания.

- Я пробовал предельно упростить вопрос с питанием, оставив основное правило - 1 гель с кофеином и поллитра спортивного напитка в час. Для меня эта схема работает хорошо.

- Ты говоришь, что для длинной гонки со сложным рельефом питание имеет очень важное значение. Как ты питался на этой 100км гонке?

- Для начала - основательный завтрак. Овсянка и два кусочка батона, один с вареньем, другой с яйцом. Перед стартом - гель со 100мг кофеина.

За 5 часов Орефьелслоппет Андреас получил 1600мг кофеина в спортивном напитке и гелях. Это больше, чем в 21 чашке экспрессо.

- За гонку я выпил 2.5л напитка с кофеином. Это был довольно концентрированный раствор 10 пакетиков с сухим напитком. В сумме в напитке получилось 1000мг.

- Вдобавок съел 6 гелей со 100мг кофеина в каждом. Первый - перед стартом, потом 1 гель в час.

Расклад получился такой: 3200 ккал и 1000мг кофеина в напитке, 600ккал и 600мг кофеина в гелях. В сумме 3800 ккал и 1600 мг кофеина.

Для сравнения, на победной Васалоппет Тур Ашле Йердален получил 450 г углеводов и 200-300 мг кофеина.

Сразу после финиша Орефьелслоппет Нюгорд съел 1 банан и поллитра восстановительного напитка в виде молока с шоколадом. Кофеина в них не было.

Источник - langrenn.com, Ingeborg Scheve, 02.04.2021.

PS. Меню выглядит довольно скромно для такой тяжелой и продолжительной гонки.
PPS. Погуглил напиток на фото - вот описание. По инструкции 1 такой пакетик на поллитра. Radge замесили 10 на 2.5л, т.е. концентрация в 2 раза выше рекомендованной.

Питание на Васалоппет (Тур Ашле Йердален, 2021г)

Интервью с Мортеном Андресеном из Fuel of Norway (спонсор команды Йердалена), отвечавшего за питание команды на Васалоппет.

Как известно, Тур Ашле Йердален выиграл Васалоппет-2021 с новым рекордом трассы 3:28:18, прежнее достижение принадлежало Йоргену Бринку - 3:38:41 в 2012г.

Тур Ашле Йердален на победном финише Васалоппет-2021.Фото: Schmidt/NordicFocus.

Конечно, Йердален стартовал с "полным баком". Несколько дней перед гонкой он много пил и принимал пищу, богатую углеводами. Но как было организовано его питание в день гонки?

Андресен считает, что питание играет не менее важную роль, чем инвентарь.

- Ошибка в питании на такой длинной гонке может стоить 30-40 минут.

Во-первых, спортсмен должен получать столько энергии, сколько требуется для поддержания максимальной мощности на протяжении всей гонки.

Во-вторых, продукты должны содержать оптимальных набор нутриентов, солей и минералов, которые могли усвоиться максимально быстро и без проблем. В марафонах требуется в 1-ю очередь вода и углеводы, в форме спортивных напитков и гелей. Это обуславливает высокие требования к продуктам питания.

- Важно, чтобы продукты было легко съесть, поэтому в гонке батончики используются редко. В то же время не должно появляться чувства голода из-за отсутствия твердой пищи.

Кроме того, продукты не должны применяться обязательно в комплексе, например, если вы принимаете гель, это не значит, что нужно обязательно его запить. В этом случае гель должен быть изотоническим и содержать достаточно жидкости, чтобы не липнуть во рту и быстро попадать в желудок.

Далее, питание должно поступать в организм равномерно и своевременно, не допуская дефицита.

- Если промежутки между приемами пищи слишком велики, организм начинает разрушать себя, чтобы получить энергию. Это быстро компенсировать нельзя. Поэтому питаться нужно с самого старта по расписанию.

Кофеин

Давно доказано, что кофеин может улучшать результаты в циклических видах спорта. Это хорошо знают и сами спортсмены. Но детали правильного применения кофеина менее известны. Для получения максимального эффекта нужно 45-60 мин, период полувыведения кофеина 4-6 час.

- Многие не принимают кофеин до последних километров, но в этом случае они просто не успевают получить максимальный эффект. Из-за такого долгого периода усвоения, кофеин надо принимать еще до старта.

Поэтому Йердален принял 2 геля с кофеином перед стартом, в дополнение к кофе на завтраке. Для получения максимального эффекта от кофеина он снизил его потребление в последние дни перед гонкой.

Сколько именно нужно принимать кофеина? В циклических видах спорта обычно считается нормой 3-6мг на килограмм веса. Содержание кофеина в гелях разное. Во многих его содержится 20-25мг, поэтому для получения нужной дозы нужно несколько штук. В других - до 100мг.

Для сравнения, обычная порция кофе экспрессо содержит 75мг, чашка черного чая 30-80, поллитра колы - 40.

Питание Йердалена на Васалоппет

Взрослый человек в активном состоянии обычно потребляет 65-100грамм в час. Марафонец высокого уровня - более 100.

По плану Йердален должен был получить 450г углеводов. Эта доза была разложена следующим образом:

* 2 геля с кофеином перед стартом. В каждом из них было 31г углеводов и 100мг кофеина.

* 1 гидратор объемом 0.8л со спортивным напитком, разведенным в 2.5-3 раза гуще, чем предписано на упаковке. На первых 10км вся жидкость была выпита.

* еще один гидратор с таким же запасом напитка был опустошен на участке 47-55км.

* 13 пунктов питания, равномерно распределенных по дистанции, на которых спортсмен принимал небольшие порции спортивного напитка, разведенного еще гуще, чем в гидраторе.

Дополнительные углеводы содержались в 16-17 бананах среднего размера, так чтобы в сумме получилось 450г. Общая калорийность всего питания на Васалоппет составила примерно 2000ккал.

Восстановление после финиша. 

В этой фазе в организм должно поступать 1-1.5 г углеводов на 1 кг веса и 150% израсходованной во время гонки воды. В объеме жидкости должно быть, как минимум, 0.5л спортивного напитка для восполнения солей и минералов. Другие формы питания - гели и батончики. После этого можно принимать обычную, но легкоусвояемую пищу.

Langrenn.com, Ingeborg Scheve, 28.03.2021

Йоханнес Клэбо о питании

Небольшое интервью с Йоханнесом годичной (05.12.2020) давности.

..

- Мои дедушка и бабушка всегда были со мной, это так и сейчас. Еда, приготовленная бабушкой, для меня самая лучшая.

Придерживаешься ли ты какой-то диеты или ешь всё подряд?

- Да, конечно. Я серьезно отношусь к питанию, особенно перед ответственными гонками или в периоды больших тренировочных нагрузок.

Какое влияние оказывает питание на тренировки и гонки, и как ты замечаешь его?

- Я стараюсь выяснить, на что организм лучше реагирует.

Следуешь ли какой-то диете?

- Нет, это обычная здоровая пища. Ем то, что хочется и столько, сколько хочется. Но важно придерживаться определенного распорядка в питании. Я стараюсь обеспечить равномерное питание и ем 5 раз в день.

Что ты предпочитаешь перед и после длинных тренировок?

- Перед тренировкой, как правило, бутерброды, особенно с бабушкиным домашним хлебом и вареньем. После тренировки - бутерброды или горячий ланч. Горячий ланч готовлю, как минимум, 5 раз в неделю. В обед ем обычную разнообразную норвежскую пищу. Если мы на выезде, ем то, что предлагают в отеле, часто в форме буфета [шведский стол].

Что у тебя всегда есть в холодильнике?

- Козий сыр и бабушкино варенье.

Что ты ешь, когда хочешь себя немного побаловать?

- Очень люблю блины, когда сам готовлю, получается немного грубовато, но тоже нормально. Приготовление пищи занимает некоторое время, но оно того стоит.

Есть что-нибудь, чего бы ты мог "стыдиться" в своем холодильнике или буфете?

- Нет. Разве что сок всегда есть.

Чего тебе больше всего не хватает, когда ты долго в разъездах?

- Козьего сыра. И моих собственных, домашних блинов. Блинов особенно, в отелях их не часто увидишь.

Источник - Langrenn Pluss, Ingeborg Scheve