Программа для участников, ставящих своей целью заехать "в рюмки" (призы, отмечающие попадание в 125% среднего времени первой пятерки в своем возрастном классе)
Тренировки до Рождества
Поочередно выполняйте планы тяжелой и легкой недель.
Тренировки после Рождества
Поочередно выполняйте планы тяжелой и легкой недель.
Низкоинтенсивные тренировки:
Тренировки средней интенсивности:
Нагрузка (продолжительность) несколько выше в тяжелые недели и ниже в легкие.
Высокоинтенсивные тренировки
Важно не полагаться на "правильный" пульс, а ориентироваться на внешние признаки интенсивности - напряженное дыханиие и субъективно максимальный пульс, но без ощущения быстрой забитости ног. Подберите такую начальную скорость, чтобы дыхание было тяжелым, но техника сохранялась правильной и ноги не забивались до последней минуты каждого ускорения. Скорость должна сохраняться или возрастать в ходе всего быстрого участка, но далее продолжать движение с такой скоростью невозможно.
Øyvind Sandbakk / Trening.no
Тренировки до Рождества
Поочередно выполняйте планы тяжелой и легкой недель.
дни недели | тяжелая неделя | легкая неделя |
понедельник | низкоинтенсивная 1 час в зоне 1-2 | отдых или пробежка 45мин в зоне 1-2 |
вторник | высокоинтенсивная - интервалы средней длины в зоне 4 | длинные интервалы средней интенсивности в зоне 3 |
среда | низкоинтенсивная 1.5час в зоне 1-2 | низкоинтенсивная 1.5час в зоне 1-2 |
четверг | отдых | отдых |
пятница | медленно 1 час + силовая | медленно 1 час + силовая |
суббота | короткие быстрые интервалы в зоне 4-5 | короткие быстрые интервалы в зоне 4 |
воскресенье | длительная малоинтенсивная 2ч в зоне 1 | отдых |
Тренировки после Рождества
Поочередно выполняйте планы тяжелой и легкой недель.
дни недели | тяжелая неделя | легкая неделя |
понедельник | низкоинтенсивная 1 час в зоне 1-2 | отдых или пробежка 45мин в зоне 1-2 |
вторник | высокоинтенсивная - дистанционная в зоне 3-4 | среднеинтенсивная - длинные интервалы в зоне 3 |
среда | низкоинтенсивная 1.5час в зоне 1-2 | низкоинтенсивная 1.5час в зоне 1-2 |
четверг | отдых | отдых |
пятница | медленно 1 час + ускорения 10х20сек + силовая | медленно 1 час + ускорения 10х20сек |
суббота | короткие быстрые интервалы в зоне 4-5 | Соревнование |
воскресенье | длительная малоинтенсивная 3ч в зоне 1 | отдых |
Низкоинтенсивные тренировки:
- Длительная медленная 2-3 час на разнообразном рельефе в зоне 1. Акцент на технику, в длинные подъемы сбрасывайте скорость
- Медленная 1-1.5 час на разнообразном рельефе в зоне 1-2. Можете немного играть интенсивностью сообразно рельефу, не надо слепо следовать заданной зоне по пульсометру. Тем не менее, средний пульс должен быть в заданных пределах, а время в зоне 2 не слишком велико.
- Медленная 1 час + в дополнение ускорения или силовая. Рекомендуется выдерживать относительно постоянную интенсивность и завершать тренировку с более высокой интенсивностью. В дополнение - силовая тренировка или 10 ускорений по 20сек на максимальной скорости, на которой удается сохранять правильную технику движений.
Тренировки средней интенсивности:
- Дистанционная: 45мин - 1час непрерывно в зоне 3 на несложном рельефе, позволяющим одновременный бесшажный и одношажный ходы
- Интервалы 4-5 x 8-10 мин в зоне 3, паузы 2 мин в зоне 1. Выполнять на несложном рельефе, позволяющим одновременный бесшажный и одношажный ходы
Нагрузка (продолжительность) несколько выше в тяжелые недели и ниже в легкие.
Высокоинтенсивные тренировки
- Дистанционная: 25-40 мин непрерывно в зоне 3-4. Рельеф и техника должны соответствовать соревнованиям
- Интервалы средней продолжительности: 4-5 x 4-5 мин в зоне 4, паузы 2-3 мин в зоне 1. На тяжелот рельефе или в подъем
- Короткие интервалы: 10 x 1 мин или 6 x 2 мин в зоне 4-5, паузы 1 мин в зоне 1. Первые ускорения выполняйте в зоне 4 и увеличивайте интенсивность до 5-й зоны. Выполнять в подъем или на легком рельефе с высокой скоростью.
Важно не полагаться на "правильный" пульс, а ориентироваться на внешние признаки интенсивности - напряженное дыханиие и субъективно максимальный пульс, но без ощущения быстрой забитости ног. Подберите такую начальную скорость, чтобы дыхание было тяжелым, но техника сохранялась правильной и ноги не забивались до последней минуты каждого ускорения. Скорость должна сохраняться или возрастать в ходе всего быстрого участка, но далее продолжать движение с такой скоростью невозможно.
Øyvind Sandbakk / Trening.no
Комментариев нет:
Отправить комментарий