Подготовка к Бирке - высокий уровень

Программа для участников уровня лидеров своих возрастных групп


Тренировки до Рождества

Поочередно выполняйте планы тяжелой и легкой недель.

дни недели	тяжелая неделя	легкая неделя
понедельник	низкоинтенсивная 1.5 час в зоне 1-2	короткая низкоинтенсивная тренировка в зоне 2
вторник	высокоинтенсивная - интервалы средней длины в зоне 4	среднеинтенсивная дистанционная в зоне 3
среда	низкоинтенсивная 2 час в зоне 1-2	низкоинтенсивная 1.5 час в зоне 1-2
четверг	среднеинтенсивная в зоне 3, длинные интервалы	отдых
пятница	силовая (без комментариев)	силовая (без комментариев)
суббота	короткие быстрые интервалы в зоне 5	высокоинтенсивная в зоне 4-5, интервалы средней длины
воскресенье	длительная низкоинтенсивная 3 час в зоне 1	длительная низкоинтенсивная 3 час в зоне 1

Тренировки после Рождества

Последовательность: 2 тяжелые недели и одна легкая, с участием в соревновании

дни недели	тяжелая неделя	легкая неделя
понедельник	низкоинтенсивная 1.5 час в зоне 1-2	короткая низкоинтенсивная 1 час в зоне 2
вторник	высокоинтенсивная - длинные интервалы в зоне 3-4	среднеинтенсивная - длинные интервалы в зоне 3
среда	низкоинтенсивная 2 час в зоне 1-2	низкоинтенсивная 1.5 час в зоне 1-2
четверг	среднеинтенсивная дистанционная в зоне 3	отдых
пятница	медленно 1 час + ускорения 10х20сек  + силовая	медленно 1 час  + ускорения 10х20сек
суббота	короткие быстрые интервалы в зоне 4-5	Соревнование
воскресенье	длительная низкоинтенсивная 3ч в зоне 1	отдых или легкий бег 45мин

Низкоинтенсивные тренировки:

• Длительная медленная 3 час на разнообразном рельефе в зоне 1. Акцент на технику,  в длинные подъемы сбрасывайте скорость

• Медленная 1.5-2 час на разнообразном рельефе в зоне 1-2. Можете немного играть интенсивностью сообразно рельефу, не надо слепо следовать заданной зоне по пульсометру. Тем не менее, средний пульс должен быть в заданных пределах, а время в зоне 2 не слишком велико.

• Медленная 1 час, включая ускорения. Рекомендуется выдерживать относительно постоянную интенсивность и повышать ее к завершению тренировки.  В дополнение - силовая тренировка или 10 ускорений по 20сек на максимальной скорости, на которой удается сохранять правильную технику движений. В завершение можно выполнить 3-4 самых важных силовых упражнений на пресс и спину.

Тренировки средней интенсивности:

• Дистанционная: 45мин - 1час непрерывно в зоне 3 на несложном рельефе, позволяющим одновременный бесшажный и одношажный ходы

•  Интервалы 4-5 x 8-10 мин в зоне 3, паузы 2 мин в зоне 1. Выполнять на несложном рельефе, позволяющим одновременный бесшажный и одношажный ходы

Разминайтесь с постепенным нарастанием интерсивности в зоне 2 15 мин. После основной части смените рубашку на сухую и потрусите 10 мин в зоне 1. Покушайте и попейте как можно скорее после тренировки.
Нагрузка (продолжительность) несколько выше в тяжелые недели и ниже в легкие.
 

Высокоинтенсивные тренировки

• Длинные интервалы: 4-5 х 6-8 мин в зоне 3-4, паузы 2-3 мин в зоне 1. Рельеф и техника должны соответствовать соревнованиям

•  Интервалы средней продолжительности: 4-6 x 4-6 мин в зоне 4, паузы 2-3 мин в зоне 1. На тяжелом рельефе или в подъем

• Короткие интервалы: 10-15 x 1 мин или 8-10 x 2 мин в зоне 5, паузы 1 мин в зоне 1. Первые ускорения выполняйте в зоне 4 и увеличивайте интенсивность до 5-й зоны. Варьировать выполнение в подъем или на легком рельефе с высокой скоростью.

Разминайтесь с постепенным нарастанием интенсивности в зоне 2 15 мин, потом 5 мин в зоне 3 и завершите разминку 3-мя ускорениями по 15сек. После основной части смените рубашку на сухую и потрусите 10-15 мин в зоне 1-2. Покушайте и попейте как можно скорее после тренировки.

Важно не полагаться на "правильный" пульс, а ориентироваться на внешние признаки интенсивности - напряженное дыханиие и субъективно максимальный пульс, но без ощущения быстрой забитости ног.  Подберите такую начальную скорость, чтобы дыхание было тяжелым, но техника сохранялась правильной и ноги не забивались до последней минуты каждого ускорения. Скорость должна сохраняться или возрастать в ходе всего быстрого участка, но далее продолжать движение с такой скоростью невозможно.

Øyvind Sandbakk / Trening.no