Техника: диагональный ход

Это то, что у нас обычно называется попеременным одношажным ходом. Термин диагональный возник на Западе на заре лыжного спорта, когда какое-то время существовала и другая разновидность попеременного хода - подобие иноходи, когда толчок выполняется одноименной рукой и ногой.

Trude Dybendahl

В классической технике есть два важнейших хода - диагональный в подъемы и бесшажный на плоских участках.
Кроме них вам следует освоить подъем "елочкой" и одновременный одношажный ход.

Общим для всех видов ходов является то, что необходимые физические и моторные качества должны развиваться параллельно с освоением техники:

• Контроль за положением тела, балансом и ритмом
• Чередование напряжения и расслабления
• Способность управлять усилием, частотой и ритмом в разных ходах
• Сила и выносливость, необходимые для поддержания хорошей техники на протяжении всей гонки

Каковы особенности правильного диагонального хода? 

Работа ног

Работа ног состоит из 

- фазы скольжения, 

- переноса тела на толчковую ногу

- толчка, в процессе которого прилагается продвигающая лыжника вперед сила

- возврата лыжи для перехода в следующую фазу скольжение

Фаза скольжения

В этой фазе вы должны держать устойчивое равновесие для минимизации трения лыж о снег и расслабления мышц.

В завершении этой фазы тело немного "падает" вперед, вес переносится на переднюю часть стопы для перехода в толчку.

Основная стойка

Вы должны сохранять равновесие в то время как центр тяжести опускается и лыжа прижимается к снегу (стабильная "основная стойка"). При виде сбоку воображаемая линия, проходящая через ногу должна быть примерно параллельна линии туловища.

Перенос тела на толчковую ногу
В этой фазе вес тела полностью переносится на толчковую лыжу. Толчок начинается, когда маховая нога проходит мимо опорной - в этот момент давление на опорную ногу максимально.

Признаком правильного положения тела является вертикальная линия нос-колено-пальцы стопы.

Давление на стопу
Корректируйте давление на лыжу сообразно крутизне подъема и степенью держания, чтобы толчок получился максимально сильным и без отдачи.

Мах ногой
Мах ногой после толчка должен выполняться с полным разгибанием в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Одновременно туловище возвращается в исходную позицию перед следующим толчком.  Нога активно выдвигается вперед так, чтобы лыжа без промедления ставилась в исходную позицию для нового толчка. Обычно лыжа ставится на снег в момент, когда маховая нога проходит мимо толчковой.

Работа верхней части тела
Маховое движение руки происходит одновременно с махом противополовной ноги. Усилие передается через палку в момент толчка, далее следует маховое движение палкой.  

Ритм
Руки задают ритм и частоту. На этот момент следует обратить особое внимание при разучивании работы верхней части тела при работе над техникой.

Мах рукой
Выполняйте вынос палки с низким "тяжелым" плечом, при этом таз немного опускается для подготовки к толчку. Центр тяжести опускается, лыжа прижимается к снегу и увеличивается нагрузка на толчковую ногу. Работа плеча должна быть активной и воздействовать на работу противоположного бедра и перенос веса.

Положение тела и направление взгляда 

Это важный момент в диагональной технике. Обычно взгляд направлен на 4-5 метров вперед.

Согласование, ритм и переключение

Синхронность
Движение ноги синхронизировано с движением противоположной руки. Таким образом, в толчок добавляется дополнительное усилие (действие-противодействие).

Согласование 

Ищите правильное согласование между работой туловища и ног во всех фазах цикла. Таз, колени, лодыжки должны сгибаться и разгибаться примерно одновременно на протяжении всего цикла. Взаимосвязь между плечами и бедрами - плечи управляют тазом, таз управляет голенью/стопой и плечами; таз, голени и стопы влияют на перенос веса.

Переключение "передач"
Важно уметь "переключаться" в зависимости от рельефа и скорости. То, насколько высоко могут подниматься ноги и руки в подъем и как далеко вперед может переноситься вес, должно регулироваться возвратом в правильную исходную стойку перед следующим толчком. В подъем частота увеличивается, длина шага уменьшается. Чем круче подъем, тем быстрее лыжа теряет скорость и нужно быстрее выполнить толчок, чтобы поддержать скорость.

Типичные ошибки в диагональном ходе и предложения по их устранению

Высокие плечи

Причины

• Недостаточная концентрация
• Слишком длинные палки
• Забитые мышцы плечевого пояса

Исправление

• Концентрируйтесь на правильности движений
• Катайтесь без палок
• Катайтесь попеременным бесшажным ходом
• Имитируйте махи руками с низким положением плеча перед зеркалом
• Укоротите палки

Недостаточное использование таза или его вращение

Причины

• Недостаточная концентрация
• Забитость сгибателей тазобедренных суставов
• Пассивные плечи
• Слабость пресса и спины

Исправление

• Концентрируйтесь на правильности движений
• Двигайте плечами нарочито размашисто
• Тренируйте активные махи руками - работайте с ритмом
• Стретчинг сгибателей тазобедренных суставов
• Внимание и контроль движений таза

Плохой перенос веса

Причины

• Плохое равновесие
• Пассивные движения бедер и плечей
• Пассивные махи ногами и руками
• Слабость пресса и спины

Исправление

• Концентрируйтесь на правильности движений
• Катайтесь без палок
• Активнее работайте тазом и плечами
• Тренируйте перенос веса в целом
• Имитируйте правильную технику перед зеркалом

Низкое положение таза - "сидячая стойка"

Причины

• Слишком слабый толчок и его неакцентированное завершение
• Забитость мышц - сгибателей тазобедренных суставов
• Слишком вертикальное положение туловища в основной стойке
• Слабый пресс или мышцы задней поверхности бедер

Исправление

• Контролируйте толчок с полной амплитудой
• Стретчинг тазобедренных суставов
• Плиометрическая тренировка с полным разгибанием таза
• Укрепляйте мышцы живота 

Слишком большая амплитуда вертикальных движений

Причины

• Слишком длинные палки
• Слишком вертикальное положение туловища
• Слишком прямая нога в фазе скольжения
• Слишком слабое "падение"
• Слишком жесткие лыжи или недостаточно держащая мазь

Исправление

• Поищите правильную основную стойку с "падением"
• Активный мах рукой вперед увеличивает силу реакции
• Возьмите лыжи помягче или скорректируйте смазку
• Укоротите палки

 Øyvind Sandbakk / trening.no